Faste har blitt stadig mer vanlig.
Faktisk fremmes ofte intermitterende faste, et kostholdsmønster som går mellom faste og spiser, som et mirakeldiett.
Likevel er ikke alt du har hørt om måltidets hyppighet og helsen din.
Her er 11 myter om faste og måltidsfrekvens.
1. Å hoppe over frokost gjør deg feit
En pågående myte er at frokost er dagens viktigste måltid.
Folk tror ofte at å hoppe over frokost fører til overdreven sult, trang og vektøkning.
En 16-ukers studie på 283 voksne med overvekt og fedme observerte ingen vektforskjell mellom de som spiste frokost og de som ikke gjorde det.
Dermed påvirker ikke frokosten din i stor grad, selv om det kan være noen individuelle variasjoner. Noen studier antyder til og med at folk som går ned i vekt på lang sikt, pleier å spise frokost.
Dessuten har barn og tenåringer som spiser frokost en tendens til å prestere bedre på skolen.
Som sådan er det viktig å ta hensyn til dine spesifikke behov. Frokost er gunstig for noen mennesker, mens andre kan hoppe over den uten negative konsekvenser.
SAMMENDRAG Frokost kan være til fordel for mange mennesker, men det er ikke viktig for helsen din. Kontrollerte studier viser ingen forskjell i vekttap mellom de som spiser frokost og de som hopper over den.
2. Å spise ofte øker stoffskiftet
Mange tror at å spise flere måltider øker stoffskiftet, noe som får kroppen til å forbrenne mer kalorier generelt.
Kroppen din bruker faktisk noen kalorier som fordøyer måltider. Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF).
I gjennomsnitt bruker TEF rundt 10% av det totale kaloriinntaket.
Det som imidlertid betyr noe er det totale antallet kalorier du spiser - ikke hvor mange måltider du spiser.
Å spise seks 500-kalori måltider har samme effekt som å spise tre 1000-kalori måltider. Gitt en gjennomsnittlig TEF på 10%, vil du forbrenne 300 kalorier i begge tilfeller.
Tallrike studier viser at økende eller reduserende måltidsfrekvens ikke påvirker den totale kaloriforbrenningen.
SAMMENDRAG I motsetning til hva mange tror, øker det ikke stoffskiftet å spise mindre måltider oftere.
3. Å spise ofte bidrar til å redusere sult
Noen mennesker tror at periodisk spising hjelper til med å forhindre cravings og overdreven sult.
Likevel er bevisene blandede.
Selv om noen studier antyder at å spise hyppigere måltider fører til redusert sult, har andre studier ikke funnet noen effekt eller til og med økt sultnivå.
En studie som sammenlignet med å spise tre eller seks høyproteinmåltider per dag, viste at å spise tre måltider reduserte sulten mer effektivt.
Når det er sagt, kan svarene avhenge av individet. Hvis hyppig spising reduserer suget ditt, er det sannsynligvis en god idé. Det er likevel ingen bevis for at snacks eller spising oftere reduserer sult for alle.
SAMMENDRAG Det er ingen konsekvente bevis for at spising oftere reduserer det totale sult- eller kaloriinntaket. Snarere viser noen studier at mindre og hyppigere måltider øker sulten.
4. Hyppige måltider kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Siden det å spise oftere ikke øker stoffskiftet, har det heller ingen effekt på vekttap.
Faktisk sammenlignet en studie hos 16 voksne med fedme effekten av å spise 3 og 6 måltider per dag og fant ingen forskjell i vekt, fettreduksjon eller appetitt.
Noen mennesker hevder at å spise ofte gjør det vanskeligere for dem å følge et sunt kosthold. Men hvis du finner ut at det å spise oftere gjør det lettere for deg å spise færre kalorier og mindre søppelmat, kan du gjerne holde fast ved det.
SAMMENDRAG Det er ingen bevis for at det å endre måltidsfrekvensen hjelper deg å gå ned i vekt.
5. Hjernen din trenger regelmessig tilførsel av glukose i kosten
Noen mennesker hevder at hvis du ikke spiser karbohydrater noen få timer, vil hjernen din slutte å fungere.
Dette er basert på troen på at hjernen din bare kan bruke glukose til drivstoff.
Imidlertid kan kroppen din enkelt produsere glukosen den trenger via en prosess som kalles glukoneogenese.
Selv under langvarig faste, sult eller veldig lite karbohydrat kan kroppen din produsere ketonlegemer fra fettstoffer.
Ketonlegemer kan mate deler av hjernen din og redusere glukosebehovet betydelig.
Noen rapporterer imidlertid at de er trøtte eller skjelvende når de ikke spiser på en stund. Hvis dette gjelder deg, bør du vurdere å holde snacks tilgjengelig eller spise oftere.
SAMMENDRAG Kroppen din kan produsere glukose på egenhånd for å gi hjernen din kraft, noe som betyr at du ikke trenger et konstant glukoseinntak i kosten.
6. Å spise ofte er bra for helsen din
Noen mennesker tror at uopphørlig spising gagner helsen din.
Kortvarig faste induserer imidlertid en cellulær reparasjonsprosess kalt autophagy, der cellene dine bruker gamle og dysfunksjonelle proteiner for energi.
Autophagy kan bidra til å beskytte mot aldring, kreft og tilstander som Alzheimers sykdom.
Dermed har sporadisk faste forskjellige fordeler for din metabolske helse.
Noen studier antyder til og med at snacking eller spising ofte skader helsen din og øker risikoen for sykdom.
For eksempel fant en studie at et diett med mange kalorier forårsaket en betydelig økning i leverfett, noe som indikerer en høyere risiko for fettleversykdom.
