Betyr virkelig ‘Calories in vs. Calories out’?

Hvis du noen gang har prøvd å gå ned i vekt, har du sannsynligvis hørt om viktigheten av "kalorier inn mot kalorier ute."

Dette konseptet er basert på ideen om at så lenge du spiser færre kalorier enn du forbrenner, er du nødt til å gå ned i vekt.

Noen mennesker insisterer imidlertid på at typen mat du spiser betyr mye mer enn antall kalorier den inneholder - både når det gjelder vekttap og langsiktig helse.

Denne artikkelen undersøker om "kalorier inn mot kalorier ut" -modellen virkelig betyr noe.

Hva er modellen 'kalorier inn, kalorier ute'?

Modellen “kalorier inn mot kalorier ut” er basert på ideen om at for å opprettholde en stabil vekt, må antall kalorier du spiser matche antallet du bruker.

"Kalorier i" refererer til kaloriene du får fra maten du spiser, mens "kalorier ute" er antall kalorier du forbrenner.

Det er tre kroppslige prosesser som forbrenner kalorier:

• Grunnleggende metabolisme. Kroppen din bruker de fleste kaloriene du får fra maten for å opprettholde grunnleggende funksjoner, for eksempel hjerteslag. Dette blir ofte referert til som din basale metabolske hastighet (BMR).
• Fordøyelse. Rundt 10–15% av kaloriene du spiser brukes til å drive fordøyelsen. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF) og varierer avhengig av maten du spiser.
• Fysisk aktivitet. Restkaloriene du får fra kostholdet ditt, er ment som drivstoff for din fysiske aktivitet, inkludert treningsøkter og daglige oppgaver som å gå, lese og vaske opp.

Når antall kalorier du tar inn fra mat samsvarer med antall kalorier du forbrenner for å opprettholde stoffskiftet, fordøyelsen og fysisk aktivitet, vil vekten din forbli stabil.

Dermed er modellen "kalorier inn mot kalorier ute" strengt sant. Du trenger et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.

Sammendrag

Kroppen din bruker kaloriene du får fra maten til å gi drivstoff til din basale metabolske hastighet (BMR), fordøyelse og fysisk aktivitet. Når antall kalorier du spiser samsvarer med antall kalorier du forbrenner, vil vekten din forbli stabil.

Vekttap krever kaloriunderskudd

Fra et biologisk perspektiv må du spise færre kalorier enn du forbrenner for å gå ned i vekt. Det er ingen vei rundt det.

Når kroppens energibehov er oppfylt, lagres ekstra kalorier for fremtidig bruk - noen i musklene dine som glykogen, men de fleste som fett. Å spise mer kalorier enn du forbrenner vil føre til at du går opp i vekt, mens det å spise færre enn du trenger vil føre til vekttap.

Noen studier får det til å virke som om hva du spiser betyr mer enn hvor mye du spiser, noe som betyr at kaloriinnholdet i kostholdet ditt er irrelevant for vekttap. Imidlertid er disse studiene basert på noen få feilaktige antakelser.

For eksempel er de som insisterer på at karbohydrater med lavt karbohydrat hjelper folk å gå ned i vekt til tross for at de spiser like mange (eller enda flere) kalorier, ofte stole på diettjournaler for å estimere kaloriinntaket.

Problemet er at diettjournaler er notorisk unøyaktige, selv når de er fylt ut av ernæringsfagfolk.

Hva mer er, noen studier rapporterer bare den totale mengden vekttap, uten å nevne om vekttapet kom fra muskel-, fett- eller vanntap.

Ulike dietter påvirker muskel- og vanntap forskjellig, noe som kan få det til å virke som om de er mer effektive for fett tap når dette ikke er tilfelle.

Studier som kontrollerer disse faktorene viser konsekvent at vekttap alltid skyldes kaloriunderskudd. Dette gjelder uansett om kaloriene dine kommer fra karbohydrater, fett eller protein.

Sammendrag

For å gå ned i vekt, må "kaloriene dine" forbli færre enn "kaloriene dine ute". Noen faktorer kan få kalorier til å virke irrelevante for vekttap, men forskning som kontrollerer disse faktorene viser at vekttap alltid krever kaloriunderskudd.

Helse er mer enn bare 'kalorier inn vs. kalorier ute'

Mens "kalorier inn mot kalorier ut" -modellen betyr noe for vekttap, er ikke alle kalorier skapt like når det gjelder helsen din.

Det er fordi forskjellige matvarer har forskjellige effekter på forskjellige prosesser i kroppen din, uavhengig av kaloriinnholdet.

Kilden til kalorier påvirker hormonene og helsen din annerledes

Ulike matvarer kan påvirke hormonnivået på forskjellige måter.

De forskjellige effektene av glukose og fruktose er et godt eksempel. Disse to enkle sukkerene gir samme antall kalorier per gram, men kroppen din metaboliserer dem på helt forskjellige måter.

