Kjøtt er en svært kontroversiell mat.
På den ene siden er det en stift i mange dietter og en god kilde til protein og viktige næringsstoffer.
På den annen side tror noen mennesker å spise det er usunt, uetisk og unødvendig.
Denne artikkelen tar en detaljert titt på helsemessige fordeler og potensielle risikoer ved å spise kjøtt.
Hva er kjøtt?
Kjøtt er kjøttet av dyr som mennesker tilbereder og spiser som mat.
I USA og mange andre land refererer begrepet hovedsakelig til muskelvevet hos pattedyr og fugler. Det konsumeres vanligvis som biff, koteletter, ribbeina eller stekt eller i bakken.
Tidligere var slakteavfall - inkludert lever, nyrer, hjerner og tarm - ofte nytes i de fleste kulturer. Imidlertid utelukker de fleste vestlige dietter det nå.
Ikke desto mindre er slakteavfall populært i noen deler av verden, spesielt i tradisjonelle samfunn. Mange delikatesser er også orgelbaserte.
Foie gras er laget av and- eller gåselever. Søtbrød er thymuskjertler og bukspyttkjertel, mens menudo er en suppe som inneholder kvise (mage).
I dag kommer det fleste kjøtt over hele verden fra tamme dyr oppdrettet på gårder, hovedsakelig store industrikomplekser som ofte huser tusenvis av dyr om gangen.
Men i noen tradisjonelle kulturer er jakt på dyr det eneste middelet for å skaffe det.
Sammendrag Kjøtt refererer til muskelen eller organene til et dyr som konsumeres som mat. I de fleste deler av verden kommer den fra dyr oppdrettet på store industribruk.
Forskjellige typer
Typer kjøtt er kategorisert etter deres dyrekilde og hvordan de er tilberedt.
rødt kjøtt
Dette kommer fra pattedyr og inneholder mer av det jernrike proteinet myoglobin i vevet enn hvitt kjøtt. Eksempler inkluderer:
- kjøttfe)
- svinekjøtt (griser og svin)
- lam
- kalv (kalver)
- geit
- vilt, som bison, elg og vilt (hjort)
hvitt kjøtt
Dette har generelt lysere farge enn rødt kjøtt og kommer fra fugler og småvilt. Eksempler inkluderer:
- kylling
- Tyrkia
- and
- gås
- ville fugler, som vaktler og fasaner
Behandlet kjøtt
Bearbeidet kjøtt har blitt modifisert ved salting, herding, røyking, tørking eller andre prosesser for å bevare det eller forbedre smaken. Eksempler inkluderer:
- pølser
- pølse
- bacon
- lunsjkjøtt, som bologna, salami og pastrami
- dustete
Sammendrag Kjøtt kommer fra en rekke dyr og er klassifisert som enten rødt eller hvitt, avhengig av kilde. Foredlede produkter er modifisert med tilsetningsstoffer for å forbedre smaken.
Næringsstoffer i kjøtt
Magert kjøtt regnes som en utmerket proteinkilde. Den inneholder omtrent 25-30 vekt% protein etter tilberedning.
En servering på 3,5 gram (100 gram) med kokt kyllingbryst inneholder omtrent 31 gram protein. Den samme serveringen av magert biff inneholder omtrent 27 gram.
Animalisk protein er et komplett protein, noe som betyr at det gir alle ni essensielle aminosyrer.
En porsjon på 3,5 gram (100 gram) magert biff gir:
- Kalorier: 205
- Protein: Ca 27 gram
- Riboflavin: 15% av den daglige verdien (DV)
- Niacin: 24% av DV
- Vitamin B6: 19% av DV
- Vitamin B12: 158% av DV
- Niacin: 24% av DV
- Fosfor: 19% av DV
- Sink: 68% av DV
- Selen: 36% av DV
Næringsprofilene til annet muskelkjøtt er like, selv om de inneholder mindre sink. Interessant, svinekjøtt er spesielt høyt i vitaminet tiamin. Svinekoteletter gir 78% av DV for tiamin per servering på 5,5 ounce (157 gram).
