Gravid? Hangry? Leter du etter en matbit som vil gjøre magen din og babyen din lykkelig? Du hører sannsynligvis mye: Det er viktig å spise næringsrik mat mens du er gravid.
Vi er her for å gjøre pantryet ditt til en enestående butikk med sunne og deilige matvarer som gir babyen din den beste starten på livet.
Når du bygger en sunn spiseplan, vil du fokusere på hele matvarer som gir deg større mengder av de gode tingene du trenger når du ikke er gravid, for eksempel:
- protein
- vitaminer og mineraler
- sunne typer fett
- komplekse karbohydrater
- fiber og væsker
Her er 13 super næringsrike matvarer å spise når du er gravid for å sikre at du når disse næringsmålene.
1. Meieriprodukter
Under graviditeten må du konsumere ekstra protein og kalsium for å dekke behovene til den voksende lille. Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt skal være på docket.
Meieriprodukter inneholder to typer protein av høy kvalitet: kasein og myse. Meieri er den beste kalsium i kosten, og gir store mengder fosfor, B-vitaminer, magnesium og sink.
Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, inneholder mer kalsium enn de fleste andre meieriprodukter og er spesielt gunstig. Noen varianter inneholder også probiotiske bakterier, som støtter fordøyelseshelsen.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du også tåle yoghurt, spesielt probiotisk yoghurt. Ta kontakt med legen din for å se om du kan teste det ut. En hel verden av yoghurt smoothies, parfaits og lassi kunne ventet.
2. belgfrukter
Denne gruppen mat inkluderer linser, erter, bønner, kikerter, soyabønner og peanøtter (alias fantastiske ingredienser!).
Belgfrukter er gode plantebaserte kilder til fiber, protein, jern, folat og kalsium - som kroppen din trenger mer av under graviditeten.
Folat er en av de viktigste B-vitaminene (B9). Det er veldig viktig for deg og babyen, spesielt i første trimester og til og med før.
Du trenger minst 600 mikrogram folat hver dag, noe som kan være en utfordring å oppnå med mat alene. Men å legge i belgfrukter kan hjelpe deg med å komme deg dit sammen med tilskudd basert på legens anbefaling.
Belgfrukter har generelt også mye fiber. Noen varianter inneholder også mye jern, magnesium og kalium. Vurder å legge til belgfrukter i kostholdet ditt sammen med måltider som hummus på fullkornsskål, svarte bønner i en tacosalat eller en linserekar.
3. Søtpoteter
Søtpoteter er ikke bare deilig tilberedt på tusen måter, de er også rike på betakaroten, en planteforbindelse som blir omdannet til vitamin A i kroppen din.
Vitamin A er viktig for babyens utvikling. Bare se opp for store mengder dyrebaserte kilder til vitamin A, for eksempel organkjøtt, som kan forårsake toksisitet i store mengder.
Heldigvis er søtpoteter en rikelig plantebasert kilde til betakaroten og fiber. Fiber holder deg mett lenger, reduserer blodsukker og forbedrer fordøyelseshelsen (som kan egentlig hjelp hvis graviditetsforstoppelse treffer).
For en fantastisk brekky, prøv søtpoteter som en base for din avokadotoast om morgenen.
4. Laks
Røkt på en hel hvete bagel, teriyaki grillet eller pisket i pesto, er laks et velkomment tillegg til denne listen. Laks er rik på essensielle omega-3 fettsyrer som har mange fordeler.
Disse finnes i store mengder i sjømat, og hjelper med å bygge hjernen og øynene til babyen din, og kan til og med bidra til å øke svangerskapslengden.
Men vent: Har du fått beskjed om å begrense sjømatinntaket på grunn av kvikksølv og andre forurensninger som finnes i høyt kvikksølvfisk? Du kan fortsatt spise fet fisk som laks.
Her er høy kvikksølvfisk å unngå:
- sverdfisk
- hai
- kongemakrell
- marlin
- storøye tunfisk
- tilefish fra Mexicogulfen
I tillegg er laks en av de få naturlige kildene til vitamin D, som mangler for de fleste av oss. Det er viktig for beinhelse og immunfunksjon.
5. Egg
Disse utrolige, spiselige eggene er den ultimate helsekost, siden de inneholder litt av nesten hvert næringsstoff du trenger. Et stort egg inneholder omtrent 80 kalorier, protein av høy kvalitet, fett og mange vitaminer og mineraler.
Egg er en stor kilde til kolin, et viktig næringsstoff under graviditeten. Det er viktig i babyens hjerneutvikling og hjelper til med å forhindre abnormiteter i hjernen og ryggraden.
Et enkelt helt egg inneholder omtrent 147 milligram (mg) kolin, noe som vil bringe deg nærmere det nåværende anbefalte kolininntaket på 450 mg per dag mens du er gravid (selv om det blir gjort flere studier for å avgjøre om det er nok).
