Trening mens du er gravid kan gjøre underverker for din voksende kropp og sinn. Å utføre fysisk lite aktivitet som innendørs sykling de fleste dagene i uken, holder deg ikke bare i form og sterk, men øker også humøret og energien. I tillegg fordeler det babyen!
Når det er sagt, før du klipper inn, er det noen generelle retningslinjer og forholdsregler å vurdere. Og selvfølgelig bør du alltid konsultere helsepersonell før du starter et treningsprogram mens du er gravid.
Innendørs sykling sikkerhet
"Ja, det er trygt å sykle innendørs mens du er gravid, forutsatt at du først har fått OK fra legen din," sier OB-GYN og sertifisert personlig trener, Brittany Robles, MD.
Videre oppgir American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stasjonær sykling som en av de typer øvelser som er trygge under graviditet.
Mens du sykler innendørs, sier Robles at det er tre viktige ting for å sikre at du gjør:
- holder seg godt hydrert
- pacing deg selv og unngå overanstrengelse
- unngå å bli for varm, da dette kan kompromittere sirkulasjonen din
ACOG definerer en sikker treningsintensitet under graviditet som mindre enn 60 til 80 prosent av din aldersspådde maksimale hjertefrekvens. Generelt sett er dette vanligvis ikke større enn 140 slag per minutt.
Sykling utendørs
Å ta sykkelen til gaten eller stiene er litt mer terning enn å trene innendørs. Det er fordi det er variabler du ikke kan kontrollere, inkludert:
- været
- ujevnheter og hull i veien eller stien
- biler
- andre ryttere eller fotgjengere
- røyk eller giftstoffer i luften
Enhver av disse kan føre til at du mister balansen og faller av sykkelen.
Gitt potensielle farer, anbefaler Robles å sykle utendørs mens du er gravid. "Det er bare for mye risiko for å falle, noe som kan kompromittere graviditeten din," sier hun.
Fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, er enig. "Den største risikoen ved å sykle utendørs er risikoen for å falle, noe som fører til magetraumer," sier hun. Derfor råder hun pasientene sine til å slutte å sykle etter første trimester.
Spinnklassesikkerhet
Å ta en spinnklasse ligner på å sykle på en oppreist sykkel hjemme eller på treningsstudioet. Likevel stiller instruktøren tempo og vanskeligheter, så du må justere deretter. Endringer vil sannsynligvis være nødvendige når du tar en gruppesnurrklasse, spesielt når du går gjennom graviditeten.
Etter å ha fått grønt lys fra OB-GYN, kan du ta noen minutter å snakke med spinninstruktøren. La dem få vite at du er gravid (hvis det ikke er opplagt!), Og spør om de har erfaring med gravide deltakere.
Ideelt sett bør du ta en klasse fra en instruktør som har trening før fødsel. Hvis det ikke er mulig, kan du prøve å ta klasser fra samme lærer slik at de kan bli kjent med deg. Dette kan gjøre at de kan identifisere tegn på nød.
Vurder å holde deg i salen for flertallet av klassen. Tidlig kan det føles OK å stå opp og ri, men når magen vokser, forandrer tyngdepunktet seg, noe som gjør det mer utfordrende å opprettholde en stående stilling.
Du kan også merke mer smerter i korsryggen og leddene hvis du står mens du kjører. Å sitte sittende er tryggere og vil føles mye mer behagelig.
Jeffcoat sier når du gjør hopp og stående manøvrer i en spinnklasse, må du sørge for at det er nok motstand på "veien" for å unngå å utvide knærne.
"Dette må tas i betraktning også i første trimester, hvor hormonet relaxin er på en av toppene, før det faller av og stiger igjen nærmere levering," sier Jeffcoat.
Endringer etter trimester
I løpet av første trimester sier Jeffcoat å sørge for å unngå knehøyerextensjon med alle hopp og stående stillinger. "Den første relaxintoppen oppstår rundt 8 til 12 uker, og dette er spesielt sårbart for gravide leddbånd," sier hun.
Hvis du har en historie med dysfunksjon i kjønnshårene, også kjent som smerter i bekkenbåndet, sier Jeffcoat at du bør unngå raske manøvrer, for eksempel 2-teller hopp, da de vil legge ekstra belastning på dette området.
