En 1-ukers måltidsplan og handleliste for familien din på 4 (eller flere!)

Måltidsplanlegging kan virke som en skremmende oppgave, spesielt når du har et budsjett.

I tillegg kan det være en balansegang å komme med deilige, næringsrike og barnevennlige måltider.

Likevel er mange oppskrifter ikke bare deilige og næringsrike for hele familien, men kan også få barna dine engasjert på kjøkkenet. Dessuten er det mulig å gjøre all shopping på en gang i stedet for å stadig gå ut til butikken.

For å hjelpe, gir denne artikkelen en 1-ukers måltidsplan og handleliste for en familie på 4 eller flere.

mandag

Frokost

Eggsmørbrød med appelsiner i skiver

Ingredienser:

• 4 egg (ett per sandwich)
• 4 hele korn engelske muffins
• Cheddarost, skiver eller strimlet
• 1 tomat (en skive per sandwich)
• salat
• 2 appelsiner (skjær opp og tjene som en side)

Instruksjoner: Knekk hvert egg og tilsett forsiktig i en oljet eller nonstick-panne over middels varme. Kok til de hvite har blitt ugjennomsiktige. Legg en slikkepott forsiktig under, snu eggene og kok i et minutt til.

Mens eggene koker, kutt de engelske muffinsene i to og skål dem til de er gyldenbrune. Tilsett egg, ost, tomat og salat i den ene halvdelen, legg den andre halvdelen på toppen og server.

Tips: Det er enkelt å utvide denne oppskriften for å gi flere porsjoner. Bare legg til ekstra egg og engelske muffins etter behov.

Lunsj

Salatpakker med melk

Ingredienser:

• Bibb salat
• 2 paprika, skiver
• fyrstikk gulrøtter
• 2 avokado
• 1 blokk (350 gram) ekstra fast tofu
• 1 ts majones, sriracha eller andre krydder etter ønske
• 1 kopp (240 ml) kumelk eller soyamelk per person

Instruksjoner: Skjær tofu, paprika, gulrøtter og avokado. Tilsett majones og andre krydder på et stort salatblad. Deretter tilsett grønnsaker og tofu, men prøv å ikke legge for mange ingredienser til hvert blad. Rull til slutt salatbladet med ingrediensene inni.

Merk: Tilberedning av tofu er valgfritt. Tofu kan trygt spises fra pakken. Hvis du velger å koke den, tilsett den i en lettoljet panne og stek den til den er gyldenbrun.

Tips: For en morsom familiebegivenhet, tilbered alle ingrediensene og legg dem på et serveringsfat. La familiemedlemmene dine tilberede sine egne innpakninger. Du kan også bytte ut tofu for kylling eller kalkunskiver.

Matbit

Skivede epler og peanøttsmør

Ingredienser:

• 4 epler, skiver
• 2 ss (32 gram) peanøttsmør per person

Middag

Rotisseriekylling med stekte grønnsaker

Ingredienser:

• kjøpt rotisseriekylling
• Yukon Gullpoteter, hakket
• gulrøtter, skiver
• 1 kopp (175 gram) brokkoli, hakket
• 1 løk, terninger
• 3 ss (45 ml) olivenolje
• 2 ss (30 ml) balsamico
• 1 ts (5 ml) sennep Dijon
• 2 hvitløksfedd, hakket
• salt, pepper og pepperflak etter smak

Instruksjoner: Forvarm ovnen til 190 ° C (375 ° F). Bland i en bolle olivenolje, balsamico, Dijon-sennep, hvitløk og krydder. Legg grønnsakene på en bakepanne og drypp dem med denne blandingen, og bake dem i 40 minutter eller til de er sprø og møre. Server med kylling.

