Kan personer med IBS spise popcorn?

Popcorn er en populær, velsmakende og sunn matbit som inneholder mye fiber.

Den er laget ved å varme opp kjerner av en type mais kjent som Zea mays everta, forårsaker press for å bygge og stivelsen innenfor for å utvide seg til den endelig dukker opp.

Imidlertid kan noen mennesker med fordøyelsesproblemer, inkludert irritabel tarmsyndrom (IBS), lure på om popcorn passer for dem.

Denne artikkelen forklarer om personer med IBS trygt kan spise popcorn.

Hva er IBS?

IBS er en vanlig tilstand som forårsaker magesmerter relatert til avføring eller endringer i avføringsfrekvens eller utseende. Det påvirker omtrent 10–14% av den globale befolkningen.

Det er tre typer IBS. De er klassifisert etter det mest dominerende symptomet:

• IBS-D. Det primære symptomet er diaré, hvor avføringen er grøtaktig eller vannaktig mer enn 25% av tiden.
• IBS-C. Det primære symptomet er forstoppelse, hvor avføringen er hard, klumpete og vanskelig å passere mer enn 25% av tiden.
• IBS-M. Denne typen veksler mellom symptomer på diaré og forstoppelse.

Selv om mange mennesker opplever forstoppelse eller diaré på et eller annet tidspunkt i livet, opplever personer med IBS symptomer minst 1 dag per uke.

Årsakene til IBS er ikke helt kjent og kan variere fra person til person.

Forskning antyder at mennesker med IBS ofte har økt tarmfølsomhet og endringer i tarm-hjerne-interaksjoner, tarmmotilitet, immunaktivitet og naturlige bakteriepopulasjoner som utgjør tarmmikrobiomet.

I tillegg kan psykologisk og sosialt stress, genetikk, diett og medisiner spille en rolle.

Cirka 70–90% av mennesker med IBS opplever at spesifikk mat eller måltider kan utløse symptomene.

Vanlig rapporterte triggermat inkluderer de som inneholder mye kostfiber, koffein, krydder, fett, laktose, gluten, visse typer gjærbare karbohydrater og alkohol.

Sammendrag

IBS er en tilstand preget av magesmerter relatert til avføring eller endringer i avføringsfrekvens eller utseende. Det kan være forstoppelse eller diaré dominerende, eller en kombinasjon av de to. Mat er en vanlig utløser for mange mennesker.

Popcorn inneholder mye uoppløselig fiber

Kostfiber består av komplekse karbohydrater som er dårlig fordøyd, og når tykktarmen nesten uendret.

Det har vist seg å ha både positive og negative effekter på symptomer på IBS.

Popcorn inneholder veldig mye fiber, med 1 kopp (8 gram) pop-popcorn som gir 1,16 gram av næringsstoffet.

Fiberen i popcorn består hovedsakelig av hemicellulose, cellulose og en liten mengde lignan - noe som betyr at størstedelen av fiberen er uoppløselig.

Uoppløselig fiber er en type fiber som ikke fordøyes og trekker vann inn i tarmen, øker avføringsvolumet og reduserer tiden det tar for avføring å bevege seg gjennom tarmen.

Høyere inntak av uoppløselig kostfiber ble antatt å være til fordel for mennesker med IBS-C. Studier på mennesker har imidlertid ikke funnet at det har noen signifikant effekt.

I tillegg øker uoppløselig fiber dannelsen av gass, noe som kan føre til verre symptomer på oppblåsthet, oppblåsthet og flatulens hos noen mennesker med IBS.

Derfor, hvis du opplever slike symptomer, kan det være bedre å unngå matvarer med mye uoppløselig fiber og i stedet inkludere kilder til løselig fiber, som psyllium, havre og sitrusfrukter.

Men hvis du ikke har problemer med mat med mye uoppløselig fiber, bør du kunne fortsette å nyte popcorn.

sammendrag

Popcorn inneholder mye uoppløselig fiber, noe som kan forårsake oppblåsthet, oppblåsthet og flatulens hos noen mennesker med IBS. Hvis disse symptomene er et problem, kan det være bedre å velge mat med mye løselig fiber, for eksempel psyllium, havre, epler og sitrusfrukter.

Lav FODMAP mat

Nyere forskning antyder at visse typer karbohydrater ikke tolereres godt av personer med IBS. Disse karbohydratene er kjent som fermenterbare oligo-, di-, monosakkarider og polyoler, eller kort sagt FODMAP.

De absorberes ikke godt og forårsaker en økning i vannsekresjon og gjæring i tarmen, noe som produserer gass og kan utløse symptomer hos noen mennesker med IBS.

FODMAPs finnes ofte i hvete, noe meieriprodukter og noen frukt og grønnsaker.

Et lavt FODMAP-diett har vist seg å forbedre noen symptomer, som smerte, oppblåsthet, gass og avføringskonsistens, hos omtrent 75% av mennesker, spesielt de med IBS-D og IBS-M.

Popcorn er naturlig lav i FODMAPs, noe som gjør det til en passende mat for folk med et lavt FODMAP-kosthold for å håndtere symptomene.

