Det er lett å bli forvirret når det gjelder helse og ernæring.
Selv kvalifiserte eksperter ser ofte ut til å ha motstridende meninger.
Til tross for alle uenighetene støttes en rekke velvære tips godt av forskning.
Her er 27 helse- og ernæringstips som faktisk er basert på god vitenskap.
1. Ikke drikk sukkerkalorier
Sukkerholdige drinker er blant de mest fetende gjenstandene du kan putte i kroppen din.
Dette er fordi hjernen din ikke måler kalorier fra flytende sukker på samme måte som for fast mat.
Derfor, når du drikker brus, ender du opp med å spise mer totale kalorier.
Sukkerholdige drikker er sterkt forbundet med fedme, diabetes type 2, hjertesykdom og mange andre helseproblemer.
Husk at visse fruktjuicer kan være nesten like ille som brus i denne forbindelse, da de noen ganger inneholder like mye sukker. Deres små mengder antioksidanter negerer ikke sukkerets skadelige effekter.
2. Spis nøtter
Til tross for at de er høye i fett, er nøtter utrolig næringsrike og sunne.
De er fylt med magnesium, vitamin E, fiber og forskjellige andre næringsstoffer.
Studier viser at nøtter kan hjelpe deg å gå ned i vekt og kan bidra til å bekjempe type 2-diabetes og hjertesykdom.
I tillegg absorberer ikke kroppen din 10–15% av kaloriene i nøtter. Noen bevis tyder også på at denne maten kan øke stoffskiftet.
I en studie ble det vist at mandler økte vekttap med 62%, sammenlignet med komplekse karbohydrater.
3. Unngå bearbeidet søppelmat (spis ekte mat i stedet)
Bearbeidet søppelmat er utrolig usunt.
Disse matvarene er konstruert for å utløse gledesentrene dine, så de lurer hjernen din til å spise for mye - til og med å fremme matavhengighet hos noen mennesker.
De har vanligvis lite fiber, protein og mikronæringsstoffer, men høye med usunne ingredienser som tilsatt sukker og raffinerte korn. Dermed gir de for det meste tomme kalorier.
4. Ikke vær redd for kaffe
Kaffe er veldig sunt.
Det inneholder mye antioksidanter, og studier har knyttet kaffeinntak til lang levetid og redusert risiko for type 2-diabetes, Parkinsons og Alzheimers sykdommer og mange andre sykdommer.
5. Spis fet fisk
Fisk er en flott kilde til protein av høy kvalitet og sunt fett.
Dette gjelder spesielt fet fisk, som laks, som er fylt med omega-3 fettsyrer og forskjellige andre næringsstoffer.
Studier viser at folk som spiser mest fisk har lavere risiko for flere tilstander, inkludert hjertesykdom, demens og depresjon.
6. Få nok søvn
Viktigheten av å få nok kvalitetssøvn kan ikke overvurderes.
Dårlig søvn kan føre til insulinresistens, forstyrre appetitthormonene og redusere din fysiske og mentale ytelse.
Dessuten er dårlig søvn en av de sterkeste individuelle risikofaktorene for vektøkning og fedme. En studie knyttet utilstrekkelig søvn til henholdsvis 89% og 55% økt risiko for fedme hos barn og voksne.
7. Ta vare på tarmhelsen din med probiotika og fiber
Bakteriene i tarmen din, samlet kalt tarmmikrobiota, er utrolig viktige for den generelle helsen.
En forstyrrelse i tarmbakteriene er knyttet til noen av verdens alvorligste kroniske sykdommer, inkludert fedme.
Gode måter å forbedre tarmhelsen inkluderer å spise probiotiske matvarer som yoghurt og surkål, ta probiotiske kosttilskudd og spise mye fiber. Spesielt fungerer fiber som drivstoff for tarmbakteriene.
8. Drikk litt vann, spesielt før måltider
Å drikke nok vann kan ha mange fordeler.
Overraskende nok kan det øke antall kalorier du forbrenner.
To studier bemerker at det kan øke metabolismen med 24–30% over 1–1,5 timer. Dette kan utgjøre 96 ekstra kaloriforbrenning hvis du drikker 8,4 kopper (2 liter) vann per dag.
