La oss innse det - det kan noen ganger føles umulig å komme seg ut av sengen. Hvis du ofte føler deg grogg om morgenen, må du huske at maten du spiser kan gjøre en stor forskjell i å gi deg energi og motivasjon til å komme deg gjennom dagen.
En balansert frokost inkluderer protein, sakte fordøyede karbohydrater og sunt fett, sammen med litt frukt eller grønnsaker. Her er hvorfor de er viktige:
- Proteiner. Disse brukes til å bygge og reparere vev i kroppen din, transportere og lagre næringsstoffer og gi kroppen din energi.
- Karbohydrater. Dette er den viktigste energikilden for kroppen din. Fiber er en type karbohydrat som hjelper til med fordøyelsen.
- Fett. Disse gir energi og hjelper også kroppen din til å absorbere noen vitaminer. Få rikelig med enumettede eller flerumettede fettstoffer, som de som finnes i nøtter, avokado og olivenolje.
Å legge til følgende matvarer eller en kombinasjon av disse artiklene til frokosten din, kan gi deg den energiboost du trenger for å drive gjennom dagen.
1. Havregryn
Kroppen din behandler mat for å frigjøre energien den inneholder. Matvarer med mye karbohydrater kan være det enkleste å omdanne til drivstoff.
Men enkle karbohydrater, som sukker, pleier å brukes veldig raskt. Dette betyr at de bare vil gi deg en kort energiutbrudd som vil gå tom raskt.
For langvarig energi, legg til et komplekst karbohydrat, som havre og korn, til frokosten.
Havregryn uten tilsatt sukker er et av de beste alternativene. Havre er en fullkornsmat og en god kilde til karbohydrater og fiber, sammen med litt protein og fett.
Havre er også fylt med vitaminer og mineraler, inkludert:
- mangan
- fosfor
- magnesium
- kobber
- jern
- sink
- folat
- vitamin B1
På grunn av fiberinnholdet vil havre få deg til å føle deg mettere lenger. Med andre ord, havregryn vil gi langvarig metthet for å få deg gjennom dagen.
Havregryn kan spises ved å koke havre med vann for å lage en grøt. Du kan deretter legge til et bredt utvalg av påfyll eller blandinger, inkludert:
- frukt
- proteinpulver
- kakaopulver
- nøtter
Havre kan også danne bunnen av bakevarer eller pannekaker.
2. Mandelsmør
Mandler er en god kilde til:
- fett
- antioksidanter
- jern
- kalsium
- vitamin E
Mandler inneholder også noe protein.
Selv om det er mye fett, er dette den typen fett du vil ha til frokost. Mandelsmør inneholder mye enumettet fett, en type fett knyttet til reduksjon i hjertesykdom og bedre blodsukkerkontroll.
To spiseskjeer mandelsmør har omtrent 3,3 gram fiber og 6,7 gram protein, noe som kan bety at du føler deg mett lenger.
Du kan enkelt innlemme mandelsmør i en smoothie eller blande det i en varm bolle med havregryn. Når du handler mandelsmør, må du kjøpe et merke som ikke har tilsatt sukker, transfett eller kunstige ingredienser.
Moderering er nøkkelen når det gjelder nøttesmør, siden de ofte inneholder mye kalorier.
3. Egg
Egg er en annen kraftmat som er et godt frokostvalg. Ett egg inneholder 75 kalorier, sammen med 6 gram protein og 5 gram sunt fett.
De er et flott alternativ for å danne basen til en super sunn frokost. Egg er også ekstremt allsidige. De kan gjøres til en omelett med grønnsaker, kryptert, hardkokt, mykkokt - listen fortsetter.
4. Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er en god kilde til probiotika. Dette er levende mikroorganismer som hjelper tarmen til å holde seg sunn, så du trenger ikke å bekymre deg for å føle deg svak på dagtid på grunn av dårlig fordøyelse.
Det som er bra med gresk yoghurt er hvor mange forskjellige kraftmat du kan legge til på toppen. Bær, nøtter, havre, granola, frø, honning, epler, papaya, mango, kokosnøtt og over et dusin andre frukter kan gjøre frokosten til en hyggelig og tilfredsstillende måte å starte dagen på.
5. Papaya
Papaya er et utmerket tillegg til frokost, i en smoothie med kokosmelk, for eksempel, eller tilsatt yoghurt. Eller bare kutt den opp og spis den som tilbehør.
