Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Hvert år prøver millioner av voksne i USA å gå ned i vekt.
Sammen med trening er slanking en av de vanligste metodene som brukes for å fremme vekttap.
Imidlertid er ikke alle dietter skapt like, noe som kan gjøre det utfordrende å finne et vekttapsprogram som er trygt, bærekraftig og effektivt.
Programmene omtalt i denne artikkelen ble valgt ut fra følgende kriterier:
- ernæringskvalitet
- bærekraft
- effektivitet for vekttap
- ytterligere helsemessige fordeler
- støtte forskning
Denne artikkelen ser på 16 av de beste vekttapsprogrammene for 2021.
Beste generelt
1. Middelhavs diett
Middelhavsdiet er inspirert av spisemønstrene i land som Italia, Spania og Hellas.
Et godt avrundet middelhavsdiett bør inneholde rikelig med frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø, proteiner og sunt fett.
I mellomtiden er tilsatt sukker og matvarer som har blitt tungt bearbeidet eller raffinert, begrenset.
Selv om dietten ikke er spesielt designet for vekttap, har mange studier vist at etter middelhavsdiet kan føre til vekttap.
For eksempel viste en analyse av 16 studier at de som parret middelhavsdietten med fysisk aktivitet og kaloribegrensning, mistet betydelig mer vekt enn de i en kontrollgruppe.
I tillegg antyder annen forskning at Middelhavsdiet kan bidra til å forhindre kroniske tilstander som type 2 diabetes og hjertesykdom.
For en enkel ressurs som hjelper deg med å komme i gang med middelhavsdiet, sjekk ut "The Complete Mediterranean Cookbook", som inneholder en rekke deilige oppskrifter og grundig informasjon om kostholdet.
Handle "The Complete Mediterranean Cookbook" online.
2. Plantebasert diett
Plantebaserte dietter oppfordrer deg til å spise mat fra planter, inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, frø, oljer og belgfrukter.
I motsetning til veganske eller vegetariske dietter, eliminerer de fleste plantebaserte dietter ikke kjøtt eller animalske produkter helt. Imidlertid nytes disse matvarene bare i moderasjon og anses generelt ikke å være hovedfokuset i dietten.
Plantebaserte dietter er spesielt rike på fiber - delene av plantebaserte matvarer som frukt, grønnsaker og fullkorn som er motstandsdyktige mot fordøyelsen. Fiber hjelper deg med å holde deg mett mellom måltidene for å fremme vekttap.
Ifølge en gjennomgang av 12 studier mistet folk som fulgte et plantebasert vegetarisk kosthold i gjennomsnitt 2 kg mer enn de som fulgte et ikke-vegetarisk kosthold i løpet av 18 uker.
En annen gjennomgang av 32 studier fant at plantebaserte dietter var mer effektive for vekttap, sammenlignet med konvensjonelle dietter, og til og med førte til større forbedringer i blodsukkerkontroll, kolesterolnivå og betennelse.
For å lære mer om plantebaserte dietter, sjekk ut boka "The Plant-Based Diet for Beginners" av Gabriel Miller, som tilbyr en rekke ressurser, inkludert oppskrifter og handlelister.
Handle "The Plant-Based Diet for Beginners" av Gabriel Miller online.
Best for diabetes
3. Karbo-begrenset diett
Kulhydratbegrensede dietter anbefales ofte for å støtte blodsukkerkontrollen og øke vekttap blant de med type 2-diabetes.
Det er mange typer dietter med karbohydratbegrensning, men de fleste av dem innebærer å begrense forbruket av mat som inneholder mye sukker eller karbohydrater, som desserter, godteri, brød og pasta.
Selv om noen karbohydratbegrensede dietter, som Atkins eller ketogen diett, også krever betydelig reduksjon av karbohydratforbruket til 20–50 gram per dag, er lavkarbokosthold definert som ethvert kosthold som inneholder mindre enn 130 gram karbohydrater per dag.
En studie på 49 personer med type 2-diabetes fant at et lavkarbokosthold var mer effektivt for å forbedre blodsukkernivået enn et diett med lite fett. I tillegg førte det til reduksjoner i kolesterol og kroppsmasseindeks (BMI) etter 3 måneder.
