Tomaten (Solanum lycopersicum) er en frukt fra natthadefamilien hjemmehørende i Sør-Amerika.
Til tross for at det botanisk er en frukt, blir den vanligvis spist og tilberedt som en grønnsak.
Tomater er den viktigste diettkilden til antioksidanten lykopen, som har vært knyttet til mange helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
De er også en god kilde til vitamin C, kalium, folat og vitamin K.
Vanligvis rød når den er moden, kan tomater også komme i en rekke farger, inkludert gul, oransje, grønn og lilla. Dessuten finnes det mange underarter av tomater med forskjellige former og smak.
Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om tomater.
Ernæringsfakta
Vanninnholdet i tomater er rundt 95%. De øvrige 5% består hovedsakelig av karbohydrater og fiber.
Her er næringsstoffene i en liten (100 gram) rå tomat:
- Kalorier: 18
- Vann: 95%
- Protein: 0,9 gram
- Karbohydrater: 3,9 gram
- Sukker: 2,6 gram
- Fiber: 1,2 gram
- Fett: 0,2 gram
Karbohydrater
Karbohydrater utgjør 4% av rå tomater, som utgjør færre enn 5 gram karbohydrater for et middels eksemplar (123 gram).
Enkle sukkerarter, som glukose og fruktose, utgjør nesten 70% av karbohydratinnholdet.
Fiber
Tomater er en god kilde til fiber, og gir ca 1,5 gram per tomat i middels størrelse.
De fleste fibrene (87%) i tomater er uoppløselige, i form av hemicellulose, cellulose og lignin.
SAMMENDRAGFriske tomater inneholder lite karbohydrater. Karbohydratinnholdet består hovedsakelig av enkle sukkerarter og uoppløselige fibre. Disse fruktene består for det meste av vann.
Vitaminer og mineraler
Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler:
- Vitamin C. Dette vitaminet er et viktig næringsstoff og antioksidant. En mellomstor tomat kan gi om lag 28% av referanse daglig inntak (RDI).
- Kalium. Et viktig mineral, kalium, er gunstig for blodtrykkskontroll og forebygging av hjertesykdommer.
- Vitamin K1. Også kjent som fylokinon, er vitamin K viktig for blodpropp og beinhelse.
- Folat (vitamin B9). En av B-vitaminene, folat, er viktig for normal vevsvekst og cellefunksjon. Det er spesielt viktig for gravide kvinner.
SAMMENDRAGTomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, som vitamin C, kalium, vitamin K og folat.
Andre planteforbindelser
Innholdet av vitaminer og planteforbindelser i tomater kan variere sterkt mellom varianter og prøvetidsperioder.
De viktigste planteforbindelsene i tomater er:
- Lykopen. Lykopen er et rødt pigment og antioksidant, og det er grundig undersøkt for gunstige helseeffekter.
- Betakaroten. En antioksidant som ofte gir mat en gul eller oransje fargetone, betakaroten blir omdannet til vitamin A i kroppen din.
- Naringenin. Funnet i tomatskinn, har dette flavonoiden vist seg å redusere betennelse og beskytte mot forskjellige sykdommer hos mus.
- Klorogen syre. En kraftig antioksidantforbindelse, klorogensyre, kan senke blodtrykket hos mennesker med forhøyede nivåer.
Klorofyller og karotenoider som lykopen er ansvarlige for tomatens rike farge.
Når modningsprosessen starter, nedbrytes klorofyllen (grønn) og karotenoider (rød) blir syntetisert.
Lykopen
Lykopen - det mest utbredte karotenoiden i modne tomater - er spesielt bemerkelsesverdig når det gjelder fruktens planteforbindelser.
Det finnes i de høyeste konsentrasjonene i huden.
Generelt, jo rødere tomat, jo mer lykopen har den.
Tomatprodukter - som ketchup, tomatjuice, tomatpuré og tomatsauser - er de rikeste kildene til lykopen i det vestlige kostholdet, og gir over 80% av dietten lykopen i USA.
Gram for gram er mengden lykopen i bearbeidede tomatprodukter ofte mye høyere enn i friske tomater.
For eksempel kan ketchup skryte av 10–14 mg lykopen per 100 gram (100 gram), mens en liten, fersk tomat (100 gram) bare inneholder 1–8 mg.
Husk imidlertid at ketchup ofte forbrukes i svært små mengder. Dermed kan det være lettere å støte opp lykopeninntaket ved å spise ubehandlede tomater - som også har langt mindre sukker enn ketchup.
