Knebøy er den vanligste øvelsen for å bygge en drømmen, men knebøy alene kan bare gjøre så mye.
CrossFit er syltetøyet mitt, hot yoga er søndagsseremonien min, og en 5-mils løp fra Brooklyn til Manhattan er mitt ritual før brunsj. Jeg passer. Jeg er aktiv. Men jeg hater rumpa mi - det har jeg alltid gjort.
Det er rumpa som ble kalt “for beinete”, rumpa jeg ble ertet for på grunnskolen og videregående (“Hvor er det…?”), Og rumpa hvis fravær ble enda tydeligere da jeg begynte med styrketrening mer regelmessig og min biceps, skuldre og triceps fylt ut. "Bygget opp ned," ler treningsstudioet mitt.
Så der hatet jeg en dag på tuchusen min høyt når redaktøren min foreslo at jeg skulle prøve 20 knebøy med vekter hver dag. Hun skjønte at hvis jeg løp til jobb hver dag i to uker, ville jeg sannsynligvis hoppe på muligheten til å få en rundere, saftigere bytte - og det gjorde jeg.
Tretti dager senere er glutenene mine sterkere, og den muskulære utholdenheten i armene mine forbedret seg definitivt fra all den kettlebellholdingen. Jeg bygde også opp ganske mye kjernestyrke med 600 vektede knebøy i løpet av en måned. De fremre og bakre knebøyene jeg må gjøre under CrossFit er også lettere siden jeg fokuserte på formen min og holdt hælene nede.
Venninnen min på treningsstudioet (med en like flat bak) utbrøt med støttende glede: "Jeg ser det rumpete jigglet, GK!"
Selv om jeg kanskje ikke fortsetter disse daglige pauser i beger (som Cross Fitter har jeg allerede høstet fordelene med grunnleggende knebøy), er det mye jeg har lært om form, fundament og hvordan jeg tar knebøy til neste nivå fra denne utfordringen. Hvis du bygger støvler fra begynnelsen, er det du trenger å vite:
En 30-dagers knebøyutfordring trenger mer enn bare knebøy
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grunnlegger av Training2xl gjorde det klart at å legge til vekter er de måte å oppgradere dine vanlige knebøy på. Styrking av byttet ditt har noen reelle fordeler. Sterke gluten gjør så mye mer enn å gjøre midjen din mindre og bootyet ditt ser fantastisk ut i et par leggings eller jeans. De forbedrer også hastighet, smidighet, kraft og forhindrer risiko for skader relatert til ryggen din, sier Luciani.
“Knebøy fokuserer primært på gluteus maximus. Men glutenene dine består av to andre muskler kalt gluteus medius og gluteus minimus. Du må trene alle tre for å se resultatene du kommer til, sier Luciani.
For å fullt ut aktivere og bygge hver bit av ditt bytte, trenger du en treningsrutine som involverer en rekke øvelser som:
- hoftestøt
- esel spark
- markløft
- sideløft
- lunges
Men hvis du ikke er en treningsfiende, eller bare vil fokusere på knebøyene dine, er planen jeg prøvde en utmerket start. Det er lett å forplikte seg til (for hvem vil gjøre 100 knebøy hver dag), bygger imponerende kjerne-, arm- og ryggstyrke, og leverer på bytteheisen, spesielt hvis du ikke har brukt squats.
Her er hva eksperter sier om å legge til vektede knebøy
Lucianis tips om hvordan du legger til vektede knebøy i rutinen din:
- Spik en kroppsvekt knebøy først.
- Legg til en vekt som du kan gjøre minst 10 reps på.
- Hvis du har tilgang til en trener, må du sjekke skjemaet ditt.
- Ikke bare gjør knebøy.
- Fortsett å legge vekt når knebøyet begynner å føles for lett.
Takket være CrossFit hadde jeg air squats og veide squats ned. Luciani ga meg nedtellingen på noen andre vektede knebøyvariasjoner, og jeg bestemte meg for å fokusere spesifikt på koppen.
Hvordan lage en begerknebøy
- Hold en kettlebell eller manual i begge hender på brystnivå og stå med føttene hoftebredde til skulderbredde fra hverandre.
- Stå høyt og hold kjernen din, og slipp rumpa ryggen og ned mens du holder brystet oppe, og len deg tilbake på hælene uten å flytte vekten fremover på føttene.
- Kjør gjennom hælene, kom deg opp igjen og gi glutene dine et klem. Det er 1 rep.
Når jeg slo meg ned på koppen, hjalp Luciani meg med å utarbeide denne fire-ukers planen for å sikre mine byttegevinster:
Med daglige påminnelser satt til 14:00 (jeg jobber hjemmefra og har et treningsstudio i leilighetskomplekset mitt, så middags squat-økten var faktisk en fin pause fra jobben min), kom jeg ned til det. Bokstavelig.
Hold øye med "Miss New Booty" og les videre for å lære hvordan den månedslange utfordringen min gikk, og om jeg ikke har drømmene mine.
Slik gikk de fire ukene mine
Uke en: Oppdage mine svake punkter og styrke formen min
Pokalen knebøy påpekte hvor svake og ufleksible de indre lårene, hoftebøyene og anklene mine var. De stramme hoftene mine gjorde det utfordrende å være parallell med gulvet, så den første uken måtte jeg venne meg til den behagelige ømheten.
