Hydrasjonsbehov er svært individuelle og avhenger av mange faktorer, inkludert kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.
Mange følger 8 × 8-regelen, som anbefaler å drikke åtte 8-unse (237 ml) briller, eller omtrent en halv liter (1,9 liter), daglig.
Imidlertid tror mange det er sterke helsemessige fordeler å oppnå ved å øke vanninntaket til 3,8 liter per dag.
Denne artikkelen tar en titt på generelle vanninntaksanbefalinger og de potensielle fordelene og konsekvensene av å drikke en liter vann per dag.
Å drikke nok vann er viktig
Kanskje overraskende er at rundt 60% av kroppen din er vann.
Å drikke nok vann spiller en viktig rolle for å holde kroppen sunn og fungere skikkelig.
For eksempel er vann involvert i å håndtere kroppstemperaturen, føre næringsstoffer og oksygen til cellene og beskytte vitale organer og vev.
Vann er også nødvendig for utskillelse av avfallsprodukter, leddsmøring og for å holde vevet i øynene, munnen og nesen sunn og fuktig.
Faktisk er nesten alle kroppens viktigste systemer avhengig av at vann fungerer som det skal.
SammendragVann er viktig for viktige funksjoner som å bringe oksygen til cellene og regulere kroppstemperaturen.
Bør du drikke en liter vann per dag?
Vannbalanse er viktig for kroppens helse og funksjon. Det er viktig å holde seg hydrert, men hydratiseringsbehov er svært individuelle, så de samme anbefalingene kan ikke brukes på alle.
For eksempel er aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og hvor mye du svetter, alle faktorer som påvirker vannbehovet ditt og hydrering.
Kroppen din vet når du blir dehydrert. Når vanninnholdet ditt synker, forteller kroppen din hjernen når og hvor mye du skal drikke - en prosess kjent som tørst.
For de fleste er å drikke når du er tørst og stoppe når tørsten slukkes, en pålitelig måte å opprettholde tilstrekkelig fuktighet på.
Til dags dato er det svært begrenset forskning som viser at drikking mer enn hydreringskravene er til fordel for helsen din.
Gitt at bevis mangler og mange faktorer påvirker individuelle hydratiseringsbehov, er det sannsynlig vilkårlig og unødvendig å drikke en gallon (3,8 liter) per dag - med mindre kroppen din krever så mye vann for riktig hydrering.
SammendragMens det er viktig å drikke nok vann og opprettholde hydrering, er det begrenset forskning som støtter drikking forbi poenget med å slukke tørsten.
Anbefalinger for vanninntak
Anbefalinger for vanninntak kan variere avhengig av kjønn, alder, medisinsk tilstand og aktivitetsnivå.
Voksne
De fleste voksne oppfyller tilstrekkelig deres væskebehov ved å la tørst være deres guide.
Selv om det ikke er noen spesifikke anbefalinger om hvor mange glass vann de fleste voksne skal drikke per dag, setter Institute of Medicine (IOM) anbefalinger for totalt vanninntak.
IOM antyder at de fleste kvinner oppfyller hydratiseringsbehovet når de bruker 2,3 gram totalt vann per dag - fra både drikkevarer og mat - mens de fleste menn oppfyller hydratiseringsbehovet når de bruker 112 gram (3,3 liter) per dag.
Det skal bemerkes at individer som bor i varme klimaer, har en tendens til å oppleve økt svettetap og kan trenge å øke vanninntaket for å holde seg tilstrekkelig hydrert.
Idrettsutøvere
Langvarig fysisk aktivitet øker vanntapet ditt gjennom svette.
Det anslås at idrettsutøvere mister omtrent 6–10% av kroppsvekten sin gjennom svette under langvarige atletiske begivenheter.
Imidlertid kan et vanntap på 2% alene ha en merkbar effekt på atletisk ytelse.
Det er ingen eksakt anbefaling for hvor mye mer vannidrettsutøvere trenger å drikke for å opprettholde hydrering. Dermed, hvis du er en idrettsutøver eller trener med høy intensitet og har en tendens til å svette, planlegger du å fylle opp tapene dine med økt væskeinntak under og etter aktivitet.
Gravide eller ammende kvinner
Kvinner som er gravide eller ammer har økt vannbehovet betydelig.
I følge European Food Safety Authority (EFSA) øker væskebehovet med 300 gram per dag under graviditet.
I tillegg er det viktig at ammende mødre kompenserer for tap av vann relatert til melkeproduksjon. EFSA anbefaler at ammende mødre øker vanninntaket med ca. 24 gram (700 ml) per dag
En generell anbefaling for ammende er å drikke et glass vann til hvert måltid og under amming for å møte deres økte væskebehov.
Andre hensyn
Visse medisinske forhold kan kreve et begrenset vanninntak for å unngå væskeoverbelastning, det er når du har for mye væske i kroppen din. I motsetning til dette kan andre medisinske forhold øke vannbehovet ditt.
Kongestiv hjertesvikt, end-stage nyresykdom (ESRD) og personer som er i dialyse er noen av de vanligste medisinske tilstandene som krever væskebegrensning.