Lever og andre organer inneholder også mye vitamin A, vitamin B12, jern og selen. De er også en utmerket kilde til kolin, et viktig næringsstoff for hjerne-, muskel- og leverhelse.
Sammendrag Kjøtt er en utmerket kilde til protein og flere vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B12, niacin og selen.
Tilberedningsmetoder og effekter på kreftfremkallende stoffer
Matlaging og tilberedning av kjøtt på visse måter kan påvirke helsen din negativt.
Når de grilles, griller eller røykes ved høye temperaturer, frigjøres fett og drypper på varme kokeplater.
Dette produserer giftige forbindelser kalt polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAHer), som kan stige og sive inn i kjøttet.
PAH er kreftfremkallende, noe som betyr at de kan forårsake kreft. Imidlertid kan minimering av røyk og raskt tørke bort drypp redusere PAH-dannelsen med opptil 89%.
Heterosykliske aromatiske aminer (HAAer), hvorav de fleste har vist seg å være kreftfremkallende i langvarige dyreforsøk, dannes når kjøtt oppvarmes til høye temperaturer, noe som resulterer i en mørk skorpe.
HAA-nivåer har blitt observert å stige i lengre koketid og når kjøtt oppbevares eller modnes i kjøleskapet i mange dager.
Videre er nitrater tilsetningsstoffer i bearbeidet kjøtt som tidligere ble ansett som kreftfremkallende, men de anses nå som ufarlige eller til og med fordelaktige.
Forskere er imidlertid uenige i om lignende tilsetningsstoffer kjent som nitritter (med et "i") øker kreftrisikoen.
Sammendrag Tilberedning av mat ved høye temperaturer eller i lange perioder kan øke produksjonen av giftige biprodukter som kan forårsake kreft.
Kjøtt og kreft
Mange hevder at å spise kjøtt øker kreftrisikoen. Dette avhenger imidlertid sannsynligvis av typen du spiser og hvordan den tilberedes.
Er rødt kjøtt dårlig?
Noen observasjonsstudier knytter et høyt inntak av rødt kjøtt til flere typer kreft, inkludert kreft i fordøyelseskanalen, prostata, nyre og bryst.
Imidlertid, i nesten alle studier, var sammenhengen mellom kreft og godt gjort kjøtt, PAH eller HAA, i stedet for selve rødt kjøtt. Disse studiene indikerer at matlaging med høy varme hadde en veldig sterk effekt.
Av alle kreftformer har tykktarmskreft den sterkeste tilknytningen til inntak av rødt kjøtt, med dusinvis av studier som rapporterer en sammenheng.
Bortsett fra noen få studier som ikke skiller mellom tilberedningsmetode og bearbeidet og ikke-bearbeidet kjøtt, ser den økte risikoen ut til å forekomme hovedsakelig ved høyere inntak av bearbeidet og godt gjort kjøtt.
I en 2011-analyse av 25 studier konkluderte forskerne med at det ikke var tilstrekkelig bevis for å støtte en sammenheng mellom rødt kjøtt og tykktarmskreft.
Andre faktorer som kan påvirke kreftrisikoen
Mens rødt kjøtt tilberedt ved høye temperaturer kan øke kreftrisikoen, ser ikke hvitt kjøtt ut til å ha denne effekten. Faktisk fant en studie at fjærkreforbruk var knyttet til redusert risiko for tykktarmskreft, selv når det ble kokt til forkullingspunktet.
Dyrestudier og observasjonsstudier antyder at i tillegg til giftige forbindelser som dannes under tilberedning med høy varme, kan hemejern som finnes i rødt kjøtt spille en rolle i utvikling av tykktarmskreft.
I tillegg mener noen forskere at bearbeidet kjøtt potensielt kan føre til betennelse i tykktarmen som øker kreftrisikoen.
I en studie reduserte tilsetning av kalsium eller vitamin E til spekemat redusert nivå av giftige sluttprodukter i avføring fra mennesker og rotter. Dessuten ble det funnet at disse næringsstoffene forbedret pre-cancerous tarmlesjoner i rotter.
Det er viktig å innse at fordi disse studiene er observasjonelle, viser de bare et forhold og kan ikke bevise at rødt eller bearbeidet kjøtt forårsaker kreft.
