Karbohydrater: Hel vs. raffinert - Her er forskjellen

Mengden karbohydrater vi bør konsumere er et svært diskutert tema.

Kostholdsretningslinjene antyder at vi får omtrent halvparten av kaloriene våre fra karbohydrater.

På den annen side hevder noen at karbohydrater kan føre til fedme og type 2-diabetes, og at folk flest bør unngå dem.

Selv om det er gode argumenter på begge sider, trenger kroppen vår karbohydrater for å fungere bra.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på karbohydrater, deres helseeffekter, og hvordan du kan ta de beste valgene for deg selv.

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater, eller karbohydrater, er molekyler som har karbon-, hydrogen- og oksygenatomer.

I ernæring refererer "karbohydrater" til en av de tre makronæringsstoffene. De to andre er protein og fett.

Kostholds karbohydrater har tre hovedkategorier:

• Sukker. Dette er søte, kortkjedede karbohydrater som finnes i matvarer. Eksempler er glukose, fruktose, galaktose og sukrose.
• Stivelse. Dette er lange kjeder av glukosemolekyler, som til slutt brytes ned til glukose i fordøyelsessystemet.
• Fiber. Mennesker kan ikke fordøye fiber, men bakteriene i fordøyelsessystemet kan bruke noen av dem. I tillegg er det viktig å spise fiber for din generelle helse.

En av de viktigste formålene med karbohydrater i kostholdet vårt er å gi drivstoff til kroppen vår.

De fleste karbohydrater brytes ned eller omdannes til glukose, som kan brukes som energi. Karbohydrater kan også gjøres om til fett (lagret energi) for senere bruk.

Fiber er et unntak. Den gir ikke energi direkte, men den mater de vennlige bakteriene i fordøyelsessystemet. Disse bakteriene kan bruke fiberen til å produsere fettsyrer som noen av cellene våre kan bruke som energi.

Sukkeralkoholer er også klassifisert som karbohydrater. De smaker søtt, men gir vanligvis ikke mange kalorier.

Sammendrag

Karbohydrater er et av de tre makronæringsstoffene. De viktigste typene karbohydrater i kosten er sukker, stivelse og fiber.

‘Hele’ mot ‘Raffinerte’ karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er skapt like.

Det finnes mange forskjellige typer karbohydratholdige matvarer, og de kan variere i helseeffekter.

Karbohydrater blir noen ganger referert til som "enkle" kontra "komplekse eller" hele "kontra" raffinerte. "

Hele karbohydrater er ubehandlet og inneholder fiberen som finnes naturlig i maten, mens raffinerte karbohydrater har blitt bearbeidet og fått den naturlige fiberen fjernet eller endret.

Eksempler på hele karbohydrater inkluderer:

• grønnsaker
• quinoa
• bygg
• belgfrukter
• poteter
• helkorn

På den annen side inkluderer raffinerte karbohydrater:

• sukkerholdige drikker
• loff
• bakverk
• andre varer laget med hvitt mel

Tallrike studier viser at raffinert karbohydratforbruk er assosiert med helsemessige forhold som fedme og type 2-diabetes.

Raffinerte karbohydrater har en tendens til å øke blodsukkernivået, noe som fører til en påfølgende krasj som kan utløse sult og føre til matbehov.

De mangler vanligvis også viktige næringsstoffer. Med andre ord er de “tomme” kalorier.

Det er også tilsatt sukker, som bør være begrenset da de er knyttet til alle slags kroniske sykdommer.

Imidlertid bør ikke alle karbohydratholdige matvarer demoniseres på grunn av de negative helseeffektene av bearbeidede gjenstander.

Hele matkilder for karbohydrater er fylt med næringsstoffer og fiber og forårsaker ikke de samme piggene og fallene i blodsukkernivået.

Tallrike studier på karbonhydrater med høyt fiberinnhold, inkludert grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn, viser at å spise dem er knyttet til forbedret metabolsk helse og lavere risiko for sykdom.

