Hva er metabolsk forvirring og fungerer det?

Healthline diettpoeng: 2,88 av 5

Den metabolske forvirringsdietten er en spisestil som er forskjellig fra de fleste andre dietter. I stedet for å sikte på et bestemt antall kalorier hver dag, veksler du ditt daglige kaloriinntak.

Selv om det tydeligvis er et kaloribegrensende diett, gir det mer fleksibilitet på en daglig basis. Tilhengere av dietten mener også at det hjelper å "lure" stoffskiftet ditt til å jobbe hardere og som et resultat får deg til å gå ned i vekt.

Populariteten til metabolsk forvirringsdiett øker, og du lurer kanskje på om du skal prøve det.

Denne artikkelen gjennomgår diett av metabolsk forvirring og om det faktisk hjelper med vekttap, så vel som fordeler og ulemper.

Kosthold gjennomgang scorekort

• Totalpoeng: 2,88
• Vekttap: 3
• Sunn mat: 3.5
• Bærekraft: 3
• Hele kroppens helse: 2
• Ernæringskvalitet: 3,75
• Bevisbasert: 2

BUNNLINJE: Den metabolske forvirringsdietten er en spisestil som fremmer sykling mellom dager med høyt og lite kaloriinnhold. Selv om det er mer fleksibelt enn noen tradisjonelle dietter, er det fortsatt et restriktivt kosthold som kanskje ikke er bærekraftig på lang sikt.

Hva det er

Den metabolske forvirringsdietten er også kjent som kalorisykling og kaloriforskyvning.

Det er en diettstil som lar deg veksle mellom dager eller perioder med høyt kaloriinnhold og lite kalori. Den anbefaler også regelmessig trening, selv om den ikke har strenge treningskrav.

En måte å bruke dietten på er å veksle mellom inntak med høyt og lite kaloriinnhold annenhver dag. Alternativt kan du spise måltider med høyt kaloriinnhold i en uke og deretter spise betydelig færre kalorier uken etter.

Dager med høyt og lite kaloriinnhold vil se annerledes ut for hver person. Selv om det ikke er noen formell retningslinje, foreslår de fleste programmer rundt 2000 kalorier eller mer på høyere inntaksdager og ikke mer enn 1200 kalorier på dager med lite inntak.

Den metabolske forvirringsdietten ligner på modifisert fastedag, som innebærer å spise 25% av ditt normale kaloriinntak en dag, etterfulgt av en dag med å spise hva du vil.

På samme måte er metabolsk forvirringsdiett designet for å holde stoffskiftet "på tærne" på grunn av varierende matinntak.

Interessant, dietter som disse har vært knyttet til bedre vektkontroll og langsiktig overholdelse, siden de lar deg ta pauser fra å spise lite kalori.

Imidlertid er en bemerkelsesverdig forskjell i metabolsk forvirringsdiett at det tillater relativt flere kalorier på kaloridager. Forutsatt at de fleste mennesker trenger 1600–3 000 kalorier per dag, vil 1200 kalorier utgjøre rundt 40–75% av ditt vanlige inntak.

Selv om dette fremdeles er et begrensende kosthold, mener talsmenn at det gir mer fleksibilitet og mer naturlig samsvarer med en typisk spisestil. Det vil si at noen dager kan du spise mer, og andre kan du spise mindre på grunn av faktorer som timeplan og sultnivå.

Sammendrag

Også kjent som kaloriforskyvning, er metabolsk forvirringsdiett et spisemønster der du veksler mellom høyt kaloriinntak og lavt kaloriinntak fra dag til dag eller fra uke til uke.

Fungerer det for vekttap?

Den metabolske forvirringsdietten, også kalt kaloriforskyvning, oppmuntrer til daglig trening og å spise under ditt daglige kaloribehov. Derfor vil du sannsynligvis ha et kaloriunderskudd som vil føre til vekttap over tid.

Tilhengere av dietten hevder at veksling mellom dager med høyt og lite kaloriinnhold vil "forvirre" stoffskiftet ditt og få det til å jobbe vanskeligere, siden det må tilpasse seg endringer i kaloriinntaket.

Selv om du ikke kan "lure" stoffskiftet ditt, kan du forhindre at stoffskiftet bremser.

Langsiktig kaloribegrensning, som er vanlig i mange vekttapsdieter, har vist seg å redusere din hvilemetabolske hastighet (RMR) gjennom en prosess som kalles adaptiv termogenese. Dette gjør kroppen din mindre effektiv til å forbrenne kalorier.

Tilhengere av metabolsk forvirringsdiett mener at det hjelper med å unngå denne negative effekten ved å la kroppen din periodisk bryte fra kalorimangel, og dermed forhindre metabolske tilpasninger som hindrer vekttap.