Det var definitivt ikke bare glutenene mine som traff heller. Jeg ble overrasket over de andre muskelgruppene disse knebøyene vekket: min quads og kjernen spesielt! For å være rettferdig nevner Luciani: "Knebøy foran er en flott øvelse for firehjulinger, kjerne og øvre del av ryggen."
Og etter å ha sendt Luciani en video for en skjemakontroll etter den første dagen min, påpekte hun at hælene mine ofte kom av bakken når jeg presset opp. Hun anbefalte at jeg virkelig fokuserte på å skyve gulvet med hælene når jeg kjører oppover for å avhjelpe situasjonen. Etter å ha lekt med posisjonering, fant jeg det faktisk lettere å holde god form når jeg gjorde knebøyen barbeint, noe Luciani forsikrer er helt trygt.
Profftips: Hvis du ikke har en trener som kan sjekke skjemaet ditt, kan du ta en video av knebøyene dine og spille dem av. Du kan også analysere skjemaet ditt i sanntid når du beveger deg foran et speil på treningsstudioet.
Uke to: Tar det en knebøy om gangen
Overgang fra 2 sett med 10 til 1 sett med 20 var fysisk vanskelig, spesielt de siste fire knebøyene i andre sett. Det var også tøft mentalt fordi alle disse representantene begynte å føle seg litt repeterende.
For å holde meg fokusert under treningen begynte jeg å telle reps høyt, noe som hjalp hver knebøy å føle seg som en boks jeg trengte for å sjekke av oppgavelisten min (og jeg elsker gjøremålslister). Jeg sørget også for å sende en tekstmelding til vennegruppen hver dag for å holde meg selv ansvarlig.
Knebøy fokuserer primært på gluteus maximus. Men glutenene dine består av to andre muskler kalt gluteus medius og gluteus minimus. Du må trene alle tre for å se resultatene du kommer til.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Uke tre: Øker vekten og føler deg sterkere
Den tredje uken var jeg klar til å takle den tyngre vekten. "Du vet at du er klar til å gå opp i vekt når de to siste repsene i hvert sett ikke lenger er superutfordrende," sier Luciani. Selv om jeg definitivt følte de ekstra 7 kiloene til den 42 pund vannkokeren min, var jeg ikke merkbart sår av den ekstra vekten.
Det beste var at jeg på slutten av den tredje uken ikke lenger måtte bekymre meg så mye for formen min. Hælene mine sluttet å komme fra gulvet, og jeg presset instinktivt knærne ut under hver rep.
Uke fire: Føler deg mer selvsikker
Jeg skjønte det ikke helt til slutten av den fjerde uken, men knebøyene mine føltes betydelig lettere enn de hadde i løpet av uke en, selv om jeg hadde gått opp i vekt. Og jeg følte meg ikke bare sterkere, jeg så det.
Venninnen min på treningsstudioet (med en like flat bak) utbrøt med støttende glede: "Jeg ser det rumpete jigglet, GK!" som en annen venn ekko til: "Seriøst, ditt bytte ser mer løftet ut eller noe."
Etter timen da jeg kom hjem, shimmied jeg på favorittbuksene mine for første gang siden begynnelsen av eksperimentet, og jeg måtte være enig med dem ... mitt bytte var definitivt større. Det passet fremdeles i buksene mine - jeg var ingen suksesshistorie fra Kardashian booty over natten - men baksiden min var definitivt strammere. Reflekterende skulle jeg ønske jeg hadde tenkt å ta en måling før og etter utfordring, men jeg forsikrer deg om at jean-testresultatene er ubestridelige.
Booty burn Kroppen din forbrenner mer kalorier for å opprettholde magert muskelvev enn det gjør for å opprettholde fettvev. Det betyr at vekter kan bidra til en sterkere rumpe, raskere metabolisme og mer kaloriforbrenning hele dagen.
Avslutningen på eksperimentet
For å feire vennenes kommentarer og den litt løftede bakenden, danset jeg meg over til lululemon for å kjøpe et par svarte treningsbytter. Jeg kan fremdeles ha litt arbeid å gjøre før jeg føler meg 100 prosent komfortabel med å spasere rundt i dem på treningsstudioet mitt, men jeg liker å ha dem rundt i leiligheten og beundre den forbedrede runde bommen min når jeg sjekker meg ut i speilet i full lengde på badet.
Hvis du prøver en 30-dagers knebøyutfordring, anbefaler jeg at du bytter den opp etter en måned. Luciani fortalte meg at etter omtrent fire uker med de samme øvelsene, vil glutenene dine tilpasse seg rutinen og slutte å vokse. På det tidspunktet må du bytte opp øvelsene for å gi en ny muskelbyggende stimulans.
Når det er sagt sa Luciani at jeg burde prøve å fortsette å innlemme begerknebøy (eller en annen frontbelastet knebøy som frontknebøy) minst en gang i uken i rutinen for å opprettholde kjernestyrken jeg hadde bygget opp (fra akkumulerende 600 vektede knebøy !) i løpet av måneden. Hvem vet, kanskje jeg holder avtalt avtale om 14:00 med treningsstudioet nede i baksidens tillit.
3 beveger seg for å styrke gluter
Gabrielle Kassel er en rugbyspillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-basert velvære forfatter. Hun er blitt en morgenperson, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, drakk, børstet med, skrubbet med og badet med kull - alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne videre Instagram.
