Hva er bulking? Fremgangsmåte, kosthold og mer

Bulking er et begrep som ofte kastes rundt av kroppsbyggere.

Det refererer vanligvis til en gradvis økning i antall kalorier som forbrukes utover kroppens behov i kombinasjon med intens vekttrening.

Mens noen hevder at bulking er usunt, insisterer andre på at det er en trygg og effektiv metode for å få muskelmasse.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om bulking, inkludert hva det er, hvordan du gjør det trygt, og hvilken mat du bør spise og unngå.

Bulking er en fase av kroppsbygging

Kroppsbygging er både en rekreasjons- og konkurransesport som belønner muskelstørrelse og definisjon.

De tre hovedfasene i kroppsbygging er bulking, skjæring og vedlikehold. Blant konkurransedyktige kroppsbyggere kan forberedelsene til deres konkurranser betraktes som en fjerde fase.

Bulking er den muskeløkende fasen. Det er meningen at du med vilje bruker mer kalorier enn kroppen din trenger i en bestemt periode - ofte 4-6 måneder. Disse ekstra kaloriene gir kroppen din det nødvendige drivstoffet for å øke muskelstørrelse og styrke mens du trener.

I varierende grad har kroppsfett en tendens til å akkumuleres under bulking på grunn av overflødig kaloriinntak.

Cutting, eller fett tap fase, refererer til en gradvis reduksjon i kaloriinntaket og økning i aerob trening for å redusere overflødig kroppsfett fra bulking fase, noe som gir bedre muskeldefinisjon.

I løpet av skjæringsfasen spiser kroppsbyggere færre kalorier enn kroppen krever, noe som gir dem en ulempe for å bygge muskler. Målet med denne fasen er generelt å opprettholde - ikke få - muskelmasse.

En gjennomgang fant at det gjennomsnittlige kaloriinntaket for kroppsbyggere i bulkingfasen var 3800 kalorier per dag for menn og 3200 for kvinner, sammenlignet med henholdsvis 2400 og 1200 kalorier i skjæringsfasen.

sammendrag

Kroppsbygging består av tre hovedfaser - bulking, skjæring og vedlikehold. Vanligvis er bulking ment å øke muskelmasse og styrke, mens skjæring er ment å kaste overflødig kroppsfett mens muskelmassen opprettholdes.

Bestem inntaket av kalori og makronæringsstoffer

Bulking krever inntak av mer kalorier enn kroppen din trenger.

Du kan estimere det daglige kaloribehovet ditt ved å bruke en kaloriteller som tar hensyn til vekt, kjønn, alder, høyde og fysisk aktivitetsnivå for å estimere det daglige kaloribehovet ditt.

Eksperter anbefaler å konsumere 10–20% over ditt daglige kaloribehov for vektopprettholdelse i bulkingfasen for en gjennomsnittlig vektøkning på 0,25–0,5% av kroppsvekten per uke.

Hvis du for eksempel trenger 3000 kalorier daglig per dag for å opprettholde vekten, bør du sikte på å konsumere 3300–3 600 i stedet, avhengig av erfaringsnivået ditt. For en person som veier 150 kg (68 kg), tilsvarer dette en økning på 0,4–0,8 kg (0,2–0,4 kg) per uke.

Mens nybegynnere kroppsbyggere som har 6 måneder eller mindre erfaring med vekttrening, bør sikte mot den høyere enden av dette kaloriområdet, bør kroppsbyggere med flere års erfaring målrette seg mot den nedre enden for å begrense økningen i kroppsfett.

Hvis du øker mindre eller mer enn 0,25–0,5% av kroppsvekten per uke, bør du justere kaloriinntaket deretter.

Makronæringsstoffer

Når du har fastslått antall kalorier du trenger for bulking, kan du bestemme makronæringsforholdet.

Makronæringsstoffer - karbohydrater, fett og proteiner - er næringsstoffene som trengs i større mengder i kostholdet ditt. Karbohydrater og protein inneholder hver 4 kalorier per gram, mens fettpakker 9.

Eksperter anbefaler at du får:

• 45–60% av kaloriene dine fra karbohydrater
• 30–35% av kaloriene dine fra protein
• 15–30% av kaloriene dine fra fett

Hvis du for eksempel bestemmer at du trenger å spise 3300 kalorier per dag, vil kostholdet ditt inneholde:

• 371–495 gram karbohydrater
• 248–289 gram protein
• 55–110 gram fett

Mens du kan foreta justeringer basert på diettbehovene dine, bør andelen kalorier fra protein forbli på 30-35% for å støtte optimal muskelvekst.

Du kan bruke kalorisporingsapper for å hjelpe deg med å holde deg innenfor kaloribudsjettet og makronæringsstoffområdet.

sammendrag

Eksperter anbefaler å konsumere 10–20% flere kalorier under bulking enn kroppen din trenger. Karbohydrater bør utgjøre den største prosentandelen av kostholdet ditt, etterfulgt av protein og fett.

Er bulking trygt?

Mange ser på bulking som usunt fordi det kan øke fettmassen, spesielt når kalorioverskuddet ditt er for høyt.

Mens bulking, har noen kroppsbyggere også en tendens til å spise kaloritette, næringsfattige matvarer som vanligvis ikke forbrukes i skjæringsfasen, inkludert søtsaker, desserter og stekt mat.

Disse matvarene, spesielt når de spises som en del av et diett med høyt kaloriinnhold, kan øke betennelsesmarkørene, fremme insulinresistens og øke nivået av fett i blodet.

Imidlertid handler riktig bulking ikke om ekstrem overspising eller å gi frie tøyler til ethvert ønske.

