Keto på et budsjett: tips, måltider og mat å spise

Det ketogene diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold har blitt stadig mer populært, hovedsakelig som et verktøy for å gå ned i vekt.

Å følge et keto diett innebærer å begrense karbohydrater til færre enn 50 gram per dag og øke fettinntaket. Som et resultat har dietten en tendens til å være høy i animalske produkter, fett og andre matvarer med lite karbohydrat som avokado og kokosnøtt. .

Disse matvarene kan være dyre, spesielt for personer med et begrenset dagligvarebudsjett. Likevel er det måter å følge et keto diett på en rimelig måte.

Denne artikkelen gir tips, dagligvarelister og ideer om å spise keto på et budsjett.

Tips for å følge et keto diett på et budsjett

De fleste måltider på et keto-diett består av proteiner med lite karbohydrat, som kjøtt eller egg, oljer, ikke-stivelsesholdige grønnsaker og mat med mye fett, som avokado, kokosnøtt eller nøtter.

Her er noen tips for å fylle ut disse keto-måltidskomponentene når pengene er stramme:

• Kjøp i bulk. Å kjøpe mat i bulk kan hjelpe deg med å redusere utgiftene. Ting som nøtter, frø og strimlet kokosnøtt finnes i bulkbeholdere i de fleste butikker, og matoljer kan kjøpes online eller i en rabattbutikk i store mengder.
• Se etter salg og lager. Hvis du har plass i fryseren, kan du fylle på kjøtt, grønnsaker og til og med avokado (du kan fryse kjøttet) når de er i salg. Du kan også dra nytte av varer som ikke er tiltenkt som nøtter, frø og oljer til en nedsatt pris og lagre dem i pantryet ditt.
• Kjøp grønnsaker som er i sesong. Sesongens grønnsaker, så vel som lokalt dyrkede, har en tendens til å være billigere enn grønnsaker som er utenfor sesongen. Planlegg måltidene dine når visse ikke-stivelsesholdige grønnsaker er i sesongen.
• Gå for frossen over fersk. De fleste frosne frukter og grønnsaker, som keto-vennlige bær, blomkål og brokkoli, er rimeligere enn deres ferske kolleger. I tillegg varer de lenger, så du trenger ikke å bekymre deg for å kaste bort penger på produkter som ødelegges hvis de ikke spises raskt.
• Start en måltidsplan og prep rutine. Å lage en plan for måltidene dine før du drar til butikken kan hjelpe deg med å unngå unødvendige kjøp. Dessuten hjelper du deg å lage noen måltider eller matvarer som kokt egg og strimlet kylling på forhånd, slik at du holder deg til planen din gjennom hele uken og forhindrer dyre bestillinger.
• Velg billigere proteiner. Egg er en utrolig rimelig, ketovennlig mat som du kan bruke i en rekke måltider for å redusere kostnadene. Du kan også spare penger ved å kjøpe kokte hele kyllinger og bruke eller fryse alle deler, og få billigere kjøttstykker som svinekjøtt, mørbrad, kvernchuck og kyllinglår.
• Hopp over pakket keto-vennlig mat. Keto-is og snacks kan høres fristende ut, men prispoengene deres kan legge seg opp. I stedet for å fylle på disse matvarene, kan du få hele maten først og reservere disse bedre alternativene som en godbit.

Sammendrag

Noen populære keto-matvarer som kjøtt, kokos og avokado kan være dyre. Du kan redusere dagligvarekostnadene ved å handle mat i bulk, planlegge måltider på forhånd og bruke fryseren.

Keto dagligvareliste på et budsjett

Følgende dagligvareliste inneholder keto-vennlige matvarer som ikke bryter banken.

• Kjøtt / proteiner: egg, hermetisk tunfisk, hele kyllinger, kyllinglår, svinekoteletter, frossent kjøttdeig, ferskt kjøtt til nedsatt oppbevaring i fryseren, cottage cheese, vanlig gresk yoghurt med full fett
• Sunt fett: store mengder strimlet kokosnøtt, valnøtter, mandler, pekannøtter, solsikkefrø, hampehjerter, chiafrø, linfrø og nøttesmør; avokado og olivenoljer; avokado på salg (frys kjøttet til senere); frosne kokosbiter og hermetisert kokosmelk; oster, smør og ghee i salg
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker (i sesongen, på salg eller frossen): courgette, brokkoli, blomkål, asparges, selleri, grønne bønner, spaghetti squash, kål, rosenkål, agurk, salat, spinat, ruccola, aubergine, sopp, bjelle paprika
• Frukt med lite karbohydrat (i sesongen, på salg eller frossen): bringebær, jordbær, bjørnebær, plommer, klementiner, kirsebær, blåbær, kiwi

I tillegg til å holde fast ved disse matvarene, kan du hjelpe deg med å finne de rimeligste prisene ved å handle på Trader Joe’s, Aldi, Costco eller dagligvarebutikker med rabatt.