Det virker imidlertid lurt å begrense forbruket av bearbeidet kjøtt. Hvis du velger å spise rødt kjøtt, bruk mildere tilberedningsmetoder og unngå å brenne det.
Oppsummering Observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom godt gjort eller bearbeidet kjøtt og økt risiko for kreft, spesielt tykktarmskreft.
Kjøtt og hjertesykdom
Flere store observasjonsstudier som utforsker kjøttinntak og hjertesykdom, har funnet en økt risiko med bearbeidede produkter. Bare en studie fant en svak forening for rødt kjøtt alene.
I 2010 utførte forskere en massiv gjennomgang av 20 studier inkludert over 1,2 millioner mennesker. De fant at inntak av bearbeidet - men ikke rødt - kjøtt så ut til å øke risikoen for hjertesykdom med 42%.
Imidlertid viser ikke disse studiene at et høyt inntak av bearbeidet kjøtt forårsaker hjertesykdom. De viser bare en forening.
Noen kontrollerte studier har funnet at hyppig kjøttforbruk, inkludert fettrike varianter, har en nøytral eller positiv effekt på hjertesykdomsrisikofaktorer.
Oppsummering Bearbeidet kjøtt har vært knyttet til hjertesykdom i noen studier, mens kontrollerte studier har vist at kjøtt kan ha en nøytral eller gunstig effekt.
Kjøtt og type 2 diabetes
Flere store studier har også vist en sammenheng mellom bearbeidet eller rødt kjøtt og diabetes type 2.
En gjennomgang av 3 studier viste at inntak av mer enn en halv porsjon rødt kjøtt daglig økte risikoen for å utvikle diabetes innen 4 år med 30%, delvis relatert til vektøkning.
Imidlertid er det mulig at de som utviklet diabetes hadde hatt usunne kostholdsvaner, for eksempel å konsumere for mange raffinerte karbohydrater, spise for få grønnsaker eller bare spise for mye generelt.
Studier viser at lavkarbokosthold, som ofte har høyt kjøtt, reduserer blodsukkernivået og andre diabetesmarkører.
Oppsummering Noen observasjonsstudier viser et forhold mellom rødt og bearbeidet kjøtt og økt diabetesrisiko. Dette kan imidlertid også avhenge av andre kostholdsfaktorer.
Kjøtt, vektkontroll og fedme
Flere observasjonsstudier knytter høye inntak av rødt og bearbeidet kjøtt til fedme.
Dette inkluderer en gjennomgang av 39 studier inkludert data fra over 1,1 millioner mennesker.
Resultatene fra individuelle studier varierte imidlertid sterkt.
I en studie fant forskere at selv om det var en sammenheng mellom hyppig forbruk av rødt kjøtt og fedme, tok folk som spiste størst mengde også inn omtrent 700 flere kalorier per dag enn de som spiste mindre mengder.
Igjen, disse studiene er observasjonelle og tar ikke hensyn til andre typer og mengder mat som forbrukes regelmessig.
Selv om rødt kjøtt ofte er knyttet til fedme og vektøkning mens hvitt kjøtt ikke er, fant en kontrollert studie ingen forskjell i vektendringer blant personer med overvekt som fikk i oppdrag å spise biff, svinekjøtt eller kylling i 3 måneder.
En annen studie hos mennesker med prediabetes fant at vekttap og forbedring av kroppssammensetningen var lik blant de som konsumerte dietter basert på animalsk eller planteprotein.
Å spise fersk helmat ser ut til å være til fordel for vekttap, uavhengig av om kjøtt forbrukes.
I en studie fulgte 10 postmenopausale kvinner med fedme et ubegrenset paleo-diett som besto av 30% av kaloriene fra hovedsakelig animalsk protein, inkludert kjøtt. Etter 5 uker reduserte vekten med 4,5 kg, og magefettet reduserte med 8% i gjennomsnitt.
Oppsummering Mens noen observasjonsstudier har knyttet rødt og bearbeidet kjøttinntak til fedme, er det totale kaloriinntaket sentralt. Kontrollerte studier har vist at vekttap kan oppstå til tross for høyt kjøttinntak.
