16 manualøvelser for abs

Du kan enkelt innlemme manualøvelser i rutinen for å bygge styrke i kjernemuskulaturen. Dette inkluderer korsryggen, mage- og bekkenmuskulaturen.

Styrking av disse musklene bidrar til å tone dette området av kroppen din og forbedre det generelle utseendet. Du vil få mer stabilitet i kroppen din, noe som hjelper med generell funksjon og bevegelse. Du får også bedre balanse, koordinering og holdning.

Du kan gjøre mageøvelser i hjemmet hjemme, på treningsstudioet eller på kontoret. De er den perfekte måten å snike seg på en kort treningsøkt, eller du kan inkludere dem i en lengre treningsrutine.

Les videre for å lære noen viktige manualøvelser å prøve, fordelene og viktigheten av å jobbe hele kroppen.

Øvelser å prøve

For hver øvelse gjør du 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner.

Mestre form og teknikk for hver øvelse ved å gjøre noen runder uten vekter. Når du har fått det, begynner du med en lett vekt og øker belastningen gradvis.

1. Russisk vri

1. Sitt med beina foran deg.
2. Bøy knærne, bøy føttene og legg hælene på bakken.
3. Hold en hantel foran brystet.
4. Hengsling på hoftene, engasjer kjernen din og len overkroppen bakover i en vinkel.
5. Vri overkroppen sakte mot høyre.
6. Gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta på venstre side.
8. Dette er en repetisjon.

2. Dumbbell robåt

1. Sitt med beina foran deg.
2. Hold en hantel foran brystet.
3. Løft føttene fra gulvet.
4. Engasjer kjernemuskulaturen mens du vrir til høyre.
5. Gå sakte tilbake til sentrum.
6. Gjenta på venstre side.
7. Dette er en repetisjon.

3. Koffertknusing

For denne øvelsen, hold føttene dine fra bakken hele tiden.

1. Legg deg på ryggen og hold en manual over hodet.
2. Løft føttene noen centimeter fra gulvet.
3. Løft bena til en 90 graders vinkel.
4. Samtidig løfter du manualen mot føttene mens du løfter overkroppen.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

4. Vekslende luftpress

For denne øvelsen, engasjer kjernen din og hold korsryggen rett.

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Hold en manual i hver hånd, bøy albuene for å plassere hendene i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover.
3. Rett venstre arm for å heve vekten overhead.
4. Senk armen sakte tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta på høyre side.
6. Dette er en repetisjon.

5. Sideplankheving

1. Ligg på venstre side med beina utstrakte.
2. Bruk venstre underarm for støtte.
3. Stakk føttene og legg en manual på høyre hofte.
4. Løft hoftene og bena så høyt som mulig.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
7. Gjenta på høyre side.

6. Håndklemme med lang arm

1. Ligg på en matte med bøyde knær.
2. Trykk sålene på føttene godt ned i bakken.
3. Bruk begge hender til å holde en manual bak deg.
4. Engasjer kjernen din når du løfter vekten overhead og gjør en situp eller knase.
5. Senk kroppen sakte tilbake til startposisjonen.

7. Vektet situps

For å gjøre denne øvelsen enklere, kan du gjøre crunches i stedet for situps.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet nær hoftene.
2. Hold en manual mot brystet.
3. Engasjer kjernen din når du løfter overkroppen mot knærne.
4. Pause i denne stillingen i noen sekunder.
5. Senk ryggen sakte til startposisjonen.

8. Huk til luftpress

1. Kom i stående stilling.
2. Hold to manualer inn mot brystet med håndflatene mot kroppen.
3. Senk ned i en knebøy.
4. Stå rett.
5. Samtidig strekker du armene overhead med håndflatene vendt bort fra kroppen din.
6. Gå tilbake til startposisjonen.

9. Dumbbell burpee

1. Bruk begge hender til å holde en hantel horisontalt.
2. Huk ned, legg vekten på gulvet.
3. Gå tilbake til en pushup-posisjon.
4. Gjør en pushup.
5. Ta opp manualen.
6. Hopp føttene fremover, og land i et lite knebøy.
7. Gå tilbake til stående.

10. V-sitter

1. Legg deg på ryggen og hold en manual bak hodet.
2. Løft overkroppen og bena samtidig for å danne en V-form.
3. Senk sakte ned til startposisjonen.

11. Bøy over siden

1. Bruk din høyre hånd til å holde en manual over hodet.
2. Legg venstre hånd på hoften eller ved siden av kroppen din.
3. Bøy deg til venstre.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør så motsatt side.

12. Beinløft

1. Legg deg på ryggen med en manual mellom anklene.
2. Løft bena til en 45 graders vinkel.
3. Senk dem sakte til startposisjonen.

13. Stående vektet vri

For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, gjør du den med rette armer.

1. Stå og hold en manual i brystet.
2. Roter torsoen mot høyre.
3. Gå tilbake til sentrum.
4. Drei overkroppen til venstre.
5. Dette er en repetisjon.

