Mange bevis tyder på at lavkarbokosthold kan være veldig effektivt for vekttap.
Imidlertid slutter folk noen ganger å miste før de når ønsket vekt.
Denne artikkelen ser på 15 vanlige årsaker til at du kanskje ikke går ned i vekt - eller ikke føler at du ikke går ned i vekt - på et lavkarbokosthold.
1. Du mister fett, du skjønner det ikke
Vekttap er ikke en lineær prosess. Det vil være dager skalaen går opp og andre når den går ned. Dette betyr ikke at dietten ikke fungerer generelt.
Mange går ned mye i vekt den første uken på et lavkarbokosthold, men dette er for det meste vannvekt. Vekttap vil avta betydelig etter denne innledende fasen.
Å miste vekt er ikke det samme som å miste fett.
Det er mulig, spesielt hvis du nettopp har begynt å løfte vekter eller bygge muskler, at du øker muskelvekten samtidig som du mister fett.
For å se om du mister fett, kan du prøve å bruke andre målinger enn skalaer. Prøv å bruke målebånd for å måle midjeomkretsen. I tillegg kan du be en helsepersonell om å måle kroppsfettprosenten hver måned eller så.
Du kan også prøve å ta bilder for å kartlegge vekttap og legge merke til hvordan klærne dine passer. Dette er også indikatorer for vekttap.
SAMMENDRAGVekttap er ikke lineært. Du kan få muskler mens du mister fett og holde deg i samme vekt. Vær tålmodig og prøv andre måter å måle endringer i kroppen din i tillegg til skalaene.
2. Du kutter ikke nok
Noen mennesker er mer følsomme for karbohydrater enn andre.
Hvis du spiser et lavkarbokosthold og vekten din begynner å bli platå, vil du kanskje redusere antall karbohydrater i kostholdet ditt ytterligere.
Du kan følge et sunt, lavkarbokosthold ved å spise rikelig med protein, sunt fett og lavkarbokrønnsaker.
For å sikre at kostholdet ditt inneholder lite karbohydrater, kan du prøve å bruke en gratis ernæringssporing på nettet.
Restriktive dietter kan komme med helsekomplikasjoner. Snakk alltid med en diettist eller helsepersonell før du gjør noen store endringer i kostholdet ditt.
SAMMENDRAGHvis du er følsom overfor karbohydrater, kan det være lurt å prøve å redusere karbohydratinntaket midlertidig, men snakk alltid med en helsepersonell før du gjør store endringer i kosten.
3. Du føler deg stresset
Det er ikke alltid nok å bare spise sunt og trene. Å ta vare på din mentale helse er et viktig skritt i sunt vekttap.
Stress holder kroppen i en tilstand av "kamp eller flukt" og øker mengden stresshormoner, som kortisol, i blodet.
Å ha kronisk forhøyede kortisolnivåer kan øke sultfølelsen og suget etter usunn mat.
Prøv meditasjon, dype pusteøvelser, journalføring og andre måter å håndtere stress på.
SAMMENDRAGKronisk stress kan ha negative effekter på hormonene, noe som øker sulten og arbeider mot vekttap.
4. Du spiser ikke ernæringsmat
Et lavkarbokosthold handler om mer enn bare å spise færre karbohydrater. For sunt vekttap må folk erstatte disse karbohydratene med hele næringsrike matvarer.
Unngå alle bearbeidede produkter med lite karbohydrat. Hele matvarer har langt større helsemessige fordeler.
Å erstatte noen karbohydrater med magert kjøtt, fisk, egg, grønnsaker og sunt fett kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Det er greit å spise godbiter av og til, men å spise godbiter hver dag - selv om de inneholder sunne ingredienser, som paleokaker - kan redusere eller forhindre vekttap.
Sunt fett er en viktig del av et sunt kosthold. Avokado og valnøtter inneholder mye hedete fettstoffer.
Hvis du prøver å kutte ned på karbohydrater og fett samtidig, kan du føle deg altfor sulten.
Å spise en diett uten annet enn protein kan være dårlig for helsen din.
Et diett med lite karbohydrat, høyt fett og moderat protein kan føre kroppen din til en tilstand av ketose, der den forbrenner fett for energi.
SAMMENDRAGFor et sunt lavkarbokosthold, erstatt noen karbohydrater med næringsrik mat. Spis rikelig med magert kjøtt, fisk, egg, sunt fett og grønnsaker.
5. Du spiser for mange nøtter
Nøtter er hele matvarer, men de inneholder også mye fett. For eksempel er mandler rundt 50% fett.