Tips: Kjøl resten av kyllingen til i morgen.

tirsdag

Frokost

Havregryn med frukt

Ingredienser:

• 4 øyeblikkelige pakker med vanlig havregryn
• 2 kopper (142 gram) frosne bær
• 3 ss (30 gram) hampfrø (valgfritt)
• en håndfull hakkede valnøtter (valgfritt)
• brunt sukker (etter smak)
• 1 kopp (240 ml) melk eller soyamelk per person

Instruksjoner: Kok øyeblikkelig havregryn i en stor gryte med vann eller melk som base, følg pakningsinstruksjonene for måling. Rett før den er klar, bland inn de frosne bærene. Server med 1 kopp (240 ml) melk eller soyamelk.

Lunsj

Kyllingsandwich med tomatsuppe

Ingredienser:

• restekylling (fra dagen før) eller delikylling i skiver
• 4 fullkorns ciabattaboller
• salat, revet
• 1 tomat, skiver
• Cheddarost
• majones, sennep eller andre krydder etter ønske
• 2 bokser (10 gram eller 294 ml) tomatsuppe med lite natrium

Instruksjoner: Følg instruksjonene på tomatsuppepakken, som kan kreve kokeplater. For ekstra protein, bruk melk eller soyamelk i stedet for vann.

Tips: Du kan la familiemedlemmene lage sine egne smørbrød. Hvis du ikke har kylling til overs fra mandag, bruk i stedet deli kylling i skiver.

Matbit

Hummus og skiver veggies

Ingredienser:

• 1 stor engelsk agurk, skiver
• 1 paprika, skiver
• 1 pakke hummus

Tips: La dem velge typen grønnsaker for å få barna med.

Middag

Vegetariske taco

Ingredienser:

• 4–6 taco med bløt eller hardt skall
• 1 boks (19 gram eller 540 gram) sorte bønner, skyllet godt
• Cheddarost, revet
• 1 tomat, terninger
• 1 løk, terninger
• salat, strimlet
• salsa
• rømme
• tacokrydder

Instruksjoner: Kok de svarte bønnene i en lett oljet panne med tacokrydder. For ekstra protein, bruk vanlig gresk yoghurt i stedet for rømme.

onsdag

Frokost

Cheerios med frukt

Ingredienser:

• 1 kopp (27 gram) vanlig Cheerios (eller lignende merke)
• 1 kopp (240 ml) kumelk eller soyamelk
• 1 banan, skiver (per person)

Tips: Mens du kan bruke andre typer melk, har soya og melk melk høyest proteininnhold.

Lunsj

Eggesalatsmørbrød med druer

Ingredienser:

• 8 skiver fullkornsbrød
• 6 hardkokte egg
• 3 ss (45 ml) kjøpt eller hjemmelaget majones
• 1–2 ts (5–10 ml) sennep Dijon
• 4 salatblader
• salt og pepper etter smak
• 1 kopp (151 gram) druer per person

Instruksjoner: Skrell de hardkokte eggene og skjær dem i kvart. Tilsett egg, majones, Dijon sennep, salt og pepper i en mellomstor bolle. Bland egg og krydder ved hjelp av en gaffel. Lag sandwicher med hele hvetebrød og salat.

Matbit

Luftpoppet popcorn med drizzled mørk sjokolade

Ingredienser:

• 1/2 kopp (96 gram) popcornkjerner
• 1 kopp (175 gram) mørk sjokoladeflis, smeltet

Tips: Hvis du ikke eier en luftpopper, kan du bare legge til 2-3 ss (30–45 ml) olivenolje eller kokosnøttolje i en stor gryte, deretter popcornkjernene. Legg et lokk på toppen og kok til nesten alle kjernene har sluttet å dukke. Se nøye på den for å unngå å brenne.

Middag

Pasta med tomatsaus, malt kalkun og grønnsaker

Ingredienser:

• 1 pakke (900 gram) makaroni eller rotini nudler
• 1 krukke (15 gram eller 443 ml) tomatsaus
• 1 grønn paprika, hakket
• 1 løk, hakket
• 1 kopp (175 gram) brokkoli, hakket
• 454 gram magert kalkun
• Parmesanost, etter smak

Instruksjoner: Tilsett kalkun i en stor panne mens pastaen koker, og kok den på middels varme. Tilbered grønnsakene og tilsett dem i pannen. Hell i tomatsausen mot slutten. Tøm nudlene, tilsett sausen og server.

