Hypertrofi er en økning og vekst av muskelceller. Hypertrofi refererer til en økning i muskelstørrelse oppnådd gjennom trening. Når du trener, hvis du vil tone eller forbedre muskeldefinisjonen, er løfting av vekter den vanligste måten å øke hypertrofi.
Hva er muskelhypertrofi?
Det er to typer muskelhypertrofi:
- myofibrillar: vekst av muskelsammentrekningsdeler
- sarkoplasmatisk: økt lagring av muskelglykogen
Hvilken type du skal fokusere på, avhenger av treningsmålene dine. Myofibrillar trening vil hjelpe med styrke og fart. Sarkoplasmisk vekst hjelper deg med å gi kroppen din mer vedvarende energi for utholdenhetsidrettsarrangementer.
Ved vektløfting kan du utføre mange repetisjoner (reps) med lavere vekt eller løfte en tung vekt for færre reps. Måten du løfter på vil avgjøre hvordan musklene dine vokser og endres.
For eksempel kan du utvikle muskeltonus med lettere vekt, men det vil kreve et stort antall repetisjoner for å forbedre effektiviteten til muskelfibre. Med mindre du utfører en rekke repetisjoner til utmattelsespunktet, vil du ikke se mye muskeldefinisjon med denne treningsstilen.
På den annen side er bruk av tung vekt en effektiv måte å stimulere vekst og definisjon i muskelfibre. Det er også en mer effektiv måte å trene på hvis du har kort tid.
Hvordan bygge muskler og øke muskelstørrelse
For å bygge muskler gjennom vektløfting, må du ha både mekanisk skade og metabolsk utmattelse. Når du løfter en tung vekt, må de kontraktile proteinene i musklene generere kraft for å velte motstanden som vekten gir.
Dette kan igjen føre til strukturelle skader på musklene. Mekanisk skade på muskelproteiner stimulerer en reparasjonsrespons i kroppen. De skadede fibrene i muskelproteiner resulterer i en økning i muskelstørrelse.
Mekanisk utmattelse oppstår når muskelfibrene tømmer tilgjengelig tilgjengelig forsyning av ATP, en energikomponent som hjelper musklene dine til å trekke seg sammen. De er ikke i stand til å fortsette å fylle muskelsammentrekninger eller kan ikke lenger løfte vekten ordentlig. Dette kan også føre til muskeløkning.
Både mekanisk skade og metabolsk utmattelse er viktig for å oppnå muskelhypertrofi.
Du trenger ikke nødvendigvis å jobbe musklene til det som kalles "fiasko" - det vil si at du ikke klarer å følge en repetisjon for å få de resultatene du ønsker.
En studie fra 2010 fant at for å få maksimal gevinst, må det være betydelig metabolsk stress på musklene, pluss en moderat grad av muskelspenning.
Forskere fant øvelser som involverer forkortelse (konsentriske) bevegelser i raske til moderate hastigheter i 1-3 sekunder og langstrakte (eksentriske) ved lavere hastigheter (2-4 sekunder) for å være svært effektive.
Et eksempel på en konsentrisk bevegelse er å øke vekten under en bicep-krøll til skulderen. Returen startposisjonen ville være eksentrisk.
Hvor ofte å løfte for å oppnå muskelhypertrofi
Hvor ofte du trenger å trene for å oppnå muskelhypertrofi, avhenger av målene dine.
Du kan prøve en av disse vektløftingsplanene:
- Løfting (spesielt tunge vekter) tre dager i uken. Dette gir deg en dag imellom økter for å la musklene komme seg. Gjenoppretting er viktig for muskelvekst.
- Løfter bare to dager i uken, avhengig av ditt nåværende treningsnivå.
- Veksling mellom løft av overkropp og løft av underkropp på forskjellige dager. Dette lar deg jobbe med forskjellige muskler mens du gir deg tid til hvile og restitusjon.
Tips for å få mest mulig ut av treningen
- Bruk en reps-and-rest-syklus. Forskning viser at vektløftere bør sikte mot 6-12 reps per sett. Tillat 60-90 sekunder mellom settene for hvile. Dette vil bidra til å oppnå hypertrofi fordi musklene dine blir trette.
- Løft nok vekt. Ikke løft en vekt som er for lett, da det ikke lar deg se den samme definisjonen.
- Varier øvelsene eller aktivitetene dine. Dette vil hjelpe deg med å fyre opp forskjellige eller flere muskelfibre i samme bevegelse eller krets.
- Vurder å jobbe med en trener. En sertifisert trener kan hjelpe deg med å lage et vektløftingsprogram for å nå dine mål.
Husk at musklene dine kan tilpasse seg raskt til trening. Det er viktig å kontinuerlig utfordre musklene dine for å fortsette å se vekst og økt definisjon.
For å holde deg trygg må du aldri øke vekten du løfter for fort. Sikt heller på en gradvis økning hver uke.
Myostatin-relatert muskelhypertrofi
Muskelhypertrofi kan oppnås gjennom trening. Det er også en medisinsk tilstand som kalles myostatin-relatert muskelhypertrofi.
Myostatin-relatert muskelhypertrofi er en sjelden genetisk tilstand. Personer som lever med myostatin opplever redusert kroppsfett og økt muskelstørrelse.
Det er en ikke-svekkende tilstand, og de fleste som har det, opplever vanligvis ingen medisinske komplikasjoner. Det er forårsaket av mutasjoner i MSTN-genet.
De vanligste symptomene er en lav mengde kroppsfett og økt muskelstyrke. Kroppsfett kan måles med ultralyd eller med tykkelse.
Den enkleste måten å diagnostisere tilstanden på er med klinisk genetisk testing. Men dette er vanligvis bare tilgjengelig på begrenset basis. Gi legen din beskjed om symptomene dine, og hvis du er interessert i genetisk testing.
Takeaway
Muskelhypertrofi kan oppnås gjennom vektløfting på treningsstudioet. Men du må kontinuerlig bryte ned og utfordre muskler for å se vekst.
Et proteinrikt kosthold er også viktig for muskelvekst. Fokuser på magre proteinkilder som plantebasert proteinpulver, magert kjøtt, kylling og fisk. Prøv å spise eller drikke en proteinkilde innen 30 minutter etter trening.
Før du starter en ny treningsrutine, må du oppsøke legen din. De vil kunne avgjøre om tunge løft er trygt for deg.
