Så du vil kontrollere tankene dine.
Kanskje du vil slutte å tenke på et nylig oppbrudd, eller føle deg motløs fra et år med fysisk distansering og vil omfavne et mer håpefullt perspektiv.
Uønskede tanker kan forårsake mye frustrasjon og nød. Du er ikke alene om å få dem til å forsvinne. Det er normalt å ha problemer med å overbevise deg selv om å se opp når du føler deg nedslående i møte med stress og andre utfordringer.
Mens faktisk sinnekontroll hører hjemme i science fiction, er du kan jobbe for å endre tankesett. Det kan ta litt innsats å lære kunsten å gjenvinne kontrollen, men de ti strategiene nedenfor kan hjelpe.
Identifiser tankene du vil endre
Det sier seg selv at du må finne ut hva du tenker på før du kan begynne å kontrollere det.
Nesten alle opplever nedslående tanker eller emosjonelle tilbakeslag fra tid til annen. Hvis du for øyeblikket opplever noen livsutfordringer, kan det hende du finner det enda vanskeligere å opprettholde kontrollen over spiralformede tanker eller din generelle tankegang.
Noen ganger påtrengende tanker er også ganske normale. De kan være bekymringsfulle, men de går ofte like raskt som de trengte seg inn, spesielt når du ikke engasjerer deg med dem.
Andre bekymringsfulle tankemønstre kan omfatte:
- drøvtygging, eller looping tanker
- negativ selvsnakk
- kognitive forstyrrelser eller feil i tenking som kan påvirke dine valg eller samspill
- et fast pessimistisk syn
Å identifisere spesifikke tanker og mønstre kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av de andre tipsene som følger.
Godta uønskede tanker
Det er menneskets natur å vippe seg fra smerte, så du foretrekker selvfølgelig å unngå tanker som forårsaker nød.
Å skyve bort uønskede tanker er ikke måten å få kontroll på. Det gjør dem vanligvis bare mer intense.
Prøv heller det motsatte: Godta disse tankene, og la dem komme inn.
Si at du føler deg litt lav fordi ingenting i livet ditt ser ut til å skje slik du planla til tross for alt ditt harde arbeid.
Aksept kan innebære å si deg selv: ”Ingenting ser ut til å gå riktig, og det er nedslående. Det er bare så mye du kan gjøre for å skape forandring selv, men å gi opp helt er ikke svaret heller. "
Aksept kan til og med gi ledetråder til hvorfor spesifikke tanker stadig kommer opp.
Kanskje du fortsetter å tenke på en fling som spøkte deg. Å godta disse vedvarende tankene får deg til å innse at du virkelig ønsket at forbindelsen din skulle vare.
Deres forsvinnende handling etterlot deg med uløste spørsmål og en overveldende følelse av uverdighet. Du er bekymret for at du ikke klarte å date og føler deg engstelig for å prøve igjen.
Å erkjenne denne frykten lar deg konfrontere dem og minne deg selv på at du ikke har skylden for deres dårlige oppførsel.
Å holde situasjonen i perspektiv kan hjelpe deg med å håndtere bekymringene dine om at det skjer igjen i stedet for å la frykt holde deg tilbake fra å finne noen nye.
Prøv meditasjon
En flott måte å bli vant med å akseptere uønskede tanker? Meditasjon.
Det kan ikke virke som om meditasjon faktisk hjelper deg med å kontrollere tankene dine, spesielt når du først begynner.
Du sitter, du slapper av, men uansett hvordan du prøver å rydde i hodet, dukker tilfeldige tanker opp igjen for å distrahere deg fra roen du prøver å oppnå.
Her er hva du skal vite om meditasjon: Det kan virkelig hjelpe hjernen din å endre, men du må holde deg til det.
Trikset ligger i å lære å sitte med tankene du ikke vil ha. Du merker dem, men så lar du dem gå, noe som hjelper til med å løsne grepet om deg.
Og akkurat slik har du fått kontroll igjen. Jo mer du mediterer, jo lettere blir det å la uønskede tanker glide forbi.
Spesielt oppmerksomhetsmeditasjon kan hjelpe deg med å bli mer dyktig til å fokusere på ting mens de skjer.
Når du blir mer oppmerksom, vil du merke at du ikke lenger trenger å stadig trekke bevisstheten din tilbake fra plagsomme eller distraherende tanker.
Meditasjon gir andre fordeler utover å forbedre kontrollen over bevisstheten din: Den kan også avlaste intensiteten av negative følelser og stress, øke motstandskraft og medfølelse, og til og med bidra til å redusere aldersrelatert kognitiv tilbakegang.
Endre perspektivet ditt
Selvprat kan hjelpe deg med å endre tankesett, men måten du snakker med deg selv på, betyr noe.
