Fordelene med en sideplank og hvordan du gjør det trygt

Sideplanken er en av de enkleste måtene å bearbeide de to lagene av muskler langs sidene av kjernen din, kjent som dine obliques. Disse musklene hjelper deg å rotere og bøye kofferten, og de spiller også en rolle i å beskytte ryggraden.

Ab-øvelser som crunches og planker retter seg mot de seks-pack magemusklene foran kroppen. Men hvis du ønsker å styrke og tone kjernen din, er det også viktig å regelmessig arbeide med dine skråstrek. Faktisk inkluderer mange profesjonelle idrettsutøvere sideplanken i treningsprogrammene.

Her er alt du trenger å vite om fordelene med en sideplank og hvordan du kan utføre denne øvelsen med riktig form.

Hva er fordelene med en sideplank?

Noen av de viktigste fordelene ved å legge sideplanken til treningsprogrammet ditt inkluderer følgende:

• Styrker tre muskelgrupper samtidig. For å holde deg stabilisert i sideplankposisjon, må musklene i skuldrene, hoftene og sidene av kjernen din skyte og jobbe sammen.
• Beskytter ryggraden. Sideplanker arbeider den dype ryggstabiliserende muskel quadratus lumborum. Å holde denne muskelen sterk kan bidra til å redusere risikoen for ryggskade.
• Styrker kjernen din uten å stresse ryggen. I motsetning til crunches og situps, legger ikke sideplanker press på korsryggen. Likevel gjør denne øvelsen en utmerket jobb med å øke kjernestyrken.
• Forbedrer balansen. Som en balanseringsøvelse kan en sideplank bidra til å forbedre følelsen av balanse og koordinering.
• Reduserer risikoen for ryggskade. En 2016-studie publisert i International Journal of Sports Physical Therapy fant at dårlig kjerneutholdenhet var knyttet til økt skaderisiko. Å inkludere planker og sideplanker i treningsprogrammet ditt kan bidra til å redusere risikoen for ryggskade.

Hvordan lage en sideplank

Før du begynner, prøv å finne en matte eller annen myk overflate å utføre en sideplank på. Dette kan bidra til å redusere stress på armer og føtter.

Bruksanvisning

1. Ligg på høyre side med bena rette og føttene stablet oppå hverandre. Plasser høyre albue under høyre skulder med underarmen som peker bort fra deg og hånden din ballet inn i en knyttneve. Den rosa siden av hånden din skal være i kontakt med bakken.
2. Med nakken nøytral, pust ut og avstiv kjernen din.
3. Løft hoftene av matten slik at du støtter vekten din på albuen og siden av høyre fot. Kroppen din skal være i en rett linje fra anklene til hodet.
4. Hold denne posisjonen så lenge øvelsen varer. Avhengig av treningsnivået ditt, sikter du mellom 15 og 60 sekunder.
5. Gjenta på venstre side.

Noen punkter du må huske på under øvelsen:

• Hvis du synes det er vanskelig å holde en sideplank, er det OK. Du kan prøve å utføre øvelsen fra knærne i stedet for føttene mens du bygger styrke.
• Hold hoftene stablet og vendt fremover. Prøv å unngå å rotere kroppen din.
• Unngå å la hoftene synke under øvelsen. Hvis du ikke kan holde posisjonen, kan du prøve å redusere varigheten på sideplanken. Det er bedre å utføre 20 sekunder med god form enn 50 sekunder med dårlig form.
• Prøv å holde ansiktet og bunnhånden avslappet under treningen.

Sikkerhetstips

Sideplanken er trygg for de fleste, men det er best å unngå denne øvelsen hvis du har smerter i skulder, arm eller kjerne. Hvis du føler smerte under treningen, må du stoppe umiddelbart.

Sideplankevariasjoner

Når du har mestret den grunnleggende sideplanken, er det mange variasjoner du kan prøve å gjøre øvelsen mer utfordrende. Vi ser på tre av disse nedenfor.

1. Sideplankedyp

I tillegg til dine skråstreker engasjerer denne sideplankvariasjonen skuldermuskulaturen, latmuskulaturen i øvre del av ryggen og gluten.

Bruksanvisning

1. Start i en tradisjonell sideplankposisjon.
2. Løft overarmen rett over deg, eller hold topphånden på topp hip.
3. Slipp hoftene til de kommer i kontakt med bakken, og gå tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta i 10 til 15 reps og bytt deretter til den andre siden.
5. Hvis du er nybegynner, gjør du 1 sett per side for å starte og jobbe opptil 3 sett per side ettersom øvelsen blir lettere å gjøre.

2. Sideplankrotasjoner

Å legge til en rotasjon på sideplanken hjelper til med å engasjere skuldermuskulaturen, latmuskulaturen, gluten og abs, i tillegg til dine skråstillinger.

Bruksanvisning

1. Start i en tradisjonell sideplankposisjon.
2. Løft overarmen rett over deg.
3. Senk deretter armen og roter kjernen når du trår overarmen gjennom rommet under deg. Stopp når skuldrene er nær å være parallelle med gulvet.
4. Ta av armen og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta i 10 til 15 reps og gjenta deretter på den andre siden.
6. Hvis du er nybegynner, må du sikte på at 1 sett per side skal starte og jobbe opptil 3 sett per side når du får styrke.

3. Forhøyet sideplank

En forhøyet sideplank skyver vekta på denne øvelsen mer mot skulderen din. Avhengig av styrkeforholdet mellom overkroppen og kjernen, kan det hende du synes denne variasjonen er vanskeligere å gjøre.

Bruksanvisning

1. Start i samme posisjon som for en tradisjonell sideplank.
2. Hold nakken nøytral og kjernen avstivet.
3. Løft hoftene av matten med håndflaten på støttehånden rett under den nedre skulderen, med fingrene vendt bort fra deg.
4. Nå overarmen opp mot taket.
5. Hold denne posisjonen i 15 til 60 sekunder.
6. Gjenta på den andre siden.

Bunnlinjen

Mens ab-øvelser som crunches og vanlige planker retter seg mot musklene foran kjernen din, fungerer en sideplank på dine skråstillinger, musklene som løper langs siden av kjernen din.

Å holde skråstillingene dine sterke kan gjøre det lettere å rotere og bøye kofferten. Sterke skråstillinger kan også beskytte ryggraden, forbedre din holdning og redusere risikoen for ryggskader.

Hvis du er ny i å trene, har en skade eller er usikker på hvordan du skal gjøre en sideplank riktig, må du jobbe med en sertifisert personlig trener for å starte. Som med enhver øvelse, hvis du føler smerte mens du utfører en sideplank, må du stoppe umiddelbart.