Tips: Lag et ekstra parti nudler eller lag ekstra for rester i morgen.

Torsdag

Frokost

Hele hvete bagel med peanøttsmør og banan

Ingredienser:

• 4 hel hvete bagels
• 1–2 ss (16–32 gram) peanøttsmør
• 4 bananer

Tips: Gi barna et glass kumelk eller soyamelk for ekstra protein.

Lunsj

Pastasalat

Ingredienser:

• 4–6 kopper (630–960 gram) kokt restpasta
• 1 middels rødløk, hakket
• 1 engelsk agurk, hakket
• 1 kopp (150 gram) cherrytomater, halvert
• 1/2 kopp (73 gram) sorte oliven, pitted og halvert
• 3 fedd hvitløk, hakket
• 113 gram fetaost, smuldret
• 1/2 kopp (125 ml) olivenolje
• 3 ss (45 ml) rødvineddik
• 1/4 ts svart pepper
• 1/4 ts salt
• 1 ss (15 ml) appelsin- eller sitronsaft
• 1 ts honning
• rød pepperflak (etter smak)

Instruksjoner: Bland olivenolje, rødvineddik, appelsin- eller sitronsaft, honning, sort pepper, salt og rød pepperflak i en middels bolle. Sette til side. Forbered grønnsakene rå og rør dem inn i den kokte pastaen i en stor bolle. Tilsett dressing og rør godt.

Matbit

Kokte egg og selleripinner

Ingredienser:

• 8 hardkokte egg
• selleripinner, hakket

Middag

Hjemmelagde burgere med pommes frites

Ingredienser:

• 454 gram kjøttdeig
• 4 hamburgerboller
• 1 pakke (2,2 pund eller 1 kg) kuttede pommes frites
• Monterey Jack osteskiver
• salatblader
• 1 tomat, skiver
• 1 løk, skiver
• flere sylteagurk, skiver
• majones, sennep, smak, ketchup, eddik eller andre krydder etter ønske
• salt, pepper og andre krydder etter smak

Instruksjoner: Tilbered 4 patties med kjøttdeig, salt, pepper og andre krydder. Legg dem på et bakeplate og bake dem ved 218 ° C i 15 minutter. Tilbered påleggene og legg dem på et serveringsbrett. Stek pommes frites i henhold til instruksjonene om pakken.

Tips: La barna dine velge påfyll og kle sine egne burgere.

fredag

Frokost

Høstost med frukt

Ingredienser:

• 1 kopp (210 gram) cottage cheese per person
• jordbær, skiver
• blåbær
• kiwi, skiver
• duskregn av honning (valgfritt)

Tips: La barna dine blande og matche frukten du ønsker.

Lunsj

Mini pizza

Ingredienser:

• 4 engelske muffins av hele hvete
• 4 ss (60 ml) tomatsaus
• 16 skiver pepperoni (eller annet protein)
• 1 kopp (56 gram) strimlet ost
• 1 tomat, tynt skiver
• 1/4 av en løk, terninger
• 1 håndfull baby spinat

Instruksjoner: Forvarm ovnen til 190 ° C (375 ° F). Skjær de engelske muffinsene i to, og tilsett deretter tomatsausen, pepperoni, ost, tomat, løk og spinat. Stek i 10 minutter eller til osten har smeltet.

Tips: La dem samle sine egne pizzaer for å involvere barna dine.

Matbit

Frukt smoothie

Ingredienser:

• 1–2 kopper (197–394 gram) frosne bær
• 1 banan
• 1 kopp (250 ml) gresk yoghurt
• 1–2 kopper (250–500 ml) vann
• 3 ss (30 gram) hampfrø (valgfritt)

Instruksjoner: Tilsett vann og gresk yoghurt i en blender. Tilsett deretter de resterende ingrediensene og bland til de er glatte.

