Enhver dag opplever du sannsynligvis en rekke følelser - spenning, uro, frustrasjon, glede, skuffelse. Disse forholder seg ofte til spesifikke hendelser, for eksempel møte med sjefen din, snakke aktuelle hendelser med en venn eller se partneren din.
Svaret ditt på disse hendelsene kan variere ut fra tankegangen din og omstendighetene rundt situasjonen.
En følelsesmessig utløser er alt - inkludert minner, opplevelser eller hendelser - som utløser en intens følelsesmessig reaksjon, uavhengig av ditt nåværende humør.
Følelsesmessige utløsere er assosiert med posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
Å vite hva dine følelsesmessige utløsere er (og hvordan du skal håndtere dem) er en nøkkelkomponent i god følelsesmessig helse.
Hvordan identifisere din
Omtrent alle har noen følelsesmessige utløsere, selv om disse kan se litt annerledes ut fra person til person.
De kan inneholde påminnelser om uønskede minner, ubehagelige emner, en annen persons ord eller handlinger, til og med din egen oppførsel.
Vanlige situasjoner som utløser intense følelser inkluderer:
- avvisning
- forræderi
- urettferdig behandling
- utfordret tro
- hjelpeløshet eller tap av kontroll
- blir ekskludert eller ignorert
- misbilligelse eller kritikk
- føler seg uønsket eller unødvendig
- følelse kvalt eller også behov for
- usikkerhet
- tap av uavhengighet
Lytt til sinnet og kroppen din
Et viktig skritt i å lære å gjenkjenne utløserne dine innebærer å være oppmerksom når situasjoner genererer en sterk følelsesmessig respons.
Utover økende følelser, kan du også oppleve noen fysiske symptomer på angst, som:
- bankende hjerte
- urolig mage
- rystelser eller svimmelhet
- svette håndflater
Gå tilbake
Når du merker disse skiltene, må du stoppe for å vurdere hva som nettopp har skjedd og svaret det aktiverte.
Si at du tilbrakte ettermiddagen med å rengjøre leiligheten din og omorganisere stuen. Når partneren din kommer hjem fra jobb, venter du spent på at de skal kommentere.
I stedet drar de til kjøkkenet for en matbit og legger seg deretter på sofaen uten å si et ord.
Du er skuffet over at det harde arbeidet ditt ikke ble godkjent, og du begynner å bli sint og frustrert. Du kan høre hjertet ditt banker og kjeve knytter seg sammen. Det tar alt i deg for ikke å knipse og si noe sånt som "Legg merke til noe annet?" eller "Jeg kan ikke tro at du er så glemsom!"
Spor røttene
Prøv å følge disse følelsene tilbake til deres opprinnelse ved å tenke tilbake på andre situasjoner som fikk deg til å føle det du føler for øyeblikket.
Kanskje virket det plutselig som om du var tenåring igjen og prøvde å få huset til å se perfekt ut for å få godkjenning fra en likegyldig forelder som reiste ofte.
Når den følelsesmessige utløseren (partnerens likegyldighet) fyrte, blir du transportert tilbake til den tiden i livet ditt, da du følte at ingenting du gjorde var bra nok.
Bli nysgjerrig
Noen ganger er forbindelsen ikke så klar, så du må kanskje grave litt mer.
Når sterke følelser dukker opp, må du ikke prøve å ignorere dem eller bekjempe dem. I stedet må du nærme deg dem med nysgjerrighet for å få mer innsikt i hva som kan ha utløst dem.
Skiller noen mønstre seg ut? For eksempel kan forholdsdiskusjoner føre til misunnelse og frustrasjon knyttet til frykten for å være alene.
Administrerer dem i øyeblikket
Når du har identifisert dine følelsesmessige utløsere, tenker du kanskje: «Vel, det er enkelt. Alt jeg trenger å gjøre er å unngå disse situasjonene. ”
Det er egentlig ikke så enkelt. Du kan ikke unngå eller unnslippe alle vanskelige situasjoner livet kaster på deg. Og det er stort sett en garanti for ubehagelige følelser vil kom opp innimellom.
