Lavkarbokosthold har vært populært i flere tiår.
De pleide å være svært kontroversielle, men har nylig fått mainstream-aksept.
Kosthold med lite karbohydrat har en tendens til å forårsake mer vekttap enn dietter med lite fett - i det minste på kort sikt.
De forbedrer også mange helsemarkører, for eksempel triglyserider i blodet, HDL (godt) kolesterol, blodsukker og blodtrykk.
Imidlertid eksisterer mange typer av dette spisemønsteret.
Her er 8 populære måter å gjøre et lavkarbokosthold på.
1. Et typisk lavkarbokosthold
Det typiske lavkarbokostholdet har ikke en fast definisjon.
Det er bare referert til som et diett med lite karbohydrat eller karbohydrat.
Dette spisemønsteret har en tendens til å være lavere i karbohydrater og høyere i protein enn et typisk vestlig kosthold. Det legger vanligvis vekt på kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, grønnsaker, frukt og sunt fett.
Du er ment å minimere inntaket av høyt karbohydratmat som korn, poteter, sukkerholdige drikker og søppelmat med høyt sukker.
Det anbefalte karbohydratinntaket per dag avhenger vanligvis av dine mål og preferanser. En vanlig rubrikk kan være omtrent slik:
- 100–150 gram. Dette området er ment for vektvedlikehold eller hyppig trening med høy intensitet. Det gir plass til rikelig med frukt og til og med noen stivelsesholdige matvarer som poteter.
- 50–100 gram. Dette området er ment for sakte og jevnt vekttap eller vektvedlikehold. Det er plass til rikelig med grønnsaker og frukt.
- Under 50 gram. Dette er rettet mot raskt vekttap. Spis rikelig med grønnsaker, men begrens fruktinntaket til bær med lav glykemisk indeks (GI).
SAMMENDRAG Ditt typiske lavkarbokosthold har mye lavere karbohydrater og høyere protein enn vanlig kosthold. Det anbefalte karbohydratinntaket avhenger av individuelle mål og preferanser.
2. Ketogen diett
Det ketogene dietten er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold.
Målet med et keto diett er å holde karbohydrater så lave at kroppen din går i en metabolsk tilstand som kalles ketose.
I denne tilstanden styrter insulinnivået, og kroppen din frigjør store mengder fettsyrer fra fettlagrene.
Mange av disse fettsyrene overføres til leveren din, noe som gjør dem til ketoner. Ketoner er vannløselige molekyler som kan krysse blod-hjerne-barrieren og levere energi til hjernen din.
Så, i stedet for å løpe på karbohydrater, begynner hjernen din i stor grad å stole på ketoner. Kroppen din kan produsere den lille mengden glukose som hjernen din fortsatt trenger via en prosess som kalles glukoneogenese.
Noen versjoner av denne dietten begrenser til og med proteininntaket fordi for mye protein kan redusere antall ketoner du produserer.
Tradisjonelt brukt til å behandle medikamentresistent epilepsi hos barn, kan keto dietten også ha fordeler for andre nevrologiske lidelser og metabolske problemer som type 2 diabetes.
Det har også blitt populært for fett tap - selv blant noen kroppsbyggere - da det er en veldig effektiv måte å miste fett og har en tendens til å forårsake en betydelig reduksjon i appetitt.
Et ketogent diett involverer mat med høyt proteininnhold og mye fett. Karbohydrater er generelt begrenset til færre enn 50 - og noen ganger så få som 20-30 gram per dag.
Et konvensjonelt keto-spisemønster blir referert til som et standard ketogent diett (SKD).
Imidlertid er det andre variasjoner som involverer strategisk tilsetning av karbohydrater:
- Målrettet ketogen diett (TKD). I denne versjonen legger du til små mengder karbohydrater rundt treningsøktene.
- Syklisk ketogen diett (CKD). Denne typen har at du spiser et ketogent kosthold de fleste dager, men bytter til et karbohydrat diett i 1-2 dager hver uke.
SAMMENDRAG Et ketogent (keto) diett innebærer å redusere karbohydrater tilstrekkelig til å indusere en metabolsk tilstand som kalles ketose. Det er et veldig kraftig kosthold for å miste fett og kan beskytte mot flere sykdommer.
3. Lavkarbo, høyt fett (LCHF)
LCHF står for "low-carb, high-fat." Det er et ganske vanlig kosthold med veldig lavt karbohydrat, men med enda større vekt på hele, ubehandlede matvarer.
Det fokuserer hovedsakelig på kjøtt, fisk og skalldyr, egg, sunt fett, grønnsaker, meieriprodukter, nøtter og bær.
Det anbefalte karbohydratinntaket på denne dietten kan variere fra 20–100 gram per dag.
SAMMENDRAG LCHF-dietten er et veldig lite karbohydrat-spisemønster som hovedsakelig fokuserer på hele, ubehandlede matvarer.
4. Lavkarbo Paleo-diett
Paleodiet er for tiden en av verdens mest populære måter å spise på. Det oppfordrer til å spise mat som sannsynligvis var tilgjengelig i den paleolittiske perioden - før jordbruks- og industrielle revolusjoner.
I følge paleo-talsmenn, bør det å forbedre helsen tilbake til dietten til dine forhistoriske forfedre fordi mennesker angivelig utviklet seg og tilpasset seg å spise slik mat.