En annen studie hos 124 personer med type 2-diabetes fant at etter et lavt karbohydrat diett med høyt fettinnhold var knyttet til forbedret blodsukkerkontroll og økt vekttap, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Hvis du vil lære mer om karbohydratbegrensede dietter, kan du finne verdifulle ressurser på nettet, eller sjekk ut denne artikkelen for å komme i gang.
Handle bøker om karbohydratbegrensede dietter online.
4. Mayo Clinic diett
Mayo Clinic dietten er en spiseplan som opprinnelig ble utviklet av eksperter ved Mayo Clinic, et ideelt sykehussystem som anses å være ledende innen medisinsk forskning.
Mayo Clinic dietten er fokusert på å utvikle sunne vaner som å spise frokost hver dag, trene daglig og føre en matdagbok.
Det fremmer også næringsrike ingredienser, som frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett, mens det begrenser tilsatt sukker og mettet fett fra meieriprodukter og kjøtt med høyt fettinnhold.
Selv om det ikke er noen fagfellevurderte studier på Mayo Clinic-dietten spesifikt, viser studier at det å følge et kosthold med høyt fiberinnhold og lite mettet fett kan hjelpe vekttap og blodsukkerkontroll.
Annen forskning antyder at å redusere inntaket av mettet fett eller tilsatt sukker også kan forbedre kroppens evne til å bruke insulin, det hormonet som er ansvarlig for å føre sukker fra blodet inn i cellene.
Du kan lære mer om Mayo Clinic dietten på Mayo Clinic sine nettsider, eller finne verdifull informasjon i bøker om emnet.
Handle bøker om Mayo Clinic dietten online.
Best for PCOS
5. Lavkarbo diett
Kosthold med lav karbohydrat innebærer å begrense inntaket av karbohydrater, inkludert mat med høyt karbohydrat som brød, pasta og søtsaker.
Noen undersøkelser antyder at redusert følsomhet for insulin kan spille en rolle i utviklingen av polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Som sådan anbefales lavkarbokosthold ofte for å forbedre insulinfølsomheten og hjelpe til med å håndtere symptomer på PCOS.
En gjennomgang av åtte studier viste at det å følge et lavkarbokosthold kunne bidra til å øke vekttap og forbedre hormonnivået hos kvinner med PCOS.
Dessuten viste en annen gjennomgang av syv studier at lavkarbokosthold kan bidra til å balansere hormoner og forbedre fruktbarheten hos kvinner med PCOS.
Handle bøker om lavkarbodietten online.
6. Anti-inflammatorisk diett
Antiinflammatoriske dietter understreker matrike næringsstoffer som har vist seg å bekjempe betennelse, inkludert antioksidanter og omega-3 fettsyrer.
Disse diettene er rike på mat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og fet fisk. De begrenser også vanligvis bearbeidede produkter, stekt mat og sukkerholdige drikker.
Studier viser at økt inntak av betennelsesdempende matvarer som frukt, grønnsaker og nøtter kan være gunstig for vekttap.
I tillegg til å fremme vekttap, kan en antiinflammatorisk diett bidra til å lindre symptomer på PCOS.
Faktisk antas høye nivåer av betennelse å bidra til symptomer på PCOS og kan være assosiert med økte nivåer av androgener eller mannlige kjønnshormoner.
En studie på 100 kvinner med PCOS fant at sammenkobling av et kaloribegrenset, betennelsesdempende kosthold med regelmessig fysisk aktivitet i 12 uker, økte vekttap betydelig og forbedret hormonnivå, menstruasjonssyklus, blodsukkerkontroll og fruktbarhet.
Dorothy Calimeris og Lulu Cooks bok "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" er en utmerket ressurs for mer informasjon om det antiinflammatoriske dietten.
Handle "The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners" av Dorothy Calimeris og Lulu Cook online.
Best for hjertehelsen
7. DASH diett
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dietten er en spiseplan som skal fremme vekttap, redusere blodtrykksnivået og beskytte mot hjertesykdom.
Dietten fremmer næringsrik mat som frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn.
I mellomtiden er rødt kjøtt og mat med høyt tilsatt sukker, salt eller fett begrenset.
