Poteter er underjordiske knoller som vokser på røttene til potetplanten, Solanum tuberosum.
Denne planten er fra nattehadefamilien og er relatert til tomater og tobakk.
Innfødt i Sør-Amerika ble poteter brakt til Europa på 1500-tallet og dyrkes nå i utallige varianter over hele verden.
De blir vanligvis spist kokt, bakt eller stekt og serveres ofte som tilbehør eller snacks.
Vanlige potetbaserte matvarer og matvarer inkluderer pommes frites, potetgull og potetmel.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om poteter.
Fakta om ernæring
Kokte poteter med skinn er en god kilde til mange vitaminer og mineraler, som kalium og vitamin C.
Bortsett fra å være høy i vann når de er ferske, består poteter først og fremst av karbohydrater og inneholder moderate mengder protein og fiber - men nesten ikke noe fett.
Næringsstoffene som finnes i 2/3 kopp (100 gram) kokte poteter - kokt med skinn men uten salt - er:
- Kalorier: 87
- Vann: 77%
- Protein: 1,9 gram
- Karbohydrater: 20,1 gram
- Sukker: 0,9 gram
- Fiber: 1,8 gram
- Fett: 0,1 gram
Karbohydrater
Poteter består hovedsakelig av karbohydrater, hovedsakelig i form av stivelse. Karbohydratinnholdet varierer fra 66–90% av tørrvekten.
Enkle sukkerarter - som sukrose, glukose og fruktose - er også tilstede i små mengder.
Poteter rangeres vanligvis høyt på den glykemiske indeksen (GI), noe som gjør dem uegnet for personer med diabetes. GI måler hvordan mat påvirker økningen i blodsukker etter et måltid.
Noen poteter kan imidlertid være i mellomområdet - avhengig av variasjon og tilberedningsmetoder.
Kjøling av poteter etter tilberedning kan redusere effekten på blodsukkeret og senke GI med 25–26%.
Fibre
Selv om poteter ikke er fiberrik mat, kan de gi en betydelig kilde til fiber for de som spiser dem regelmessig.
Nivået på fiber er høyest i huden, som utgjør 1–2% av poteten. Faktisk er tørkede skinn omtrent 50% fiber.
Potetfibre - som pektin, cellulose og hemicellulose - er hovedsakelig uoppløselige.
De inneholder også varierende mengder resistent stivelse, en type fiber som mater de vennlige bakteriene i tarmen og forbedrer fordøyelseshelsen.
Motstandsdyktig stivelse kan også forbedre blodsukkerkontrollen, og moderere økningen i blodsukker etter måltider.
Sammenlignet med varme poteter, tilbyr avkjølte større mengder motstandsdyktig stivelse.
Protein
Poteter har lite proteininnhold, fra 1–1,5% når de er ferske og 8–9% i tørrvekt.
Faktisk, sammenlignet med andre vanlige matavlinger - som hvete, ris og mais - har poteter den laveste mengden protein.
Imidlertid er proteinkvaliteten til poteter veldig høy for en plante - høyere enn soyabønner og andre belgfrukter.
Hovedproteinet i poteter kalles patatin, som kan forårsake allergiske reaksjoner hos noen mennesker.
SAMMENDRAGKarbohydrater er den viktigste diettkomponenten i poteter. De som er avkjølt etter koking, kan gi noe motstandsdyktig stivelse, noe som kan forbedre tarmhelsen. Poteter inneholder også små mengder protein av høy kvalitet.
Vitaminer og mineraler
Poteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, spesielt kalium og vitamin C.
Nivåene av noen vitaminer og mineraler synker under tilberedningen, men denne reduksjonen kan minimeres ved å bake eller koke dem med huden på.
- Kalium. Det dominerende mineralet i poteter, kalium er konsentrert i huden og kan være til fordel for hjertes helse.
- Vitamin C. Det viktigste vitaminet som finnes i poteter, vitamin C, reduseres betydelig med matlaging - men å la huden være igjen ser ut til å redusere dette tapet.
