Ketogen, eller keto diett, er en veldig lav karbohydrat, høyt fett spiseplan som karbohydratinntaket ofte er begrenset til mindre enn 20–50 gram per dag.
Som sådan betraktes mange matvarer med høyt karbohydratbegrensning på dette dietten, inkludert visse typer korn, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter og frukt.
Noen frukter inneholder imidlertid lite karbohydrater og kan passe inn i et godt avrundet keto diett.
Noen har også mye fiber, en ufordøyelig type karbohydrat som ikke teller med i det totale daglige karbohydratet. Det betyr at de inneholder færre netto eller fordøyelige karbohydrater. Dette beregnes ved å trekke gram fiber fra det totale gram karbohydrater.
Her er 9 næringsrike, smakfulle og keto-vennlige frukter.
1. Avokado
Selv om avokado ofte blir referert til og brukt som en grønnsak, betraktes de biologisk som en frukt.
Takket være det høye innholdet av hjertesunne fettstoffer, gir avokado et flott tillegg til et ketogent kosthold.
De har også lite karbohydrat, med rundt 8,5 gram karbohydrater og nesten 7 gram fiber i en servering på 3,5 gram.
Avokado gir også en rekke andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin K, folat, vitamin C og kalium.
sammendragEn servering av avocado på 3,5 gram inneholder rundt 1,5 gram netto karbohydrater. De inneholder også mye vitamin K, folat, vitamin C og kalium.
2. Vannmelon
Vannmelon er en smakfull og fuktighetsgivende frukt som er lett å legge til i et ketogent kosthold.
Sammenlignet med andre frukter er vannmelon relativt lav i karbohydrat, med rundt 11,5 gram karbohydrater og 0,5 gram fiber i en 1-kopps (152 gram) servering.
Når det er sagt, avhengig av din daglige karbohydrattildeling, må du kanskje justere porsjonsstørrelsene dine for å passe vannmelon i kostholdet ditt.
Vannmelon er også rik på en rekke andre vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C, kalium og kobber.
I tillegg inneholder den lykopen, en planteforbindelse som fungerer som en antioksidant for å redusere celleskader og bekjempe sykdom.
SammendragVannmelon er relativt lav i karbohydrat og inneholder 11 gram karbohydrat i en servering på 152 gram. Den inneholder også flere andre næringsstoffer og er en god kilde til antioksidanten lykopen.
Hvordan klippe: Vannmelon
3. Jordbær
Jordbær er næringsrike, deilige og fulle av helsemessige fordeler.
Jordbær kan være lite karbohydratfattige og høye i fiber, og de kan passe sømløst inn i et lavkarbo- eller ketogent diett.
Faktisk gir en servering av jordbær på 1 kopp (152 gram) bare 11,7 gram karbohydrater og 3 gram fiber.
Jordbær er også en utmerket kilde til andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, mangan og folat.
I tillegg til, som andre typer bær, er jordbær fylt med antioksidanter, som antocyaniner, ellaginsyre og procyanidiner.
SammendragHver kopp (152 gram) jordbær gir 8,7 gram netto karbohydrater. De inneholder også en rekke antioksidanter, samt vitamin C, mangan og folat.
4. Sitroner
Sitroner er en populær sitrusfrukt som brukes til å smake på drinker, måltider og desserter.
Sitroner kan være et flott tillegg til ketogen diett, med omtrent 5,5 gram karbohydrater og 1,5 gram kostfiber i hver frukt.
De er spesielt rike på pektin, en type fiber som kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået, bekjempe betennelse og redusere veksten av kreftceller.
Sitroner inneholder også mange andre næringsstoffer, inkludert vitamin C, kalium og vitamin B6.
sammendragSitroner kan være et flott tillegg til et ketogent kosthold, med 4 gram netto karbohydrater i hver frukt. De inneholder også pektin, en type fiber assosiert med flere helsemessige fordeler.
5. Tomater
Til tross for at de brukes som en grønnsak i mange måltider og oppskrifter, blir tomater botanisk klassifisert som en frukt.
Med et betydelig lavere karbohydratantall enn mange andre frukter, er tomater enkle å passe inn i et balansert ketogent kosthold.
En kopp (180 gram) rå tomater inneholder omtrent 7 gram karbohydrater og 2 gram fiber.