I følge en gjennomgang av 13 studier mistet deltakere som fulgte DASH-dietten mer vekt og magefett enn de som fulgte andre kaloribegrensede dietter i 8–24 uker.
DASH-dietten har også vist seg å senke nivået av blodtrykk, totalt kolesterol og LDL (dårlig) kolesterol - som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.
Det er en rekke bøker og ressurser på DASH dietten, eller du kan sjekke ut denne artikkelen for å komme i gang.
Handle bøker om DASH dietten online.
8. TLC diett
Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dietten er en plan utviklet av National Cholesterol Education Program for å støtte sunne kolesterolnivåer.
På TLC-dietten er mat med høyt fettinnhold og kolesterol i kosten begrenset, mens mat med høyt innhold av løselig fiber - en type fiber som oppløses i vann - oppfordres.
Dietten anbefaler også å sikte på minst 30 minutter med moderat intensitet hver dag.
Å øke inntaket av løselig fiber og legge til mer fysisk aktivitet i rutinen er to vanlige strategier for å fremme vekttap.
I tillegg har flere eldre studier til og med funnet at TLC-dietten kan redusere nivåene av LDL (dårlig) kolesterol, redusere blodtrykket og forbedre immunforsvaret.
Sjekk ut denne gratis guiden til TLC-dietten online, som tilbys av US Department of Health and Human Services.
Best for overgangsalderen
9. Intermitterende faste
Selv om det er mange stiler og variasjoner av periodisk faste, involverer de fleste å begrense matinntaket i 14–24 timer av gangen.
Noen undersøkelser tyder på at intermitterende faste kan være spesielt gunstig for kvinner i overgangsalderen.
Det har vist seg å øke vekttapet i samme grad som å kutte kalorier, og det kan også bidra til å øke fettforbrenningen.
Intermitterende faste kan også redusere insulinresistens og bidra til å stabilisere blodsukkernivået, som begge kan være spesielt gunstige i overgangsalderen.
I tillegg antyder annen forskning at intermitterende faste kan bidra til å støtte mental helse i overgangsalderen ved å øke selvtilliten, samt redusere stressnivå og symptomer på angst og depresjon.
Noen studier har funnet at intermitterende faste kan påvirke menn og kvinner annerledes, noe som indikerer at kvinner kan være mer følsomme for effekten av faste.
Derfor kan kvinner ha nytte av en mer avslappet tilnærming til faste, som kan omfatte intermitterende faste bare noen få ganger i uken, inntak av et lite antall kalorier under faste, eller begrensning av faste perioder til 14–16 timer av gangen.
Sørg for å også følge et sunt og balansert kosthold i ikke-faste perioder for å maksimere de potensielle fordelene.
For å lære mer om intermitterende faste og hvordan du kan innlemme den i din daglige rutine, sjekk ut "Rask. Fest. Gjenta." av Gin Stephens.
Handle for “Rask. Fest. Gjenta." av Gin Stephens online.
Best for skjoldbruskhelse
10. Pescatarian diett
Pescatarian dietten er et stort sett plantebasert kosthold som inkluderer fisk og sjømat.
Det er flere varianter av pescatarian dietter, men de fleste av dem utelukker kjøtt og fjærfe fra dietten, men inkluderer andre animalske produkter som fisk, egg, meieriprodukter og honning.
Studier antyder at pescatarians har en tendens til å ha lavere BMI og forbedret diettkvalitet, sammenlignet med ikke-vegetarianere.
Dietten kan også være spesielt gunstig for de med skjoldbruskkjertelproblemer som hypotyreose, da det oppmuntrer til inntak av sjømat som er rik på selen, et mineral som er viktig for produksjon av skjoldbruskhormoner.
I tillegg kan fisk som torsk og tunfisk bidra til å beskytte mot jodmangel, en annen faktor som kan bidra til problemer med skjoldbruskkjertelen.
Vær imidlertid oppmerksom på at denne dietten ikke nødvendigvis er egnet for alle skjoldbruskkjerteltilstander, og de med tilstander som Hashimotos eller Graves sykdom kan ha nytte av et individuelt kostholdsmønster skreddersydd for deres behov.
Mange bøker kan gi mer informasjon om det pescatariske dietten, sammen med måltidsplaner og oppskrifter for å komme i gang.