Nøtter har høy energitetthet. Du kan spise store mengder uten å føle deg mett.
Det er veldig enkelt å overspise nøtter. Du kan spise en pose nøtter uten å føle deg fornøyd, selv om posen kan inneholde flere kalorier enn et vanlig måltid.
Snacking på nøtter eller nøttesmør hver dag kan øke det totale antallet kalorier mer enn forventet, og forhindre vekttap.
SAMMENDRAGNøtter har en veldig høy energitetthet og er lette å spise for mye. Hold deg til de anbefalte serveringsstørrelsene for nøtter og annen kaloririk mat.
6. Du sover ikke nok
Søvn er utrolig viktig for den generelle helsen. Studier viser at søvnmangel er knyttet til vektøkning og fedme.
Mangel på søvn kan få deg til å føle deg mer sulten.
Det kan også få deg til å føle deg trøtt og mindre motivert til å trene eller spise sunn mat.
Soveforstyrrelser er ganske vanlige og kan ofte behandles. Snakk med helsepersonell hvis du føler at du kan ha en søvnforstyrrelse.
Noen tips for å forbedre søvn inkluderer:
- unngå koffein etter kl.
- sove i fullstendig mørke
- unngå alkohol og fysisk trening noen timer før søvn
- gjør noe avslappende før sengetid for å hjelpe deg med å sove, som å lese
- prøv å legge deg til samme tid hver natt
SAMMENDRAGSøvn er viktig for optimal helse. Studier viser at mangel på søvn kan få deg til å spise mer og gå opp i vekt.
7. Du spiser for mye meieri
Meieri er en mat med lite karbohydrat som kan forårsake problemer for noen mennesker.
Meieriprodukter inneholder ofte mye protein. Protein, som karbohydrater, kan øke insulinnivået, noe som oppmuntrer kroppen din til å lagre energi.
Aminosyresammensetningen av meieriprotein gjør den veldig god til å spike insulin. Faktisk kan meieriproteiner spike insulin like mye som hvitt brød.
Selv om du føler at kroppen din tåler meieri godt, kan det å spise meieri ofte påvirke stoffskiftet negativt. Dette kan hindre deg i å få full fordeler av et lavkarbokosthold.
Du ser kanskje fordeler med å unngå melk og kutte ned på ost, yoghurt og fløte. Protein med lite protein, lite laktose øker vanligvis ikke insulin.
SAMMENDRAGAminosyresammensetningen av meieriproteiner betyr at de kan øke insulinnivået. Prøv å spise mindre meieriprodukter.
8. Du trener ikke effektivt
Trening er avgjørende for både fysisk og mental helse.
Trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å:
- forbedre din metabolske helse
- øke muskelmassen
- forbedre humøret ditt
Det er viktig å gjøre riktig trening.
En blanding av kardio- og muskelbygging kan være en effektiv kombinasjon:
- Vektløfting. Løftevekter kan forbedre hormonnivået og øke muskelmassen, noe som kan hjelpe deg med å miste fett og holde det utenfor på lang sikt hvis du opprettholder treningsregimet.
- Intervalltrening. Intervaller med høy intensitet er en utmerket form for kardio som øker stoffskiftet og øker nivåene av humant veksthormon (HGH).
- Lav intensitet. Å være konsekvent aktiv og gjøre litt trening med lav intensitet hver dag, inkludert å gå, kan gjøre en stor forskjell.
SAMMENDRAGTrening kan forbedre hormonnivået, øke muskelmassen og gjøre underverker for humøret ditt.
9. Du spiser for mange 'sunne' sukker
Når du følger et lite karbohydrat- eller ketogent diett, er det ikke nødvendigvis bra for helsen din å spise sukker som markedsføres som "sunnere" alternativer - som kokosnøtt eller rørsukker.
Alt sukker inneholder mye karbohydrater og kan forhindre at kroppen din tilpasser seg dietten med lav karbohydrat.
Dette gjelder også:
- honning
- agave nektar
- annet sukker
Søtningsmidler med lavt kaloriinnhold er bra for de fleste, men det kan være lurt å vurdere å begrense dem hvis du har problemer med å gå ned i vekt. Noen produkter inneholder fordøyelige karbohydrater som fyllstoffer.
SAMMENDRAGTil tross for at de er naturlige, inneholder søtningsmidler som honning og rørsukker like mye karbohydrater som vanlig sukker.
10. En medisinsk tilstand kan forhindre vekttap
Mange hormonelle forhold kan føre til vektøkning eller forhindre vekttap, spesielt hypotyreose.