Her er noen av de sunneste måtene å lage egg på. Prøv dem i spinatfetaemballasje eller kikert.
6. Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker
Ingen overraskelse her: Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, pakker inn så mange næringsstoffer du trenger. Selv om du ikke elsker å spise dem, kan de ofte bli ekornet i alle slags retter.
Fordelene inkluderer fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, jern, folat og kalium. De er en bonanza av grønn godhet.
Å tilsette porsjoner med grønne grønnsaker er en effektiv måte å pakke inn vitaminer og avverge forstoppelse på grunn av all den fiberen. Grønnsaker har også vært knyttet til redusert risiko for lav fødselsvekt.
Prøv denne kaleegg-florentinske oppskriften eller bland litt spinat i en grønn smoothie, så vet du ikke engang at den er der inne.
7. Magert kjøtt og proteiner
Magert biff, svinekjøtt og kylling er gode kilder til protein av høy kvalitet. Storfekjøtt og svinekjøtt er også rikt på jern, kolin og andre B-vitaminer - alt dette trenger du i større mengder under graviditeten.
Jern er et viktig mineral som brukes av røde blodlegemer som en del av hemoglobin. Du trenger mer jern siden blodvolumet øker. Dette er spesielt viktig i løpet av tredje trimester.
Lavt nivå av jern under tidlig og midt i svangerskapet kan forårsake jernmangelanemi, noe som øker risikoen for lav fødselsvekt og andre komplikasjoner.
Det kan være vanskelig å dekke jernbehovet ditt med måltider alene, spesielt hvis du utvikler en motvilje mot kjøtt eller er vegetarianer eller veganer. For de som kan, kan det å spise magert rødt kjøtt regelmessig bidra til å øke mengden jern du får fra maten.
Proff: Paring av matvarer som er rike på vitamin C, for eksempel appelsiner eller paprika, sammen med jernrike matvarer kan også bidra til å øke absorpsjonen.
Kast noen vitamin C-rike tomatskiver på den kalkunburgeren eller pisk opp denne biff- og mangosalaten.
8. Bær
Bær har mye godhet i sine små pakker som vann, sunne karbohydrater, C-vitamin, fiber og antioksidanter.
Bær har en relativt lav glykemisk indeksverdi, så de bør ikke forårsake store pigger i blodsukkeret.
Bær er også en god matbit, da de inneholder både vann og fiber. De gir mye smak og næring, men med relativt få kalorier.
Noen av de beste bærene du kan spise mens du er gravid, er blåbær, bringebær, gojibær, jordbær og acai-bær. Ta en titt på denne blåbærsmoothien for litt inspirasjon.
9. Fullkorn
I motsetning til deres raffinerte kolleger, er fullkorn fullpakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. Tenk havre, quinoa, brun ris, hvetebær og bygg i stedet for hvitt brød, pasta og hvit ris.
Noen fullkorn, som havre og quinoa, inneholder også en god del protein. De treffer også noen få knapper som ofte mangler hos gravide mennesker: B-vitaminer, fiber og magnesium.
Det er så mange måter å tilsette hele korn til ethvert måltid, men vi liker spesielt denne quinoaen og den stekte søtpotetskålen.
10. Avokado
Avokado er en uvanlig frukt fordi de inneholder mye enumettede fettsyrer. Dette får dem til å smake smøraktig og rik - perfekt for å legge dybde og krem til en tallerken.
De inneholder også mye fiber, B-vitaminer (spesielt folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.
På grunn av det høye innholdet av sunt fett, folat og kalium, er avokado et godt valg under graviditet (og alltid).
De sunne fettene hjelper til med å bygge opp huden, hjernen og vevet til den lille, og folat kan bidra til å forhindre nevralrørsdefekter, utviklingsforstyrrelser i hjernen og ryggraden som spina bifida.
Kalium kan bidra til å lindre kramper i bein, en bivirkning av graviditet for noen kvinner. Faktisk inneholder avokado mer kalium enn bananer.
Prøv dem som guacamole, i salater, i smoothies og på hel hvete toast, men også som en erstatning for mayo eller rømme.
11. Tørket frukt
Tørket frukt inneholder vanligvis mange kalorier, fiber og forskjellige vitaminer og mineraler. Ett stykke tørket frukt inneholder samme mengde næringsstoffer som fersk frukt, bare uten alt vannet og i en mye mindre form.
En porsjon tørket frukt kan gi en stor prosentandel av det anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, inkludert folat, jern og kalium.
Svisker er rike på fiber, kalium og vitamin K. De er naturlige avføringsmidler og kan være svært nyttige for å lindre forstoppelse. Datoer inneholder mye fiber, kalium, jern og planteforbindelser.
Imidlertid inneholder tørket frukt også store mengder naturlig sukker. Sørg for å unngå de kandiserte variantene, som inneholder enda mer sukker.