Fordeler med å spise kjøtt
Å spise kjøtt har flere helsemessige fordeler:
- Redusert appetitt og økt metabolisme. Mange studier har vist at dietter med høyt proteininnhold som inkluderer kjøtt, øker stoffskiftet, reduserer sult og fremmer fylde.
- Retensjon av muskelmasse. Inntak av animalsk protein er konsekvent knyttet til økt muskelmasse. I en studie hos eldre kvinner økte spising av oksekjøtt muskelmasse og reduserte betennelsesmarkører.
- Sterkere bein. Animalsk protein kan forbedre bentetthet og styrke. I en studie hadde eldre kvinner med høyest inntak av animalsk protein 69% redusert risiko for hoftebrudd.
- Bedre jernabsorpsjon. Kjøtt inneholder hemejern, som kroppen din absorberer bedre enn ikke-hemejern fra planter.
Sammendrag Kjøtt har fordeler for muskel- og beinhelse, appetitt, metabolisme og jernabsorpsjon.
Etiske og miljømessige perspektiver
Noen mennesker velger å ikke spise kjøtt fordi de ikke tror på å drepe dyr for mat når det er andre måter å dekke deres ernæringsbehov på.
Andre motsetter seg at dyr blir oppdratt i store industrielle komplekser som noen ganger blir referert til som fabrikkgårder.
Disse gårdene er overfylte og lar ofte ikke dyrene få nok trening, sollys eller bevegelsesrom. For å forhindre infeksjon får husdyr ofte antibiotika, noe som kan føre til antibiotikaresistens.
Mange dyr får steroidhormoner som østrogen, progesteron og testosteron for å øke veksten. Dette gir ekstra helse- og etiske bekymringer.
Miljøeffektene av fabrikkoppdrett har også blitt kritisert, spesielt avfallet som produseres under oppdrett og slakting, samt de høye kostnadene ved kornbasert kjøttproduksjon.
Heldigvis finnes det alternativer. Du kan støtte små gårder som oppdretter dyr menneskelig, ikke bruker antibiotika eller hormoner, og gir dyr naturlig kosthold.
Sammendrag Noen motsetter seg å drepe dyr for mat, umenneskelige forhold på industribruk eller miljøeffekten av oppdrett av husdyr.
Hvordan maksimere fordeler og minimere negative effekter
Slik sørger du for at du spiser kjøtt på en sunneste måte for deg og planeten:
- Velg produkter som ikke er behandlet. Ikke-bearbeidet kjøtt vil alltid være sunnere for deg enn bearbeidede varianter.
- Prøv orgelkjøtt. Legg organkjøtt i kostholdet ditt for å dra nytte av det høye næringsinnholdet.
- Minimer matlaging med høy varme. Hvis du griller, griller eller bruker en annen metode med høy varme, tørker du drypp med en gang og unngår overkokning eller forkulling.
- Bruk ubehandlet, plantebasert mat. Disse inneholder mye fiber, inneholder verdifulle antioksidanter og bidrar til å gjøre kostholdet ditt balansert.
- Velg økologisk kjøtt fra små gårder. Dette er mer miljøvennlig og bedre fra etisk perspektiv.
- Velg gressmatet biff. Storfe som spiser et naturlig kosthold av gress - i stedet for korn - produserer kjøtt som inneholder mer sunne omega-3-fettsyrer og antioksidanter.
Oppsummering For å maksimere fordelene og minimere risikoen, velg kjøtt som ikke er bearbeidet, unngå matlaging med høy varme, inkluder vegetabilsk mat i kostholdet ditt, og velg økologisk eller matet gress når det er mulig.
Bunnlinjen
Ubearbeidet og riktig tilberedt kjøtt har mange næringsstoffer og kan ha noen helsemessige fordeler. Hvis du liker å spise kjøtt, er det ingen overbevisende helse eller ernæringsmessig grunn til å slutte.
Men hvis du ikke føler deg riktig om å spise dyr, kan du også holde deg sunn ved å følge et godt balansert vegetarisk kosthold.
Til slutt er det et personlig valg om du spiser kjøtt.