Handle bøker om det pescatariske dietten online.
Best for vegetarianere
11. Ornish Diet
Ornish Diet er et fettfattig, plantebasert spisemønster som fremmer næringsrike ingredienser som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
Selv om vektkontroll ikke er det primære målet for Ornish Diet, har flere studier funnet at det kan være effektivt for vekttap på lang sikt.
For eksempel viste en studie på 311 kvinner at deltakere som fulgte Ornish-dietten i 12 måneder, mistet i gjennomsnitt 5 kg (2,2 kg).
En annen liten studie fant at Ornish Diet var mer effektivt for vekttap enn andre populære diettplaner som Atkins og ZONE Diet, noe som resulterte i 3,3 kg vekttap etter 1 år.
Husk at Ornish Diet begrenser fettinntaket ganske mye og begrenser forbruket av flere sunne matvarer som nøtter, frø og oljer. Derfor er nøye planlegging nødvendig for å sikre at du oppfyller dine ernæringsmessige behov mens du følger Ornish Diet.
For mer informasjon om dietten, sjekk ut “UnDo It! Hvordan enkle livsstilsendringer kan reversere de fleste kroniske sykdommer ”av Dean og Annie Ornish.
Handle for “UnDo It! Hvordan enkle livsstilsendringer kan reversere de fleste kroniske sykdommer ”av Dean og Annie Ornish online.
Best for eldre voksne
12. Jenny Craig
Jenny Craig er et populært program som leverer ferdigpakkede, porsjonsstyrte måltider for å forenkle vekttap.
Jenny Craig kan passe spesielt godt for mange eldre voksne, da det er enkelt, enkelt å følge og ikke krever omfattende planlegging eller forberedelse.
Planene er skreddersydd til dine spesifikke vekttapsmål, men gir vanligvis 1200–2 300 kalorier per dag.
En massiv gjennomgang av 39 studier fant at Jenny Craig-deltakere opplevde nesten 5% mer vekttap etter 1 år, sammenlignet med de i en kontrollgruppe og personer som gjennomgikk atferdsrådgivning.
I en annen studie på 133 kvinner med overvekt mistet deltakerne som fulgte Jenny Craig i gjennomsnitt 11,5 pund (5,3 kg) over 12 uker.
Du finner mer informasjon om Jenny Craig og kan komme i gang med programmet direkte på deres hjemmeside.
13. MIND diett
Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, eller MIND diett, kombinerer visse aspekter av Middelhavet og DASH dietter for å bekjempe mental tilbakegang.
På MIND dietten oppmuntres mat som frukt, grønnsaker, sunt fett og fullkorn, mens mat med høyt mettet fett eller transfett er begrenset.
Selv om forskning på effekten av MIND dietten for vektkontroll spesifikt er begrenset, har både middelhavsdiet og DASH diett vært assosiert med økt vekttap.
I tillegg viser studier at MIND dietten kan bidra til å bevare hjernens funksjon med aldring og være knyttet til en lavere risiko for nevrodegenerative lidelser som Alzheimers sykdom.
For å komme i gang, sjekk ut "The MIND Diet Plan and Cookbook" av Julie Andrews, som inneholder handlelister, måltidsplaner og oppskrifter som er rettet mot å fremme bedre hjernehelse.
Handle etter “The MIND Diet Plan and Cookbook” av Julie Andrews online.
Best for par
14.WW (tidligere Weight Watchers)
WW, tidligere Weight Watchers, er et diettprogram som bruker et poengbasert system for å fremme langvarig, bærekraftig vekttap.
Mat og drikke tildeles en SmartPoints-verdi, og medlemmene tildeles et bestemt antall poeng som skal brukes hver dag.
Avhengig av hvilken plan du velger, er det også 100 til over 300 ZeroPoints-mat tilgjengelig, som er matvarer som ikke teller med i ditt daglige SmartPoints-budsjett.
WW kan være et godt alternativ for par som vil gå ned i vekt, siden programmet er fleksibelt og fremdeles lar deg spise ute og nyte favorittmatene dine.
WW tilbyr til og med et parpakker, som gir en nedsatt pris for dobbelt medlemskap.