En studie fra 2014 støtter denne ideen. Studien sammenlignet tradisjonell kaloribegrensning med kaloriforskyvning over 42 dager. En gruppe mennesker konsumerte 1200 kalorier per dag, mens den andre begrenset kaloriinntaket i 11 dager og hadde deretter 3 dager med ubegrenset inntak.

Deltakere i kalorirestriksjonsgruppen opplevde en signifikant reduksjon i RMR ved slutten av studien, mens de på kaloriforskyvningskostholdet opprettholdt sin tidligere RMR.

Dessuten mistet de på kaloriendring dietten betydelig mer vekt, rapporterte mindre sult og hadde større overholdelse av dietten. Forfatterne mener at denne spisestilen gir større fleksibilitet, noe som gjør det lettere å opprettholde på lang sikt.

På den annen side fant en 1-årig høykvalitetsstudie hos 100 deltakere ingen signifikante forskjeller i vekttap mellom personer som fulgte et kaloriforskyvningskosthold og de som gjorde tradisjonell kaloribegrensning.

Dette kan antyde at diettens effektivitet avtar med tiden, men forskere må gjøre mer forskning for å undersøke nærmere.

Tatt i betraktning at kaloriforskyvning gir større fleksibilitet og pauser fra streng slanking, kan folk som bruker denne stilen, rapportere større tilfredshet, noe som gjør det til et mer bærekraftig alternativ for vekttap. Imidlertid er det behov for mer langsiktig forskning.

De fleste undersøkelser antyder at de mest bærekraftige, sunne vekttapsprogrammene er de som er basert på et næringsrikt kosthold og regelmessig trening for å skape et lite kaloriunderskudd på ikke mer enn omtrent 500 kalorier per dag.

Sammendrag

Siden du har kaloriunderskudd mesteparten av tiden mens du er på metabolsk forvirringsdiett, vil du sannsynligvis gå ned i vekt. Imidlertid er navnet unøyaktig fordi denne dietten ikke vil "forvirre" eller "lure" stoffskiftet ditt.

Andre potensielle fordeler

Den metabolske forvirringsdietten kan gi andre fordeler.

Tillater fleksibilitet

I motsetning til tradisjonelle dietter med kaloribegrensning, gir metabolsk forvirringsdiett deg mer fleksibilitet i valg av mat.

Siden det ikke er noen formelle retningslinjer, kan du bestemme hvor mange kaloridager du vil ha i en gitt tidsramme. Dette gjør det også lettere å nyte matrelaterte anledninger som bursdager, høytidsmåltider og fester.

Jo mer fleksibel dietten er, desto mer sannsynlig er det at du følger det i det lange løp.

Mindre sult

Avhengig av hvordan du velger å følge dietten, kan du oppleve mindre sult.

Når du følger et diett med lavt kaloriinnhold, vil du føle deg sulten og sliten fordi kroppen din ikke får nok energi til sine daglige funksjoner. Du vil sannsynligvis oppleve kroppssignaler som oppmuntrer deg til å spise, for eksempel magesmerter og lite energi.

Dette kan føre til usunn kompenserende atferd, for eksempel binging og overspising, som er vanlig blant slankere.

I motsetning til juksedager, som er designet for å tillate deg å spise ubegrensede mengder mat, ofte til det punktet du føler deg overfylte, er metabolsk forvirringsdiett designet for å øke kaloriene på en godt planlagt, forsettlig måte.

Til syvende og sist kan dette bidra til å forhindre at kroppen din føler seg fratatt, avverge sult og forhindre binging eller overspising. Du kan imidlertid trenge å spise mer enn 2000 kalorier på høyere inntaksdager, avhengig av alder, kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå.

Sammendrag

Selv om det fremdeles er et begrensende kosthold, tillater metabolsk forvirringsdiett "pauser" fra kalorifattige dager. Avhengig av kaloribehovet ditt, kan dette gi større fleksibilitet, mindre sult og færre følelser av deprivasjon.

Potensielle ulemper

Selv om det er noen positive sider ved metabolsk forvirringsdiett, har det også mange ulemper.

Veldig restriktiv

Du kan ha noen dager med høyt kaloriinnhold på dietten, men mesteparten av tiden må du følge et strengt lavt kaloriinnhold på ikke mer enn 1200 kalorier per dag.

Denne vilkårlige kalori-anbefalingen er problematisk fordi den ikke tar hensyn til individuelle forskjeller som alder, kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå. Uten å redegjøre for disse, kan du kraftig underdriv kroppen din.

For eksempel vil en mann på 193 cm som veier 104 kg trenge mer kalorier enn en kvinne på 5′0 ″ (152 cm) som veier 54 kg. Derfor er det viktig å velge et kalorimål basert på kroppens unike kaloribehov.

