Å gå regelmessig har mange fordeler.
Det er en enkel og kostnadseffektiv form for fysisk aktivitet, i tillegg til at det å ta nok skritt hver dag kan være til nytte for helsen din ved å redusere risikoen for depresjon, hjelpe vektkontroll og forbedre hjernens helse, beinhelse og generelle livskvalitet.
De siste årene har det å gå 10 000 trinn per dag blitt en populær anbefaling som brukes til å fremme regelmessig fysisk aktivitet.
Men du lurer kanskje på hvorfor nøyaktig 10 000 trinn anbefales, og om denne retningslinjen kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på daglige trinnanbefalinger og hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt.
Hvorfor betyr det å ta 10 000 skritt noe?
For mange mennesker tilsvarer det å gå 10.000 trinn omtrent 8 miles (8 miles).
Det spesifikke antallet 10 000 kan spores tilbake til et slagord som ble brukt av turklubber i Japan allerede på 1960-tallet.
I tillegg støtter nåværende forskning også påstanden om at det å gå 10 000 trinn er bra for vekttap og generell helse.
I en studie på 35 voksne med en kroppsmasseindeks (BMI) på 31,7–44,9, fikk deltakerne kostholdsrådgivning og økte gradvis sine daglige skritt til de nådde 10 000. Etter 6-måneders intervensjon reduserte deltakernes BMI betydelig med 3,7%.
Andre kroppsmålinger ble også bedre.
Når det er sagt, differensierte ikke denne studien effekten av kostholdsrådgivning fra de som gikk. Derfor er det ikke mulig å tilskrive reduksjonen i BMI til å gå alene.
SammendragÅ ta 10 000 skritt hver dag er ikke en offisiell helseanbefaling, men det har vist seg å være til fordel for vekttap og generell helse.
Hvor mange kalorier brenner det å ta 10.000 skritt?
Kanskje overraskende er det ikke enkelt å måle nøyaktig hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt.
Faktisk forbrenner hver person sannsynligvis et annet antall kalorier hver gang de tar disse trinnene, fordi antall kalorier du forbrenner gjennom fysisk aktivitet påvirkes av mange faktorer.
Vekt
Det har lenge vært antatt at en av hovedfaktorene som påvirker hvor mange kalorier du forbrenner under fysisk aktivitet, er kroppsstørrelse og vekt.
Fordi det tar mer energi å flytte en større kropp enn å flytte en mindre kropp, er teorien at flere kalorier blir brent under bevegelsen til en større kropp.
Imidlertid antyder ny forskning at etter justering for kroppsvekt, kan antall kalorier som forbrennes gjennom fysisk aktivitet hos mennesker med høyere kroppsvekt kanskje ikke være høyere i det hele tatt.
Derfor er det behov for mer forskning for å avgjøre hvordan vekten påvirker antall forbrente kalorier mens du tar skritt.
Tempo og terreng
Andre faktorer som kan påvirke hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt, er hvor raskt du beveger deg og på hvilken type overflate.
Hvis du for eksempel går raskt oppover i et tempo på 8 kilometer i timen, kan du forbrenne mer enn 7 kalorier i minuttet.
På den annen side, hvis du går rolig nedoverbakke med en hastighet på 5–6 kilometer i timen, kan du forbrenne mellom 3,5 og 7 kalorier per minutt.
En studie hos unge voksne fant at å gå 10 000 trinn i et tempo på 6 kilometer i timen, ville i gjennomsnitt forbrenne 153 kalorier mer enn å gå samme avstand med 3 kilometer i timen.
Genetikk
En ofte oversett faktor som bidrar til hvor mange kalorier du forbrenner er genetikk.
En studie målte kaloriene som ble brent under fysisk aktivitet i 8 sett tvillinger i 2 uker og konkluderte med at genetiske forskjeller var ansvarlige for så mye som 72% av variansen i kaloriforbrenning under fysisk aktivitet i det daglige livet.
I tillegg fant en studie på rotter at løpere med konstant kapasitet og høy kapasitet overførte mer varme i musklene under fysisk aktivitet, noe som førte til flere forbrenning av kalorier, sammenlignet med løpere med lav kapasitet som var mindre aktive.
Fortsatt er noe av forskningen om dette emnet av en eldre dato, og det er behov for flere aktuelle studier for å forstå hvordan genetikk påvirker hvor mange kalorier du forbrenner.
sammendragAntall kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt blir sannsynligvis påvirket av faktorer som vekt, genetikk, og tempoet og terrenget du går på.