Middag

Tofu stek

Ingredienser:

• 1 blokk (350 gram) ekstra fast tofu, i terninger
• 2 kopper (185 gram) øyeblikkelig brun ris
• 2 gulrøtter, hakket
• 1 kopp (175 gram) brokkoli, hakket
• 1 rød pepper, skiver
• 1 gul løk, terninger
• 1–2 ss (15–30 gram) fersk ingefær, skrelt og hakket
• 3 fedd hvitløk, hakket
• 1–2 ss (15–30 ml) honning (eller etter smak)
• 2 ss (30 ml) med lav natrium soyasaus
• 1/4 kopp (60 ml) rødvinseddik eller appelsinjuice
• 1/4 kopp (60 ml) sesamolje eller vegetabilsk olje

Instruksjoner: Forbered brun ris i henhold til boksinstruksjonene. Mens den koker, skjær veggies og tofu i skiver og sett dem til side. For å lage sausen, bland ingefær, hvitløk, honning, soyasaus, olje og rødvinseddik eller appelsinjuice i en mellomstor bolle.

I en stor, oljet skillet, kok tofu til den er lysebrun. Fjern fra varmen og legg på et papirhåndkle. Tilsett brokkoli, pepper, løk, gulrøtter og 1/4 av stekesausen i stekepannen. Kok til det er mørt, og tilsett deretter kokt tofu, ris og gjenværende saus i stekepannen.

Tips: Du kan bruke resterende grønnsaker i stekepannen for å redusere matsvinn.

lørdag

Frokost

Bakt frittata

Ingredienser:

• 8 egg
• 1/2 kopp (118 ml) vann
• 1 kopp (175 gram) brokkoli
• 2 kopper (60 gram) baby spinat
• 2 hvitløksfedd, hakket
• 1/2 kopp (56 gram) strimlet ost
• 1 ts timian
• salt, pepper og pepperflak etter smak

Bruksanvisning:

1. Forvarm ovnen til 400 ° F (200 ° C).
2. Pisk egg, vann og krydder i en bolle.
3. Olje en stor stekepanne, støpejernspanne eller stekeovnspanne med kokespray.
4. Mens ovnen forvarmes, surr grønnsakene i en skillet eller panne på middels varme.
5. Tilsett eggedosisen i pannen etter noen minutter. Kok i 1–2 minutter eller til bunnen er kokt og toppen begynner å boble.
6. Dryss revet ost på toppen.
7. Stek den i ovnen i 8-10 minutter eller til den er ferdig. For å sjekke, plasser en kaketester eller kniv i midten av frittataen. Hvis egget fortsetter å løpe, la det stå i noen minutter til og prøve på nytt.

Lunsj

Peanøttsmør og gelésmørbrød med jordbær

Ingredienser:

• 8 skiver fullkornsbrød
• 1 ss (15 ml) peanøttsmør eller nøttfritt smør
• 1 ss (15 ml) syltetøy
• 1 kopp (152 gram) jordbær per person

Matbit

Tyrkia-samleoppgaver

Ingredienser:

• 8 mini tortillas med mykt skall
• 8 kalkunstykker
• 2 middels avokado (eller en pakke guacamole)
• 1 kopp (56 gram) strimlet ost
• 1 kopp (30 gram) baby spinat

Instruksjoner: Legg tortillaskall flatt og fordel avokado eller guacamole på toppen. Tilsett deretter en bit kalkun, baby spinat og strimlet ost til hver tortilla. Rull tortillaen tett og del den i to.

Tips: For å forhindre at sammenrullingen faller fra hverandre, legg til en tannpirker. Sørg for å fjerne tannpirkeren før du serverer den til små barn.

