Havre er allment ansett som et av de sunneste kornene du kan spise, siden de inneholder mange viktige vitaminer, mineraler og fiber.
Havrekornet (Avena sativa) høstes og bearbeides for å fjerne det uspiselige ytre skroget. Det som er igjen er havregryn, som videre bearbeides for å lage havregryn.
Havrekli er det ytre laget av havregryn, som sitter like under det uspiselige skroget. Mens havregryn og stålskåret havre naturlig inneholder kli, selges også havrekli separat som sitt eget produkt.
Havrekli er knyttet til mange helsemessige fordeler, som forbedret blodsukkerkontroll, sunn tarmfunksjon og lavere blodtrykk og kolesterol.
Her er 9 helsemessige og ernæringsmessige fordeler med havrekli.
1. Pakket med næringsstoffer
Havrekli har en balansert ernæringsmessig sammensetning.
Selv om det har like mye karbohydrater og fett som vanlig havregryn, har havrekli mer protein og fiber - og færre kalorier. Det er spesielt høyt i beta-glukan, en kraftig type løselig fiber.
En kopp (219 gram) kokt havrekli inneholder:
- Kalorier: 88
- Protein: 7 gram
- Karbohydrater: 25 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 6 gram
- Tiamin: 29% av referanse daglig inntak (RDI)
- Magnesium: 21% av RDI
- Fosfor: 21% av RDI
- Jern: 11% av RDI
- Sink: 11% av RDI
- Riboflavin: 6% av RDI
- Kalium: 4% av RDI
I tillegg gir havrekli små mengder folat, vitamin B6, niacin og kalsium.
Det høye næringsstoffet og det lave kaloriinnholdet gjør det veldig næringsrikt.
Havrekli er naturlig glutenfritt, men kan være forurenset med gluten under dyrking eller foredling. Hvis du unngår gluten, se etter havrekli som er spesielt merket glutenfri.
Oppsummering Havrekli pakker mer protein og fiber enn rullet eller hurtig havre. Det inneholder også mange viktige vitaminer og mineraler.
2. Høy i Antioksidanter
Havrekli er en flott kilde til polyfenoler, som er plantebaserte molekyler som fungerer som antioksidanter.
Antioksidanter beskytter kroppen din mot potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler. I store mengder kan frie radikaler forårsake celleskader som er knyttet til kroniske sykdommer.
Havrekli inneholder spesielt mye antioksidanter sammenlignet med andre deler av havrekornet, og det er en spesielt god kilde til fytinsyre, ferulinsyre og kraftige avenantramider.
Avenanthramides er en familie av antioksidanter som er unike for havre. De har vært knyttet til redusert betennelse, kreftdempende egenskaper og lavere blodtrykk.
Sammendrag Havrekli inneholder mye antioksidanter som kan bidra til å bekjempe kroniske sykdommer og gi helsemessige fordeler.
3. Kan redusere risikofaktorer for hjertesykdom
Hjertesykdom er ansvarlig for omtrent en av tre dødsfall over hele verden.
Kosthold spiller en nøkkelrolle i hjertehelsen. Visse matvarer kan påvirke kroppsvekt, blodtrykk, kolesterol, blodsukker og andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Havrekli kan bidra til å redusere visse risikofaktorer, som høyt kolesterol og blodtrykk.
For det første er det en flott kilde til beta-glukan, en type løselig fiber som oppløses i vann for å danne et tyktflytende, gelignende stoff i fordøyelseskanalen.
Betaglukaner kan redusere mengden kolesterol i blodet ditt fordi de hjelper til med å fjerne kolesterolrik galle - et stoff som hjelper fettfordøyelsen.
I en gjennomgang av 28 studier, forbruker 3 gram havre eller merbeta-glukan reduserte LDL (dårlig) og totalt kolesterol med henholdsvis 0,25 mmol / L og 0,3 mmol / L.
Andre studier bemerker at beta-glukaner betydelig kan redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk - henholdsvis topp- og bunnnummeret i en avlesning. Dette gjelder både friske voksne og de med eksisterende høyt blodtrykk.
