Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Måltidsplanlegging og prepping er fantastiske ferdigheter å ha i ditt personlige helse- og velværeverktøysett.
En gjennomtenkt måltidsplan kan hjelpe deg med å forbedre diettkvaliteten eller nå et spesifikt helsemål mens du sparer tid og penger underveis.
Her er 23 enkle tips for å utvikle en vellykket vane for planlegging av måltider.
1. Begynn i det små
Hvis du aldri har laget en måltidsplan eller kommer tilbake i det etter en lang pause, kan det føles litt skremmende.
Å utvikle en vane for planlegging av måltider er ikke annerledes enn å gjøre noen annen positiv endring i livet ditt. Å starte lite og sakte bygge tillit er en fin måte å sikre at den nye vanen din er bærekraftig.
Begynn med å planlegge bare noen få måltider eller snacks for den kommende uken. Til slutt vil du finne ut hvilke planleggingsstrategier som fungerer best, og du kan sakte bygge videre på planen din ved å legge til flere måltider etter eget ønske.
2. Vurder hver matvaregruppe
Enten du tilbereder måltider i en uke, måned eller bare noen få dager, er det viktig å sørge for at hver matvaregruppe er representert i planen din.
Den sunneste måltidsplanen legger vekt på hele matvarer, for eksempel frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, protein av høy kvalitet og sunt fett, mens det begrenser kilder til raffinerte korn, tilsatt sukker og overflødig salt.
Når du søker gjennom favorittoppskriftene dine, kan du tenke på hver av disse matvaregruppene. Hvis noen av dem mangler, kan du gjøre et poeng for å fylle ut hullene.
3. Bli organisert
God organisering er en nøkkelkomponent for enhver vellykket måltidsplan.
Et organisert kjøkken, pantry og kjøleskap gjør alt fra menyopprettelse, matbutikk og matlaging til en lek, da du vet nøyaktig hva du har til rådighet og hvor verktøyene og ingrediensene dine er.
Det er ingen riktig eller feil måte å organisere måltidene dine på. Bare vær sikker på at det er et system som fungerer for deg.
4. Invester i lagringsbeholdere av høy kvalitet
Matlagerbeholdere er et av de viktigste verktøyene for å lage mat.
Hvis du for øyeblikket jobber med et skap fullt av uoverensstemmende beholdere med manglende lokk, kan det hende du synes at forberedelsesprosessen til maten er veldig frustrerende. Det er vel verdt tid og penger å investere i containere av høy kvalitet.
Før du kjøper, bør du vurdere hver containers tiltenkte bruk. Hvis du fryser, mikrobølgeovner eller rengjør dem med oppvaskmaskin, må du sørge for at du velger beholdere som er trygge for det.
Glassbeholdere er miljøvennlige og tåler mikrobølgeovn. De er allment tilgjengelige i butikker og på nettet.
Det er også praktisk å ha en rekke størrelser for forskjellige typer mat.
5. Ha et velfylt pantry
Å opprettholde en grunnlager med pantry-stifter er en fin måte å effektivisere måltidspreparasjonen og forenkle menyopprettingen.
Her er noen eksempler på sunne og allsidige matvarer du kan ha i pantryet ditt:
- Fullkorn: brun ris,
quinoa, havre, bulgur, full hvete pasta, polenta - Belgfrukter: hermetisert eller tørket
svarte bønner, garbanzo bønner, pinto bønner, linser - Hermetiske varer: natriumfattig
buljong, tomater, tomatsaus, artisjokker, oliven, mais, frukt (ikke tilsatt
sukker), tunfisk, laks, kylling - Oljer: oliven, avokado,
kokosnøtt - Bakevarer: bakepulver, natron, mel, maisenna
- Annet: Mandelsmør,
peanøttsmør, poteter, blandede nøtter, tørket frukt
Ved å holde noen av disse grunnleggende nødvendighetene for hånden, trenger du bare å bekymre deg for å plukke opp ferske varer i den ukentlige dagligvaren. Dette kan bidra til å redusere stress og forbedre effektiviteten i måltidene dine.
6. Ha en rekke krydder for hånden
Urter og krydder kan utgjøre forskjellen mellom et måltid som er fantastisk og et som bare er i orden. For de fleste kan en måltidsplan som konsekvent består av deilige retter være nok til å få vanen til å planlegge måltidene.
I tillegg til å være eksepsjonelle smakforsterkere, er urter og krydder fylt med planteforbindelser som gir en rekke helsemessige fordeler, for eksempel redusert cellulær skade og betennelse.
Hvis du ikke allerede har en solid mengde tørkede urter og krydder, er det bare å hente 2-3 glass av favorittene dine hver gang du handler, og sakte bygger en samling.
7. Handle pantryet ditt først
Før du setter deg ned for å lage en måltidsplan, må du ta en oversikt over hva du allerede har tilgjengelig.
Gjennomgå alle matoppbevaringsområdene dine, inkludert pantry, fryser og kjøleskap, og noter deg hvilken spesifikk mat du vil eller trenger å bruke.