Ellers vil svært restriktive dietter som dette være vanskelig å opprettholde på lang sikt på grunn av følelser av deprivasjon, sult og mangel på glede. De beste kostholdene er de som er tilfredsstillende, morsomme og enkle å følge.

Mangel på forskning

Selv om teorien om metabolsk forvirringsdiett er fornuftig, er det ikke mye forskning på emnet. Mest tilgjengelig forskning fokuserer på forskjellige versjoner av kaloriforskyvning og faste dager med annen dag, med lite samsvar blant studier.

Videre er menneskekroppen svært sofistikert og kan lett tilpasse seg endringer i kaloriinntaket. Stoffskiftet ditt kan ikke bli "forvirret" som navnet på denne dietten antyder. I stedet skifter det avhengig av hvor mange kalorier du spiser og forbrenner hver dag.

Å anta at stoffskiftet ditt vil bli forvirret etter en og annen kaloridag overser i stor grad dets imponerende evne til å holde kroppen i funksjon med daglige forskjeller i kaloriinntak.

Kan ikke være bærekraftig

Selv om tilhengere av dietten sier at det gir større fleksibilitet, er det fortsatt svært restriktivt og kan være vanskelig å følge på lang sikt.

Selv om dietten tillater periodiske pauser, må du følge et kalorifattig diett på rundt 1200 kalorier per dag mesteparten av tiden. Selv da vil "kalorierike" dager fortsatt være i den lave enden av kalorier for noen mennesker, og de fleste versjoner av dietten anbefaler 2000 kalorier daglig.

For eksempel varierer det daglige kaloribehovet for menn fra 2000 til 3000 kalorier, mens kvinner vanligvis trenger 1600 til 2400 kalorier per dag. De nedre endene av disse områdene er bare egnet for personer som gjør liten eller ingen fysisk aktivitet.

Med mindre du ofte inkluderer kaloridager ofte, for eksempel annenhver dag, er det lite sannsynlig at dette vil tilfredsstille sulten som følge av mange kaloridager på rad. Til slutt kan dette være for berøvende og vanskelig å opprettholde.

Det er fortsatt en diett

Selv om det er annerledes enn og mer fleksibelt enn mange andre dietter, er metabolsk forvirringsdiett fortsatt et restriktivt kosthold som fremmer raskt vekttap.

I følge forskning, produserer de fleste restriktive dietter ikke langsiktig vekttap. Derfor kan du dra nytte av å følge en mer bærekraftig sunn livsstil som oppmuntrer til et beskjedent kaloriunderskudd gjennom et næringsrikt kosthold og økt fysisk aktivitet.

Gjennom denne tilnærmingen kan du gå ned i vekt uten behov for et restriktivt kosthold.

Sammendrag

Selv om du kan gå ned i vekt på metabolsk forvirringsdiett, kan det hende at det ikke er bærekraftig på lang sikt på grunn av dets svært begrensende natur.

Anbefaling

Selv om metabolsk forvirringsdiett kan være effektiv på kort sikt, er det ikke nok forskning for å støtte fordelene på lang sikt.

Du kan gå ned i vekt på dietten, men det kan være vanskelig å følge lenge fordi det er veldig lite kalorier. Hvis du liker eller vil prøve denne spisestilen, er det best å innlemme dager med høyere kalori oftere for å unngå å bli fratatt og sulten.

For eksempel kan du prøve å legge til 2 eller 3 dager med høyere kalori mellom dager med lavere kalori i løpet av uken. Dette vil gi deg mer fleksibilitet i kostholdet ditt, noe som kan gjøre det mer sannsynlig at du holder deg til det på lang sikt.

Imidlertid har de fleste undersøkelser funnet at den sunneste og mest bærekraftige tilnærmingen til vekttap er å nå et beskjedent kaloriunderskudd på rundt 500 kalorier eller færre per dag gjennom å spise for det meste ubehandlet mat og trene regelmessig.

Bunnlinjen

Selv om du kanskje kan holde deg til den metabolske forvirringsdietten lettere enn til andre restriktive dietter, ikke forvent å se en drastisk endring i stoffskiftet.

Selv om du kan gå ned i vekt med dette dietten, skyldes det ikke en forvirret metabolisme. Snarere skyldes vekttap sannsynligvis at du har kaloriunderskudd mesteparten av tiden, har bedre kontroll over sulten og føler deg mindre deprimert, noe som gjør det lettere å holde seg til dietten på lang sikt.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, men ikke vil begrense maten sterkt, har du det bedre å følge en sunn livsstil som inkluderer å spise for det meste minimalt bearbeidet mat, trene regelmessig, få nok søvn og håndtere stresset ditt.