Den optimale tiden å drikke den er før måltidene. En studie viste at nedtrekking av 2,1 kopper (500 ml) vann 30 minutter før hvert måltid økte vekttap med 44%.
9. Ikke kok eller brenn kjøttet ditt
Kjøtt kan være en næringsrik og sunn del av kostholdet ditt. Det er veldig proteinrikt og inneholder forskjellige viktige næringsstoffer.
Det oppstår imidlertid problemer når kjøttet er overkokt eller brent. Dette kan føre til dannelse av skadelige forbindelser som øker risikoen for kreft.
Når du koker kjøtt, må du passe på at du ikke koker eller brenner det.
10. Unngå sterke lys før du sover
Når du utsettes for sterke lys om kvelden, kan det forstyrre produksjonen av søvnhormonet melatonin.
En strategi er å bruke et par ravfarvede briller som blokkerer blått lys fra å komme inn i øynene dine om kvelden.
Dette gjør at melatonin kan produseres som om det var helt mørkt, og hjelper deg med å sove bedre.
11. Ta vitamin D3 hvis du ikke får mye sol
Sollys er en stor kilde til vitamin D.
Likevel får de fleste ikke nok soleksponering.
Faktisk er omtrent 41,6% av den amerikanske befolkningen mangelfull med dette kritiske vitaminet.
Hvis du ikke klarer å få tilstrekkelig soleksponering, er vitamin D-tilskudd et godt alternativ.
Fordelene inkluderer forbedret beinhelse, økt styrke, reduserte symptomer på depresjon og lavere risiko for kreft. D-vitamin kan også hjelpe deg med å leve lenger.
12. Spis grønnsaker og frukt
Grønnsaker og frukt er fylt med prebiotisk fiber, vitaminer, mineraler og mange antioksidanter, hvorav noen har sterke biologiske effekter.
Studier viser at folk som spiser mest grønnsaker og frukt lever lenger og har lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes, fedme og andre sykdommer.
13. Sørg for å spise nok protein
Å spise nok protein er viktig for optimal helse.
Dessuten er dette næringsstoffet spesielt viktig for vekttap.
Høyt proteininntak kan øke stoffskiftet betydelig, samtidig som du føler deg mett til å automatisk spise færre kalorier. Det kan også redusere cravings og ditt ønske om å snakke sent på kvelden.
Tilstrekkelig proteininntak har også vist seg å senke blodsukkeret og blodtrykksnivået.
14. Gjør noe kardio
Å gjøre aerob trening, også kalt cardio, er en av de beste tingene du kan gjøre for din mentale og fysiske helse.
Det er spesielt effektivt for å redusere magefett, den skadelige typen fett som bygger seg opp rundt organene dine. Redusert magefett bør føre til store forbedringer i metabolsk helse.
15. Ikke røyk eller bruk narkotika, og drikk bare med måte
Hvis du røyker eller misbruker narkotika, må du takle disse problemene først. Kosthold og trening kan vente.
Hvis du drikker alkohol, må du gjøre det med måte og vurdere å unngå det helt hvis du pleier å drikke for mye.
16. Bruk ekstra virgin olivenolje
Ekstra jomfruolivenolje er en av de sunneste vegetabilske oljene.
Den er fylt med hjertesunne enumettede fettstoffer og kraftige antioksidanter som kan bekjempe betennelse.
Ekstra jomfruoliven fordeler hjertehelsen, ettersom mennesker som bruker den har mye lavere risiko for å dø av hjerteinfarkt og hjerneslag.
17. Minimer sukkerinntaket
Tilsett sukker er en av de verste ingrediensene i det moderne kostholdet, da store mengder kan skade metabolsk helse.
Høyt sukkerinntak er knyttet til mange plager, inkludert fedme, diabetes type 2, hjertesykdom og mange former for kreft.
18. Ikke spis mye raffinerte karbohydrater
Ikke alle karbohydrater er skapt like.
Raffinerte karbohydrater har blitt behandlet sterkt for å fjerne fiberen. De har relativt lite næringsstoffer og kan skade helsen din når de spises i overkant.
