Enten du vil gå ned i vekt ved en spesiell anledning eller bare forbedre helsen din, er vekttap et vanlig mål.
For å sette realistiske forventninger, vil du kanskje vite hva en sunn vekttaprate er.
Denne artikkelen forklarer faktorene som påvirker hvor lang tid det kan ta deg å gå ned i vekt.
Hvordan vekttap oppstår
Vekttap oppstår når du konsumerer færre kalorier enn du forbrenner hver dag.
Motsatt skjer vektøkning når du konsekvent spiser mer kalorier enn du forbrenner.
All mat eller drikke du bruker som har kalorier, teller med i det totale kaloriinntaket.
Når det er sagt, er antall kalorier du forbrenner hver dag, som er kjent som energi- eller kaloriforbruk, litt mer komplisert.
Kaloriforbruk består av følgende tre hovedkomponenter:
- Hvilende metabolsk hastighet (RMR). Dette er antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde normale kroppsfunksjoner, for eksempel å puste og pumpe blod.
- Termisk effekt av mat (TEF). Dette refererer til kaloriene som brukes til å fordøye, absorbere og metabolisere mat.
- Termisk effekt av aktivitet (TEA). Dette er kaloriene du bruker under trening. TEA kan også omfatte ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT), som utgjør kaloriene som brukes til aktiviteter som hagearbeid og fidgeting.
Hvis antall kalorier du spiser tilsvarer antall kalorier du forbrenner, opprettholder du kroppsvekten.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du opprette en negativ kaloribalanse ved å konsumere færre kalorier enn du forbrenner eller brenner mer kalorier gjennom økt aktivitet.
SAMMENDRAG:Vekttap oppstår når du konsumerer færre kalorier enn du forbrenner hver dag.
Faktorer som påvirker vekttap
Flere faktorer påvirker hastigheten du går ned i vekt. Mange av dem er utenfor din kontroll.
Kjønn
Ditt forhold mellom fett og muskel påvirker i stor grad din evne til å gå ned i vekt.
Fordi kvinner vanligvis har et større fett-til-muskel-forhold enn menn, har de en 5-10% lavere RMR enn menn i samme høyde.
Dette betyr at kvinner generelt forbrenner 5-10% færre kalorier enn menn i hvile. Dermed har menn en tendens til å gå ned i vekt raskere enn kvinner som følger et diett med like kalorier.
For eksempel fant en 8-ukers studie med over 2000 deltakere på et 800-kalori diett at menn mistet 16% mer vekt enn kvinner, med et relativt vekttap på 11,8% hos menn og 10,3% hos kvinner.
Likevel, mens menn hadde en tendens til å gå ned i vekt raskere enn kvinner, analyserte ikke studien kjønnsbaserte forskjeller i evnen til å opprettholde vekttap.
Alder
En av de mange kroppsforandringene som oppstår ved aldring er endringer i kroppssammensetningen - fettmasse øker og muskelmasse reduseres.
Denne endringen, sammen med andre faktorer som de reduserende kaloribehovene til de viktigste organene, bidrar til en lavere RMR.
Faktisk kan voksne over 70 år ha RMR-er som er 20–25% lavere enn for yngre voksne.
Denne reduksjonen i RMR kan gjøre vekttap stadig vanskeligere med alderen.
Utgangspunktet
Din opprinnelige kroppsmasse og sammensetning kan også påvirke hvor raskt du kan forvente å gå ned i vekt.
Det er viktig å forstå at forskjellige absolutte vekttap (i pund) kan tilsvare det samme relative (%) vekttap hos forskjellige individer. Til slutt er vekttap en kompleks prosess.
The National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner er en nyttig guide til hvor mye du kan miste basert på din opprinnelige vekt, alder, kjønn og hvor mange kalorier du tar inn og bruker.
Selv om en tyngre person kan miste dobbelt så mye vekt, kan en person med mindre vekt miste en like stor prosentandel av kroppsvekten (10/250 = 4% mot 5/125 = 4%).
For eksempel kan en person som veier 136 kg (75 kg) miste 4,5 kg etter å ha redusert sitt daglige inntak med 1000 kalorier og økt fysisk aktivitet i to uker.
Kaloriunderskudd
Du må opprette en negativ kaloribalanse for å gå ned i vekt. Omfanget av dette kaloriunderskuddet påvirker hvor raskt du går ned i vekt.
For eksempel vil forbruk av 500 færre kalorier per dag i 8 uker sannsynligvis føre til større vekttap enn å spise 200 færre kalorier per dag.
Sørg imidlertid for ikke å gjøre kaloriunderskuddet ditt for stort.
Å gjøre det ville ikke bare være uholdbart, men også sette deg i fare for næringsdefekter. Dessuten kan det gjøre at du er mer sannsynlig å gå ned i vekt i form av muskelmasse i stedet for fettmasse.
Sove
Søvn har en tendens til å være en oversett, men avgjørende komponent i vekttap.
Kronisk søvntap kan hindre vekttap og hastigheten du kaster pund i betydelig grad.