Når det ikke ser ut til å ha særlig innvirkning på å adressere deg selv i første person, kan du prøve å bytte til et tredjepersonsperspektiv. For eksempel:
- I stedet for: "Jeg føler meg elendig, men jeg har gått verre gjennom, så jeg kan takle dette også."
- Prøv: «Jeg vet at du føler deg elendig akkurat nå, men du har jobbet hardt for å takle andre utfordringer. Jeg vet at du også har krefter til å møte dette nye problemet. "
Det kan føles litt vanskelig, men denne kognitive revurderingsstrategien gir et par viktige fordeler.
Først hjelper reposisjonering av deg selv som en utenforstående observatør til å skape rom fra intense tanker og følelser. Du trekker deg tilbake fra et tankesett som bare gir næring.
Å se på en situasjon fra dette nylig distanserte synspunktet gjør det ofte lettere å se hele bildet, ikke bare de mest umiddelbare effektene.
For det andre, bevisst å velge å undersøke situasjoner fra tredjepersonsperspektivet, hjelper deg med å avbryte sirklende tanker og utforske følelsene dine produktivt.
Når du kaster tankene dine tilbake til den spesifikke opplevelsen som berører deg, kan du erstatte spørsmål som "Hvorfor føler jeg slik?" og "Hva fikk dette til å påvirke meg så dypt?" med spørsmål fra tredjeperson: "Hvorfor har [navnet ditt] det slik?" eller "Hva med denne situasjonen utløste følelsene?"
Å endre perspektiv hjelper deg med å lure tankene dine til å betrakte deg selv som en annen person, noe som gir deg avstand fra dine egne vanskeligheter.
Dette har også fordel når det gjelder å heie på deg, siden folk også har en tendens til å akseptere ekstern støtte lettere enn oppmuntring innenfra.
Fokuser på positive
Positiv omramning er en annen revurderingsstrategi som kan hjelpe deg med å få kontroll over tankesettet ditt.
Positiv tenkning betyr ikke å late som det ikke er noe galt, ignorere problemer eller unnlate å vurdere nyttige løsninger.
Snarere innebærer det å sette et mer positivt spinn på dine negative tanker - se på den lyse siden, finne et sølvfôr i stormskyene over.
Omramning vil ikke endre det faktiske utfallet av en situasjon, men det kan endre måten du føler om forholdene dine.
Si at du gled i våte blader og falt av sykkelen mens du trente for et løp. Du fikk ingen livstruende skader, men du knuste ankelen.
Dette setter deg ut av kommisjonen i flere uker, og etterlater deg skuffet og irritert over deg selv fordi du kjørte uforsiktig.
Å skylde på deg selv vil sannsynligvis bare få deg til å føle deg verre. Selvmedfølelse kan imidlertid hjelpe deg med å akseptere skuffelsen i skritt og rette oppmerksomheten mot din neste mulighet.
Kanskje roser du deg selv for alltid å sørge for at du bruker hjelmen, forteller deg at du vil være bedre forberedt på løpet neste år, eller føler deg takknemlig for at du ikke brøt noe annet.
Prøv guidede bilder
Guidede bilder er en meditasjonsteknikk der du visualiserer positive, fredelige scenarier for å fremme en roligere sinnstilstand.
Ifølge en liten studie fra 2014 ser det ut til at guidede bilder fremmer et mer positivt humør og kan bidra til å lette stress og angst.
Når du føler deg roligere, har du kanskje lettere for å opprettholde en avslappet tilstand og få kontroll over tankene og tankegangen.
Kom i gang med denne enkle øvelsen:
- Bli komfortabel - å sitte ned fungerer best - og lukk øynene.
- Pust noen sakte, dypt. Du vil fortsette å puste akkurat slik når du lager din visuelle scene.
- Bruk mange sensoriske detaljer, og skape en avslappende scene i tankene dine. Prøv å tenke på noe som gir deg fred, enten det er innsjøen i barndomshjemmet ditt, den godt tråkkede stien i favorittparken din eller en løvrik, skarp høstdag. Utvikle scenen fullt ut ved å inkludere lydene, luktene og luftfølelsen på huden din.
- Se for deg selv som vandrer gjennom scenen du har skapt, oppmerksom på omgivelsene og ta i detalj.
- Fortsett å puste sakte, og la freden på scenen skylle over deg og hjelpe deg med å slappe av.
- Bruk 10 til 15 minutter på å nyte bildet ditt.
- Avslutt øvelsen med noen dype pust og åpne øynene.
Skriv det ut
Å uttrykke tanker skriftlig endrer kanskje ikke tankegangen din umiddelbart, men det kan hjelpe deg med å forbedre kontrollen over uønskede følelser.
Den enkle handlingen med å skrive ned en tanke er ofte nok til å redusere intensiteten. Det kan føles skummelt å direkte utfordre og akseptere nød, men å sette følelsene ned på papiret gjør at du kan erkjenne dem noe indirekte.