Dessuten inneholder tomater lite kalorier og høye fordelaktige planteforbindelser, inkludert lykopen, betakaroten og naringenin.
SammendragTomater gir bare 5 gram netto karbohydrater per 1 kopp (180 gram) servering. De inneholder også antioksidanter som lykopen, betakaroten og naringenin.
6. Bringebær
I tillegg til å være en av de sunneste bærene, er bringebær et flott tillegg til et lavkarbo- eller ketogent kosthold.
Faktisk gir 1 kopp (123 gram) bringebær bare 7 gram netto karbohydrater, da denne serveringsstørrelsen har rundt 15 gram karbohydrater og 8 gram fiber.
Hver servering tilbyr også en god mengde vitamin C, mangan, vitamin K og kobber.
Dessuten inneholder bringebær høye antioksidanter som kan redusere betennelse og redusere risikoen for kronisk sykdom.
sammendragEn servering av bringebær på 1 kopp inneholder bare 7 gram netto karbohydrater. Disse bærene er rike på vitamin C, mangan, vitamin K, kobber og antioksidanter.
7. Ferskener
Fersken er en type steinfrukt som er kjent for sin uklar hud og søte, saftige kjøtt.
De har relativt lite karbohydrat, med 14,7 gram karbohydrater og 2,5 gram fiber per kopp (154 gram).
Ved å moderere porsjonsstørrelsen og parre fersken med annen mat med lite karbohydrat, kan du passe denne smakfulle frukten i et sunt keto diett.
Videre er de rike på andre viktige mikronæringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin A, kalium og niacin.
I følge en studie på 1393 mennesker kan det å spise fersken sammen med andre frukter og grønnsaker med høyt innhold av flavonoider og stilben regelmessig være knyttet til forbedret triglyserid- og kolesterolnivå, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom.
sammendragEn kopp (154 gram) fersken gir 12,2 gram karbo. Denne steinfrukten tilbyr også et vell av andre næringsstoffer, inkludert vitamin C, vitamin A, kalium og niacin.
8. Cantaloupe
Cantaloupe er en type muskmelon nært beslektet med andre varianter av melon, som vannmelon og honningdugg.
Hver porsjon med cantaloupe inneholder relativt lite karbohydrat, med bare 12,7 gram karbohydrater og 1,5 gram fiber per kopp (156 gram).
I tillegg gir bare en enkelt porsjon en solid dose folat, kalium og vitamin K.
Det er også en av de beste kildene til betakaroten, en type plantepigment som spiller en sentral rolle i immunfunksjon og øyehelse.
Avhengig av din daglige karbohydratgodtgjørelse, vil du likevel velge en mindre porsjonsstørrelse for å passe cantaloupe i kostholdet ditt.
sammendragMed 11,2 gram netto karbohydrater i hver kopp (156 gram), kan cantaloupe innlemmes i et godt planlagt ketogent kosthold. Cantaloupe inneholder også folat, kalium, vitamin K og betakaroten.
9. Stjernefrukt
Også kjent som karambola, er stjernefrukt en levende, stjerneformet tropisk frukt som er hjemmehørende i Sørøst-Asia.
Selv om stjernefrukt ikke er så vanlig som mange andre typer frukt, er det et populært valg for de som har et ketogent kosthold på grunn av det lave karbohydratinnholdet.
Faktisk inneholder en servering med stjernefrukt på 1 kopp (108 gram) bare 7,3 gram karbohydrater og 3 gram fiber.
Stjernefrukt er også fullpakket med vitamin C, kobber, kalium og pantotensyre.
sammendragEn servering med stjernefrukt på 1 kopp (108 gram) inneholder bare 4,3 gram netto karbohydrater. Stjernefrukt er også en god kilde til vitamin C, kobber, kalium og pantotensyre.
Bunnlinjen
Selv om frukt ofte betraktes som begrensninger på ketogen diett, kan det være rikelig med frukt med lite karbohydrat.
I tillegg til å ha lite karbohydrat og mye fiber, tilbyr mange av disse fruktene et vell av andre viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som støtter generell helse.
Nyt disse fruktene i moderasjon sammen med en rekke andre matvarer med lite karbohydrat som en del av et godt avrundet ketogent kosthold.