Havrekli inneholder også avenanthramider, en gruppe antioksidanter som er unike for havre. En studie fant at avenanthramider samarbeider med vitamin C for å forhindre LDL-oksidasjon.
Oksidert LDL (dårlig) kolesterol er skadelig fordi det er knyttet til høyere risiko for hjertesykdom.
Sammendrag Havrekli inneholder mye beta-glukaner, en type løselig fiber som kan bidra til å redusere kolesterol og blodtrykk - to viktige risikofaktorer for hjertesykdom.
4. Kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået
Type 2 diabetes er et helseproblem som rammer over 400 millioner mennesker.
Personer med denne sykdommen kan slite med å kontrollere blodsukkernivået. Dårlig blodsukkerkontroll kan føre til blindhet, hjerteinfarkt, hjerneslag og andre helseproblemer.
Mat med høyt innhold av løselig fiber - som havrekli - kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
Løselig fiber som beta-glukan hjelper til med å redusere fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater gjennom fordøyelseskanalen, og stabiliserer blodsukkernivået.
En gjennomgang av 10 studier hos personer med type 2-diabetes viste at inntak av 6 gram beta-glukan daglig i 4 uker reduserte blodsukkernivået betydelig. Dessuten reduserte 3 gram eller mer beta-glukan i 12 uker blodsukkernivået med 46%.
Andre studier antyder at å spise havrekli før eller ved siden av et karbohydratrikt måltid kan redusere hastigheten på at sukker kommer inn i blodet ditt, og muligens stopper blodsukkeret.
Oppsummering Oppløselig fiber av havrekli kan forhindre blodsukker og kontrollere blodsukkernivået - spesielt hos personer med type 2-diabetes.
5. Kan støtte sunne tarmene
Forstoppelse er et vanlig problem som rammer opptil 20% av mennesker over hele verden.
Havrekli inneholder mye kostfiber, noe som bidrar til å støtte sunn tarmfunksjon.
Faktisk inneholder bare 1 kopp (94 gram) rå havrekli imponerende 14,5 gram fiber. Det er omtrent 1,5 ganger mer fiber enn rask eller rullet havre.
Havrekli gir både løselig fiber og uoppløselig fiber.
Løselig fiber danner et gelignende stoff i tarmen, noe som hjelper til med å myke avføring. Uoppløselig fiber passerer intakt gjennom tarmen, men kan gjøre avføringen tyngre og lettere å passere.
Forskning viser at havrekli kan bidra til å støtte sunne tarm.
En studie hos eldre voksne avslørte at det å spise havrekli kjeks to ganger om dagen i 12 uker reduserte smerte og forbedret hyppigheten og konsistensen av avføring.
En annen 12-ukers studie fant at 59% av menneskene som spiste 7-8 gram havrekli daglig, var i stand til å slutte å ta avføringsmidler - ettersom havrekli var like effektivt til å lindre forstoppelse.
Sammendrag Havrekli inneholder mye løselig og uoppløselig fiber, noe som kan bidra til å lindre forstoppelse og støtte tarmhelsen.
6. Kan gi lindring for inflammatorisk tarmsykdom
De to hovedtyper av inflammatorisk tarmsykdom (IBD) er ulcerøs kolitt og Crohns sykdom. Begge er preget av kronisk tarmbetennelse.
Havrekli kan bidra til å lindre mennesker med IBD.
Det er fordi havrekli inneholder mye kostfiber, som de sunne tarmbakteriene kan bryte ned i kortkjedede fettsyrer (SCFA), som for eksempel butyrat. SCFA hjelper næring av tykktarmsceller og kan redusere tarmbetennelse.
En 12-ukers studie på personer med ulcerøs kolitt fant at å spise 60 gram havrekli daglig - noe som ga 20 gram fiber - reduserte magesmerter og reflukssymptomer. I tillegg økte det kolonnivåer av SCFA som butyrat betydelig.
