Appelsiner er blant verdens mest populære frukter.
Også kalt søte appelsiner, de vokser på appelsintrær (Sitrus x sinensis) og tilhører en stor gruppe frukt kjent som sitrusfrukter.
Deres virkelige opprinnelse er et mysterium, men det antas at dyrking av appelsiner har startet i Øst-Asia for tusenvis av år siden.
I dag dyrkes de i de fleste varme regioner i verden og konsumeres enten fersk eller som juice.
Appelsiner er en sunn kilde til fiber, vitamin C, tiamin, folat og antioksidanter. De har flere helsemessige fordeler.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om appelsiner.
Ernæringsfakta
Her er næringsstoffene i omtrent halvparten av en stor appelsin (100 gram):
- Kalorier: 47
- Vann: 87%
- Protein: 0,9 gram
- Karbohydrater: 11,8 gram
- Sukker: 9,4 gram
- Fiber: 2,4 gram
- Fett: 0,1 gram
Karbohydrater
Appelsiner består hovedsakelig av karbohydrater og vann, med veldig lite protein og fett og få kalorier.
Enkle sukkerarter - som glukose, fruktose og sukrose - er den dominerende formen for karbohydrater i appelsiner. De er ansvarlige for fruktens søte smak.
Til tross for sukkerinnholdet har appelsiner en lav glykemisk indeks (GI) på 31–51.
Dette er et mål på hvor raskt sukker kommer inn i blodet ditt etter et måltid.
Lav GI-verdier er assosiert med mange helsemessige fordeler.
Appelsiners lave GI forklares med deres høye innhold av polyfenol og fiber, noe som modererer økningen i blodsukker.
Fiber
Appelsiner er en god kilde til fiber. En stor oransje (184 gram) pakker rundt 18% av Reference Daily Intake (RDI).
Hovedfibrene som finnes i appelsiner er pektin, cellulose, hemicellulose og lignin.
Kostfiber er forbundet med mange gunstige helseeffekter, inkludert forbedret fordøyelseshelse, vekttap og kolesterol.
SAMMENDRAGAppelsiner består hovedsakelig av karbohydrater og vann. De er også en god kilde til fiber, som kan støtte fordøyelseshelsen.
Vitaminer og mineraler
Appelsiner er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt vitamin C, tiamin, folat og kalium.
- Vitamin C. Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C. En stor appelsin gir over 100% av RDI.
- Tiamin. En av B-vitaminene, også kalt vitamin B1, tiamin, finnes i et bredt utvalg av matvarer.
- Folat. Også kjent som vitamin B9 eller folsyre, har folat mange viktige funksjoner og finnes i mange vegetabilske matvarer.
- Kalium. Appelsiner er en god kilde til kalium. Høyt inntak av kalium kan senke blodtrykket hos personer som allerede har høye nivåer og kan redusere risikoen for hjertesykdom.
SAMMENDRAGEn rekke vitaminer og mineraler finnes i appelsiner, inkludert vitamin C, tiamin, folat og kalium.
Andre planteforbindelser
Appelsiner er rike på forskjellige bioaktive planteforbindelser, som antas å være ansvarlige for mange gunstige helseeffekter.
De to hovedklassene av antioksidante planteforbindelser i appelsiner er karotenoider og fenoler (fenolforbindelser).
Fenoler
Appelsiner er en utmerket kilde til fenolforbindelser - spesielt flavonoider, som bidrar til de fleste av deres antioksidantegenskaper.
- Hesperidin. En sitrus flavonoid som er en av de viktigste antioksidanter i appelsiner, er hesperidin assosiert med flere helsemessige fordeler.
- Antocyaniner. En klasse av antioksidant flavonoider, antocyaniner er ansvarlige for det røde kjøttet av blodappelsiner.
Karotenoider
Alle sitrusfrukter inneholder mye karotenoider antioksidanter, som er ansvarlige for sin rike farge.
- Beta-kryptoksantin. Dette er en av de mest utbredte karotenoidantioksidantene i appelsiner. Kroppen din omdanner den til vitamin A.
- Lykopen. En antioksidant som finnes i store mengder i rødkjøttede navleapelsiner (Cara cara appelsiner), er lykopen også funnet i tomater og grapefrukt. Det har forskjellige helsemessige fordeler.