Med andre ord er det bedre for deg å skrote den fluktplanen og forberede deg på å håndtere utløsere som kan komme opp i ditt daglige liv.
Her er noen tips som hjelper deg med å svare.
Eier følelsene dine
Først må du minne deg selv på at det er helt OK å føle hva du føler i det øyeblikket. Trist, sint, redd, sint - utløsere kan vekke mange følelser, og det er normalt.
Men før du kan begynne å jobbe gjennom disse følelsene, må du godta dem. Å nekte eller ignorere det du føler generelt gjør det bare verre over tid.
Det kan hjelpe å minne deg på forskjellene mellom fortid og nåtid, men gjør det med medfølelse for deg selv, ikke dømmekraft.
Si at en kollega henter boken din og spør: "Hva leser du?"
Hvis dette får deg til å huske klassekamerater som pleide å erte deg og gjemme bøkene dine, kan du føle deg engstelig og irritert og vil rykke bort boka.
I stedet erkjenn at selv om omstendighetene i det siste kan ha forårsaket smerte og ført til at du føler det slik, gjentar ikke omstendighetene akkurat nå.
Denne påminnelsen kan hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen og aktivt velge et annet svar, for eksempel å oppsummere boken kort eller følge opp et spørsmål om hva de leser.
Gi deg selv litt plass
Å gå fysisk kan hjelpe deg med å unngå følelsesmessig overveldelse. Hvis du kan, unnskyld deg selv for å ta en kort pause. Dette kan hjelpe deg med å unngå en instinktiv reaksjon du kan angre på senere.
Når du er alene, prøv noen puste- eller jordingsøvelser for å roe deg ned og berolige deg selv.
Målet her er ikke å helt unngå omstendighetene som utløste følelsene dine. Du gir deg bare sjansen til å kjøle deg ned, slik at du kan håndtere situasjonen mer produktivt. Når du føler deg mer avslappet, kan du komme tilbake til situasjonen med et klarere hode.
Ha et åpent sinn
Generelt sett prøver de fleste i livet ikke å få deg til å føle deg dårlig med vilje. Noen av deres handlinger eller ord som opprører deg, kan til og med være et biprodukt av deres følelsesmessige utløsere eller andre faktorer du ikke er klar over.
Partneren din som gikk inn og ikke skjønte at du hadde forandret stuen fullstendig? Kanskje de fikk dårlige nyheter eller hadde en tøff dag og trengte litt plass til å dekomprimere før de snakket om det.
Alle har unike følelser som bobler under overflaten til enhver tid, og du vet kanskje ikke hva som skjer med mindre de forteller deg det.
Det er også lettere å feiltolke atferd eller hensikt når du ikke kjenner noen godt. Dette gjør det enda viktigere å vurdere deres perspektiv.
Kommunisere
Når andres handlinger utløser følelsene dine, kan åpning hjelpe deg å unngå en lignende situasjon med dem i fremtiden.
Bruk et øyeblikk på å finne roen din, om nødvendig, og prøv å bruke I-uttalelser og andre sunne kommunikasjonsevner for å løse situasjonen:
- I stedet for å smelle på skrivebordsskuffen og rope: "Hvor la du båndet mitt?"
- Prøv rolig å si: “Jeg føler meg frustrert når du tar tingene mine uten å spørre og ikke returnerer dem.
I noen tilfeller kan det hjelpe å utfordre den andre til å øve bedre kommunikasjon.
Hvis stille behandling, passiv-aggressiv oppførsel eller uvennlige eller sarkastiske kommentarer er følelsesmessige utløsere for deg, kan du prøve en høflig "Hva tenker du på?" eller "Beklager, jeg er ikke sikker på hva du mener med det."
Langvarig helbredelse
Kortsiktige mestringsstrategier kan hjelpe deg med å bli bedre til å håndtere spesifikke emosjonelle utløsere når de kommer opp, men det betyr ikke at du bare trenger å bli vant til å leve med dem.
