Holdning er kroppens stilling når du står eller sitter. Den beskriver hvordan ryggraden din er justert med hodet, skuldrene og hoftene.
Det er ingen "perfekt" holdning, akkurat som det ikke er perfekte kropper. God holdning refererer til å ha en nøytral ryggrad, der muskelgruppene, leddene og leddbåndene er justert på en måte som reduserer stress på dem, holder kroppen din fleksibel, reduserer tretthet og hjelper til med å opprettholde balansen.
Hvis holdningen din ikke er på linje, kan det føre til:
- muskel- eller leddspenning
- nakke-, hode- eller ryggsmerter
- mulig skade under trening, arbeid eller andre aktiviteter
Dårlig eller ikke-justert holdning er vanlig. Det kan påvirke ditt utseende, selvtillit og generelle velvære. Den gode nyheten er at du kan forbedre holdningen din med øvelser og, om nødvendig, holdningshjelpemidler.
Her er fire vanlige typer dårlig holdning og hva du kan gjøre for å korrigere eller kompensere for dem.
Typer holdning
Det er lett å utvikle en vane med dårlig holdning uten å tenke på det. Du kan tilbringe lang tid på å lene deg over en liten skjerm, slappe av i en stol eller bære en tung ryggsekk når du går. Eller du kan bruke repeterende bevegelser på arbeidsplassen din.
Etter en stund kan alle disse faktorene føre til dårlig holdning.
Å være overvektig eller gravid, eller bruke sko eller høye hæler av dårlig kvalitet, kan også føre til at du utvikler dårlig holdning.
Du kan bli født med skoliose (en unormalt buet ryggrad) eller ett ben kortere enn det andre, noe som kan påvirke holdningen din.
Vanlige holdningsproblemer
Her er fire vanlige typer dårlig holdning.
Fremoverhode
Fremoverhodestilling er når hodet er plassert med ørene foran kroppens vertikale midtlinje. Hvis kroppen din er på linje, vil ørene og skuldrene dine bli stilt opp med den vertikale midtlinjen.
Teknisk nakke, teksthals og nerdhals er andre navn for fremre hodestilling. Det kommer ofte fra å kramme over en mobiltelefon eller datamaskin, eller rattet ditt hvis du kjører mye.
Det kan også skyldes aldringsprosessen, ettersom du mister muskelstyrken i overkroppen.
Kyfose
Kyphosis refererer til en overdreven krumning av øvre del av ryggen (thorax ryggraden) der skuldrene er avrundet fremover. Det kalles også pukkel.
Osteoporose (tynning av bein) kan føre til at skuldrene rundes når ryggbenet svekkes med alderen. Det ses ofte hos eldre kvinner. Andre aldersrelaterte årsaker inkluderer degenerasjon av ryggskivene eller ryggvirvlene.
Yngre personer kan utvikle kyfose som et resultat av sykdommer som polio eller Scheuermanns sykdom, infeksjon eller cellegift eller stråling for å behandle kreft.
Swayback
Swayback, også kalt lordose eller hyperlordose, er når hoftene og bekkenet vipper fremover, foran kroppens midtlinje.
I denne posisjonen har korsryggen din en overdrevet innadkurve. Du ser ut som at du lener deg tilbake når du reiser deg, med magen og baksiden ut.
Du kan utvikle swayback hvis du sitter mye, noe som strammer musklene i ryggen. Å sitte i lengre perioder kan også svekke magemusklene og gluten. I begge tilfeller blir kjernemuskulaturen som stabiliserer ryggen din svak.
Andre årsaker kan være fedme, skade, nevromuskulære tilstander og abnormiteter i ryggraden og ryggvirvlene.
Flat rygg
Flatback er en tilstand der den normale kurven i den nedre ryggraden mister noe av krumningen. Korsryggen ser rett ut og du bøyer deg fremover.
Det kan være tilstede ved fødselen, eller det kan skyldes noen typer ryggkirurgi eller degenerative tilstander i ryggraden, inkludert ankyloserende spondylitt (inflammatorisk leddgikt), skiven degenerasjon og ryggvirvlekompresjon.
Flatback kan gjøre det vondt for deg å stå i lange perioder.
Andre typer holdning
- Stikker haken. Å sitte i en stol som er for lav og lener seg fremover for å se skjermen din, eller å se opp på en skjerm som er plassert for høyt, kan resultere i en hake som peker fremover.
- Ujevne skuldre eller hofter. Du kan vippe til den ene siden når du står hvis det ene benet er lengre enn det andre. Det kan også påvirke gangen din.
- Holdning i militær stil. Her er ryggen din rak og brystet skyves fremover.
Er det en beste type holdning?
Den optimale eller effektive holdningen har ryggraden på linje med hodet og lemmer.
Fra siden skal det se ut som en loddlinje fra hodet ditt vil gå gjennom ørene og skuldrene og rett bak midten av kneet og foran midten av ankelen.
Det er det som menes med uttrykket "stående rett opp."
Fysisk betyr riktig ryggjustering at musklene og beinene dine er i balanse, og beskytter kroppen din mot skader eller belastninger som kan forårsake degenerasjon av muskler eller ledd. Det hjelper kroppen din til å jobbe mer effektivt for å holde deg oppreist mot tyngdekraften.
Effekter av dårlig holdning
Dårlig holdning kan føre til mange slags fysiske problemer, fra ryggsmerter til smerter i det temporomandibulære leddet, til mangel på balanse og fotpronasjon.