I tillegg viser noen observasjonsstudier at personer som spiser oftere har en mye høyere risiko for tykktarmskreft.
SAMMENDRAG Det er en myte at snacking iboende er bra for helsen din. I stedet har faste store helsemessige fordeler.
7. Fasting setter kroppen din i sultemodus
Et vanlig argument mot intermitterende faste er at det setter kroppen din i sultemodus, og dermed stenger stoffskiftet og hindrer deg i å forbrenne fett.
Selv om det er sant at langsiktig vekttap kan redusere antall kalorier du forbrenner over tid, skjer dette uansett hvilken vekttapmetode du bruker.
Det er ingen bevis for at periodisk faste fører til en større reduksjon i forbrenning av kalorier enn andre vekttapstrategier.
Faktisk kan kortsiktige faste øke stoffskiftet.
Dette skyldes en drastisk økning i nivået av noradrenalin i blodet, som stimulerer stoffskiftet og instruerer fettcellene dine om å bryte ned kroppsfett.
Studier viser at faste i opptil 48 timer kan øke stoffskiftet med 3,6–14%. Imidlertid, hvis du faste mye lenger, kan effekten reversere og redusere stoffskiftet.
En studie viste at faste annenhver dag i 22 dager ikke førte til reduksjon i stoffskiftet, men i gjennomsnitt 4% tap av fettmasse.
SAMMENDRAG Kortvarig faste setter ikke kroppen din i sultmodus. I stedet øker stoffskiftet i faste på opptil 48 timer.
8. Kroppen din kan bare bruke en viss mengde protein per måltid
Noen hevder at du bare kan fordøye 30 gram protein per måltid, og at du bør spise hver 2. til 3. time for å maksimere muskelgevinsten.
Dette støttes imidlertid ikke av vitenskapen.
Studier viser at å spise protein i hyppigere doser ikke påvirker muskelmassen.
Den viktigste faktoren for folk flest er den totale mengden protein som forbrukes - ikke antall måltider det er spredt over.
SAMMENDRAG Kroppen din kan enkelt bruke mer enn 30 gram protein per måltid. Det er unødvendig å skaffe protein hver 2. til 3. time.
9. Intermitterende faste gjør at du mister muskler
Noen mennesker tror at når du faste, begynner kroppen å brenne muskler for drivstoff.
Selv om dette skjer med slanking generelt, tyder ingen bevis på at det skjer mer med periodisk faste enn andre metoder.
På den annen side viser studier at intermitterende faste er bedre for å opprettholde muskelmasse.
I en gjennomgang forårsaket intermitterende faste en tilsvarende mengde vekttap som kontinuerlig kaloribegrensning - men med mye mindre reduksjon i muskelmasse.
En annen studie viste en beskjeden økning i muskelmasse for folk som spiste alle kaloriene sine under et stort måltid om kvelden.
Spesielt er intermitterende faste populær blant mange kroppsbyggere, som finner at det hjelper med å opprettholde muskler sammen med en lav kroppsfettprosent.
SAMMENDRAG Det er ingen bevis for at faste forårsaker mer muskeltap enn konvensjonell kaloribegrensning.Faktisk viser studier at periodisk faste kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse mens du slanker.
10. Intermitterende faste er dårlig for helsen din
Selv om du kanskje har hørt rykter om at intermitterende faste skader helsen din, viser studier at det har flere imponerende helsemessige fordeler.
For eksempel endrer det genuttrykket ditt knyttet til lang levetid og immunitet, og det har vist seg å forlenge levetiden hos dyr.
Det har også store fordeler for metabolsk helse, som forbedret insulinfølsomhet og redusert oksidativt stress, betennelse og hjertesykdomsrisiko.
Det kan også øke hjernens helse ved å heve nivåene av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF), et hormon som kan beskytte mot depresjon og forskjellige andre mentale forhold.
SAMMENDRAG Selv om rykter florerer om at det er skadelig, har kortvarig faste kraftige fordeler for kropp og hjerne.
11. Intermitterende faste gjør at du spiser for mye
Noen individer hevder at intermitterende faste får deg til å spise for mye i spiseperioden.
Selv om det er sant at du kan kompensere for tapte kalorier i løpet av et raskt ved å spise litt mer etterpå, er ikke kompensasjonen fullført.
En studie viste at folk som faste i 24 timer, bare endte med å spise rundt 500 ekstra kalorier dagen etter - langt færre enn de 2400 kaloriene de hadde savnet i løpet av faste.
Fordi det reduserer det totale matinntaket og insulinnivået samtidig som det øker stoffskiftet, noradrenalinnivået og humant veksthormon (HGH) nivåer, får intermitterende faste deg til å miste fett - ikke få det.
I følge en gjennomgang forårsaket faste i 3–24 uker gjennomsnittlig vekt og tap av magefett på henholdsvis 3–8% og 4-7%.
Som sådan kan intermitterende faste være et av de kraftigste verktøyene for å gå ned i vekt.
SAMMENDRAG Intermitterende faste er en effektiv vekttapsmetode. Til tross for påstander om det motsatte, tyder ingen bevis på at periodisk faste fremmer vektøkning.
Bunnlinjen
Mange myter blir opprettholdt om periodisk faste og måltidsfrekvens.
Imidlertid er mange av disse ryktene ikke sanne.
For eksempel å spise mindre og hyppigere måltider øker ikke stoffskiftet eller hjelper deg med å gå ned i vekt. I tillegg er intermitterende faste langt fra usunn - og kan gi mange fordeler.
Det er viktig å konsultere kilder eller undersøke litt før du går til konklusjoner om stoffskiftet og den generelle helsen din.
.jpg)