I løpet av andre trimester sier Jeffcoat at så lenge det ikke er smerte, kan du generelt føle deg ubegrenset på sykkelen - men alltid ha nok motstand for å unngå hyperextensjon.
Etter hvert som kroppen din forandrer seg og babyen vokser, spesielt i tredje trimester, sier Jeffcoat at du sannsynligvis vil trenge å heve styret for å redusere mengden spinalbøyning og belastning til nakken og mellom- og korsryggen.
"Med den voksende vekten til babyen trekker tyngdepunktet allerede fremover og nedover, så vi trenger ikke å fremheve dette med for lite styr," sier hun.
Tegn du bør stoppe eller unngå å sykle
I tillegg til å følge sykkelspesifikke sikkerhetsanbefalinger mens du trener, bør du følge de generelle forholdsregler og sikkerhetsretningslinjer fra ACOG. Disse inkluderer:
- snakke tidlig med OB-GYN om trening (la dem få vite hvilke aktiviteter du planlegger å delta i)
- sikter mot 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dagene i uken
- drikke vann hele dagen og alltid ha vann med deg mens du trener
- ikke delta i aktiviteter som kan føre til at du blir overopphetet, spesielt i første trimester
- endre eller unngå aktiviteter eller øvelser som krever at du ligger på ryggen, spesielt i tredje trimester
- ikke deltar i noen kontakt eller sports med høy intensitet
Slutt å trene og ring helsepersonell hvis du opplever noen av følgende symptomer mens du trener:
- smertefulle eller vanlige sammentrekninger
- svimmelhet eller besvimelse
- kortpustethet (både før trening eller som ikke avtar etter trening)
- brystsmerter
- hodepine
- uvanlig eller ny smerte
- blødning eller lekker fra skjeden
- hevelse, spesielt i leggmuskulaturen
- muskelsvakhet som påvirker balansen din
"Sykling er en ganske lavrisikoaktivitet, men du bør unngå det hvis det forårsaker smerte eller ubehag i korsryggen, bekkenet eller hoftene," sier Robles.
I tillegg kan helsepersonell råde deg til å unngå trening hvis du har en høyrisikotilstand, som placenta previa, kort livmorhals eller historie med for tidlig fødsel.
Du bør begynne å senke farten og ta det med ro hvis du ikke er i stand til å føre en samtale mens du sykler. Hvis du føler deg kortpustet, bør du slutte.
Hvis du opplever smerter i bekkenbåndet eller sacroiliacial leddsmerter, sier Jeffcoat at du kanskje ikke har nok kjernestabilitet til å delta i sykling.
Spesielt ved høyere motstand skaper belastningen gjennom pedalen en skjærkraft gjennom bekkenet som kan øke smerte. Hvis du har smerter i korsryggen eller nakken, vil noen ganger en enkel sykkeljustering gjøre det, eller bruke en generell graviditetsstøtte, sier hun.
Spørsmål å stille OB-GYN
Å snakke med OB-GYN om spørsmål eller bekymringer du har er nøkkelen til å være trygg mens du sykler. Med det i tankene er det noen spørsmål du bør vurdere å stille ved en tidlig prenatalavtale.
- Kan jeg følge ACOGs anbefalte retningslinjer for trening under graviditet?
- Er det noen grunn til at jeg bør endre anbefalingene deres?
- Hvilke typer fysisk aktivitet bør jeg unngå?
- Bør jeg endre hvordan jeg trener hvert trimester?
Takeaway
Å klokke noen miles på en innendørs sykkel er en utmerket form for trening under graviditeten.
Når det er sagt, er det generelt ikke anbefalt å reise utendørs for å sykle på veien eller stien. Hvis du er en ivrig syklist utendørs og vil fortsette å sykle, må du få grønt lys fra helsepersonell.
Når forfallsdatoen nærmer seg, kan det hende du må gjøre noen justeringer på sykkelen og skru ned intensiteten, men du bør kunne sykle innendørs alle tre trimesterene. Som alltid, hvis noe forårsaker smerte eller ubehag, må du stoppe umiddelbart.