Bare en natt med søvnmangel har vist seg å øke ditt ønske om næringsfattige matvarer med høyt kaloriinnhold, som kaker, kaker, sukkerholdige drikker og chips.
En 2-ukers studie randomiserte deltakere på et kaloribegrenset diett for å sove enten 5,5 eller 8,5 timer hver natt.
De som sov 5,5 timer, mistet 55% mindre kroppsfett og 60% mer mager kroppsmasse enn de som sov 8,5 timer per natt.
Følgelig er kronisk søvnmangel sterkt knyttet til type 2-diabetes, fedme, hjertesykdom og visse kreftformer.
Andre faktorer
Flere andre faktorer kan påvirke vekttapfrekvensen din, inkludert:
- Medisiner. Mange medisiner, som antidepressiva og andre antipsykotika, kan fremme vektøkning eller hindre vekttap.
- Medisinsk tilstand. Sykdommer, inkludert depresjon og hypotyreose, en tilstand der skjoldbruskkjertelen produserer for få metabolisme-regulerende hormoner, kan redusere vekttap og oppmuntre til vektøkning.
- Familiehistorie og gener. Det er en veletablert genetisk komponent assosiert med personer som har overvekt eller fedme, og det kan påvirke vekttap (16. 17).
- Jojo-slanking. Dette mønsteret for å miste og gjenvinne vekt kan gjøre vekttap stadig vanskeligere for hvert forsøk, på grunn av en reduksjon i RMR.
SAMMENDRAG:Alder, kjønn og søvn er bare noen få av de mange faktorene som påvirker vekttap. Andre inkluderer noen medisinske tilstander, genetikken din og bruken av visse medisiner.
Beste dietten for vekttap
Med utallige vekttap dietter tilgjengelig - alt lovende imponerende og raske resultater - kan det være forvirrende å vite hvilken som er best.
Likevel, selv om skapere og talsmenn anser programmene sine bedre enn resten, er det ingen eneste beste vekttap diett.
For eksempel kan lavkarbokosthold som keto hjelpe deg med å gå ned i vekt i utgangspunktet, men studier finner ingen signifikante forskjeller i vekttap på lang sikt.
Det som betyr mest er din evne til å holde deg til et sunt, kalorifattig spisemønster.
Imidlertid er det å følge et veldig lite kalori diett i lange perioder vanskelig for mange mennesker og årsaken til at de fleste dietter mislykkes.
For å øke sjansene for suksess, må du bare redusere kaloriinntaket ditt moderat, individualisere kostholdet ditt etter dine preferanser og helse eller jobbe med en registrert diettist.
Kombiner diett med trening, inkludert både aerob og motstandstrening, for å maksimere fett tap og forhindre eller minimere muskeltap.
Ved å eliminere høyt bearbeidede matvarer og innlemme mer sunne, hele matvarer, som grønnsaker, frukt, fullkorn, sunt fett og proteiner, kan du ytterligere fremme vekttap og din generelle helse.
SAMMENDRAG:Å følge et vekttap diett er vanskelig for folk flest. Uansett mål, velg et kostholdsmønster basert på dine individuelle preferanser og helsestatus.
Trygge vekttap
Mens de fleste håper på raskt, raskt vekttap, er det viktig at du ikke går ned for mye i vekt for raskt.
Raskt vekttap kan øke risikoen for gallestein, dehydrering og underernæring.
Andre bivirkninger av raskt vekttap inkluderer:
- hodepine
- irritabilitet
- utmattelse
- forstoppelse
- hårtap
- menstruasjons uregelmessigheter
- muskeltap
Selv om vekttap kan forekomme raskere i starten av et program, anbefaler eksperter et vekttap på 0,45–1,36 kg per uke, eller omtrent 1% av kroppsvekten.
Husk også at vekttap ikke er en lineær prosess. Noen uker kan du miste mer, mens andre uker kan du miste mindre eller ingen i det hele tatt.
Så ikke bli motløs hvis vekttapet ditt bremser eller platåene i noen dager.
Å bruke en matdagbok, samt å veie deg regelmessig, kan hjelpe deg å holde deg på sporet.
Forskning viser at folk som bruker selvkontrollteknikker, som å registrere diettinntaket og vekten din, er mer vellykkede med å miste vekt og holde den utenfor enn de som ikke gjør det.
SAMMENDRAG:Å gå ned i vekt for raskt kan føre til problemer som gallestein, muskeltap og ekstrem tretthet. Eksperter anbefaler et moderat vekttap på 0,45–1,36 kg per uke, eller omtrent 1% av kroppsvekten.
Bunnlinjen
Vekttap oppstår når du spiser færre kalorier enn du forbrenner.
Mange faktorer påvirker vekttapfrekvensen, inkludert kjønn, alder, startvekt, søvn og omfanget av kaloriunderskuddet.
Å sikte på å miste 0,45–1,36 kg per uke er en trygg og bærekraftig måte å nå dine mål på.
.jpg)