Å gjøre dette hjelper deg med å bevege deg gjennom maten du allerede har, reduserer avfall og hindrer deg i å unødvendig kjøpe de samme tingene om og om igjen.
8. Gjør deg konsekvent tid
Den beste måten å integrere en rutineplan for måltider i livsstilen din er å gjøre det til en prioritet. Det kan hjelpe å jevnlig skære ut en tidsblokk som kun er dedikert til planlegging.
For noen mennesker kan det ta så lite som 10–15 minutter per uke å lage en måltidsplan. Hvis planen din også inkluderer å tilberede noen matvarer på forhånd eller forporsjonere måltider og snacks, kan det hende du trenger noen timer.
Uansett din spesifikke strategi, er nøkkelen til suksess å gjøre tid og holde seg konsistent.
9. Angi et sted for lagring og lagring av oppskrifter
Unngå unødvendig frustrasjon ved å prøve å huske oppskrifter ved å lagre dem på et bestemt sted som du enkelt kan referere til når som helst.
Dette kan være i et digitalt format på datamaskinen, nettbrettet eller mobiltelefonen din, eller på et fysisk sted i huset ditt.
Hvis du holder av plass til oppskriftene dine, sparer du tid og reduserer potensielt stress forbundet med måltidsplanlegging.
10. Be om hjelp
Det kan være utfordrende å alltid føle deg inspirert til å lage en helt ny meny hver uke - men du trenger ikke å gjøre det alene.
Hvis du er ansvarlig for måltidsplanlegging og forberedelse for en hel husstand, ikke vær redd for å be familiemedlemmer om innspill.
Hvis du først og fremst lager mat for deg selv, kan du snakke med vennene dine om hva de lager eller bruke online ressurser, for eksempel sosiale medier eller matblogger, for inspirasjon.
11. Spor og ta opp favorittmåltidene dine
Det kan være frustrerende å glemme en oppskrift som du eller familien virkelig likte.
Eller verre - glemme hvor mye du ikke likte en oppskrift, bare for å lage den igjen og måtte lide gjennom den en gang til.
Unngå disse kulinariske vanskelighetene ved å føre en løpende oversikt over favoritt- og minst favorittmåltider.
Det er også nyttig å notere eventuelle endringer du har gjort eller ønsker å lage i en bestemt oppskrift, slik at du raskt kan begynne å ta dine kulinariske ferdigheter fra amatør til ekspert.
12. Gå alltid til matbutikken bevæpnet med en liste (eller handle online)
Å gå til matbutikken uten en handleliste er en god måte å kaste bort tid og til slutt kjøpe mange ting du ikke trenger.
Å ha en liste hjelper deg å holde fokus og bekjempe fristelsen til å kjøpe mat du ikke har en plan om å bruke bare fordi den er i salg.
Avhengig av hvor du bor, tilbyr noen større dagligvarekjeder muligheten til å handle på nettet og enten hente dagligvarene dine til et bestemt tidspunkt eller få dem levert.
Du kan bli belastet et gebyr for disse tjenestene, men de kan være et flott verktøy for å spare tid og unngå de lange køene og distraherende kampanjene du sannsynligvis vil møte i butikken.
13. Unngå å handle mens du er sulten
Ikke gå til matbutikken når du er sulten, da du kan øke risikoen for impulskjøp som du sannsynligvis vil angre senere.
Hvis du føler litt sult, før du er på vei til butikken, ikke nøl med å ta en matbit først, selv om det er utenfor den typiske måltid- og snackrutinen.
14. Kjøp i bulk
Dra nytte av hoveddelen av det lokale supermarkedet som en måte å spare penger på, bare kjøp mengden du trenger og reduser unødvendig emballasjeavfall.
Denne delen av butikken er et flott sted å handle pantry-stifter som ris, frokostblandinger, quinoa, nøtter, frø og tørket frukt og bønner.
Ta med dine egne containere slik at du ikke trenger å bruke plastposer til å frakte bulkgjenstandene dine hjem.
15. Planlegg og gjenbruk restene
Hvis du ikke vil bruke tid på å lage mat hver dag i uken, planlegger du å lage nok til å ha rester.
Å lage noen ekstra porsjoner av hva du tilbereder til middag er en fin måte å spise lunsj til i morgen uten ekstra anstrengelse.
Hvis du ikke er fan av rester, kan du tenke på hvordan du kan bruke dem på nytt slik at de ikke føler seg som rester.
For eksempel, hvis du steker en hel kylling med rotgrønnsaker til middag, makulerer du rester av kylling og bruker den til taco, suppe eller som en salatpålegg til lunsj dagen etter.
16. Batch cook
Batch-matlaging er når du tilbereder store mengder individuelle matvarer med det formål å bruke dem på forskjellige måter gjennom hele uken. Denne metoden er spesielt nyttig hvis du ikke har mye tid til å tilberede mat i løpet av uken.
