30 Day Shred er et treningsprogram designet av kjendis personlig trener Jillian Michaels.
Den består av daglige, 20-minutters treningsøkter med høy intensitet utført 30 dager på rad, og hevdes å hjelpe deg med å miste opptil 20 kg (9 kg) på en måned.
Denne artikkelen gjennomgår fordelene og ulempene ved 30 Day Shred, og undersøker om det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Hvordan det fungerer
30-dagers Shred-treningsvideoene er tilgjengelige for kjøp på forskjellige e-handelsnettsteder.
Programmet krever også at du har to 3- eller 5-pund (1,5 eller 2,5 kg) manualer.
Det er tre treningsøkter på 20 minutter som er designet for å komme deg gjennom tre nivåer.
Hvert nivå er ferdig i 10 dager, og du bør ideelt sett nå nivå 3 ved slutten av programmet:
- Nivå 1 (nybegynner). Dette nivået er designet for folk som nettopp har begynt, er veldig overvektige eller ikke har trent på over seks måneder.
- Nivå 2 (mellomliggende). Disse treningsøktene er for folk som er aktive i sport, dans eller regelmessig trening to til tre ganger per uke.
- Nivå 3 (avansert). Dette nivået er ment for de som er veldig aktive i idrett eller kontinuerlig trener fire eller flere ganger per uke.
Øvelsene er basert på Jillian Michaels ’intervallsystem 3-2-1, bestående av tre minutter med styrkeøvelser, to minutter med kondisjonstrening og ett minutt med ab-øvelser.
Hver treningsøkt starter med en to-minutters oppvarming, etterfulgt av tre intervallkretser og en to-minutters nedkjøling.
Noen spesifikke øvelser inkluderer:
- Styrke: pushups, dobbelarmsrekke, brystfly, militærpress
- Cardio: høye knær, jumping jacks, squat thrusts, skate jump
- Abs: crunches, benheiser, double crunches, plank twist
Sammendrag30 Day Shred består av tre 20-minutters treningsøkter med ulik intensitet. Hver treningsøkt inneholder tre intervallkretser med 3 minutters styrke, 2 minutter kardio og 1 minutt abs.
Hjelper det vekttap?
30-dagers Shred-programmet hevdes å hjelpe deg med å miste opptil 9 kg på en måned.
De to hovedfaktorene som er ansvarlige for vekttap er kaloriinntak og fysisk aktivitet.
Folk som begynner med mer kroppsfett vil sannsynligvis se mer vekttap i løpet av programmet.
Det første vekttapet kan være relatert til reduserte karbohydratlagre og mildt væsketap.
Selv om programmet kan gi nok fysisk aktivitet for å fremme mildt vekttap, er 20 kg (9 kg) en urealistisk forventning for folk flest. I tillegg mangler ernæringsveiledning.
For mer betydelig vekttap, er det viktig å holde seg aktiv hele dagen i stedet for bare under 20-minutters trening.
Hvor mange kalorier brenner det?
En viktig innflytelse på vekttap er antall totale kaloriforbruk.
Generelt kan en person som veier rundt 150 kg (68 kg), som har gjennomsnittlig kondisjon, forvente å forbrenne 200–300 kalorier per trening på 30-dagers makulering. Dette tilsvarer ca. 2,5 kg (1,1 kg) tapt per måned fra trening alene.
Hvor mye vekt du mister, avhenger også av kaloriinntaket og den totale fysiske aktiviteten bortsett fra 30-dagers Shred-treningsøktene.
Sammendrag30 Day Shred-programmet hevder at deltakerne kan miste opptil 9 kg på 1 måned. Dette kan være urealistisk for folk flest.
Andre potensielle fordeler
Mens vekttap er hovedfokuset for 30-dagers makulering, kan daglig trening gi ytterligere fordeler.
Kan støtte muskeløkning og sunn aldring
Motstandstrening, for eksempel styrke-delen av 30-dagers shred, kan bidra til å øke muskelmassen.
Å få muskler er assosiert med en økning i stoffskiftet, redusert skaderisiko og forebygging av muskeltap som ofte oppstår ved aldring.
I tillegg er motstandstrening knyttet til andre fordeler, inkludert forbedret bentetthet, blodsukkerkontroll og hviletrykk.
Derfor kan det å følge et program som 30 Day Shred støtte sunn aldring.