Denne tropiske gleden inneholder mye fiber og antioksidanter kjent som karotenoider, samt vitamin A og C.
C-vitamin kan hjelpe med opptaket av ikke-hemejern, som er den typen jern som finnes i plantebaserte matvarer. Det kan også bidra til å støtte immunforsvaret ditt.
Det er imidlertid et vannløselig vitamin, noe som betyr at det ikke er lett å lagre i kroppen din. Så du må regelmessig spise mat som er rik på vitamin C for å fylle på butikkene dine.
6. Bakken linfrø
Hørfrø kan ta frokosten din til neste nivå. Lin har mye løselig fiber, noe som kan bidra til å redusere fordøyelsen og senke blodsukkeret. Hvis du pleier å spise snacks mellom måltidene, kan det å legge linfrø til frokosten din fungere for å avverge sultplager.
Dryss et par ss malt linfrø på havregryn eller yoghurt, eller prøv å legge den til en smoothie eller bakevarer. Du kan lage lin “te” ved å blande den med varmt vann, sitronsaft, honning og krydder.
7. Bær
Blåbær, jordbær, bringebær og bjørnebær blir ofte ansett som supermat. De inneholder mye antioksidanter, fiber og vitamin C.
Selv om de kanskje smaker søte, har bær vanligvis lite kalorier, så du trenger ikke å skimme på dem. Selv folk med lav karbohydrat og ketogen diett kan glede seg over bær i moderasjon.
Bær kan lett innarbeides i smoothies laget av mandel, havre, meieri eller kokosmelk, eller kan tilsettes havregryn eller yoghurt. De lager også en god matbit om morgenen.
8. Chia frø
Chiafrø er en høy kilde til fiber. Type fiber i chiafrø er en tyktflytende fiber, noe som betyr at den absorberer vann. Når maten beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, vil den utvide seg i volum.
Å legge til bare en skje eller to chiafrø til frokosten din, kan bety at du er mett mye lenger.
Du kan også eksperimentere med en rekke forskjellige chiafrøpuddinger laget ved å legge chiafrø til melk. Når chiafrøene absorberer melk og utvider seg, skaper det en puddinglignende konsistens.
Her er en oppskrift på en proteinpakket chiafrøpudding som helt sikkert vil gjøre dagen bedre:
- 3 ss. chiafrø
- 2 ss. proteinpulver
- 3/4 kopp usøtet mandelmelk (eller melk du ønsker)
- 1 ss. kakaopulver
- 1/2 ss. lønnesirup (eller tilsvarende mengde søtningsmiddel etter valg)
- klype salt
Bland alle ingrediensene i en bolle. Dekk til og avkjøl i minst 1 time. Før du spiser, kan du fylle på bær eller kokosflak eller blande inn 1 ss. mandelsmør for et ekstra energiboost.
9. Avokado
Det er en god grunn til at avokadotoast ble den siste frokostgalen. Avokado er en frukt som inneholder et bredt utvalg av næringsstoffer, inkludert sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler.
Avokado inneholder:
- vitamin K
- folat
- vitamin C
- kalium
- B-vitaminer
- vitamin E
Avokado kan tilsettes oppå en omelett eller knuses på helkornsskål. Du kan også legge den til en smoothie for å gi drikken en kremaktig konsistens.
10. Kokosnøtt
Kokosnøtter gir mest fett, men de har også flere viktige mineraler og små mengder B-vitaminer.
Det høye fiberinnholdet i kokosnøttkjøtt kan også bidra til å redusere fordøyelsen og regulere blodsukkernivået.
Flak eller barbert kokosnøtt tilfører søte frokostretter en behagelig smak. Prøv det på yoghurt, havregryn eller cottage cheese sammen med annen frukt, som mango eller bær.
Takeaway
Hvis du legger til noen av disse matvarene i frokosten, kan det gi deg det ekstra løftet du trenger for å gjøre det gjennom en travel dag.
Mange av disse matvarene inneholder en sunn dose fiber for å redusere fordøyelsen og holde deg mett. Vitaminer og antioksidanter kombinert med protein og sunt fett får deg til å føle deg energisk når du går om dagen.
For å få mest mulig ut av morgenmålet ditt, sikte på en frokost som inneholder et protein sammen med sakte fordøyde karbohydrater, sunt fett og frukt eller grønnsaker.
.jpg)
.jpg)