Flere små studier viser at et paleo-diett kan forårsake vekttap, redusere blodsukker og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom.
En paleo diett er ikke lav-karbo per definisjon, men har en tendens til å være det i praksis.
Det legger vekt på kjøtt, fisk, sjømat, egg, grønnsaker, frukt, knoller, nøtter og frø. En streng paleo diett eliminerer bearbeidet mat, tilsatt sukker, korn, belgfrukter og meieriprodukter.
Det er flere andre populære versjoner, som den første tegningen og perfekte helsekosthold. Alle har en tendens til å være mye lavere i karbohydrater enn et typisk vestlig kosthold.
SAMMENDRAG Paleo-dietten innebærer å spise ubehandlet mat som sannsynligvis var tilgjengelig for dine paleolittiske forfedre. Selv om det ikke er strengt lite karbohydrat, kan det endres for å passe til en slik livsstil.
5. Atkins dietten
Atkins dietten er den mest kjente planen med lav karbohydrat. Det innebærer å redusere all mat med høyt karbohydrat mens du spiser så mye protein og fett som ønsket.
Dietten er delt inn i fire faser:
- Fase 1: Induksjon. Spis under 20 gram karbohydrater per dag i 2 uker.
- Fase 2: Balansering. Tilsett sakte flere nøtter, lavkarbokrønnsaker og frukt.
- Fase 3: Finjustering. Når du nærmer deg vektmålet ditt, legg til flere karbohydrater til vekttapet ditt blir tregere.
- Fase 4: Vedlikehold. Spis så mange sunne karbohydrater som kroppen din tåler uten å få tilbake vekten du mistet.
Atkins dietten ble opprinnelig demonisert, men nåværende forskning indikerer at det er både trygt og effektivt så lenge fiberinntaket er tilstrekkelig. Denne dietten er fortsatt populær i dag.
SAMMENDRAG Atkins dietten har vært populær i over 40 år. Det er et 4-faset, lite karbohydrat-spisemønster som lar deg konsumere rikelig med fett og protein.
6. Eco-Atkins
En diett kalt Eco-Atkins er egentlig en vegansk versjon av Atkins dietten.
Den inkluderer vegetabilsk mat og ingredienser som inneholder mye protein og / eller fett, som gluten, soya, nøtter og planteoljer.
Cirka 25% av kaloriene kommer fra karbohydrater, 30% fra protein og 45% fra fett.
Som sådan er det høyere i karbohydrater enn et typisk Atkins-diett - men fortsatt mye lavere enn et typisk vegansk kosthold.
En seks måneders studie viste at et Eco-Atkins diett forårsaket mer vekttap og større forbedring i hjertesykdomsrisikofaktorer enn et høyt karbohydrat vegetarisk kosthold.
SAMMENDRAG Eco-Atkins dietten er en vegansk versjon av Atkins dietten. Selv om det er høyere karbohydrater enn et vanlig Atkins-kosthold, er det fortsatt veldig lite karbohydrat sammenlignet med de fleste vegetariske og veganske dietter.
7. Zero-Carb
Noen mennesker foretrekker å eliminere alle karbohydrater fra kostholdet.
Dette kalles et nullkarbokosthold og inkluderer vanligvis bare animalsk mat.
Mennesker som følger et karbohydratdiett spiser kjøtt, fisk, egg og animalsk fett som smør og smult. Noen av dem tilsetter også salt og krydder.
Det er ingen nylige studier som viser at et nullkarbokosthold er trygt. Bare en casestudie - fra 1930 - eksisterer, der to menn spiste ingenting annet enn kjøtt og organer i et år, men så ut til å forbli ved god helse.
En diett uten karbohydrater mangler noen viktige næringsstoffer, som vitamin C og fiber. Av denne grunn anbefales det generelt ikke.
SAMMENDRAG Noen mennesker følger et diett uten karbohydrater, som utelukker all vegetabilsk mat. Det er ikke gjort kvalitetsstudier på dette spisemønsteret, og det frarådes vanligvis.
8. Lavkarbo middelhavsdiett
Middelhavsdiet er veldig populært, spesielt blant helsepersonell.
Den er basert på tradisjonell mat fra middelhavsland tidligere på 1900-tallet.
Studier viser at dette dietten kan bidra til å forhindre hjertesykdom, brystkreft og type 2-diabetes.
Et lite karbohydrat-middelhavsmat er mønstret etter navnet på dietten, men begrenser mat med høyere karbohydrat som fullkorn.
I motsetning til et vanlig lavkarbokosthold, understreker det mer fet fisk i stedet for rødt kjøtt og mer ekstra jomfruoliven i stedet for fett som smør.
Et lavkarbok middelhavsdiett kan være bedre for forebygging av hjertesykdommer enn andre lavkarbokosthold, selv om dette må bekreftes i studier.
SAMMENDRAG Et lav-karbo middelhavs diett ligner på et vanlig karbo diett. Imidlertid inkluderer den mer fisk og ekstra jomfru olivenolje.
Bunnlinjen
Hvis du skal prøve et lavkarbokosthold, velg en plan som passer din livsstil, matpreferanser og personlige helsemål.
Det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for den neste, så det beste dietten for deg er det du kan holde deg til.