Forbedret hjertehelse
Kardio- og aerobe øvelser som er en del av 30-dagers shred kan være til fordel for hjertehelsen.
Aerob trening har vist seg å gi mange helsemessige fordeler, inkludert å redusere LDL (dårlig) kolesterol og blodtrykk, samt fremme en sunn kroppsvekt.
I tråd med anbefalingene fra American Heart Association, bør du gjøre 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet ukentlig. Dette tilsvarer 30 minutter, 5 dager per uke.
30-dagers makulering kan hjelpe deg med å oppfylle disse anbefalingene for å fremme generell helse.
SammendragMens vekttap er hovedfokus for 30-dagers makulering, kan det gi andre fordeler, som forbedret blodsukkerkontroll, LDL (dårlig) kolesterolnivå og blodtrykk.
Potensielle ulemper
Selv om 30 Day Shred kan gi flere fordeler, har det også potensielle ulemper.
Mangel på ernæringsveiledning
En av de viktigste ulempene med 30 Day Shred er programmets mangel på spesifikk ernæringsveiledning, som spiller en viktig rolle i det totale vekttapet.
Mens du kan lage forskjellige tilpassede måltidsplaner i My Fitness av Jillian Michaels-appen, krever de en månedlig avgift for full tilgang.
Når du tar hensyn til din nåværende kroppsvekt og mål, genererer appen et kaloriområde for deg. Spesifikke måltidsideer med ernæringsfakta er også gitt.
Fokuser på kortsiktig vekttap
Med tanke på at 30-dagers makulering bare varer i en måned, ser det ut til at hovedmålet er kortsiktig vekttap.
Mens noen mennesker kan se betydelige vektreduksjoner under programmet, er sannsynligheten for å gjenvinne denne vekten høy når programmet er over.
For å opprettholde vekttap på lang sikt, er det viktig å gjøre små, konsekvente endringer over tid i stedet for å prøve å gå ned i vekt raskt.
Øvelser kan være for intense for noen
30 Day Shred inneholder noen bevegelser, som pushups og jump squats, som kan være for intense for noen mennesker.
I tillegg kan enkelte personer oppleve leddsmerter på grunn av hoppøvelser.
Likevel gir hver treningsøkt alternative versjoner av øvelsene som er designet for å være litt enklere. Dette kan være til fordel for folk som føler at treningen er for intens.
Adresserer ikke generell fysisk aktivitet
Mens 30 Day Shred gir 20 minutters daglig fysisk aktivitet, fokuserer den ikke på å være aktiv resten av dagen.
Hvis du bare fullfører de 20 minutters treningsøktene og forblir inaktiv ellers, blir resultatene mye tregere.
Bortsett fra trening, er det viktig å holde seg aktiv hele dagen ved å bevege seg mer og sitte mindre. Dette støtter et sunt stoffskifte og optimaliserer helsemessige fordeler.
SammendragTil tross for at det gir helsemessige fordeler, mangler 30 Day Shred spesifikk ernæringsveiledning og fokuserer på kortsiktig vekttap.
Skal du prøve det?
30-dagers makulering kan være et godt alternativ hvis du bare begynner å trene regelmessig eller er en aktiv person som vil prøve noe nytt.
Programmet gir et solid treningsregime med innebygde progresjoner.
Treningen ser ut til å forbrenne tilstrekkelig med kalorier for å fremme vekttap - enten du har en betydelig mengde å kaste eller bare prøver å bli bedre.
Husk at programmet skal settes sammen med et næringsrikt, porsjonsstyrt kosthold designet for å møte dine spesifikke kaloribehov og mål.
Sammendrag30 Day Shred kan være et godt valg for de som ønsker å lære grunnleggende øvelser eller ønsker å prøve noe nytt. Programmet gir sannsynligvis bedre resultater når det kombineres med riktig ernæringsveiledning.
Bunnlinjen
30 Day Shred-programmet lover vekttap på opptil 9 kg på en måned. Dette kan være urealistisk for folk flest.
Selv om de daglige treningsøktene på 20 minutter kan hjelpe vekttap og hjertehelse, mangler programmet ernæringsveiledning, kan være for intens for noen og fokuserer på kortsiktige resultater.
Mens 30-dagers makulering kan fremme kortsiktig vekttap, kan langsiktige resultater oppnås ved å følge en fullmat diett, være bevisst porsjonsstørrelser og gradvis øke fysisk aktivitet over tid.