Det er flere måter å gjøre noe med å løse de grunnleggende årsakene til dine følelsesmessige utløsere, noe som kan hjelpe dem med å få mindre innvirkning over tid.
Arbeid med mindfulness
Mindfulness-øvelser hjelper deg å lære å være mer oppmerksom på hva du føler og opplever i nåtiden.
Å øke mindfulness-ferdigheter kan hjelpe deg til å bli mer bevisst på følelsene som dukker opp gjennom dagen. Å være mer i tråd med følelsene dine kan gjøre det lettere å både forstå hva som utløser dem og finne nyttige måter å takle.
Forskning fra 2019 antyder at oppmerksomhetsmeditasjon kan bidra til å forbedre din evne til å behandle og regulere følelser.
Andre typer meditasjon kan også hjelpe deg å lære å fokusere bevisstheten din og finne en indre ro, selv når du står overfor vanskelige eller uønskede følelser.
Lær hvordan du starter en vanlig meditasjonsøvelse.
Identifiser giftige forholdsmønstre
Når det gjelder å håndtere følelsesmessige utløsere, ligger mye av arbeidet hos deg. Andre mennesker bærer ikke ansvar for reaksjonene dine. De er imidlertid ansvarlige for sine handlinger, noe som kan utløse følelsene dine.
Her er et eksempel:
En av vennene dine jukser partneren sin. Da de først nevnte det, fortalte du dem å høre om utroskapen gjorde deg ukomfortabel. Selv om du ba dem om ikke å dele ytterligere detaljer, fortsetter de å bringe det opp, selv etter at du har omgjort denne grensen. Du føler deg sint, opprørt og skuffet - av juks og deres mangel på respekt for grensene dine.
Folk som ser ut til å ønske å trykke på knappene dine vil ofte fortsette å gjøre det, uansett hvor mange ganger du ber dem om å stoppe.
Sunne forhold innebærer gjensidig hensyn og respekt. Alternativet - et forhold der dine følelsesmessige behov regelmessig blir ignorert - ender ofte med å skade deg mer enn det gagner deg.
Hold en stemningsdagbok
Regelmessig sporing av følelser i en journal kan hjelpe deg med å gjenkjenne spesifikke mønstre, for eksempel emosjonelle utløsere og tider med større sårbarhet.
Kanskje du merker at du synes det er ganske enkelt å holde deg kald når sjefen din kritiserer arbeidet ditt, men det samme kan ikke sies når du føler at partneren din ikke vil tilbringe tid med deg.
Denne informasjonen kan lede positive endringer. Det vanlige svaret ditt på denne utløseren, som slås av, får deg vanligvis bare til å føle deg verre. I stedet bestemmer du deg for å starte en samtale med partneren din neste gang disse følelsene kommer opp.
Snakk med en profesjonell
Følelsesregulering er en vanskelig ferdighet å mestre for de fleste, og det er ikke alltid lett å identifisere utløsere alene.
Dine instinktive reaksjoner på visse utløsere kan bli så dypt innblandet i din oppførsel at du kanskje ikke engang skjønner hvordan reaksjonene dine forårsaker skade. Hvis du er for nær utløserne dine til å gjenkjenne dem og adressere effekten av dem på interaksjonene dine, kan terapi hjelpe.
Terapi gir et trygt, ikke-fordømmende rom for å identifisere utløsende situasjoner og utforske potensielle årsaker bak utløserne dine.
En terapeut kan også:
- hjelpe deg med å øve deg på å bruke mer produktive kommunikasjonsstrategier for å uttrykke følelser i enhver situasjon
- tilby veiledning og støtte mens du jobber for å helbrede kilden til utløserne dine
Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe deg i gang.
Bunnlinjen
Å lære å gjenkjenne og håndtere dine følelsesmessige utløsere kan ta litt tid, men denne innsatsen kan lønne seg på noen viktige måter når det gjelder forhold og generell velvære.
Ubehagelige hendelser kan fremkalle sterke reaksjoner hos alle, men når du kan håndtere utløsere effektivt, vil du finne det lettere å navigere i anspente situasjoner uten unødvendig nød.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
-for-ed.jpg)