En stor gjennomgang av 39 studier viste at Weight Watchers-deltakere mistet minst 2,6% mer vekt i løpet av ett år enn en kontrollgruppe eller de som fikk atferdsrådgivning.
En annen studie på 1267 personer fant at de som fulgte Weight Watchers i 1 år, gikk ned mer i vekt og fortsatt hadde større vekttap etter 2 år enn de som fikk selvhjelpsmateriale eller korte ernæringsråd.
Denne studien ble imidlertid finansiert av Weight Watchers, som kan ha påvirket resultatene.
Ytterligere informasjon om WW og hvordan du kommer i gang finner du på deres hjemmeside.
Best på et budsjett
15. Vegetarisk diett
Å bytte til et vegetarisk kosthold er en fin måte å gå ned i vekt og spare penger.
Faktisk kan plantebaserte proteinkilder som hermetiske bønner, linser, tofu og tempeh være et kostnadseffektivt alternativ til kjøtt, fjærfe og sjømat.
Å følge et vegetarisk kosthold kan også være en enkel måte å øke vekttapet på.
En gjennomgang av 12 studier fant at personer som fulgte et vegetarisk kosthold, mistet betydelig mer vekt enn de som fulgte ikke-vegetarisk kosthold i gjennomsnitt 18 uker.
I en annen gjennomgang viste 75% av studiene at det å følge et vegetarisk kosthold var assosiert med bedre total diettkvalitet, sammenlignet med ikke-vegetariske dietter.
Utallige bøker kan gi mer informasjon om vegetariske dietter og deres potensielle helsemessige fordeler.
Handle bøker om vegetariske dietter på nettet.
Best for bekvemmelighet
16. BistroMD
BistroMD er en leveringstjeneste for måltider som er spesielt designet for å fremme langvarig vekttap.
Programmet ble designet av bariatrisk lege Dr. Caroline J. Cederquist og inneholder over 150 kokk-tilberedte måltider som er klare til å nytes på bare 5 minutter eller mindre.
Du kan velge mellom planer som tilbyr frokost, lunsj eller middag og blande og matche favorittoppskriftene dine for å lage en tilpasset måltidsplan.
Glutenfrie måltider og programmer rettet mot hjertehelse, diabetes og overgangsalder er også tilgjengelig.
Selv om det ikke er noen studier om effektiviteten av BistroMD spesifikt, gir programmet måltider med lite kalorier og høyt proteininnhold, noe som kan bidra til å redusere appetitten og fremme vekttap.
Programmet gir også tilgang til et nettsamfunn og individuell støtte fra en registrert diettist for å hjelpe deg med å nå dine vekttapsmål.
Du kan lære mer om BistroMD og komme i gang på deres hjemmeside.
Hvordan velge
Det er en rekke faktorer du bør vurdere når du finner et diett- eller vekttapsprogram som fungerer for deg.
Først må du se etter en diett som lett kan passe til din livsstil og matpreferanser, noe som kan bidra til å sikre langsiktig suksess.
I tillegg velger du programmer som støttes av forskning og har vist seg å være effektive for vekttap.
Kostholdsprogrammer bør også være realistiske og bærekraftige. Hold deg unna dietter som er altfor restriktive eller lover en rask løsning for raskt vekttap.
Du bør også være forsiktig med programmer som krever at du kjøper dyre produkter eller kosttilskudd for å oppnå resultater.
Ideelt sett bør programmene inneholde andre sunne livsstilsvaner, for eksempel regelmessig fysisk aktivitet og oppmerksom spising, noe som kan øke langsiktig vekttap og støtte generell helse.
Hvis du har andre underliggende helsemessige forhold eller tar medisiner, må du snakke med en pålitelig helsepersonell før du gjør endringer i kostholdet ditt.
Bunnlinjen
Det er mange vekttapsprogrammer tilgjengelig, noe som gjør det enkelt å finne noe som kan fungere for deg.
Når du velger en diett, må du se etter et program som er realistisk, bærekraftig og støttet av forskning.
Sørg for å også innlemme andre sunne vaner, som regelmessig fysisk aktivitet og oppmerksom spising, i din daglige rutine for å maksimere vekttap og forbedre din generelle helse.
.jpg)
.jpg)