Sammendrag

Ikke alle karbohydrater er skapt like. Raffinerte karbohydrater er knyttet til fedme og metabolske sykdommer, men ubehandlede karbohydrater har mange helsemessige fordeler.

Low Carb Diet Conundrum

Ingen diskusjon om karbohydrater er komplett uten å nevne lavkarbokosthold.

Disse typer dietter begrenser karbohydrater mens de tillater rikelig med protein og fett.

Selv om det er studier som indikerer at lavkarbokosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, har de en tendens til å fokusere på de som har fedme, metabolsk syndrom og / eller type 2-diabetes.

Noen av disse studiene viser at lavkarbokosthold kan fremme vekttap og føre til forbedringer i forskjellige helsemarkører, inkludert HDL "godt" kolesterol, blodsukker, blodtrykk og andre sammenlignet med standard "lavt fett" diett.

Imidlertid viste en gjennomgang av mer enn 1000 studier at mens det var positive resultater med lavkarbokosthold mindre enn 6-11 måneder, var det ingen signifikant effekt på kardiovaskulære risikofaktorer etter 2 år.

I tillegg fant en nasjonal undersøkelsesundersøkelse for helse og ernæring i 1999–2010 som analyserte lavkarbokosthold og dødsrisikoen at de som spiste minst mulig karbohydrat, hadde en tendens til å dø for tidlig av en hvilken som helst årsak, inkludert hjerneslag, kreft og koronar hjertesykdom. .

Sammendrag

Bare fordi lavkarbokosthold kan være nyttig for vekttap for noen individer, er de ikke svaret for alle.

‘Karbohydrater’ er ikke årsaken til fedme

Selv om det å begrense karbohydrater kan føre til vekttap, betyr det ikke at det å spise karbohydrater i seg selv er det som forårsaket vektøkning i utgangspunktet.

Dette er faktisk en myte som er blitt avkreftet.

Selv om det er sant at tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater er knyttet til en økt sjanse for å utvikle fedme, er det samme ikke fiberrike, hele matkilder av karbohydrater.

Faktisk har mennesker spist karbohydrater i tusenvis av år, i en eller annen form.

Likevel begynte frekvensen av utvikling av fedme å vokse siden midten av 1900-tallet med en økning rundt 1980 da 4,8 prosent av mennene og 7,9 prosent av kvinnene hadde fedme.

I dag har antallet økt eksponentielt, og 42,4 prosent av voksne har fedme.

Det er også verdt å merke seg at noen populasjoner har holdt seg i utmerket helse mens de spiser et høyt karbohydrat diett.

Okinawan-folket og Kitavan-øyboerne, som spiser en betydelig del av det daglige kaloriinntaket fra karbohydrater, har noen av de lengste levetidene.

Felles for dem er at de spiser ekte, ubehandlet mat.

Imidlertid har populasjoner som bruker en stor mengde raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat en tendens til å ha større sjanse for å utvikle negative helseresultater.

Sammendrag

Mennesker har spist karbohydrater lenge før fedmeepidemien, og det er mange eksempler på populasjoner som har holdt seg i utmerket helse mens de spiser dietter med høyt karbohydrat.

Karbohydrater er ikke 'essensielle', men mange karbohydratholdige matvarer er utrolig sunne

Mange som følger et lavkarbokosthold, hevder at karbohydrater ikke er et viktig næringsstoff.

Dette kan være sant til en viss grad, men de er en kritisk komponent i et balansert kosthold.

Noen mener at hjernen ikke trenger de anbefalte 130 gram karbohydrater per dag. Mens noen områder av hjernen kan bruke ketoner, er hjernen avhengig av karbohydrater for å gi drivstoff.

Videre gir ernæringen fra karboholdige matvarer som grønnsaker og frukt en rekke helsemessige fordeler.

