Sonoma Diet Review: Fungerer det for vekttap?

Healthline diett score: 3,5 av 5

Sonoma Diet er et middelhavsinspirert spisemønster designet for å fremme vekttap og forbedre den generelle helsen.

Selv om det lover raskt vekttap ved å legge vekt på porsjonskontroll og et mangfoldig inntak av hele næringsrike matvarer, kan du lure på om denne dietten er riktig for deg.

Denne artikkelen gjennomgår Sonoma Diet, inkludert fordelene, ulempene og effektiviteten for vekttap.

diett vurdering scorekort

• Samlet poengsum: 3.5
• Vekttap: 4.0
• Sunn mat: 3.5
• Bærekraft: 2.5
• Helse i hele kroppen: 3.0
• Ernæringskvalitet: 5.0
• Bevisbasert: 3.0

BUNNLINJE: Inspirert av middelhavsdietten, er Sonoma Diet et spisemønster med lite kaloriinnhold som inneholder en rekke næringstette matvarer. Selv om det kan være unødvendig begrensende, støtter det sannsynligvis vekttap hvis det følges nøye.

Hva er Sonoma dietten?

Sonoma Diet er et vekttapsprogram utviklet av registrert diettist og forfatter Dr. Connie Guttersen.

Diettens originale bok ble utgitt i 2005, men en revidert versjon kalt "The New Sonoma Diet" ble tilgjengelig i 2011.

Guttersens bok lover vekttap og forbedret helse i diettens første 10 dager. Det inkluderer også leksjoner om hvordan du kan slå sukkeravhengighet og tilfredsstille dine ønsker med sunn mat gjennom resten av programmet.

Dietten er oppkalt etter den berømte vindyrkningsregionen i California der Guttersen bor.

Sonoma Diet er inspirert av middelhavsdietten og fremmer et balansert inntak av frukt, grønnsaker, magre proteiner, fullkorn, belgfrukter, nøtter og olivenolje. Deretter legger den til spesifikke porsjonskontrollretningslinjer og tre særegne kostfaser.

Selv om Gutterson ikke anser Sonoma Diet for å være et lavkarbokosthold, fjerner eller begrenser noen deler av dietten visse karbohydratrike matvarer.

Overdreven inntak av mettet fett, alkohol og kunstige søtningsmidler frarådes også.

Sammendrag

Sonoma Diet er et vekttapsprogram designet av Dr. Connie Guttersen. Den mønsterer seg etter middelhavsdiet, men inneholder retningslinjer for porsjonskontroll.

Hvordan det fungerer

Sonoma dietten er delt inn i tre forskjellige faser som kalles bølger. Den første bølgen er den korteste og mest restriktive, hvoretter begrensningene gradvis blir lettere.

Hver bølge sentrerer seg om følgende 10 "kraftmat":

• blåbær
• jordbær
• druer
• brokkoli
• paprika
• spinat
• helkorn
• oliven olje
• tomater
• mandler

Disse matvarene er grunnlaget for kostholdet fordi de er minimalt behandlet og fylt med viktige næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og sunne fettstoffer.

Du oppfordres til å spise tre måltider per dag og bare spise mat hvis du sliter med sult mellom måltidene. Selv om du ikke trenger å telle kalorier, er porsjonskontroll sentralt i kostholdet.

Du er ment å bytte ut ditt vanlige servise med en 7-tommers (17,8 cm) tallerken eller 2-kopp (475 ml) bolle til frokost og 9-tommers (22,8 cm) tallerken til lunsj og middag. Hver bolle eller tallerken blir deretter delt inn i seksjoner som skal fylles med visse matvarer.

Bølge 1

Wave 1 er den første og mest restriktive fasen av Sonoma dietten.

Det varer i 10 dager og er designet for å oppmuntre til raskt vekttap, hjelpe deg med å sparke sukkervanen din og lære porsjonskontroll.