Studier viser at raffinerte karbohydrater er knyttet til overspising og mange metabolske sykdommer.
19. Ikke frykt mettet fett
Mettet fett har vært kontroversielt.
Selv om det er sant at mettet fett øker kolesterolnivået, øker det også HDL (godt) kolesterol og krymper LDL (dårlige) partikler, noe som er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Nye studier på hundretusener av mennesker har stilt spørsmålstegn ved sammenhengen mellom mettet fettinntak og hjertesykdom.
20. Løft tunge ting
Å løfte vekter er en av de beste tingene du kan gjøre for å styrke musklene og forbedre kroppssammensetningen.
Det fører også til massive forbedringer i metabolsk helse, inkludert forbedret insulinfølsomhet.
Den beste tilnærmingen er å løfte vekter, men å gjøre kroppsvektøvelser kan være like effektivt.
21. Unngå kunstig transfett
Kunstige transfettstoffer er skadelige, menneskeskapte fettstoffer som er sterkt knyttet til betennelse og hjertesykdom.
Mens transfett i stor grad er forbudt i USA og andre steder, har det amerikanske forbudet ikke trådt i kraft fullt ut - og noen matvarer inneholder dem fortsatt.
22. Bruk rikelig med urter og krydder
Det finnes mange utrolig sunne urter og krydder.
Ingefær og gurkemeie har for eksempel sterke antiinflammatoriske og antioksidanteffekter, noe som fører til ulike helsemessige fordeler.
På grunn av deres kraftige fordeler, bør du prøve å inkludere så mange urter og krydder som mulig i kostholdet ditt.
23. Ta vare på forholdene dine
Sosiale forhold er utrolig viktige ikke bare for ditt mentale velvære, men også for din fysiske helse.
Studier viser at folk som har nære venner og familie er sunnere og lever mye lenger enn de som ikke har det.
24. Spor matinntaket ditt nå og da
Den eneste måten å vite nøyaktig hvor mange kalorier du spiser, er å veie maten og bruke en ernæringsmåler.
Det er også viktig å sørge for at du får i deg nok protein, fiber og mikronæringsstoffer.
Studier viser at folk som sporer matinntaket har en tendens til å bli mer vellykkede når de går ned i vekt og holder seg til et sunt kosthold.
25. Hvis du har overflødig magefett, blir du kvitt det
Magefett er spesielt skadelig.
Det akkumuleres rundt organene dine og er sterkt knyttet til metabolsk sykdom.
Av denne grunn kan midjestørrelsen din være en mye sterkere markør for helsen din enn vekten din.
Å kutte karbohydrater og spise mer protein og fiber er alle gode måter å kvitte seg med magefett.
26. Ikke gå på diett
Kosthold er notorisk ineffektivt og fungerer sjelden bra på lang sikt.
Kosthold er faktisk en av de sterkeste prediktorene for fremtidig vektøkning.
I stedet for å gå på diett, kan du prøve å ta en sunnere livsstil. Fokuser på å gi næring til kroppen din i stedet for å frata den.
Vekttap bør følge når du går over til hele næringsrike matvarer.
27. Spis egg, eggeplomme og alt
Hele egg er så næringsrike at de ofte kalles "naturens multivitamin."
Det er en myte at egg er dårlig for deg på grunn av kolesterolinnholdet. Studier viser at de ikke har noen effekt på kolesterol i blodet hos de fleste mennesker.
I tillegg fant en massiv gjennomgang av 263938 mennesker at egginntaket ikke hadde noen tilknytning til hjertesykdomsrisiko.
I stedet er egg en av planetens mest næringsrike matvarer. Spesielt inneholder eggeplommen nesten alle de sunne forbindelsene.
Bunnlinjen
Noen få enkle trinn kan gå langt mot å forbedre kostholdet ditt og velvære.
Likevel, hvis du prøver å leve et sunnere liv, må du ikke bare fokusere på maten du spiser. Trening, søvn og sosiale forhold er også viktig.
Med tipsene ovenfor er det enkelt å få kroppen til å føle seg bra hver dag.
-aid-weight-loss.jpg)