Det kan utføres på en sunn måte hvis du opprettholder et skikkelig kalorioverskudd og fokuserer på å spise næringstett mat. Disse matvarene inneholder en høy mengde næringsstoffer for kaloriinnholdet.

Husk at bulking også er ment å bli fulgt av en skjæringsfase for å redusere fettnivået.

sammendrag

Når du bulker, er det lett å spise næringsfattige matvarer med høy kalori, som desserter eller stekt mat, for raskt å oppnå et kalorioverskudd. Likevel er sunn bulking mulig så lenge du fokuserer på næringstett mat.

Mat å spise og unngå

Din diett er viktig for bulking på riktig måte. Husk at bare fordi en mat inneholder mye kalorier og vil føre til et kalorioverskudd, betyr det ikke at det er bra for muskeløkning - eller din generelle helse.

Mat å spise

Inkludert næringstett, full mat i kostholdet ditt, sikrer at du får tilstrekkelige vitaminer og mineraler, sunt fett og kvalitetsprotein.

Her er eksempler på matvarer som bør utgjøre størstedelen av kostholdet ditt:

• Frukt: epler, avokado, bananer, bær, druer, kiwi, appelsiner, pærer, ananas og granateple
• Grønnsaker: asparges, arugula, rødbeter, brokkoli, gulrøtter, collards, agurk, grønnkål, sopp og paprika
• Stivelsesholdige grønnsaker: arrowroot, jicama, erter, poteter, rutabaga og yam
• Korn: brød, frokostblandinger, mais, havregryn, popcorn, quinoa og ris
• Sjømat: torsk, krabbe, hummer, laks, kamskjell, reker, tilapia og tunfisk
• Meieri: smør, cottage cheese, ost, melk og yoghurt
• Kjøtt, fjærfe og egg: kjøttdeig, øye med rund biff, indrefilet av svin, kylling uten skinn, mørbradbiff, kalkun og hele egg
• Belgfrukter: svarte bønner, kikerter, linser, limabønner og pintobønner
• Nøtter og frø: mandler, chiafrø, linfrø, solsikkefrø og valnøtter
• Oljer og nøttesmør: mandel- og peanøttsmør, samt avokado, raps og olivenolje
• Drikkevarer uten tilsatt sukker: kaffe, brus, usøtet te og vann

Drikkevarer tilsatt sukker, som søtet kaffe, te eller vanlig brus, kan nytes i moderasjon.

Mat å begrense

Mens en bulking diett tillater de fleste matvarer, bør noen være begrenset fordi de inneholder svært få næringsstoffer. Disse inkluderer:

• Alkohol. Alkohol forstyrrer kroppens evne til å bygge muskler, spesielt når du drikker for mye.
• Tilsett sukker. Tilsett sukker, som er vanlig i godteri, desserter og sukkerholdige drikker, er knyttet til flere negative helseeffekter når det spises i overkant.
• Stekt mat. Å spise stekt mat regelmessig kan øke risikoen for hjertesykdom og type 2-diabetes. Stekt mat inkluderer stekt kylling, løkringer, ostemasse og fish and chips.

Disse matvarene trenger ikke unngås helt, men bør reserveres for spesielle anledninger og arrangementer.

Kosttilskudd

Tilskuddsbruk er svært utbredt blant kroppsbyggere.

Kroppsbyggere tar kosttilskudd av forskjellige grunner, blant annet for å øke den generelle helsen, immunfunksjonen og treningsytelsen.

Til tross for hundrevis av kosttilskudd som markedsføres mot kroppsbyggere, er det bare en håndfull som har sterke bevis som støtter bruken. De som støttes av studier inkluderer:

• Koffein.Dette allestedsnærværende sentralstimulerende middel reduserer følelser av smerte og øker fokus, slik at du kan trene lenger og hardere. Det blir ofte lagt til kosttilskudd før trening.
• Kreatin. Kreatin gir musklene dine ekstra energi til å jobbe hardere og løfte mer. Studier antyder at kreatinmonohydrat kan være den mest effektive formen.
• Proteinpulver. Selv om det kanskje ikke direkte påvirker ytelsen, tilbyr dyre- eller plantebaserte proteinpulver en enkel og praktisk måte å oppfylle dine daglige proteinmål.

Dessuten pleier masse- eller vektøkende kosttilskudd å være populære blant folk som ønsker å samle seg. De kommer i pulverform og blandes med vann eller melk.

Disse kosttilskuddene kan pakke over 1000 kalorier per porsjon og skilte med sukker, protein og flere vitaminer og mineraler.

Selv om de er en praktisk måte å øke kaloriene dine på, er de ofte dårlig balanserte og inneholder for høy prosentandel karbohydrater sammenlignet med protein og fett.

Selv om sporadisk bruk er bra, bør de fleste ikke gjøre dem til en vanlig del av rutinen din.

sammendrag

Når du bulker, må du ta med en rekke næringstette matvarer i kostholdet ditt for å støtte muskelvekst og generell helse. Du bør begrense alkohol, tilsatt sukker og stekt mat, selv om visse kosttilskudd kan være nyttige.

Bunnlinjen

Bulking er en teknikk som brukes av kroppsbyggere for å øke muskelstørrelse og styrke.

Det innebærer å konsumere 10–20% mer enn det daglige kaloribehovet ditt i tillegg til vekttrening.

For å gjøre bulking sunn og effektiv, bør du sørge for at kalorioverskuddet ditt ikke er for høyt, og at du begrenser høyt bearbeidede næringsfattige matvarer.