Hvordan estimere forbrente kalorier
En av de beste måtene å beregne hvor mange kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 trinn, er å bruke en ligning som vurderer din:
- vekt
- treningsintensitet
- varighet av trening
En enkel ligning som vurderer disse faktorene du kan bruke til å beregne kaloriforbrenningen din mens du går - og for andre øvelser - er:
- brente kalorier per minutt = 0,0175 x Metabolsk ekvivalent oppgave (MET) x vekt i kg
For å bruke denne ligningen må du:
1. Bestem MET for aktiviteten din
MET står for Metabolic Equivalent of Task. En MET representerer hastigheten du forbrenner kalorier mens du deltar i en viss fysisk aktivitet. Ulike aktiviteter med ulik intensitet har sin egen MET-ekvivalent.
En liste over evidensbaserte vanlige MET-ekvivalenter finner du her.
For å gå, varierer en gjennomsnittlig MET-ekvivalent fra 2,0 til 10,0, avhengig av hastighet og terreng.
2. Beregn vekten din i kilo
Hvis du er vant til å beregne vekten din i pund, er det enkelt å konvertere antallet til kilo.
Bare del vekten din i pund med 2,2:
- vekt i pund / 2,2 = vekt i kilo
3. Legg merke til hvor mange minutter det tok 10 000 skritt
Siden denne ligningen beregner forbrente kalorier per minutt, må du multiplisere resultatet med det totale antallet minutter det tok deg å ta de 10 000 trinnene for å bestemme den totale kalorien du forbrente.
Hvis det for eksempel tok deg 1,5 timer (90 minutter) å ta 10 000 trinn, ville den endelige ligningen din se slik ut:
- forbrente kalorier = 0,0175 x MET x vekt i kilo x 90 (minutter)
4. Koble dataene til ligningen.
Når du har bestemt din MET, vekten din i kilogram og det totale antallet minutter det tok deg å ta 10 000 trinn, kan du koble dataene til ligningen og fullføre estimatet.
Her er noen eksempler på hvordan kaloriene du forbrenner kan variere for forskjellige kroppsvekter og trinnintensiteter. I disse eksemplene antas det at hver person gikk i en hel time (60 minutter) uavhengig av hastighet.
(3,2 km / t) /
2,8 METs
(4,8 km / t) /
4.3 METS
(6,4 km / t) /
5,0 MET
(8 km / t) /
8.3 METs
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
sammendragDu kan enkelt estimere antall kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 trinn med en enkel ligning som tar hensyn til vekt, ganghastighet og intensitet, og tiden det tok deg å gå 10 000 trinn.
Vil det å ta 10 000 skritt hjelpe deg å nå dine treningsmål?
Samlet sett ser det ut til å ta 10 000 skritt hver dag å være en måte å forbedre den generelle helse og velvære.
Forskning utført på turprogrammer antyder at det er en trygg og effektiv trening som kan hjelpe vekttap og forbedre den generelle helsen.
Å ta 10 000 skritt hver dag er kanskje ikke riktig for alle, for eksempel på grunn av mangel på tid eller felles problemer. Når det er sagt, har det vist seg å ha fordeler å gå færre enn 10 000 trinn hver dag.
En studie på kvinner fant at et 12-ukers vandringsprogram der deltakerne gikk 50–70 minutter på 3 dager i uken, kunne redusere abdominal fedme og forbedre blodmarkører for insulinresistens.
Nåværende anbefalinger tyder på at du går i minst 30 minutter minst 5 dager i uken. Å ta 10 000 skritt om dagen er en måte å nå dette målet.
sammendragÅ gå 10.000 trinn hver dag kan hjelpe deg med å oppfylle de ukentlige anbefalingene om fysisk aktivitet. Imidlertid er å ta et hvilket som helst antall trinn hver dag fremdeles mer gunstig for helsen din enn å ta ingen i det hele tatt.
Bunnlinjen
Å ta 10 000 skritt hver dag kan hjelpe deg med å få de anbefalte 30 minuttene av fysisk aktivitet minst 5 dager i uken.
Å ta 10 000 skritt daglig er kanskje ikke realistisk for alle. I tillegg kan færre trinn fremdeles forbedre helsen din.
Antall kalorier du forbrenner ved å ta 10 000 skritt, varierer fra person til person - og til og med dag til dag - da faktorer som kroppsvekt, genetikk og ganghastighet kan øke eller redusere antall forbrente kalorier.
For å estimere hvor mange kalorier du har brent, bruk en ligning som vurderer kroppsvekt, gangintensitet og tiden det tok deg å fullføre de 10 000 trinnene.
Alt i alt kan det å gå regelmessig gi mange helsemessige fordeler - enten du går 10 000 trinn eller færre.