Selv om tørket frukt kan bidra til å øke kalori- og næringsinntaket, anbefales det vanligvis ikke å konsumere mer enn en porsjon av gangen.
Prøv å legge til en liten porsjon i en sti-blanding med nøtter og frø for en på-farten protein- og fiberfylt matbit.
12. Fiskeleverolje
Fiskeleverolje er laget av fet fiskelever, ofte torsk. Den er rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er essensielle for fosterets hjerne- og øyeutvikling.
Tilskudd med fiskeolje kan bidra til å beskytte mot for tidlig fødsel og kan ha nytte av fosterets øyeutvikling.
Fiskeleverolje inneholder også veldig mye vitamin D, som mange ikke får nok av. Det kan være svært gunstig for de som ikke regelmessig spiser sjømat eller tilfører med omega-3 eller vitamin D.
En porsjon (1 ss eller 15 ml) fiskeleverolje gir mer enn det anbefalte daglige inntaket av omega-3, vitamin D og vitamin A.
Det anbefales imidlertid ikke å konsumere mer enn en porsjon per dag, da for mye forhåndsdannet vitamin A kan være farlig for babyen din. Høye nivåer av omega-3 kan også ha blodfortynnende effekter.
Lav kvikksølvfisk som laks, sardiner, hermetisert tunfisk eller pollock kan også hjelpe deg med å nå dine omega-3-mål.
13. Vann
Si det med meg: Vi må alle holde oss hydrert. Og gravide folk spesielt. Under graviditet øker blodvolumet med rundt 45 prosent.
Kroppen din vil kanalisere hydrering til babyen din, men hvis du ikke ser på vanninntaket ditt, kan du bli dehydrert selv.
Symptomer på mild dehydrering inkluderer hodepine, angst, tretthet, dårlig humør og redusert hukommelse.
Å øke vanninntaket kan også bidra til å lindre forstoppelse og redusere risikoen for urinveisinfeksjoner, som er vanlige under graviditet.
Generelle retningslinjer anbefaler at gravide drikker ca. 80 gram (2,3 liter) vann daglig. Men beløpet du virkelig trenger varierer. Ta kontakt med legen din for en anbefaling basert på dine spesifikke behov.
Husk at du også får vann fra annen mat og drikke, som frukt, grønnsaker, kaffe og te.
Profftips: Prøv å ha en gjenbrukbar vannflaske for hånden, slik at du kan slukke tørsten gjennom dagen.
Takeaway
Din voksende baby venter bare på å slurre opp alle de næringstette matvarene fra en godt avrundet spiseplan med fullkorn, frukt og grønnsaker, magre proteiner og sunne fettstoffer.
Det er en hel verden med deilige alternativer som gir deg og babyen alt du trenger. Hold helseteamet ditt informert om spisevalgene dine, og la dem veilede deg på en plan med nødvendige kosttilskudd.
Denne listen bør være en god start mot en sunn, godt næret graviditet.
Raske tips for mat å spise når du er gravid
- Meieriprodukter, spesielt yoghurt, er et godt valg. De hjelper deg med å møte økt protein- og kalsiumbehov.
- Belgfrukter er superkilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et veldig viktig næringsstoff under graviditet.
- Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, som kroppen din forvandler til vitamin A. Vitamin A er viktig for vekst og differensiering av celler i din voksende baby.
- Laks inneholder de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er viktige for hjerne- og øyeutviklingen hos din voksende baby. Det er også en naturlig kilde til vitamin D.
- Hele egg er utrolig næringsrike og en fin måte å øke det totale næringsinntaket på. De inneholder også kolin, et viktig næringsstoff for hjernens helse og utvikling.
- Brokkoli og bladgrønnsaker inneholder de fleste næringsstoffene du trenger. De er også rike på fiber, noe som kan bidra til å forhindre eller behandle forstoppelse.
- Magert kjøtt er en god kilde til protein av høy kvalitet. Biff og svinekjøtt er også rik på jern, kolin og B-vitaminer, som alle er viktige næringsstoffer under graviditeten.
- Bær inneholder vann, karbohydrater, vitamin C, fiber, vitaminer, antioksidanter og planteforbindelser. De kan hjelpe deg med å øke nærings- og vanninntaket.
- Hele korn er fullpakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rike på B-vitaminer, fiber og magnesium.
- Avokado inneholder store mengder enumettede fettsyrer, fiber, folat og kalium. De kan også lindre kramper i beinet.
- Tørket frukt kan være svært gunstig for gravide, siden de er små og næringstette. Bare sørg for å begrense porsjonene og unngå kandiserte varianter, for å forhindre overflødig sukkerinntak.
- Drikkevann er viktig ettersom blodvolumet øker under graviditet. Tilstrekkelig hydrering kan også bidra til å forhindre forstoppelse og urinveisinfeksjoner.