Middag

Hjemmelaget chili

Ingredienser:

• 454 gram kjøttdeig
• 1 boks (19 gram eller 540 gram) røde nyrebønner, skyllet
• 1 boks (14 gram eller 400 gram) stuvede tomater
• 1 krukke (15 gram eller 443 ml) tomatsaus
• 1 gul løk
• 2 kopper (475 ml) kjøttkraft med lite natrium
• 1 ss (15 gram) chilipulver
• 1 ts hvitløkspulver
• 1 spiseskje (15 gram) spisskummen
• 1/4 ts cayennepepper (valgfritt)
• salt og pepper etter smak
• strimlet ost (valgfritt som pynt)

Instruksjoner: I en stor suppekanne, surr løkene i olje til de er gjennomsiktige. Deretter legger du kjøttdeig i potten, og bryter den fra hverandre med en tresleiv. Kok til kjøttet har brunet. Tilsett alle krydder, tomatsaus, stuvede tomater og røde nyrebønner.

Deretter legger du til buljongen og tar den i en bolle. Reduser temperaturen til middels varme og kok i 30 minutter. Topp ost hvis ønskelig.

søndag

Brunsj

Fransk toast og frukt

Ingredienser:

• 6–8 egg
• 8 skiver fullkornsbrød
• 1 ts kanel
• 1 ts muskat
• 1/2 ts vaniljeekstrakt
• 1 kopp (151 gram) bjørnebær eller jordbær, frossen eller fersk
• lønnesirup (etter smak)

Instruksjoner: I en bred bolle, visp egg, kanel, muskat og vaniljeekstrakt til det er kombinert og luftig. Olje en stor stekepanne med smør eller olje og bring den til middels varme. Legg brødet i eggeblandingen og beleg hver side. Stek begge sider av brødet til det er gyldenbrunt.

Gjenta denne prosessen til alt brødet er kokt. Server med frukt og lønnesirup.

Tips: For en ekstra godbit, topp med pisket krem ​​eller melis.

Matbit

Ost, kjeks og druer

Ingredienser:

• 5 fullkornsprakkere per person
• 2 gram (50 gram) Cheddarost, skiver (per person)
• 1/2 kopp (50 gram) druer

Tips: Mange kjeks er laget med raffinerte mel, oljer og sukker. For et sunnere alternativ, velg 100% fullkornsprakkere.

Middag

Quesadillas

Ingredienser:

• 4 mellomstore soft-shell tortillas
• 1 pund (454 gram) benfrie kyllingbryst, skiver
• 2 røde paprika, skiver
• 1/2 av en rødløk, hakket
• 1 avokado, skiver
• 1 kopp (56 gram) Monterey Jack-ost, strimlet
• 1 kopp (56 gram) Cheddarost, strimlet
• 1 pakke tacokrydder
• salt og pepper etter smak
• olivenolje, etter behov
• rømme, etter behov
• salsa, etter behov

Instruksjoner: Forvarm ovnen til 190 ° C (375 ° F). Tilsett olje, paprika og løk i en stor stekepanne. Kok dem i ca 5 minutter. Tilsett kylling og krydder og stek til de er fullstekt og gyldne på utsiden.

Legg hvert tortillaskall på et stekebrett. Tilsett kokte grønnsaker og kylling på den ene siden av tortillaene, og topp deretter med avokado og ost. Brett den andre siden av tortillaen. Stek i 10 minutter eller til de er gyldenbrune. Server med rømme og salsa.

Tips: For et vegetarisk alternativ kan du bruke svarte bønner i stedet for kylling.

Handleliste

Følgende liste kan brukes som en shoppingguide for å hjelpe deg med å samle dagligvarer til denne 1-ukers måltidsplanen. Det kan hende du må justere delene avhengig av størrelsen og behovene til familien din.

