Begrepet "rent å spise" har blitt veldig populært i helsesamfunnet.
Det er et diettmønster som fokuserer på fersk, full mat. Denne livsstilen kan være enkel og hyggelig så lenge du følger noen få generelle retningslinjer.
Her er 11 enkle tips for å begynne å spise rent.
Hva er rent å spise?
Rengjøring har ikke noe med maten å være ren eller skitten.
Det innebærer ganske enkelt å velge minimalt bearbeidede, ekte matvarer som gir maksimale ernæringsmessige fordeler.
Tanken er å konsumere mat som er så nær den naturlige tilstanden som mulig.
Valg av etiske og bærekraftige matvarer er også en del av rent spising.
SAMMENDRAG Ren
å spise innebærer å velge mat som er minimalt bearbeidet, etisk hevet,
og rik på naturlig forekommende næringsstoffer.
1. Spis mer grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt er unektelig sunne.
De er fylt med fiber, vitaminer, mineraler og planteforbindelser som bidrar til å bekjempe betennelse og beskytte cellene dine mot skade.
Faktisk knytter mange store observasjonsstudier høyt frukt- og grønnsakinntak til redusert risiko for sykdommer som kreft og hjertesykdom.
Ferske grønnsaker og frukt er ideelle for rent spising, da de fleste kan konsumeres rå umiddelbart etter plukking og vasking.
Å velge økologiske råvarer kan hjelpe deg med å spise rent et skritt videre ved å redusere eksponering for plantevernmidler og potensielt øke helsen din.
Her er noen enkle måter å innlemme mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:
- Gjør salatene dine så fargerike som mulig, inkludert minst
tre forskjellige grønnsaker i tillegg til greener. - Legg til bær, hakkede epler eller appelsinskiver til din favoritt
retter. - Vask
og hakk grønnsaker, kast dem med olivenolje og urter, og legg dem i en
beholderen i kjøleskapet for enkel tilgang.
SAMMENDRAG Grønnsaker
og frukt skal danne grunnlaget for en ren livsstil. Disse hele matvarene
krever lite forberedelse og gir mange helsemessige fordeler.
2. Begrens bearbeidet mat
Bearbeidede matvarer er direkte imot den rene livsstilen, ettersom de har blitt modifisert fra sin naturlige tilstand.
De fleste bearbeidede gjenstandene har mistet noe av fiberen og næringsstoffene, men har fått sukker, kjemikalier eller andre ingredienser. I tillegg har bearbeidet mat vært knyttet til betennelse og økt risiko for hjertesykdom.
Selv om usunne ingredienser ikke tilsettes disse varene, mangler de fortsatt mange av fordelene som hel mat gir.
Å spise rent innebærer å unngå bearbeidet mat så mye som mulig.
SAMMENDRAG
Bearbeidet mat er i konflikt med rent spising
prinsipper på grunn av konserveringsmidler og mangel på næringsstoffer.
3. Les etiketter
Selv om det å spise rent er basert på hele, ferske matvarer, kan visse typer matvarer være inkludert, for eksempel pakkede grønnsaker, nøtter og kjøtt.
Det er imidlertid viktig å lese etiketter for å sikre at det ikke er noen konserveringsmidler, tilsatt sukker eller usunt fett.
For eksempel er mange nøtter stekt i vegetabilsk olje, noe som kan utsette dem for varme-relatert skade. Det er best å spise rå nøtter - eller steke dem på egen hånd ved lav temperatur.
I tillegg kan forvaskede salatblandinger spare tid, men kan tilsette tilsetninger - spesielt i salatdressingen som ofte er inkludert.
SAMMENDRAG
Les for å opprettholde en ren spisestil
etiketter for å sikre at emballasje, nøtter, kjøtt og annen mat inneholder ingen
tvilsomme ingredienser.
4. Slutt å spise raffinerte karbohydrater
Raffinerte karbohydrater er høyt bearbeidede matvarer som er lette å spise for mye, men som gir liten næringsverdi.
Forskning har knyttet raffinert karbohydratforbruk til betennelse, insulinresistens, fettlever og fedme.
I kontrast kan fullkorn - som gir mer næringsstoffer og fiber - redusere betennelse og fremme bedre tarmhelse.
I en studie på 2834 personer var det mindre sannsynlig at de som konsumerte fullkorn, hadde mer magefett enn de som fokuserte på raffinerte korn.
Hvis du spiser korn, velg de minst bearbeidede sortene, som spiret kornbrød og stålskåret havre. Hold deg unna frokostblandinger, hvitt brød og andre raffinerte karbohydrater.
SAMMENDRAG
Raffinerte korn er inflammatoriske, da de mangler
fiber og andre verdifulle næringsstoffer. For å spise rent, velg minimalt bearbeidet
korn - eller unngå dem helt.
5. Unngå vegetabilske oljer og pålegg
Vegetabilske oljer og margariner oppfyller ikke kriteriene for ren spising.
Til å begynne med produseres de via kjemisk ekstraksjon, noe som gjør dem høyt bearbeidet.
Noen oljer inneholder også høye nivåer av omega-6 fett linolsyre. Studier på dyr og isolerte celler antyder at det øker betennelse, noe som potensielt øker risikoen for vektøkning og hjertesykdom.
Mens kunstig transfett har blitt forbudt i USA og andre land, kan noen margariner og pålegg fremdeles inneholde små mengder.
Selv om ren mat fraråder alle vegetabilske oljer og pålegg, er det viktig å spise en moderat mengde sunt fett. Disse inkluderer fet fisk, nøtter og avokado. Hvis du ikke kan unngå vegetabilske oljer helt, velger du olivenolje.
SAMMENDRAG Margariner
og noen vegetabilske oljer er høyt bearbeidet og knyttet til økt risiko for
sykdom. Velg sunne, minimalt bearbeidede oljer og fett.
