Mineraler er elementer som finnes i jorden og maten og er essensielle for livet. For eksempel er det behov for mineraler for hjerte- og hjernefunksjon, samt produksjon av hormoner og enzymer.
Mineraler er delt inn i to kategorier basert på hvor mye menneskekroppen trenger. Makromineraler er nødvendig i større mengder og inkluderer kalsium, kalium, natrium, klorid, fosfor og magnesium.
Selv om det er like viktig, er spormineraler, inkludert jern, kobber, fluor, selen, sink, krom, molybden, jod og mangan, nødvendig i mindre mengder.
Mineraler finnes i en rekke matvarer, men noen matvarer er spesielt rikelig i disse viktige næringsstoffene.
Her er 16 matvarer som er rike på mineraler.
1. Nøtter og frø
Nøtter og frø er fullpakket med en rekke mineraler, men spesielt rik på magnesium, sink, mangan, kobber, selen og fosfor.
Visse nøtter og frø skiller seg ut for mineralinnholdet. For eksempel, bare en paranøtter gir 174% av ditt daglige selenbehov, mens en 1/4-kopps (28 gram) servering av gresskarfrø leverer 40% av ditt daglige magnesiumbehov.
Hele nøtter og frø gir en praktisk næringsrik matbit, mens nøtter og frøsmør kan innlemmes i smoothies og havregryn eller sammen med fersk frukt eller grønnsaker.
2. Skalldyr
Skalldyr, inkludert østers, muslinger og blåskjell, er konsentrerte kilder til mineraler og pakket med selen, sink, kobber og jern.
Forbruker 6 mellomstore østers (84 gram) dekker dine daglige behov for sink og kobber og gir henholdsvis 30% og 22% av dine daglige behov for selen og jern.
Sink er et næringsstoff som er viktig for immunfunksjon, DNA-produksjon, celledeling og produksjon av proteiner.
Gravide og ammende kvinner, de med mage-tarmsykdom, personer som tar visse medisiner, ungdommer og eldre voksne er populasjoner som har risiko for sinkmangel, noe som kan svekke immunresponsen, hindre vekst og utvikling og øke infeksjonsrisikoen.
Skalldyr gir en konsentrert kilde til sink og gjør et smart valg for de som risikerer å utvikle en mangel på dette viktige næringsstoffet.
3. Cruciferous grønnsaker
Å spise korsblomstergrønnsaker som blomkål, brokkoli, sveitsisk chard og rosenkål er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert reduksjon av kronisk sykdom.
Disse helsemessige fordelene er direkte relatert til næringstettheten til disse grønnsakene, inkludert deres imponerende konsentrasjon av mineraler.
Cruciferous grønnsaker, inkludert brokkoli, grønnkål, kål og brønnkarse, er spesielt rik på svovel, et mineral som er nødvendig for cellefunksjon, DNA-produksjon, avgiftning og syntesen av glutation, en kraftig antioksidant produsert av kroppen din.
I tillegg til svovel er cruciferous grønnsaker en god kilde til mange andre mineraler, inkludert magnesium, kalium, mangan og kalsium.
4. Orgelkjøtt
Selv om det ikke er så populært som proteinkilder som kylling og biff, er orgelkjøtt blant de mest mineraltette maten du kan spise.
For eksempel dekker en skive (85 gram) bifflever ditt daglige kobberbehov og gir henholdsvis 55%, 41%, 31% og 33% av dine daglige behov for selen, sink, jern og fosfor.
I tillegg er organkjøtt høyt i protein og vitaminer, inkludert vitamin B12, vitamin A og folat.
5. Egg
Egg blir ofte referert til som naturens multivitamin - og med god grunn. Hele egg er rike på næringsstoffer og gir mange viktige mineraler.
De inneholder mye jern, fosfor, sink og selen, i tillegg til mange vitaminer, sunt fett, antioksidanter og proteiner.
Selv om mange mennesker unngår eggeplommer på grunn av kolesterolinnholdet, inneholder eggeplommene nesten alle vitaminene, mineralene og andre gunstige forbindelser, så sørg for å spise hele egget, ikke bare det hvite
6. Bønner
Bønner er kjent for å være fullpakket med fiber og protein, men de er også en rikelig kilde til mineraler, inkludert kalsium, magnesium, jern, fosfor, kalium, mangan, kobber og sink.
Imidlertid inneholder bønner også antinæringsstoffer, inkludert fytater, som kan redusere næringsopptaket. Forskning har likevel vist at riktig tilberedning av bønner ved å spire eller suge dem og koke dem kan bidra til å øke biotilgjengeligheten til mineraler.
7. Kakao
Å legge kakao til smoothies, smelte på et stykke mørk sjokolade eller dryss yoghurt med kakaonibs er tilfredsstillende måter å øke mineralinntaket på.
Selv om de ikke ofte forbindes med næringstett, er kakaoprodukter fylt med mineraler. Kakao og kakaoprodukter er spesielt rike på magnesium og kobber.
Magnesium er nødvendig for energiproduksjon, blodtrykksregulering, nervefunksjon, blodsukkerkontroll og mer.
Kobber er nødvendig for riktig vekst og utvikling, karbohydratmetabolisme, jernabsorpsjon og dannelse av røde blodlegemer, i tillegg til mange andre viktige kroppsprosesser.
8. Avokado
Avokado er kremaktig frukt fullpakket med sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler. De er spesielt rike på magnesium, kalium, mangan og kobber.
Kalium er et mineral som er viktig for blodtrykksregulering og hjertehelse. Studier har vist at dietter med høyt innhold av kaliumrike matvarer som avokado kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag.