14. Omvendt lunge med vri

1. Stå og hold en manual med utstrakte armer.
2. Trinn venstre fot bakover og senk ned i en lungestilling.
3. Vri overkroppen til høyre.
4. Vri tilbake til sentrum.
5. Rett bena for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjør den motsatte siden.
7. Dette er en repetisjon.

15. Liggende overhead rekkevidde

1. Ligg på ryggen.
2. Hold en manual i hver hånd over brystet.
3. Plasser knærne over hoftene med leggene parallelt med gulvet.
4. Senk armene sakte ned til gulvet bak hodet.
5. Sett armene tilbake i startposisjon.

16. Dumbbell swing

1. Stå og bruk begge hender til å holde toppen av en manual.
2. Hengsl på hoftene og bøy knærne mens du svinger vekten bak hoftene.
3. Gå tilbake til stående og sving vekten opp til skulderhøyde.
4. Senk vekten sakte til startposisjonen.

fordeler

Sterke kjernemuskler er en viktig del av en sunn kropp. Disse musklene støtter ryggraden, stabiliserer kroppen din og fremmer riktig holdning. Du bruker kjernen din til alle typer bevegelser, inkludert å vri til siden, nå overhead og løfte tunge gjenstander. Du bruker også disse musklene mens du sitter og står.

En sunn kjerne forhindrer og lindrer smerter i korsryggen, forbedrer fleksibiliteten og bygger muskelmasse.

Et notat om mage og utseende

Ab-trening alene er ikke nok til å oppnå vaskebrett abs eller miste magefett. Selv om du styrker magesekken, vil ikke muskeltonen være synlig hvis den er dekket av et fettlag. Det er også viktig å merke seg at trening og sunn følelse er et godt mål, men å oppnå synlig mage er kanskje ikke mulig for alle.Prøv å fokusere på hvordan trening får deg til å føle deg i stedet for hvordan den får deg til å se ut.

Hvis fett tap er viktig for deg, må du gjøre mageøvelser som en del av en treningsrutine som retter seg mot hele kroppen din for å senke kroppsfettprosenten. Dette bør inkludere gå- og kondisjonstrening.

For å få en tonet mage og gi drivstoff til kroppen din, følg et sunt kosthold som inkluderer fiber, probiotika og protein. Unngå sukkerholdige drikker som brus, fruktjuice og alkohol. I stedet drikk rikelig med vann og vurder å legge til et skvett eplecidereddik.

Usøtet kaffe og te er også gode drikkealternativer. Balansere treningsplanen din med aktiviteter som hjelper deg å slappe av og slappe av, og gi god tid til søvn.

Viktigheten av en helkroppsrutine

Ab-øvelser er et fantastisk tillegg til treningsplanen din, men de bør ikke utgjøre hele rutinen din. Fordi disse øvelsene retter seg mot magesekken, vil du gjøre andre typer øvelser som fungerer for hele kroppen din.

En balansert treningsrutine må omfatte styrketrening sammen med kondisjonstrening, balanse og fleksibilitetsøvelser. Å gjøre et bredt spekter av øvelser bidrar også til å forhindre kjedsomhet, noe som kan gjøre det lettere å holde seg til en rutine. I tillegg vil du utfordre deg selv på forskjellige måter.

Når skal du snakke med en proff

Ta kontakt med en personlig trener hvis du vil ha en profesjonell hånd i å lage dine viktigste treningsøkter. Dette er ideelt hvis du er ny i form, har en skade eller medisinsk tilstand som påvirker rutinen din, eller bare vil ta dine eksisterende treningsøkter til neste nivå.

En treningsekspert kan se på ditt nåværende treningsnivå, mål og behov for å lage en individuell plan. De vil sikre sikkerhet ved å lære deg riktig form og teknikk, samt vektbelastningen for ditt nivå.

En personlig trener kan gi deg motivasjon og tilbakemelding når du går videre, og vil endre rutinen din om nødvendig. De vil oppmuntre deg til å reise deg for å møte nye utfordringer eller redusere intensiteten på treningsøktene dine, avhengig av din utvikling.

Bunnlinjen

Hvis du vil oppnå en sterk kjerne, kan du fortsette og legge til disse dumbbell-øvelsene i treningsprogrammet ditt. Når du har mestret riktig form uten vekter, begynner du med lav vektbelastning. Når du utvikler deg, fortsett å bygge videre på ferdighetene dine ved å øke vekten og vanskeligheten med mageøvelsene.

Hvis du er sliten eller har vondt, ta et skritt tilbake og hvil i noen dager. Husk å holde rutinen godt avrundet ved å gjøre kardio-, balanse- og fleksibilitetsaktiviteter. Dette sikrer at du oppnår full kroppsfitness, som forbedrer alle bevegelsene og aktivitetene dine samtidig som du føler deg bedre generelt.