6. Fjern klart tilsatt sukker i hvilken som helst form
Det er viktig å unngå tilsatt sukker hvis du prøver å spise rent. Likevel er tilsatt sukker veldig vanlig - og til og med finnes i matvarer som ikke smaker spesielt søte, som sauser og krydder.
Både sukker og sukker med høy fruktose er høy i fruktose.
Studier antyder at denne forbindelsen kan spille en rolle i fedme, diabetes, fettlever og kreft, blant andre helseproblemer.
Avhengig av helsen din, kan du av og til spise små mengder naturlig sukker - som honning eller lønnesirup - mens du spiser rent.
Men hvis du har diabetes, metabolsk syndrom eller lignende helseproblemer, er det best å unngå alle former for konsentrert sukker - inkludert de fra naturlige kilder.
Videre bidrar selv naturlige sukkerkilder veldig lite næringsverdi.
For virkelig ren mat, prøv å konsumere mat i sin naturlige, usøte tilstand. Lær å sette pris på fruktens søthet og de subtile smaker av nøtter og annen helmat.
SAMMENDRAG Sukker
er høyt behandlet og knyttet til flere helseproblemer. Hvis du prøver å
spis rent, bruk små mengder naturlige søtningsmidler innimellom eller unngå sukker
helt.
7. Begrens alkoholforbruket
Alkohol lages ved å tilsette gjær i knuste korn, frukt eller grønnsaker og la blandingen gjære.
Moderat inntak av visse typer alkohol - spesielt vin - kan øke hjertets helse.
Imidlertid har hyppig alkoholforbruk vist seg å fremme betennelse og kan bidra til en rekke helseproblemer, som leversykdom, fordøyelsesforstyrrelser og overflødig magefett.
Når du følger en ren spisestil, må du minimere eller eliminere alkoholinntaket.
SAMMENDRAG Skjønt
moderat vininntak kan bidra til å beskytte hjertets helse, alkohol er knyttet til en
økt risiko for flere sykdommer. Alkoholforbruk bør begrenses
når du trener på rent å spise.
8. Erstatt grønnsaker i oppskrifter
Du kan øke helsen din ved å erstatte raffinerte korn med grønnsaker i oppskrifter.
Blomkål kan for eksempel hakkes fint for å etterligne ris, most som poteter, eller brukes i pizzaskorpe.
Dessuten er spaghetti squash en naturlig erstatning for pasta fordi den skiller seg inn i lange, tynne tråder etter tilberedning. Courgette lager også gode nudler.
SAMMENDRAG Når du spiser
rengjør, erstatt pasta, ris og andre raffinerte korn med grønnsaker for å øke
ernæringsverdien til måltidet ditt.
9. Unngå pakket snacks
Du bør unngå pakket matvarer hvis du prøver å spise rent.
Crackers, granola barer, muffins og lignende snacks inneholder vanligvis raffinerte korn, sukker, vegetabilske oljer og andre usunne ingredienser.
Disse bearbeidede matvarene gir lite næringsverdi.
For å unngå å ta tak i disse artiklene når du blir sulten mellom måltidene, må du sørge for å ha sunne snacks på hånden.
Gode alternativer inkluderer nøtter, grønnsaker og frukt. Disse matvarene er velsmakende, rike på næringsstoffer og kan bidra til å beskytte mot sykdom.
SAMMENDRAG I stedet
av pakkede snacks som er laget av raffinerte korn, velg næringstett helhet
matvarer som nøtter, frukt og grønnsaker.
10. Gjør vann til din viktigste drikke
Vann er den sunneste og mest naturlige drikken du kan drikke.
Det inneholder ingen tilsetningsstoffer, sukker, kunstige søtningsmidler eller andre tvilsomme ingredienser. Per definisjon er det den reneste drikken du kan drikke.
Vann kan holde deg hydrert og kan også hjelpe deg med å oppnå en sunn vekt.
Derimot har sukkersøte drikker konsekvent vært knyttet til diabetes, fedme og andre sykdommer. Dessuten kan fruktjuice forårsake mange av de samme problemene på grunn av det høye sukkerinnholdet.
Usøtet kaffe og te er også gode valg og gir flere helsemessige fordeler, men folk som er følsomme for koffein, kan trenge å moderere inntaket.
SAMMENDRAG Vann
er utrolig sunn og bør være din viktigste drikke når du følger en ren
spise livsstil.
11. Velg mat fra etisk oppdratt dyr
I tillegg til fersk, ubehandlet mat, innebærer ren spisning å velge mat som kommer fra etisk oppdrettet dyr.
Husdyr blir ofte oppdratt i overfylte, uhygieniske fabrikker. Dyrene får vanligvis antibiotika for å forhindre infeksjon og injiseres med hormoner som østrogen og testosteron for å maksimere veksten.
Videre får de fleste storfe på industribruk korn i stedet for deres naturlige kosthold med gress. Studier viser at gressmatet storfekjøtt er høyere i antiinflammatoriske omega-3 fettstoffer og antioksidanter enn kornmatet biff.
Fabrikkgårder genererer også store mengder avfall, noe som medfører miljøhensyn.
Menneskelig hevet kjøtt er ofte bedre for helsen din og planeten som helhet.
SAMMENDRAG Velge
kjøtt fra dyr oppdratt humant på små gårder stemmer overens med rent
spiseprinsipper.
Bunnlinjen
Ren spising understreker fersk, næringsrik og minimalt bearbeidet mat.
Denne måten å spise på kan ikke bare øke helsen din, men også hjelpe deg med å sette pris på matens naturlige smaker.
I tillegg støtter den bærekraftig jordbruk og miljøvennlig matpraksis.