Her er noen spesifikke effekter for hver type feiljustering.
Fremover hodestilling
Effektene av en fremre hodestilling spenner fra nakkesmerter, stivhet og hodepine til en sammenheng med høyere dødelighet for eldre menn og kvinner.
Teksthals strammer muskler og deres støttende leddbånd og sener foran nakken, og forlenger samtidig muskelstrukturen på baksiden av nakken.
En liten studie fra 2019 av sunne studenter fant at en fremre hodestilling reduserer mobiliteten i nedre thorax (midt i ryggraden), noe som fører til nedsatt luftveisfunksjon.
Jo mer du lener deg fremover, jo mer vekt og belastning på ryggraden. Effekten kan være dramatisk.
En studie fra 2014 beregnet kraften i pund for å bøye nakken fremover i forskjellige grader.
I en nøytral holdning veier hodet 10 til 12 pund. Når fremre holdning er 15 grader utenfor justeringen, øker kraften på ryggraden til 27 pounds. Ved 45 grader fremover øker den til 49 pounds, og ved 60 grader fremover øker den til 60 pounds.
Kyfose
Kyphosis er en mer ekstrem form for fremre hodestilling. I hvilken grad du er bøyd, bestemmer hvor mye smerte og dysfunksjon du vil oppleve fra denne feiljusteringen.
Når du er sterkt bøyd, er det vanskeligere å gå, og du har økt risiko for fall og skader. Eldre kvinner med hyperkyfose har 70 prosent økt risiko for brudd.
Kyphosis påvirker mobilitet og dødelighet hos eldre mennesker. I vår aldrende befolkning antas kyfose å påvirke 20 til 40 prosent av eldre menn og kvinner, og kyfosevinkelen fortsetter å øke når du blir eldre.
Swayback
Når ryggraden din er i tilbaketrekningsposisjon, kan det forårsake ryggsmerter som påvirker din evne til å bevege deg.
Swayback øker også risikoen for å utvikle rygg- og hofteskader og andre muskelskjelettskader, for eksempel skivedegenerasjon. Du kan ha smerter i nakken og korsryggen.
Flat rygg
Flatback syndrom kan gjøre det vanskelig for deg å stå opp uten smerter i lårene og bekkenområdet. Du kan også ha nakke- og ryggsmerter.
Smerter og tretthet kan øke jo lenger du holder deg stående. Å gå kan også være vanskelig, noe som gir deg smerter i beinet og en følelse av svakhet.
Hvordan korrigere holdningen din
Et første skritt i å korrigere holdningen din er å bli oppmerksom på hverdagsvaner som kan påvirke hvordan du står, sitter eller legger deg. Med andre ord, vær oppmerksom og vær oppmerksom på hva du gjør i dine daglige aktiviteter.
Noen ganger er "kur" enkel:
- Endre konfigurasjonen til arbeidsstasjonen din.
- Bytt stol og måten du sitter på.
- Endre posisjonen du ser på mobiltelefonen din.
- Kjøp en ny madrass.
Du kan finne noen spesifikke tips for å unngå eller fikse teknisk hals her og her.
Andre generelle løsninger inkluderer:
- I stedet for høye hæler, velg leiligheter, kiler eller annet mer støttende fottøy.
- Pust dypere.
- Øv deg på å gå ordentlig.
Når skal jeg oppsøke lege
Hvis din dårlige holdning er plagsom eller merkbart problematisk, må du oppsøke lege eller annen helsepersonell for å finne ut hva som forårsaker problemet. De kan diagnostisere en underliggende tilstand som kan behandles, for eksempel osteoporose eller leddgikt.
Strekker seg
De kan også råde deg til å se en fysioterapeut. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å utvikle en rutine med strekk og øvelser for å styrke muskelgruppene som vil hjelpe deg å stå eller sitte ordentlig. Yoga kan også hjelpe.
En fysioterapeut kan sjekke kroppsholdningen din og overvåke om du gjør øvelsene riktig.
Det er mange øvelser og strekkrutiner som har vist seg nyttige for holdning og balanse. Du vil sannsynligvis finne noen som passer din tidsplan og evne.
Holdningskorrektorer
For noen typer holdningsproblemer, kan legen din eller fysioterapeuten råde deg til å bruke et holdningskorrigeringsapparat. For eksempel kan en holdningspinne og taping bidra til å redusere hyperkyfose. Eller en skoløft kan bidra til å utjevne benlengden for å forbedre gangen og hjelpe deg å stå rettere.
Bunnlinjen
Riktig justering av ryggraden, som holder ørene i tråd med kroppens midtlinje, er den mest effektive holdningen for å spare energi og ikke stresse noen muskelgrupper.
Men det er enkelt å utvikle vaner som fører til dårlig holdning, spesielt for folk som sitter ved en datamaskin hele dagen eller bruker timer på å se på en mobiltelefon.
Aldringsprosessen kan også føre til tap av bein og kroppsholdning når du mister evnen til støtte i noen muskelgrupper.
Dårlige stillinger innebærer å ta ryggraden ut av den nøytrale stillingen. Å ha et fremoverhode er en vanlig dårlig holdning. Andre inkluderer swayback og flatback.
De fleste holdningsproblemer kan løses ved å stoppe dårlige vaner og begynne å strekke og styrke øvelser som retter seg mot støttemuskulaturen som er svak.