I denne bølgen vil du eliminere alle følgende matvarer:

• Tilsett sukker: honning, hvitt sukker, lønnesirup, agave, desserter, søte godbiter, brus og syltetøy
• Raffinerte korn: hvit ris, hvitt brød og frokostblandinger laget av raffinerte korn
• Fett: smult, margarin, majones, kremete dressinger og de fleste matoljer (unntatt ekstra virgin olivenolje, rapsolje og nøtteroljer)
• Meieri: yoghurt (alle typer), fete oster og smør
• Visse frukter: banan, mango, granateple og fersken
• Visse grønnsaker: poteter, mais, erter, vinter squash, artisjokk, gulrøtter og rødbeter
• Kunstig søtet mat: alle slags
• Alkohol: alle slags

Selv om det opprinnelige Sonoma Diet forbød all frukt under Wave 1, tillater den reviderte versjonen en porsjon frukt fra en godkjent liste.

Her er noen eksempler på mat som er tillatt under Wave 1 - og gjennom hele programvarigheten:

• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: purre, asparges, selleri, blomkål, brokkoli, tomater, spinat og paprika
• Frukt (en porsjon per dag): jordbær, blåbær, epler og aprikoser
• Fullkorn (opptil to porsjoner per dag): havre, vill ris og fullkornsbrød, pasta og frokostblanding
• Meieri: lite fett cottage cheese, parmesan, skummet melk
• Protein: egg (1 hele og 2 hvite per dag), sjømat, bønner (begrenset til 1/2 kopp eller 30 gram per dag), og magre kutt av biff, svinekjøtt og kylling
• Fett (opptil tre porsjoner per dag): ekstra jomfruolivenolje, mandler, avokado, peanøttsmør og valnøtter
• Drikkevarer: svart kaffe, usøtet te og vann

Selv om kaloritelling ikke er oppmuntret, ender det med at de bruker omtrent 1000–1 200 kalorier per dag i Wave 1 fordi porsjonsstørrelsene er ekstremt begrensede.

Bølge 2

Bølge 2 begynner etter de første 10 dagene av dietten. Den varer betydelig lenger enn Wave 1 fordi du er ment å holde deg i den til du når målvekten din.

All mat som er tillatt under Wave 1 er fortsatt tillatt i denne fasen, men visse tidligere forbudte matvarer blir introdusert på nytt.

Avhengig av valg av mat, kan du konsumere opptil 1 500–2 000 kalorier under Wave 2. Merk at dette tallet bare er en estimering, ettersom kaloritelling ikke er en del av Sonoma-dietten.

Du kan gjeninnføre følgende matvarer i Wave 2:

• Vin: rød eller hvit, opptil 6 gram (180 ml) per dag
• Grønnsaker: alle grønnsaker unntatt hvite poteter
• Frukt: alle hele frukter, men ingen fruktjuice
• Meieri: fettfri yoghurt
• Søtsaker: mørk sjokolade og sukkerfrie godbiter

Porsjoner med høyt karbohydratfrukt og grønnsaker som bananer og søtpoteter er begrenset til en per dag, mens lavere karbohydratalternativer kan spises oftere.

Wave 2 introduserer også spesifikke livsstilsendringer, inkludert regelmessig trening og oppmerksomhetspraksis som oppfordrer deg til å nyte og nyte måltidene dine.

Bølge 3

Wave 3 er egentlig vedlikeholdsfasen av Sonoma Diet. De fleste av Wave 2s regler gjelder fortsatt, men det er mer fleksibilitet og noen flere matalternativer.

Du går inn i denne fasen etter at du har nådd vekttapsmålet.

Wave 3 tillater noen matvarer med høyere karbohydrater og fett, som desserter, fruktjuice, raffinerte korn, meieriprodukter med full fett og hvite poteter - om enn veldig sparsomt.

Hvis du merker at vekten din kryper opp igjen, anbefales det at du går tilbake til Wave 2 til du når målvekten din igjen.

Sammendrag

Sonoma dietten består av tre forskjellige faser som blir gradvis mindre restriktive når du nærmer deg og når målvekten.

Øker det vekttap?

Utenom anekdotiske rapporter tyder ingen formelle vitenskapelige bevis på at Sonoma Diet hjelper vekttap.

Når det er sagt, indikerer flere studier at et diett med lavt kaloriinnhold i middelhavsstil er effektivt for langsiktig vektkontroll.

Fordi Sonoma Diet modellerer seg etter middelhavsdiet, kan det gi lignende resultater.