Prøv å lage et stort parti quinoa eller ris og stek et stort brett med grønnsaker, tofu eller kjøtt i begynnelsen av uken for å bruke til salater, pommes frites, scrambles eller kornboller.
Du kan også lage en kylling-, tunfisk- eller kikertesalat som du kan bruke i smørbrød, spise sammen med kjeks eller legge til salater.
17. Bruk fryseren
Å lage visse matvarer eller måltider i store mengder og fryse dem til senere er en fin måte å spare tid, redusere avfall og strekke matbudsjettet - alt på samme tid.
Du kan bruke denne metoden til enkle stifter som buljong, ferskt brød og tomatsaus, eller til hele måltider, for eksempel lasagne, suppe, enchiladas og frokostburritoer.
18. Del del måltidene dine
Å porsjonere måltidene dine i individuelle beholdere er en utmerket strategi for forberedelse av måltidene, spesielt hvis du prøver å konsumere en bestemt mengde mat.
Denne metoden er populær blant idrettsutøvere og treningsentusiaster som nøye sporer inntaket av kalorier og næringsstoffer. Det er også en fin metode for å fremme vekttap eller til og med bare komme deg frem når du har kort tid.
For å dra nytte av denne metoden, tilbered et stort måltid som inneholder minst 4-6 porsjoner. Del hver porsjon i en enkelt beholder og oppbevar dem i kjøleskap eller fryser. Når du er klar, må du bare varme opp og spise.
19. Vask og klargjør frukt og grønnsaker med en gang
Hvis målet ditt er å spise mer fersk frukt og grønnsaker, kan du prøve å vaske og tilberede dem så snart du kommer hjem fra bondens marked eller matbutikk.
Hvis du åpner kjøleskapet ditt for å finne en nylaget fruktsalat eller gulrot og selleripinner som er klare til matbit, er det mer sannsynlig at du rekker etter de tingene når du er sulten.
Å forutse sulten din og sette deg opp med sunne og praktiske valg, gjør det lettere å unngå å nå posen med potetgull eller kaker bare fordi de er raske og enkle.
20. Prep smart, ikke hard
Ikke vær redd for å erkjenne behovet for å kutte hjørner.
Hvis du ikke er flink til å hakke grønnsaker eller ikke har tid til å lage mat og forporsjonere måltidene dine, er det sannsynligvis sunne, tilberedte alternativer i din lokale matbutikk.
Forhåndsskåret frukt og grønnsaker eller tilberedte måltider er vanligvis dyrere, men hvis bekvemmelighetsfaktoren er det som trengs for å redusere stress i livet ditt eller få deg til å spise mer grønnsaker, kan det være vel verdt det.
Husk at ikke alles planleggings- og tilberedningsprosesser ser ut på det samme. Å ha visdom til å vite når du trenger å redusere og forbedre effektiviteten, kan hjelpe deg med å holde målene dine på lang sikt.
21. Bruk sakte eller trykkoker
Sakte og trykkokere kan være livreddere for å lage mat, spesielt hvis du ikke har tid til å stå over en komfyr.
Disse verktøyene gir mer frihet og praktisk matlaging, slik at du kan forberede måltider samtidig som du fullfører andre gjøremål eller løper ærend.
22. Varier menyen din
Det er lett å bli sittende fast i en slankekur og spise den samme maten dag etter dag.
I beste fall kan måltidene dine raskt bli kjedelige og føre til tap av kulinarisk inspirasjon. I verste fall kan mangelen på variasjon bidra til næringsdefekter.
For å unngå dette, gjør det til et poeng å prøve å lage mat eller måltider med jevne mellomrom.
Hvis du alltid velger brun ris, kan du prøve å bytte den mot quinoa eller bygg. Hvis du alltid spiser brokkoli, erstatter blomkål, asparges eller romanesco for en forandring.
Du kan også vurdere å la årstidene endre menyen for deg. Å spise frukt og grønnsaker som er i sesongen, hjelper deg med å variere kostholdet ditt og spare penger samtidig.
23. Gjør det hyggelig
Det er mer sannsynlig at du holder deg til din nye vane for planlegging av måltider hvis det er noe du liker å gjøre. I stedet for å tenke på det som noe du må gjøre, kan du prøve å omformulere det mentalt som en form for egenomsorg.
Hvis du er husholdningskokk, bør du vurdere å lage matlaging til en familieaffære. La familien din hjelpe deg med å hakke grønnsaker eller koke litt suppe til uken som kommer, slik at disse aktivitetene blir kvalitetstid sammen i stedet for bare en annen jobb.
Hvis du foretrekker å spise prep solo, kan du kaste på deg favorittmusikken din, en podcast eller en lydbok mens du gjør det. Om ikke lenge kan det være noe du gleder deg til.
Bunnlinjen
Måltidsplanlegging og tilberedning er en fin måte å gjøre sunnere matvalg og spare tid og penger.
Selv om det kan virke overveldende i begynnelsen, er det en rekke strategier du kan bruke for å utvikle en bærekraftig vane for planlegging av måltider som fungerer for din unike livsstil.