Hvis du mistenker en underliggende medisinsk tilstand, må du kontakte helsepersonell. Forklar at du har problemer med å gå ned i vekt, og at du vil utelukke medisinske problemer.
Visse medisiner kan stimulere vektøkning. Sjekk listen over bivirkninger for å se om vektøkning er på listen. Du kan kanskje ta et alternativt legemiddel som ikke har denne bivirkningen.
SAMMENDRAGVisse medisinske problemer og medisiner kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Se en helsepersonell for å diskutere alternativene dine.
11. Du spiser veldig hyppige måltider
Mange i helse- og treningssentre mener at alle burde spise mange små måltider hele dagen.
Forskere har studert dette grundig og har ikke bekreftet fordelene med hyppige, mindre måltider.
Mange dietister mener det er naturlig for mennesker å spise færre måltider om dagen og noen ganger gå lange perioder uten mat.
Noen bruker periodevis faste, et spisemønster der du bare spiser innen et bestemt tidsvindu. Dette kan være et 8-timers vindu hver dag eller sporadisk 24-timers faste.
Intermitterende faste kan hjelpe noen til å gå ned i vekt. Dette spisemønsteret er imidlertid ikke for alle, og å begrense mat kan utløse negative følelser hos mange mennesker, spesielt med en historie med uordnet spising.
For å holde deg trygg, snakk med helsepersonell før du prøver å faste.
SAMMENDRAGDet er ingen bevist fordel med å spise mange små måltider hele dagen. Å spise mindre hyppige måltider og prøve periodisk faste kan fungere for noen mennesker.
12. Du spiser for mange usunne matvarer
For folk som synes det er lettere å følge en streng diett, kan det være greit å ha "juksemåltider" eller "juksedager" nå og da.
For andre kan disse måltidene bygge opp og forhindre vekttap. Å spise usunn mat for ofte kan redusere vekttap.
Hvis noen føler seg ute av kontroll rundt usunn mat, kan de ha matavhengighet. Å snakke med en helsepersonell kan hjelpe deg med å håndtere forholdet ditt til mat.
SAMMENDRAGNoen mennesker kan spise søppelmat innimellom uten å redusere vekttap, men dette fungerer kanskje ikke for alle.
13. Du spiser for mange kalorier
Antall kalorier du spiser kan påvirke vektøkning og tap.
En av hovedårsakene til at lavkarbokosthold og ketogen diett fører til vekttap er at de reduserer appetitten og får deg til å spise færre kalorier uten å prøve.
Hvis du ikke går ned i vekt til tross for at du følger dietten, kan du prøve å redusere antall kalorier du spiser på en dag.
Online ernæringsberegninger kan hjelpe deg å finne ut hvilke matvarer som inneholder mer kalorier enn andre.
Noen eksperter anbefaler å redusere kaloriene med rundt 500 kalorier per dag for et vekttap på 0,5 kg per uke. Dette fungerer kanskje ikke for alle.
SAMMENDRAGAntall kalorier du spiser påvirker vektøkning og vekttap. Et underskudd på rundt 500 kalorier er ofte nok til sunt vekttap.
14. Du setter forventningene for høyt
Du kan føle deg frustrert hvis du ikke ser resultatene så raskt som du forventer, men vekttap tar tid.
I mange tilfeller er det et realistisk mål å miste 0,5–1 kg per uke per uke.
Noen går ned i vekt raskere enn det, mens andre går ned sakte.
Å spise et sunt kosthold, spise mindre søppelmat og trene er bra for din mentale og fysiske helse, selv om du ikke ser vekttap med en gang.
SAMMENDRAGDet er normalt å ønske å se resultater raskt, men vekttap tar tid. Fortsett å spise sunn mat, og over tid vil du begynne å føle de fysiske og mentale fordelene.
15. Du har kuttet karbohydrater for lenge
Hvis du spiser med kaloriunderskudd i mange måneder eller år, kan stoffskiftet begynne å avta.
Hvis du har hatt slanking i lang tid, kan du prøve å ta en 2-måneders periode der du tar sikte på å opprettholde din nåværende vekt og få litt muskler. Dette kan hjelpe med langsiktig vekttap.
SAMMENDRAGÅ følge et restriktivt kosthold kan redusere stoffskiftet. Prøv å ta et par måneders pause fra lavkarbokostholdet.
Bunnlinjen
Alles vekttap reise er annerledes, og å miste vekt tar tid.
Det kan føles frustrerende når du ikke går ned i vekt så fort du hadde håpet. Å spise et sunt kosthold, kutte ut usunne karbohydrater og trene er imidlertid bra for din mentale og fysiske helse, selv om du ikke ser vekttap med en gang.