Sammendrag

Rimelig mat som passer til et keto-diett inkluderer egg, hermetisk fisk, billigere kjøttstykker, bulknøtter, frø, kokosmelk og grønnsaker som ikke er stivelsesholdige som er til salgs eller frosne.

Eksempel på måltidsplan for keto på et budsjett

Her er en 7-dagers måltidsplan med rimelige keto-måltider. De ikke-stivelsesholdige grønnsaker, kjøtt og nøtter eller frø på denne menyen kan byttes ut med det som er på salg eller i sesongen.

Husk at det ideelle antall netto karbohydrater spist på keto, avhenger av individet. Disse måltidene passer kanskje ikke dine spesifikke behov.

Dag 1

• Frokost: 3 egg og ostomelett med spinat, side av frosne bær
• Lunsj: kyllingsuppe med strimlet kylling, buljong, selleri, hvitløk, urter og toppet med vanlig gresk yoghurt
• Middag: svinekoteletter med sauterte grønne bønner og mandler

Dag 2

• Frokost: cottage cheese med frosne jordbær og frø
• Lunsj: hardkokte egg most på agurkskiver, toppet med hampehjerter og salatdressing med full fett
• Middag: salatkopper med malt kalkun, frossen ikke-stivelsesholdig grønnsaksblanding og vanlig gresk yoghurt

Dag 3

• Frokost: smoothie med frosne bringebær, nøttesmør, spinat og kokosmelk
• Lunsj: tunfisk salat fylt i rød paprika
• Middag: blomkål “ris” (kjøpt på salg eller laget i matprosessoren) stek med frossen brokkoli, strimlet kylling, sesamfrø, hvitløk og ingefær

Dag 4

• Frokost: stekte egg med sautert spinat tilberedt i smør eller olje
• Lunsj: kalkunruller med vanlig gresk yoghurt, paprika i skiver og agurker
• Middag: bunfri burger på en seng med greener toppet med ost, side av stekte rosenkål

Dag 5

• Frokost: full-fett gresk yoghurt med nøtter
• Lunsj: salat med hardkokte egg, ost, paprika i skiver, sopp og sitronolivenolje
• Middag: malte chuck kjøttboller servert over spaghetti squash, kastet i avokadoolje og parmesan

Dag 6

• Frokost: paprika og soppomelett med strimlet ost
• Lunsj: arugulasalat med hermetisk tunfisk, agurker, reddiker, solsikkefrø og olivenoljedressing
• Middag: kyllinglår med kokosnøtt blomkålsuppe

Dag 7

• Frokost: nøtte- og frøgrøt laget med hermetisert kokosmelk
• Lunsj: eggesalat laget med vanlig gresk yoghurt på selleripinner
• Middag: indrefilet av svin, aubergine og courgette tilberedt i smør og toppet med ost

Alternativer for keto-snacks

De fleste keto-måltider er mettende nok til at du kanskje ikke føler behov for å spise mat. Men hvis du blir sulten mellom måltidene, kan du prøve en av disse budsjettvennlige keto-snacks:

• skiver veggies med nøttesmør
• full-fett gresk yoghurt med frosne bær
• en håndfull nøtter eller frø
• 1–2 hardkokte egg
• strengost
• selleripinner med cottage cheese eller pimentoost
• 70% eller mer usøtet mørk sjokolade (eller Stevia-søtet sjokolade)
• hjemmelagde grønnkålflis stekt med sunne oljer

Sammendrag

Hold keto-måltider enkle når du har et budsjett, og bruk hardkokte egg, ferdigkjøtt og enkle salater.

Bunnlinjen

Mens noen populære keto-matvarer kan være dyre, er det definitivt mulig å følge et keto-kosthold uten å bryte banken.

Du kan holde deg til budsjettet ved å kjøpe matvarer i bulk, handle i salg og velge billigere proteiner og fett.

Hvis du trenger inspirasjon til rimelige ideer om keto-måltid, kan du se denne artikkelen og måltidsplanen.

Food Fix: Keto Basics