Grønnsaker og frukt

• 4 mellomstore tomater
• 1 pakke med cherrytomater
• 1 haug selleri
• 1 pakke med baby spinat
• 1 stort hode Bibb-salat
• 2 appelsiner
• 2 store engelske agurker
• 1 stort stykke ingefær
• 2 pakker jordbær
• 1 pakke blåbær
• 1 pakke bjørnebær
• 2 kiwier
• 6 paprika
• 1 pakke fyrstikker gulrøtter
• 5 avokadoer
• 1–2 hoder brokkoli
• 7 gule løk
• 2 røde løk
• 4 pærer hvitløk
• 3 store gulrøtter
• 1 pose Yukon Gold poteter
• 1 stor pose frosne bær
• 1 haug med bananer
• 1 stor pose med druer
• 1 krukke med svarte oliven
• 1 kanne (33 væske ounces eller 1 liter) appelsinjuice

Korn og karbohydrater

• 8 fullkorns engelske muffins
• 4 pakker vanlig, øyeblikkelig havregryn
• 1 pose med hampfrø (valgfritt)
• 2 brød hele hvetebrød
• 1 pakke (900 gram) makaroni eller rotini nudler
• 1 pakke med full hvete bagels
• 4 fullkorns ciabattaboller
• 1 pakke med hamburgerboller
• 1 pakke med øyeblikkelig brun ris
• 1 pakke med mini myke tortillas
• 1 pakke med mellomstore soft-shell tortillas
• 1 boks med fullkornsprakkere
• 6 taco med hardt skall

Meieri

• 2 dusin egg
• 2 blokker (450 gram) Cheddarost
• 6 liter kumelk eller soyamelk
• 113 gram fetaost
• 1 pakke Monterey Jack osteskiver
• 650 gram hytteost
• 650 gram gresk yoghurt

Proteiner

• 2 blokker (500 gram) ekstra fast tofu
• 1 kjøpt rotisseriekylling
• 1 boks (19 gram eller 540 gram) sorte bønner
• 1 boks (19 gram eller 540 gram) røde nyrebønner
• 454 gram malt kalkun
• 900 kg kjøttdeig
• 450 kg med benfrie kyllingebryster
• 1 pakke pepperoniskiver
• 1 pakke kalkunskiver

Hermetiserte og pakkede gjenstander

• 2 bokser med tomatsuppe med lite natrium
• 1 boks (14 gram eller 400 gram) stuvede tomater
• 2 krukker (30 gram eller 890 ml) tomatsaus
• 1 pose hakkede valnøtter (valgfritt)
• 1 pakke hummus
• 1 eske med originale, vanlige Cheerios (eller lignende merke)
• 1/2 kopp (96 gram) popcornkjerner
• 1 kopp (175 gram) mørk sjokoladeflis
• 1 krukke peanøttsmør
• 1 krukke jordbærsyltetøy
• 1 pakke (2,2 pund eller 1 kg) kuttede pommes frites
• 2 kopper (500 ml) kjøttkraft med lite natrium

Pantry stifter

Siden disse artiklene vanligvis er pantry-stifter, trenger du kanskje ikke å kjøpe dem. Det er likevel best å gjennomgå lageret ditt før du handler.

• oliven olje
• balsamico eddik
• rødvinseddik
• Dijon sennep
• majones
• sriracha
• salt
• honning
• pepper
• timian
• soyasaus
• sesamolje
• vegetabilsk olje
• pepperflak
• brunt sukker
• salsa
• rømme
• tacokrydder
• Parmesan ost
• sylteagurk
• chilipulver
• Hvitløkspulver
• spisskummen
• kajennepepper
• kanel
• muskat
• vaniljeekstrakt
• lønnesirup

Bunnlinjen

Det kan være vanskelig å komme med en ukes måltidsplan som tilfredsstiller behovene til hele familien.

Spesielt gir denne 1-ukers måltidsplanen familien din med deilige, næringsrike og barnevennlige måltider. Bruk handlelisten som referanse og juster den ut fra familiens behov og budsjett. Når det er mulig, involver barna og andre familiemedlemmer i matlagingen.

På slutten av uken kan du spørre familiemedlemmene dine om hvilke måltider de likte best. Du kan deretter revidere denne listen eller bruke den igjen i en uke til.

Sunn måltid Prep