Sitronsyre
Appelsiner og andre sitrusfrukter inneholder mye sitronsyre og sitrater, noe som bidrar til deres sure smak.
Forskning indikerer at sitronsyre og sitrater fra appelsiner kan bidra til å forhindre dannelse av nyrestein.
SAMMENDRAGAppelsiner er en rik kilde til flere planteforbindelser som er ansvarlige for mange av helsemessige fordeler.
Helsemessige fordeler av appelsiner
Menneskelige og dyreforsøk indikerer at regelmessig inntak av appelsiner er gunstig for helsen.
Hjertehelse
Hjertesykdom er for tiden verdens vanligste årsak til for tidlig død.
Flavonoider - spesielt hesperidin - i appelsiner kan ha beskyttende effekter mot hjertesykdom.
Kliniske studier på mennesker bemerker at daglig inntak av appelsinjuice i fire uker har en blodfortynnende effekt og kan redusere blodtrykket betydelig.
Fibre ser også ut til å spille en rolle. Inntak av isolerte fibre fra sitrusfrukter har vist seg å redusere kolesterolnivået i blodet.
Til sammen er det sannsynlig at regelmessig inntak av appelsiner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Forebygging av nyrestein
Appelsiner er en god kilde til sitronsyre og sitrater, som antas å bidra til å forhindre dannelse av nyrestein.
Kaliumcitrat blir ofte foreskrevet til pasienter med nyrestein. Sitrater i appelsiner ser ut til å ha lignende effekter.
Forebygging av anemi
Anemi er en tilstand som er preget av lave nivåer av røde blodlegemer eller hemoglobin, og reduserer evnen til å bære oksygen. Det er ofte forårsaket av jernmangel.
Selv om appelsiner ikke er en god kilde til jern, er de en utmerket kilde til organiske syrer, som vitamin C (askorbinsyre) og sitronsyre.
Både vitamin C og sitronsyre kan øke kroppens absorpsjon av jern fra fordøyelseskanalen.
Når de spises sammen med jernrik mat, kan appelsiner forhindre anemi.
SAMMENDRAGAppelsiner kan være til fordel for hjertehelsen og forhindre nyrestein. Selv om de ikke er rike på jern, kan de også beskytte mot anemi ved å øke jernabsorpsjonen din.
Hele appelsiner vs. appelsinjuice
Appelsinjuice er en populær drink over hele verden.
En av hovedforskjellene mellom ren appelsinjuice og hele appelsiner er at juice har mye lavere fiber.
En kopp (240 ml) ren appelsinjuice har en tilsvarende mengde naturlig sukker som 2 hele appelsiner og er mye mindre mettende.
Som et resultat kan inntak av fruktjuice ofte bli for stort og kan bidra til vektøkning og helseproblemer.
Dette gjelder spesielt juice som inneholder tilsatt sukker.
Selv om kvalitet appelsinjuice kan være sunn i moderasjon, er hele appelsiner generelt et mye bedre valg.
SAMMENDRAGÅ spise hele appelsiner er sunnere enn å drikke appelsinjuice. Fruktjuice har en tendens til å være høy i sukker og ikke like fylt som hel frukt.
Bivirkninger
Appelsiner har ikke mange kjente bivirkninger.
Noen mennesker har en oransje allergi, men dette er sjelden.
For personer som opplever halsbrann, kan inntak av appelsiner gjøre symptomene verre. Dette fordi appelsiner inneholder organiske syrer, hovedsakelig sitronsyre og askorbinsyre (vitamin C).
SAMMENDRAGNoen mennesker er allergiske mot appelsiner, og surheten kan øke symptomene på halsbrann. Appelsiner utgjør imidlertid få helserisiko generelt.
Bunnlinjen
Appelsiner er blant verdens mest populære frukter, da de både er smakfulle og næringsrike.
De er en god kilde til vitamin C, i tillegg til flere andre vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Av denne grunn kan de redusere risikoen for hjertesykdom og nyrestein.
Enkelt sagt er denne lyse sitrusfrukten et utmerket tillegg til et sunt kosthold.