Andre matvarer i kostholdet ditt kan ha en sterk effekt på lycopenabsorpsjonen. Å forbruke denne planteforbindelsen med en kilde med fett kan øke absorpsjonen med opptil fire ganger.
Imidlertid absorberer ikke alle lykopen i samme hastighet.
Selv om bearbeidede tomatprodukter inneholder mer lykopen, anbefales det fortsatt å konsumere ferske, hele tomater når det er mulig.
SAMMENDRAGLykopen er en av de vanligste planteforbindelsene i tomater. Det finnes i de høyeste konsentrasjonene i tomatprodukter, som ketchup, juice, pasta og saus.
Helsemessige fordeler av tomater
Forbruk av tomater og tomatbaserte produkter har vært knyttet til forbedret hudhelse og lavere risiko for hjertesykdom og kreft.
Hjertehelse
Hjertesykdom - inkludert hjerteinfarkt og hjerneslag - er verdens vanligste dødsårsak.
En studie på middelaldrende menn koblet lave blodnivåer av lykopen og beta-karoten til økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Økende bevis fra kliniske studier antyder at tilskudd med lykopen kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Kliniske studier av tomatprodukter indikerer fordeler mot betennelse og markører for oksidativt stress.
De viser også en beskyttende effekt på det indre laget av blodkar og kan redusere risikoen for blodpropp.
Kreftforebygging
Kreft er den ukontrollerte veksten av unormale celler som sprer seg utover deres normale grenser, ofte invaderer andre deler av kroppen.
Observasjonsstudier har vist koblinger mellom tomater - og tomatprodukter - og færre forekomster av kreft i prostata, lunge og magekreft.
Mens det høye lykopeninnholdet antas å være ansvarlig, trengte menneskelig forskning av høy kvalitet for å bekrefte årsaken til disse fordelene.
En studie på kvinner viser at høye konsentrasjoner av karotenoider - funnet i store mengder i tomater - kan beskytte mot brystkreft.
Hudens helse
Tomater anses å være gunstige for hudens helse.
Tomatbasert mat rik på lykopen og andre planteforbindelser kan beskytte mot solbrenthet.
Ifølge en studie opplevde folk som inntok 40 gram tomatpasta 1,3 gram oksygen - som ga 16 mg lykopen - med olivenolje hver dag i 10 uker, 40% færre solbrenthet.
SAMMENDRAGStudier viser at tomater og tomatprodukter kan redusere risikoen for hjertesykdom og flere kreftformer. Denne frukten er også gunstig for hudens helse, da den kan beskytte mot solbrenthet.
Kommersiell modningsprosess
Når tomater begynner å modnes, produserer de et gasshormon som kalles etylen.
Kommersielt dyrkede tomater høstes og transporteres mens de fremdeles er grønne og umodne. For å gjøre dem røde før de selger, sprøyter matfirmaer dem med kunstig etylengass.
Denne prosessen hemmer utviklingen av naturlig smak og kan resultere i smakløse tomater.
Derfor kan lokalt dyrkede tomater smake bedre fordi de får modne naturlig.
Hvis du kjøper umodnede tomater, kan du øke modningsprosessen ved å pakke dem inn i et ark avis og holde dem på kjøkkenbenken i noen dager. Bare sørg for å sjekke dem daglig for modenhet.
SAMMENDRAGTomater høstes ofte mens de fremdeles er grønne og umodne, og modnes deretter kunstig med etylengass. Dette kan føre til mindre smakutvikling, noe som resulterer i tørre tomater.
Sikkerhet og bivirkninger
Tomater tolereres generelt godt, og tomatallergi er svært sjelden.
Allergi
Selv om tomatallergi er sjelden, er det mer sannsynlig at personer som er allergiske mot gresspollen, er allergiske mot tomater.
Denne tilstanden kalles pollen-matallergisyndrom eller oral-allergisyndrom.
Ved oral allergisyndrom angriper immunforsvaret frukt og vegetabilske proteiner som ligner på pollen, noe som fører til allergiske reaksjoner som kløe i munnen, skrape hals eller hevelse i munnen eller halsen.
Personer med latexallergi kan også oppleve kryssreaktivitet mot tomater.
SAMMENDRAGTomater tolereres generelt godt, men kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot pollen.
Bunnlinjen
Tomater er saftige og søte, fulle av antioksidanter, og kan bidra til å bekjempe flere sykdommer.
De inneholder spesielt lykopen, en planteforbindelse knyttet til forbedret hjertehelse, kreftforebygging og beskyttelse mot solbrenthet.
Tomater kan være en verdifull del av et sunt kosthold.