Andre tilstander som urinveisinfeksjoner (UTI), forstoppelse og feber kan kreve økt væskeinntak.
Hver persons helsebehov og forhold er unike. Det er best å konsultere helsepersonell for å få personlige anbefalinger om væskebehovet ditt.
SammendragAnbefalinger for vanninntak varierer avhengig av mange faktorer, inkludert kjønn, alder, aktivitetsnivå og medisinsk tilstand.
Vann fra matvarer og andre drikker
Å drikke vanlig vann er ikke den eneste måten å oppfylle væskebehovet ditt.
Det er viktig å huske at vann fra andre væsker, som kaffe, juice, melk og te, teller med i ditt daglige væskeinntak.
Vann fra mat bidrar også til det daglige væskeinntaket ditt, spesielt frukt og grønnsaker med høyt vanninnhold, for eksempel cantaloupe, grapefrukt og agurker.
I gjennomsnitt får voksne omtrent 80% av vanninntaket fra væske, mens de andre 20% kommer fra mat.
SammendragAndre væsker og vann som finnes i mat bidrar også til ditt daglige vanninntak.
Fordeler med riktig hydrering
Det er mange fordeler forbundet med å drikke nok vann. Når det er sagt, anslås det at 16–28% av voksne ikke oppfyller deres daglige væskebehov.
Følgende er noen av de mange fordelene ved å drikke nok vann:
- Forbedret treningsytelse. Å være tilstrekkelig hydrert kan forbedre fysisk ytelse ved å forhindre utmattelse, kontrollere kroppstemperaturen og redusere oksidativt stress under intense treningsøkter.
- Holder deg vanlig. Utilstrekkelig vanninntak har vært assosiert med økt risiko for forstoppelse. Når det er for lite vann i tykktarmen, stivner avføringen og blir vanskeligere å passere.
- Vekt styring. Å drikke nok vann kan påvirke vekttap ved å øke metthetsfølelsen og øke stoffskiftet. En studie fant at å drikke omtrent 17 gram (0,5 liter) økte stoffskiftet med 30%.
- Hjernefunksjon. Ved å opprettholde tilstrekkelig hydrering hjelper hjernen din til å fungere best mulig. Forskning viser at selv mild dehydrering kan svekke hjernens funksjon, hukommelse og kognisjon hos voksne.
- Forebygger og behandler hodepine. Dehydrering er en vanlig årsak til hodepine og migrene. Avhengig av typen hodepine, kan økt vanninntak bidra til å lindre hodepine hos de som er dehydrert.
- Fremmer hudens helse. Økt vanninntak kan bidra til å fukte huden og øke hudens elastisitet, og holde den hydrert og sunn.
SammendragDet er mange fordeler med å drikke nok vann, inkludert forbedret fysisk ytelse, forebygging av hodepine og forbedret hjernefunksjon, hudhelse og tarmregelmessighet.
Bekymringer
Selv om det å drikke en liter vann per dag kan være passende for noen mennesker, kan det være for mye for andre.
En god måte å vite om du trenger å øke vanninntaket er å se på urinen. Urin som er mørkegul til ravfarget kan indikere dehydrering, mens urin med lysegul farge betyr at du er riktig hydrert.
Tørr eller kliss munn, hodepine, sprukken hud eller lepper og muskelkramper er også vanlige symptomer på dehydrering som kan forbedre seg hvis du øker det daglige vanninntaket.
Selv om vanntoksisitet er sjelden hos voksne, kan det være farlig å drikke en ekstrem mengde vann på kort tid.
Å drikke for mye vann for raskt kan føre til at natriuminnholdet faller for lavt. Dette er kjent som hyponatremi, som kan være alvorlig og til og med dødelig.
Imidlertid vil de fleste voksne måtte drikke en enorm mengde vann ganske raskt for at dette skal skje.
Det er rapportert tilfeller av livstruende hyponatremi hos voksne som drikker mellom 200–320 gram (6-9,5 liter) i løpet av få timer.
Dette er en ekstrem mengde vann som det ville være ubehagelig å tåle.
For å holde deg hydrert og unngå vannforgiftning, er det best å lytte til kroppen din. Som en generell anbefaling, drikk når du føler deg tørst og slutte å drikke når tørsten slukkes.
SammendragÅ drikke en liter vann per dag kan virke for noen mennesker, men kan være skadelig for andre. Selv om det er sjeldent, kan drikke for mye vann for raskt føre til at natriumnivået i blodet faller for lavt, noe som kan føre til en farlig tilstand som kalles hyponatremi.
Bunnlinjen
Til syvende og sist, hvor mye vann du bør drikke per dag, avhenger av dine individuelle behov.
Selv om det er generelle retningslinjer for hvor mye vann du skal drikke, skal de brukes som en tommelfingerregel.
I de fleste tilfeller er det best å stole på tørsten - drikk når du er tørst og stopp når du ikke er - og bruk indikatorer som urinfarge for å avgjøre om du er ordentlig hydrert.