En gjennomgang av 33 studier som inkluderte 128 644 personer fant at høyere kaliuminntak var assosiert med 24% redusert risiko for hjerneslag og reduksjon i hjertesykdomsrisikofaktorer som høyt blodtrykk.
9. Bær
Bær, inkludert jordbær, blåbær, bjørnebær og bringebær, er ikke bare deilig, men også en utmerket kilde til viktige mineraler.
Bær er en god kilde til kalium, magnesium og mangan. Mangan er et mineral som er viktig for en rekke metabolske funksjoner som er involvert i energiomsetningen, samt immun- og nervesystemfunksjonen.
Dette mineralet er også nødvendig for vekst og vedlikehold av sunt bein og bindevev, samt dannelse av antioksidanter som hjelper til med å beskytte celler mot oksidativ skade.
10. Yoghurt og ost
Meieriprodukter, inkludert yoghurt og ost, er noen av de vanligste kalsiumkildene i dietten. Kalsium er nødvendig for å opprettholde et sunt skjelettsystem og viktig for nervesystemet og hjertehelsen.
Studier viser at mange mennesker, spesielt eldre voksne, ikke spiser nok kalsium i kostholdet.
Å legge til meieriprodukter av høy kvalitet som yoghurt og ost i kostholdet ditt er en god måte å øke inntaket av kalsium, så vel som andre mineraler som kalium, fosfor, sink og selen.
Imidlertid er mange mennesker intolerante overfor meieriprodukter. Hvis du ikke kan spise meieriprodukter, inneholder mange andre matvarer kalsium, inkludert bønner, nøtter og bladgrønnsaker.
11. Sardiner
Sardiner er ernæringsmessige kraftverk og inneholder nesten alle vitaminer og mineraler kroppen din trenger for å trives.
En boks av sardiner på 3,75 gram (106 gram) gir 27%, 15%, 9%, 36%, 8% og 88% av dine daglige behov for henholdsvis kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium og selen . De er også en utmerket kilde til betennelsesdempende omega-3 fett.
12. Spirulina
Spirulina er en blågrønn alge som selges i pulverform og kan tilsettes i drikkevarer som smoothies, samt retter som yoghurt og havregryn.
Den er fylt med mineraler som jern, magnesium, kalium, kobber og mangan, og inntak kan være til fordel for helsen din på mange måter.
For eksempel viser forskning at inntak av spirulina kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høye LDL (dårlige) kolesterolnivåer. I tillegg kan det bidra til å redusere blodsukkernivået og betennelsesmarkører.
13. Gamle korn
Å spise gamle korn, inkludert amarant, hirse, quinoa og sorghum, har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler.
I motsetning til raffinerte korn inneholder gamle korn mange viktige næringsstoffer, inkludert magnesium, kalium, fosfor, sink, mangan og kobber.
Å erstatte raffinerte korn og kornprodukter som hvit ris, hvit pasta og hvitt brød med gamle korn og gamle kornprodukter kan øke mineralinntaket ditt betydelig.
14. Stivelsesholdige grønnsaker
Stivelsesholdige grønnsaker som søtpoteter, poteter, butternut squash og pastinakk er gode alternativer til raffinerte karbohydrater som hvit ris og pasta. Stivelsesholdige grønnsaker er svært næringsrike og fulle av fiber, samt antioksidanter, vitaminer og mineraler.
Mange unngår stivelsesholdige grønnsaker på grunn av det høye karbohydratinnholdet. Stivelsesholdige grønnsaker gir imidlertid en viktig kilde til næringsstoffer, inkludert mineraler som kalium, magnesium, mangan, kalsium, jern og kobber.
15. Tropiske frukter
Tropiske frukter vokser i tropiske eller subtropiske klima og inkluderer bananer, mango, ananas, pasjonsfrukt, guava og jackfrukt.
I tillegg til å være rik på antioksidanter, fiber og vitaminer, er mange tropiske frukter gode kilder til mineraler, som kalium, mangan, kobber og magnesium.
Bananer, som er en av de mest populære tropiske fruktene, er fullpakket med en rekke mineraler, inkludert kalium, magnesium og mangan.
Prøv å legge til litt frossen tropisk frukt i smoothiene dine, eller nyt fersk tropisk frukt i havregryn, yoghurt eller salater for å øke mineralinntaket, samt inntaket av vitaminer, fiber og antioksidanter.
16. Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker, inkludert spinat, grønnkål, rødbeter, arugula, endiv, collard greener, brønnkarse og salat, er blant de sunneste matene du kan spise.
De er ikke bare fylt med helsefremmende mineraler, inkludert magnesium, kalium, kalsium, jern, mangan og kobber, men har også vært forbundet med redusert sykdomsrisiko.
Grønt inntak av grønne grønnsaker har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom, visse kreftformer, diabetes og død av alle årsaker.
Det beste er at grønne bladgrønnsaker kan nytes på mange måter. Prøv å legge litt grønnkål til smoothiene dine, surr betegrønt med eggene dine, eller bland grønnsaker for å lage en næringstett salat.
Bunnlinjen
Mineraler er avgjørende for helsen din, og det er viktig å opprettholde optimale mineralnivåer for å føle deg best. Likevel får mange mennesker ikke nok mineraler i kostholdet sitt.
Det er likevel enkelt å øke mineralinntaket, ettersom mange matvarer, inkludert næringsrike matvarer som er nevnt ovenfor, er fullpakket med en rekke mineraler.
Prøv å legge til noen av eller alle matvarene på denne listen i kostholdet ditt for å øke mineralinntaket, redusere sykdomsrisikoen og forbedre den generelle kvaliteten på kostholdet ditt.