En diett for rik på tilsatt fruktose er knyttet til insulinresistens, økte blodsukkernivåer og høyere triglyserid og LDL (dårlig) kolesterolnivå enn et kosthold som gir samme antall kalorier fra glukose.

Når det er sagt, frukt, som inneholder naturlig fruktose sammen med fiber og vann, har ikke de samme negative effektene.

I tillegg kan den typen fett som er tilstede i kostholdet ditt ha forskjellige effekter på reproduktive hormonnivåer. For eksempel ser det ut til at dietter rik på flerumettede fettstoffer øker fruktbarheten hos friske kvinner.

I tillegg kan det å erstatte mettet fett med umettet fett i kostholdet ditt redusere risikoen for hjertesykdom ytterligere, selv om begge typer gir like mange kalorier per gram.

Hvilke typer mat du spiser, påvirker hvor mett du føler deg

Næringsinntaket ditt påvirker sulten og følelsen av fylde.

For eksempel vil det å spise en servering med 100 kalorier av bønner redusere sulten din mye mer effektivt enn å spise en servering med godteri på 100 kalorier.

Det er fordi matvarer som er rike på protein eller fiber, er mer mettende enn matvarer som inneholder lavere mengder av disse næringsstoffene.

Godteriet, som har lite fiber og protein, fører mye til at du spiser for mye senere på dagen, og reduserer sannsynligheten for at dine "kalorier inn" vil matche dine "kalorier ute".

På samme måte har fruktose en tendens til å øke nivåene av sulthormonet ghrelin mer enn glukose.

Det stimulerer heller ikke fyldesentrene i hjernen din på samme måte som glukose, så du vil ikke føle deg så mett etter å ha spist fruktose som du ville gjort etter å ha spist glukose.

Dette er grunnen til at de fleste bearbeidede matvarer som er rike på fruktose, men uten protein eller fiber, generelt gjør det vanskeligere for deg å opprettholde en energibalanse.

Kilden til kalorier har forskjellige effekter på stoffskiftet

Mat påvirker stoffskiftet ditt annerledes. For eksempel krever noen mer arbeid for å fordøye, absorbere eller metabolisere enn andre. Tiltaket som brukes til å kvantifisere dette arbeidet kalles matens termiske effekt (TEF).

Jo høyere TEF, jo mer energi trenger en mat å metaboliseres. Protein har høyest TEF, mens fett har lavest. Dette betyr at et diett med høyt proteininnhold krever at flere kalorier metaboliseres enn et diett med et lavere proteininnhold.

Dette er grunnen til at det ofte sies å spise protein å øke stoffskiftet i større grad enn å spise karbohydrater eller fett. Når det er sagt, når det gjelder vekttap, ser det ut til at TEF av mat bare har en liten effekt på kaloribalansen.

Sammendrag

Ulike matvarer kan påvirke hormonene, sulten, metthetsfølelsen og stoffskiftet på en annen måte, uavhengig av antall kalorier de inneholder. Dermed, når det gjelder helsen din, er ikke alle kalorier skapt like.

Hvorfor næringstetthet betyr noe

Mengden næringsstoffer en mat inneholder per kalori kan variere sterkt.

Næringsrike matvarer gir høyere mengder vitaminer, mineraler og gunstige forbindelser per gram sammenlignet med mindre næringstett mat.

For eksempel er frukt mye mer næringsrikt enn smultringer. Kalori for kalori, frukt vil gi en mye større dose vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser.

Andre eksempler på næringstett mat inkluderer grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter og usaltede nøtter og frø.

På den annen side anses bearbeidet mat, inkludert hvit pasta, brus, kaker, chips, iskrem og alkohol å ha lav næringstetthet.

Kosthold rik på næringstett mat er konsekvent knyttet til en lavere risiko for kroniske sykdommer, som diabetes og hjertesykdom, og kan til og med hjelpe deg å leve lenger.

Modellen “kalorier inn mot kalorier ut” tar ikke hensyn til næringstettheten, noe som er en god grunn til å tvile på dens relevans når det gjelder helsen din.

Sammendrag

Kalori for kalori, næringstett mat, gagner helsen din mye mer enn næringsfattige. Modellen “kalorier inn mot kalorier ut” tar ikke hensyn til dette, og reduserer dens relevans når det gjelder helsen din.

Bunnlinjen

Fra et strengt biologisk perspektiv, betyr "kalorier inn mot kalorier ute" -modellen for vekttap.

Du vil bare gå ned i vekt hvis du bruker færre kalorier enn du forbrenner, uavhengig av hvilken mat du spiser.

Imidlertid klarer ikke denne modellen å ta hensyn til næringstettheten, noe som er svært relevant for helsen din. Dessuten kan forskjellige matvarer påvirke hormonene, stoffskiftet, sulten og følelsen av metthet annerledes, og i sin tur påvirke kaloriinntaket.

Praktisk sett kan noen matvarer gjøre det lettere for deg å holde deg i en sunn vekt, samtidig som du optimaliserer din generelle helse. Å fokusere utelukkende på kalorier kan føre til at du går glipp av det store bildet.