Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler.
Den beste måten å høste dem på er å spise fet fisk minst to ganger i uken, men hvis du ikke spiser fet fisk ofte, bør du vurdere å ta et tilskudd.
Det er imidlertid viktig å sørge for at tilskuddet ditt inneholder nok eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Dette er de mest nyttige typene omega-3 fett, og de finnes i fet fisk og alger.
Du kan også få omega-3 fra frø og nøtter, som linfrø og valnøtter. Disse matvarene inneholder alfa-linolensyre (ALA), hvorav en liten del kan omdannes til EPA og DHA i kroppen din.
Denne artikkelen gjennomgår hvor mye omega-3 du trenger for optimal helse.
Offisielle retningslinjer for dosering av omega-3
Ulike vanlige helseorganisasjoner har gitt ut sine egne ekspertuttalelser, men de varierer betydelig.
Samlet sett anbefaler de fleste av disse organisasjonene minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne.
Imidlertid anbefales høyere mengder ofte for visse helsemessige forhold.
Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner.
Du kan handle omega-3 kosttilskudd online.
SAMMENDRAGTil dags dato er det ingen offisiell anbefalt daglig godtgjørelse for EPA og DHA. Imidlertid er de fleste helseorganisasjoner enige om at 250–500 mg kombinert EPA og DHA er nok for voksne til å opprettholde sin generelle helse.
Omega-3 for spesifikke helsemessige forhold
Følgende helsemessige forhold har vist seg å svare på omega-3 kosttilskudd.
Hjertesykdom
En studie fulgte 11.000 mennesker som tok en 850 mg dose kombinert EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De opplevde en reduksjon på 25% i hjerteinfarkt og en 45% reduksjon i plutselig død.
American Heart Association, blant andre organisasjoner, anbefaler at personer med koronar hjertesykdom tar 1000 mg kombinert EPA og DHA daglig, mens de med høye triglyserider tar 2000–4000 mg daglig.
Imidlertid har flere store anmeldelser ikke funnet noen gunstige effekter av omega-3 fettsyrer på hjertesykdom.
Depresjon og angst
Studier antyder at høye doser omega-3, som varierer fra 200–2 200 mg per dag, kan redusere symptomer på depresjon og angst.
I tilfeller av humør og psykiske lidelser, kan et supplement med større mengder EPA enn DHA være optimalt.
Kreft
Et høyt inntak av fisk og omega-3 fettsyrer har vært knyttet til redusert risiko for kreft i bryst, prostata og tykktarm.
Imidlertid er korrelasjon ikke lik årsakssammenheng. Kontrollerte studier må bekrefte om inntaket av omega-3-fettsyrer påvirker kreftrisikoen.
SAMMENDRAGOmega-3 fettsyrer kan avlaste flere helsemessige forhold. En effektiv dose varierer fra 200–4 000 mg.
Omega-3 for barn og gravide
Forskning viser at omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, er viktige før, under og etter graviditet.
Nesten alle offisielle retningslinjer anbefaler å legge til 200 mg DHA under graviditet og amming - i tillegg til den vanlige dosen.
Flere globale og nasjonale organisasjoner har publisert retningslinjer for spedbarn og barn, alt fra 50–100 mg per dag med kombinert EPA og DHA.
SAMMENDRAGYtterligere 200 mg DHA anbefales til gravide og ammende kvinner. Den anbefalte dosen for spedbarn og barn er 50–100 mg kombinert EPA og DHA per dag.
Omega-6-inntak kan påvirke omega-3-behovene dine
Det typiske vestlige kostholdet inneholder rundt 10 ganger mer omega-6 enn omega-3. Disse omega-6 fettsyrene kommer hovedsakelig fra raffinerte vegetabilske oljer som tilsettes bearbeidet mat.
Mange eksperter mener at det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 er nærmere 2: 1.
Omega-6 og omega-3 konkurrerer om de samme enzymene, som omdanner fettsyrene til deres biologisk aktive former.
Derfor, hvis du ønsker å forbedre omega-3-statusen din, bør du ikke bare være sikker på å få nok omega-3 fra kostholdet ditt og kosttilskudd, men du bør også vurdere å redusere inntaket av vegetabilske oljer med høyt omega-6.
SAMMENDRAGKroppen din kan fungere best med balanserte mengder omega-6 og omega-3.
For mye omega-3 kan være skadelig
Food and Drug Administration (FDA) hevder at omega-3 kosttilskudd som inneholder EPA og DHA er trygge hvis dosene ikke overstiger 3000 mg per dag.
På den annen side bemerker European Food Safety Authority (EFSA) at opptil 5000 mg per dag fra kosttilskudd er trygt.
Disse advarslene er på plass av flere grunner. For det første kan omega-3 forårsake blodfortynning eller overdreven blødning hos noen mennesker.
Av denne grunn oppfordrer mange organisasjoner folk som planlegger kirurgi, til å slutte å ta omega-3 kosttilskudd 1–2 uker på forhånd.
Den andre grunnen skyldes vitamin A. Dette vitaminet kan være giftig i store mengder, og noen omega-3 kosttilskudd, som tran, er høye i det.
Til slutt har det aldri vist seg at det å ta mer enn 5000 mg omega-3 gir noen fordeler, så risikoen er ikke verdt å ta.
SAMMENDRAGÅ ta opptil 3000–5 000 mg omega-3 per dag ser ut til å være trygt, selv om et så høyt inntak sannsynligvis ikke er nødvendig for folk flest.
Omega-3 tilskuddsdoser
Omega-3 kosttilskudd, inkludert fiskeolje, inneholder langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA.
Det er viktig å lese etiketten til omega-3-supplementet ditt for å finne ut hvor mye EPA og DHA det inneholder.
Disse beløpene varierer, og etikettene kan være forvirrende. For eksempel kan et produkt gi 1000 mg fiskeolje, men nivået av disse to fettene kan være mye lavere.
Avhengig av konsentrasjonen av EPA og DHA i en dose, kan det hende du må ta så mange som åtte kapsler for å nå den anbefalte mengden.
For mer informasjon, kan du se denne detaljerte guiden til omega-3 kosttilskudd.
SAMMENDRAGDet er viktig å vurdere hvor mye EPA og DHA det er i et tilskudd - ikke bare hvor mye fiskeolje det inneholder. Dette bidrar til å sikre at du får nok EPA og DHA.
Bunnlinjen
Følg alltid instruksjonene på etiketten når du tar omega-3 kosttilskudd.
Husk imidlertid at omega-3-behov varierer fra individ til person. Noen mennesker kan trenge å ta mer enn andre.
Det anbefalte inntaket av alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1 gram per dag for kvinner.
Derimot er det ingen offisielle retningslinjer for inntak av langkjedet omega-3. Likevel anbefaler helseorganisasjoner generelt minst 250 mg og maksimalt 3000 mg kombinert EPA og DHA per dag, med mindre annet er instruert av helsepersonell.