En gjennomgang hos voksne med IBD bestemte at regelmessig å spise havre eller havrekli kan bidra til å lindre vanlige symptomer, som forstoppelse og smerte.
Når det er sagt, er det fortsatt for få studier på mennesker på havrekli og IBD. Mer forskning er nødvendig.
Oppsummering Havrekli kan bidra til å lindre IBD-symptomer ved å pleie tykktarmsceller og bidra til å redusere betennelse. Imidlertid er det behov for flere menneskelige studier.
7. Kan redusere risikoen for kolorektal kreft
Tykktarmskreft er den tredje vanligste typen kreft i USA.
Havrekli har flere egenskaper som kan redusere risikoen for denne kreften.
For det første er det høyt i løselige fibre - som beta-glukan - som fungerer som mat for dine sunne tarmbakterier. Disse bakteriene gjærer fiber, som produserer SCFA.
Testrør og dyreforsøk bemerker at SCFA kan beskytte mot tarmkreft ved å undertrykke veksten av kreftceller og indusere kreftcelledød.
I tillegg er havrekli en god kilde til antioksidanter, som kan undertrykke kreftvekst.
Testrør og dyreforsøk antyder at antioksidanter fra havrekli - som avenanthramid - enten kan undertrykke veksten av eller drepe kolorektal kreftceller.
Havrekli regnes som et fullkorn - funksjonelt, om ikke teknisk - fordi det inneholder mye fiber. Befolkningsstudier knytter dietter rike på fullkorn til en lavere risiko for kolorektal kreft.
Imidlertid er det behov for mer menneskelig forskning på dette området.
Sammendrag Dyrestudier og prøverørstudier indikerer at flere havrekli-forbindelser kan beskytte mot tykktarmskreft, men det er behov for flere studier på mennesker.
8. Kan hjelpe vekttap
Havrekli inneholder mye løselig fiber, noe som kan bidra til å undertrykke appetitten.
For det første kan løselig fiber øke nivåene av hormoner som hjelper deg til å føle deg mett. Disse inkluderer kolecystokinin (CKK), GLP-1 og peptid YY (PYY).
Det kan også redusere nivåer av sulthormoner, som ghrelin.
Mat som holder deg mett, kan hjelpe vekttap ved å redusere kaloriinntaket.
For eksempel fant en studie at folk som spiste havrekli til frokost, følte seg mettere og konsumerte færre kalorier ved neste måltid enn de som hadde kornbasert frokostblanding.
Sammendrag Havrekli inneholder mye løselig fiber, som kan undertrykke sulthormoner og øke fyldehormonene. I sin tur kan dette hjelpe vekttap.
9. Enkel å legge til i kostholdet ditt
Det er enkelt å tilsette havrekli i den daglige rutinen.
Varm havregryn er en hyggelig applikasjon. Du vil trenge:
- 1/4 kopp (24 gram) rå havrekli
- 1 kopp (240 ml) vann eller melk
- En klype salt
- 1 ts honning
- 1/4 ts malt kanel
Først tilsett vann eller melk i en gryte - sammen med saltet - og kok det opp. Tilsett havrekli og reduser varmen til en simmer, kok i 3–5 minutter mens du rører hele tiden.
Fjern kokt havrekli, tilsett honning og kanel, og rør.
Du kan også blande havrekli i brøddeig og muffinsdeig. Alternativt kan du prøve å tilsette rå havrekli i matvarer som frokostblandinger, yoghurt og smoothies.
Sammendrag Havrekli er deilig, allsidig og lett å legge til i kostholdet ditt. Prøv det i bakevarer, som en varm frokostblanding, eller dryss over forskjellige snacks eller frokostmat.
Bunnlinjen
Havrekli er det ytre laget av havregryn og fullpakket med helsemessige fordeler.
Den inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, noe som kan hjelpe hjertehelsen, blodsukkerkontroll, tarmfunksjon og vekttap.
Best av alt, havrekli er lett å legge til i kostholdet ditt. Prøv det som et frittstående frokostblanding, i bakevarer, eller på toppen av din favorittbit.