Selv om det er mulig å overleve selv på et diett uten karbohydrater, er det sannsynligvis ikke et optimalt valg fordi du går glipp av vegetabilsk mat som vitenskapen har vist seg å være gunstig.

Sammendrag

Karbohydrater er ikke et "essensielt" næringsstoff.

Imidlertid er mange karbo-rike vegetabilske matvarer fylt med nyttige næringsstoffer, så det kan ikke hende du føler deg best når du unngår dem.

Hvordan ta de riktige valgene

Som en generell regel er karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form sunne, mens de som er fratatt fiberen ikke er det.

Hvis det er en hel mat med én ingrediens, er det sannsynligvis en sunn mat for folk flest, uansett karbohydratinnhold.

I stedet for å tenke på karbohydrater som enten “gode” eller “dårlige”, må du fokusere på å øke hele og komplekse alternativer i forhold til de som behandles.

Ting er sjelden svart og hvitt i ernæringen. Men følgende matvarer er en bedre kilde til karbohydrater.

• Grønnsaker. Alle sammen. Det er best å spise en rekke grønnsaker hver dag.
• Hele frukter. Epler, bananer, jordbær osv.
• Belgfrukter. Linser, nyrebønner, erter osv.
• Nøtter. Mandler, valnøtter, hasselnøtter, macadamianøtter, peanøtter osv.
• Frø. Chiafrø og gresskarfrø.
• Helkorn. Velg korn som er virkelig hele, som i ren havre, quinoa, brun ris osv.
• Knoller. Poteter, søtpoteter osv.

Disse matvarene kan være akseptable i moderasjon for noen mennesker, men mange vil gjøre det beste ved å unngå dem så mye som mulig.

• Søte drikker. Dette er brus, fruktjuice tilsatt sukker og drikke søtet med majssirup med høy fruktose.
• Loff. Dette er raffinerte karbohydrater som inneholder lite essensielle næringsstoffer og har en negativ effekt på metabolsk helse. Dette gjelder de fleste kommersielt tilgjengelige brød.
• Bakverk, kaker og kaker. Disse matvarene har en tendens til å være veldig høye i sukker og raffinert hvete.
• Iskrem. De fleste typer iskrem inneholder veldig mye sukker, selv om det er unntak.
• Godteri og sjokolade. Hvis du skal spise sjokolade, velger du mørk sjokolade av høy kvalitet.
• Pommes frites og potetgull. Hele poteter er sunne. Imidlertid gir pommes frites og potetgull ikke de ernæringsmessige fordelene som hele poteter gjør.

Sammendrag

Karbohydrater i sin naturlige, fiberrike form er generelt sunne.

Bearbeidet mat med sukker og raffinerte karbohydrater gir ikke de samme ernæringsmessige fordelene som karbohydrater i sin naturlige form, og er mer sannsynlig å føre til negative helseutfall.

Lavkarbo er flott for noen, men andre fungerer best med mange karbohydrater

Det er ingen løsning som passer alle i ernæring.

Det "optimale" karbohydratinntaket avhenger av mange faktorer, for eksempel:

• alder
• kjønn
• metabolsk helse
• fysisk aktivitet
• matkultur
• personlig preferanse

Hvis du er overvektig eller har medisinske tilstander som metabolsk syndrom og / eller type 2-diabetes, kan du være karbohydratfølsom.

I dette tilfellet er det sannsynlig å redusere karbohydratinntaket.

På den annen side, hvis du bare prøver å holde deg frisk, er det sannsynligvis ingen grunn til å unngå "karbohydrater". Det er likevel viktig å spise hele ingredienser med én ingrediens så mye som mulig.

Hvis kroppstypen din er naturlig mager og / eller du er veldig fysisk aktiv, kan du til og med fungere mye bedre med mye karbohydrater i kostholdet ditt.

For mer informasjon om mengden karbohydrater som passer for deg, snakk med helsepersonell.