Probiotika og prebiotika er begge ganske store temaer i ernæring i disse dager. Likevel, selv om de høres like ut, spiller de to forskjellige roller i helsen din.
Probiotika er gunstige bakterier, og prebiotika er mat for disse bakteriene. Vi forklarer hva du trenger å vite om de to.
Hva er probiotika og prebiotika?
Både prebiotika og probiotika er viktig for menneskers helse. Imidlertid har de forskjellige roller:
- Probiotika. Dette er levende bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. De kan gi mange helsemessige fordeler.
- Prebiotika. Disse stoffene kommer fra typer karbohydrater (for det meste fiber) som mennesker ikke kan fordøye. De gunstige bakteriene i tarmen din spiser denne fiberen.
Tarmbakteriene, samlet referert til som tarmfloraen, eller tarmmikrobiota, utfører mange viktige funksjoner i kroppen.
Å spise balanserte mengder av både probiotika og prebiotika kan bidra til at du har den rette balansen mellom disse bakteriene for å holde tarmens mikrobiota sunn.
Sammendrag:Probiotika er gunstige bakterier som finnes i visse matvarer eller kosttilskudd. Prebiotika er typer fiber som mater de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet.
Hvorfor er tarmbakteriene gunstige?
De gode bakteriene i fordøyelseskanalen beskytter deg mot skadelige bakterier og sopp.
En studie fra 2013 på bakterier i tarmen bekrefter at et bredt utvalg av denne gode typen bakterier kan hjelpe immunforsvarets funksjoner, forbedre depresjonssymptomer og hjelpe til med å adressere fedme, blant andre fordeler.
I tillegg danner noen av tarmbakteriene vitamin K og kortkjedede fettsyrer.
Kortkjedede fettsyrer er den viktigste næringskilden til cellene som ligger i tykktarmen. De fremmer en sterk tarmbarriere som hjelper med å holde ut skadelige stoffer, virus og bakterier. Dette bidrar også til å redusere betennelse og kan potensielt redusere risikoen for kreft.
Sammendrag:Tarmbakteriene hjelper til med en rekke biologiske oppgaver. De gir også viktig ernæring til cellene som ligger i fordøyelseskanalen.
Hvordan påvirker maten tarmmikrobiota?
Maten du spiser spiller en viktig rolle i balansen mellom gode og dårlige tarmbakterier.
For eksempel påvirker et høyt sukkerholdig og høyt fettinnhold tarmbakteriene negativt og kan bidra til insulinresistens og andre forhold.
Når du regelmessig har matet feil bakterier, kan de vokse raskere og kolonisere lettere, uten så mange nyttige bakterier for å hindre dem i å gjøre det.
Skadelige bakterier og mindre sunn tarmflora har også vært assosiert med høyere kroppsmasseindeks (BMI).
I tillegg kan mat behandlet med plantevernmidler ha negative effekter på tarmbakteriene, selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette.
Studier har også vist at antibiotika kan forårsake permanente endringer i visse typer bakterier, spesielt når de tas i barndommen og ungdomsårene.
Fordi antibiotikabruk er så utbredt, studerer forskere nå hvordan dette kan forårsake helseproblemer hos mennesker senere i livet.
Sammendrag:Maten du spiser påvirker tarmbakteriene. Kjemiske rester og antibiotika kan også forstyrre balansen i tarmbakteriene.
Hvilke matvarer er prebiotiske?
Før du går ut og kjøper dyre prebiotiske kosttilskudd, husk at mange matvarer inneholder dem naturlig.
Det er fordi prebiotika er typer fiber som finnes i grønnsaker, frukt og belgfrukter.
Mennesker er ikke i stand til å fordøye disse typer fiber, men de gode tarmbakteriene kan fordøye dem.
Mat som inneholder mye prebiotisk fiber inkluderer:
- belgfrukter, bønner og erter
- havre
- bananer
- bær
- Jordskokker (ikke det samme som vanlige artisjokker)
- asparges
- løvetann greener
- hvitløk
- purre
- løk
En av tingene dine gode tarmbakterier gjør med prebiotisk fiber er å gjøre det til en kortkjedet fettsyre som kalles butyrat.