- Folat. Konsentrert i skallet, finnes folat hovedsakelig i poteter med farget kjøtt.
- Vitamin B6. En klasse B-vitaminer involvert i dannelse av røde blodlegemer, er B6 i de fleste matvarer. Mangel er sjelden.
SAMMENDRAGPoteter er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, folat og vitamin C og B6.
Andre planteforbindelser
Poteter er rike på bioaktive planteforbindelser, som hovedsakelig er konsentrert i huden.
Varianter med lilla eller rød hud og kjøtt inneholder de høyeste mengdene polyfenoler, en type antioksidant.
- Klorogen syre. Dette er den viktigste polyfenolen i poteter.
- Catechin. En antioksidant som står for omtrent 1/3 av det totale polyfenolinnholdet, catechin er høyest i lilla poteter.
- Lutein. Funnet i poteter med gult kjøtt, er lutein en karotenoid antioksidant som kan øke øyehelsen.
- Glykokaloider. En klasse giftige phytonutrients produsert av poteter som et naturlig forsvar mot insekter og andre trusler, kan glykoalkaloider ha skadelige effekter i store mengder.
SAMMENDRAGPoteter har noen sunne antioksidanter som er ansvarlige for mange av deres helsemessige fordeler og hovedsakelig konsentrert i huden.
Helsemessige fordeler av poteter
Poteter med skinn kan ha en rekke helsemessige fordeler.
Hjertehelse
Hypertensjon, en skadelig tilstand preget av unormalt høyt blodtrykk, er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.
Poteter inneholder en rekke mineraler og planteforbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket.
Spesielt bemerkelsesverdig er det høye kaliuminnholdet i poteter.
Flere observasjonsstudier og randomiserte kontrollerte studier knytter høyt kaliuminntak til redusert risiko for høyt blodtrykk og hjertesykdom.
Andre stoffer i poteter som kan fremme lavere blodtrykk inkluderer klorogensyre og kukoaminer.
Fylde og vektkontroll
Mat som er veldig mettende, kan bidra til vektkontroll, forlenge følelsen av metthet etter måltider og redusere mat- og kaloriinntaket.
I forhold til andre karbohydrater er poteter spesielt mettende.
En studie av 40 vanlige matvarer fant at poteter var mest mettende.
En annen liten prøve på 11 menn viste at å spise kokte poteter som en side med svinekjøtt biff førte til mindre kaloriinntak under måltidet sammenlignet med pasta eller hvit ris.
Dermed kan poteter hjelpe vekttap ved å hjelpe deg med å redusere det totale inntaket.
Studier indikerer at proteinaseinhibitor 2 (PI2), et potetprotein, kan undertrykke appetitten.
Selv om PI2 kan undertrykke appetitten når den tas i sin rene form, er det uklart om det har noen effekt i spormengdene som finnes i poteter.
SAMMENDRAGPoteter er relativt mettende. Av denne grunn kan de være nyttige som en del av et vekttap diett.
Sikkerhet og bivirkninger
Å spise poteter er generelt sunt og trygt.
Imidlertid må folk i noen tilfeller begrense forbruket - eller unngå det helt.
Potetallergi
Matallergi er en vanlig tilstand, preget av en skadelig immunreaksjon mot proteiner i visse matvarer.
Potetallergi er relativt sjelden, men noen mennesker kan være allergiske mot patatin, et av hovedproteinene i poteter.
De som er allergiske mot latex kan også være følsomme for patatin på grunn av et fenomen kjent som allergisk kryssreaktivitet.
Potetgifter
Planter av natthadefamilien, som poteter, inneholder en klasse med giftige phytonutrients kjent som glykolalkaloider.
De to viktigste glykoalkaloider i poteter er solanin og chaconine.
Glykokaloidforgiftning etter å ha spist poteter er rapportert hos både mennesker og dyr.
Imidlertid er rapporter om toksisitet sjeldne, og tilstanden kan gå udiagnostisert i mange tilfeller.
I lave doser gir glykoalkaloider vanligvis milde symptomer, som hodepine, magesmerter, diaré, kvalme og oppkast.