En lav FODMAP-servering av popcorn er opptil 7 kopper (56 gram) poppet popcorn. Dette er mer enn de 4-5 koppene som vanligvis anbefales som standard serveringsstørrelse.

Det er viktig å merke seg at vanlig søt mais ikke er en lav FODMAP-mat, siden den inneholder høyere mengder sukkeralkohol sorbitol, noe som gir den en søtere smak enn den typen mais som brukes til popcorn.

sammendrag

FODMAPs refererer til en gruppe høyt gjærbare karbohydrater som finnes i hvete, meieriprodukter og noe frukt og grønnsaker som kan utløse symptomer hos personer med IBS. Popcorn inneholder lite FODMAP, noe som gjør det til en passende mat for de som har et lavt FODMAP-kosthold.

Noen tilberedningsmetoder og påfyll er ikke IBS-vennlige

Selv om popcorn i seg selv generelt er egnet for mange mennesker med IBS, kan visse tilberedningsmetoder og påfyll gjøre det mindre ideelt.

Popcorn inneholder naturlig lite fettinnhold, med 1,5 gram fett i en servering på 4 kopper (32 gram). Å smelle det i olje eller smør kan imidlertid gjøre det til en mat med mye fett, med 12 ganger fettet i samme antall kopper.

Studier antyder at fett kan forverre symptomer, som magesmerter, gass og fordøyelsesbesvær, hos personer med IBS. Derfor er det best å spise luftpoppet popcorn.

I tillegg opplever noen at krydder, som chili, cayennepepper eller karri, utløser symptomer, spesielt hos de med IBS-D. Selv om bevisene er begrensede, er det best å unngå disse i popcornpålegg hvis krydder er en utløser for deg.

På samme måte er visse hjemmelagde og kommersielle påfyll høye i FODMAPs. Disse inkluderer honning, majssirup med høy fruktose, søtningsmidler, løkpulver og hvitløkspulver. Hvis du kjøper kommersiell popcorn, må du sjekke ingredienslisten for disse utløserne.

IBS-vennlige pålegg inkluderer salt, friske eller tørkede urter, krydder (hvis de ikke er en utløser for deg), små mengder mørk sjokolade (5 firkanter eller 30 gram) og kanel og sukker.

sammendrag

Forberedelse av popcorn i olje eller smør, tilsetning av visse krydder eller høye FODMAP-pålegg kan utløse symptomer hos personer med IBS. Det er best å holde seg til luftpoppet popcorn og IBS-vennlig pålegg.

Alternativer til popcorn

Mange mennesker med IBS tåler popcorn godt. Men hvis du finner ut at det utløser symptomer, er det noen lave FODMAP, IBS-vennlige alternativer:

• Grønnkål chips. Grønnkål kan blandes med olivenolje og krydder og bakt i ovnen for et sprø popcornalternativ som inneholder mye riboflavin, kalsium og vitamin A, C og K.
• Edamame. Umodne soyabønner er en velsmakende matbit med høyt proteininnhold. En 1/2-kopps (90 gram) servering har lite FODMAPS, men større serveringsstørrelser kan ha større mengder fruktaner, noe som kan forårsake symptomer hos noen mennesker med IBS.
• Stekte gresskarfrø. Disse kan krydres med salt eller andre urter og krydder og gjøre en god knasende matbit. De er også rike på kobber, magnesium, fosfor og sunne fettstoffer.
• Oliven. Både svarte og grønne oliven er smakfulle snacks som også er gode kilder til vitamin E, kobber og fiber.
• Nøtter. Nøtter er en sunn matbit som du kan nyte søt eller smakfull, akkurat som popcorn. Imidlertid har de mye høyere kalorier, og noen inneholder FODMAPs når de spises i større mengder, så begrens porsjonsstørrelsene.
• Frukt. Lav FODMAP-frukt gir et søtt alternativ med lite kalorier og rik på vitaminer og mineraler. Blåbær, bringebær, druer og jordbær er spesielt gode valg for mennesker med IBS og er lette å bite i.

Husk at hver person er forskjellig, så alle matvalg bør være basert på dine egne symptomer, utløsere, kosthold og livsstil.

Sammendrag

Hvis popcorn er en utløsende mat for symptomene dine, er det andre IBS-vennlige snacks som er gode alternativer. Disse inkluderer grønnkålflis, edamame, stekte gresskarfrø, oliven, nøtter og litt frukt.

Bunnlinjen

Mange mennesker med IBS kan nyte popcorn, da det er en lav FODMAP-mat og en god kilde til fiber.

Men hvis du har symptomer utløst av å spise uoppløselig fiber, som gass og oppblåsthet, vil du kanskje begrense eller unngå popcorn.

Det er også viktig å være forsiktig med hvordan du tilbereder popcorn, da matlaging med mye fett og bruk av pålegg som er uegnet for IBS, også kan utløse symptomer.

Hvis du er følsom overfor popcorn, er det mange gode smaksalternativer for en snack på filmkveld, inkludert grønnkålflis, edamame, stekte gresskarfrø, oliven, nøtter og litt frukt.