Hvis du vil holde enda mer avstand fra opprørende tanker, kan du til og med prøve å skrive dem ned i fortellende form, som om du forteller en historie.
Å skrive kan hjelpe deg med å bli mer komfortabel med å uttrykke vanskelige følelser. Til slutt kan disse uønskede tankene utløse mindre fryktrespons, og du føler kanskje ikke den samme bekymringen når de kommer opp.
Prøv å pakke inn en meditasjons- eller bildesession med 15 minutters journalføring. Du kan skrive om tanker, positive eller negative, som dukker opp mens de fremdeles er friske i tankene dine.
Journaling hjelper deg også med å finne mønstre med uhjelpelige tanker eller atferd.
Kanskje tar du regelmessig skylden etter å ha kranglet med partneren din. Dette fører til at du føler deg dårlig om deg selv og tviler på forholdets ferdigheter.
Å følge dette mønsteret hjelper deg å innse at dere begge har en rolle i konflikten. Du bestemmer deg for å øve sunnere ansvar for din egen del når du jobber for mer produktiv løsning i fremtiden.
Prøv fokuserte distraksjoner
Du vil ikke distrahere deg selv i enhver situasjon; det er sannsynligvis uklokt å løse vandrende tanker under en medarbeiders presentasjon ved å trekke opp et spill på telefonen din.
I noen tilfeller kan imidlertid fokuserte distraksjoner bidra til å omdirigere tanker og forbedre sinnsrammen din. Enkelte typer distraksjoner kan til og med øke motivasjonen og produktiviteten.
Si at du føler deg utilbørlig fordi en uke med dårlig vær har utsatt turen din. Du er elendig fordi du ikke kan gjøre det du planla, så du retter oppmerksomheten mot ting du har ment å oppnå.
Når du er ferdig med en biblioteksbok, rengjør rommet ditt og sorterer gamle klær for å donere, kan du føle at du har utnyttet tiden din mest mulig. Dette inspirerer deg til å bli enda mer ferdig før du drar ut.
Andre positive distraksjoner kan omfatte:
- tilbringe tid med kjære
- lytte til beroligende eller oppløftende musikk
- tar en tur
Bare vær sikker på at du bruker distraksjoner som en midlertidig pause, ikke fullstendig fornektelse eller unngåelse.
Arbeid med å håndtere stress
Når omstendigheter utenfor din kontroll legger stress på livet ditt, blir det ofte vanskeligere å regulere sinnstilstanden din.
Stress og angst kan føre til uønskede tanker. Dette kan vekke mer bekymring og føre til en syklus som raskt kan bli overveldende.
Begynn å ta tilbake kontrollen ved å utforske viktige kilder til stress i livet ditt og søke potensielle måter å fjerne eller redusere disse utløserne på.
De fleste kan ikke fjerne stressutløsere helt. Stress kommer ofte fra utenforstående kilder. Du kan ikke alltid kontrollere hva som skjer rundt deg.
Det er her egenomsorg kommer inn. Når du setter av tid til å pleie sinnet og kroppen din, kan det forbedre forbedret velvære generelt. Det gjør det også lettere å sprette tilbake fra livets vanskeligheter med et mer håpefullt syn.
Selvomsorg kan innebære:
- får søvn av høy kvalitet
- spise nærende mat
- sosial tilknytning
- ber om hjelp når det trengs
- lage tid til avslapning
Lær om å lage en personlig egenomsorgsplan.
Snakk med en terapeut
Det er noen ganger lettere sagt enn gjort å lære å kontrollere sinnet.
Tipsene ovenfor kan ikke gjøre stor forskjell for vedvarende psykiske helsemessige forhold og symptomer, inkludert:
- depresjon
- angst
- tvangstanker og tvang
- påtrengende tanker som stadig kommer tilbake eller blir mer intense
- altfor mistenkelige eller negative tanker om andre
- dvelende sorg eller tristhet
Det er verdt å søke profesjonell støtte for ethvert tankesett som påvirker forholdene og velvære generelt. En terapeut kan hjelpe deg med å begynne å identifisere underliggende problemer og utforske potensielle løsninger.
Terapi gir også plass til å jobbe med selvmedfølelse og øve positiv selvsnakk, to nyttige strategier for å gjenvinne kontrollen over tankesettet ditt.
Se etter en terapeut som tilbyr:
- kognitiv atferdsterapi
- mindfulness-basert kognitiv terapi
- aksept og engasjementsterapi
- psykodynamisk terapi
Disse tilnærmingene er spesielt designet for å hjelpe folk til å bli bedre til å akseptere, utfordre og omformulere uhjelpelige tanker.
Bunnlinjen
Du trenger ikke å være psykisk for å kontrollere tankene dine. Du trenger bare litt øvelse og litt tålmodighet.
Hvis du fortsatt har vanskelig for å gjenvinne kontrollen over tankesettet ditt, kan en terapeut tilby veiledning.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