I mer alvorlige tilfeller inkluderer symptomene nevrologiske lidelser, rask pust, rask hjerterytme, lavt blodtrykk, feber og til og med død.
Hos mus kan langtidsinntak av glykoalkaloider øke risikoen for kreft i hjernen, lungene, brystene og skjoldbruskkjertelen.
Andre dyreforsøk indikerer at de lave nivåene av glykalkaloider som sannsynligvis finnes i det menneskelige kostholdet, kan forverre inflammatorisk tarmsykdom (IBD).
Normalt inneholder poteter bare spormengder av glykoalkaloider. En 154 pund (70 kg) person må spise over 13 kopper (2 kg) poteter (med skinnet) på en dag for å få en dødelig dose.
Når det er sagt, kan lavere mengder fortsatt forårsake uønskede symptomer.
Nivåene av glykoalkaloider er høyere i skallet og spirene enn andre deler av poteten. Det er best å unngå å spise potet spirer.
Poteter rik på glykoalkaloider har en bitter smak og forårsaker en brennende følelse i munnen, en effekt som kan være et advarselstegn på potensiell toksisitet.
Potetvarianter som inneholder store mengder glykoalkaloider - over 25 mg per kopp (200 mg per kg) - kan ikke markedsføres kommersielt, og noen varianter har blitt forbudt.
Akrylamider
Akrylamider er forurensninger som dannes i karbohydratrike matvarer når de tilberedes ved veldig høye temperaturer, for eksempel under steking, baking og steking.
De finnes i stekte, bakte eller stekte poteter, men ikke ferske, kokte eller dampede.
Mengden akrylamider øker med høyere steketemperaturer.
Sammenlignet med andre matvarer er pommes frites og potetgull veldig høyt i akrylamider.
Disse forbindelsene brukes som industrielle kjemikalier, og akrylamid toksisitet er rapportert hos personer som er utsatt for dem på arbeidsplassen.
Selv om mengden akrylamider i matvarer generelt er lav, kan langvarig eksponering være skadelig.
Dyrestudier indikerer at akrylamider kan øke kreftrisikoen og skade hjernen og nervesystemet.
Hos mennesker har akrylamider blitt klassifisert som en mulig risikofaktor for kreft.
Tallrike observasjonsstudier har undersøkt effekten av å spise akrylamidrike matvarer på kreftrisiko, og de fleste oppdaget ingen signifikante bivirkninger.
I kontrast har noen få studier knyttet akrylamider med økt risiko for kreft i brystene, eggstokkene, nyrene, munnen og spiserøret.
Høyt inntak av akrylamider kan ha skadelige helseeffekter over tid, men omfanget av disse effektene er uklart, og det er behov for ytterligere studier.
For optimal helse virker det fornuftig å begrense forbruket av pommes frites og potetgull.
Pommes frites og potetgull
Poteter har fått skylden for å bidra til fedme, hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Hovedårsaken til dette er at poteter konsumeres mye som pommes frites og potetgull - fettrike matvarer som inneholder en rekke usunne forbindelser. Pommes frites blir også ofte assosiert med hurtigmat.
Observasjonsstudier knytter forbruket av stekte poteter og potetgull til vektøkning.
Stekte poteter og potetgull kan også inneholde akrylamider, glykoalkaloider og store mengder salt, som alle kan være skadelige over tid.
Av denne grunn bør høyt forbruk av stekte poteter - spesielt pommes frites og chips - unngås.
SAMMENDRAGPoteter kan inneholde en rekke usunne forbindelser - spesielt når de er stekt.Begrens forbruket av pommes frites og chips, og spis aldri potetspirer.
Bunnlinjen
Poteter er en populær mat med høyt karbohydrat som gir flere sunne vitaminer, mineraler og planteforbindelser. Dessuten kan de hjelpe vekttap og forhindre hjertesykdom.
Dette gjelder imidlertid ikke stekte poteter - som pommes frites og chips - som har blitt dynket i olje og kokt under høy varme. For optimal helse er det best å begrense eller unngå disse produktene helt.