Studier antyder at butyratproduksjon i tykktarmen ikke kan opprettholdes uten tilstrekkelig inntak av prebiotisk fiber.
Sammendrag:Prebiotika er typer fiber som mennesker ikke kan fordøye, men tarmbakteriene dine kan. Disse typer fiber gir næringsstoffer til bakteriene som støtter sunn fordøyelse og immunfunksjon.
Hvilke matvarer er probiotiske?
Det er også mange probiotiske matvarer som naturlig inneholder nyttige bakterier, for eksempel yoghurt.
En vanlig yoghurt av høy kvalitet med levende kulturer kan være et fantastisk tillegg til kostholdet ditt hvis du vil legge til gunstige bakterier.
Fermentert mat er et annet godt alternativ, da de inneholder gunstige bakterier som trives med det naturlig forekommende sukkeret eller fiberen i maten.
Eksempler på gjæret mat inkluderer:
- surkål
- kimchi
- kombucha te
- kefir (meieri og ikke-meieri)
- noen typer sylteagurk (upasteurisert)
- andre syltede grønnsaker (upasteurisert)
Hvis du skal spise fermentert mat for deres probiotiske fordeler, må du sørge for at de ikke er pasteurisert, da denne prosessen dreper bakteriene.
Noen av disse matvarene kan også betraktes som synbiotiske, fordi de inneholder både gunstige bakterier og en prebiotisk kilde til fiber som bakteriene kan mate på.
Noen eksempler på synbiotisk mat er ost, kefir og surkål.
Sammendrag:Probiotiske matvarer inneholder naturlig nyttige bakterier. Mange av disse matvarene kan lages hjemme eller kjøpes i en matbutikk.
Skal jeg ta probiotiske kosttilskudd?
Probiotiske kosttilskudd er piller, pulver eller væsker som inneholder levende gunstige bakterier eller gjær.
De er veldig populære og enkle å finne, men ikke alle er verdt pengene dine. De har ikke alle de samme bakterietypene eller de samme konsentrasjonene. Det er også mange produkter på markedet som fremsetter krav uten bevis for effektivitet.
De kommer vanligvis ikke med fiberholdige matkilder som bakteriene kan spise, noe som kan hindre deres effektivitet hvis noen ikke også spiser maten.
Noen probiotiske kosttilskudd er designet for å føre bakteriene helt til tykktarmen for bedre effekter, mens andre sannsynligvis ikke kommer forbi magesyren.
Det er noen individer som ikke bør ta probiotika, eller som kan oppleve forverrede symptomer hvis de gjør det, for eksempel personer med liten tarmbakteriell gjengroing (SIBO) eller personer som er følsomme for ingrediensene i tillegget.
Imidlertid kan de riktige stammene av probiotika være utrolig gunstig for noen mennesker. Det avhenger av type stamme, produktformel, produktets kvalitet og lagring. .
Som med alle kosttilskudd, kan det være lurt å konsultere en helsepersonell som har kunnskap om probiotika.
Sammendrag:Probiotiske kosttilskudd er designet for å levere veldig spesifikke bakteriearter til tarmen. Imidlertid er ikke alle probiotiske kosttilskudd av samme kvalitet eller inneholder samme mengde bakterier.
Bunnlinjen
Å holde tarmbakteriene balansert er viktig for mange aspekter av helsen.
For å gjøre dette, spis rikelig med både prebiotisk og probiotisk mat, da de vil bidra til å fremme den mest ideelle balansen mellom gode og dårlige tarmbakterier.
Snakk med helsepersonell for å forsikre deg om at du spiser riktige mengder av hver. Det er mulig å gå over bord eller ha bivirkninger.
For å se om du kan dra nytte av et supplement, sjekk ut listen over globale retningslinjer for Verdens gastroenterologiorganisasjon over bevisbaserte forhold som probiotika potensielt kan hjelpe. Det inkluderer også anbefalinger.
Sørg for å lese etikettene på eventuelle kosttilskudd nøye og diskutere spørsmål og anbefalinger med helsepersonell.
-diet.jpg)