Spesielt minimerer det inntaket av bearbeidet mat og tilsatt sukker, samtidig som det oppmuntrer til et bredt utvalg av frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteiner og sunne fettstoffer.

Disse matvarene har naturlig lavere kalorier enn deres mer bearbeidede kolleger. I tillegg gir de viktige næringsstoffer som fiber og protein, som kan bidra til å regulere appetitten og stoffskiftet.

Videre, på grunn av den strenge porsjonskontrollen i Wave 1, vil kaloriinntaket ditt sannsynligvis falle betydelig. Som med ethvert annet diett, må du konsumere færre kalorier enn kroppen din bruker på å gå ned i vekt på Sonoma dietten.

Husk at vekttap er en kompleks prosess som også påvirkes av fysisk aktivitet, søvnkvalitet, metabolisme, alder og andre faktorer.

sammendrag

Sonoma Diet fremmer sannsynligvis vekttap på grunn av dets likhet med middelhavsdiet, men spesifikke studier er ikke tilgjengelige.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Ettersom Sonoma dietten etterligner middelhavsdietten på mange måter, kan det gi lignende helsemessige fordeler.

Tiår med forskning har funnet at middelhavsdiet er et av de beste spisemønstrene for å fremme generell helse og forebygge kroniske sykdommer som hjertesykdom og diabetes.

Kan øke næringsinntaket

Sonoma dietten kan øke forbruket av viktige næringsstoffer.

Forskning forbinder dietter med høyt hele, minimalt bearbeidede matvarer med forbedret diettkvalitet og økt inntak av vitaminer, mineraler, protein og fiber.

Avgjørende er at grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner er hjørnesteinene i Sonoma dietten.

Kan fremme hjertehelse

Flere studier viser at middelhavsstil dietter støtter hjertehelsen ved å ha lite mettet fett, men høyt i umettet fett og hele plantefôr.

Sonoma dietten inneholder svært lite mettet fett og fremmer hjertesunne umettede fettstoffer fra olivenolje, avokado og fisk. Den er også veldig rik på grønnsaker, frukt og fullkorn, som alle kan bidra til å redusere betennelse, blodtrykk og kolesterol.

I sin tur kan disse faktorene redusere risikoen for hjertesykdom.

Kan redusere blodsukkernivået

Dietter som kutter sukker og raffinert korninntak mens de fremmer fiber, protein og hele plantefôr kan oppmuntre til sunne blodsukkernivåer.

Sonoma Diet begrenser alle viktige kilder til raffinerte korn og sukker. Videre er karbohydratinnholdet i Sonoma Diet mye lavere enn i et typisk vestlig kostholdsmønster og kommer hovedsakelig fra matvarer med høyt fiber som fullkorn, frukt og belgfrukter.

I sin tur kan lavere blodsukker redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom og andre plager.

Sammendrag

Sonoma dietten kan øke næringsinntaket, hjertesykdommen og blodsukkerkontrollen. Husk at kostholdet i seg selv ikke er undersøkt.

Potensielle ulemper

Selv om Sonoma Diet har flere fordeler, er det ikke riktig for alle. Det er flere ulemper som er verdt å vurdere før du dykker inn.

Kan begrense kaloriinntaket sterkt

Wave 1 i Sonoma Diet er ment å stimulere raskt vekttap.

Likevel kan denne 10-dagers krasjfasen redusere kaloriinntaket ditt ekstreme mengder, noe som er unødvendig for å fremme et sunt, bærekraftig vekttap. Selv om det ikke er gitt spesifikke tall, spiser du sannsynligvis bare 1000–1 200 kalorier per dag under Wave 1 på grunn av ekstrem porsjonskontroll.

Hvis du spiser så få kalorier, risikerer du intens sult og forstyrret spising.

Videre tyder ingen vitenskapelige bevis på at raskt vekttap er nødvendig. Selv om noen mennesker kan finne raske resultater oppmuntrende, er det meste vekttapet fra en slik tilnærming knyttet til et fall i vannvekt, ikke fett.

Dermed kan det være best for folk flest å hoppe over Wave 1 og starte med den mer balanserte tilnærmingen til Wave 2.

Spesifikke matbegrensninger er ikke basert på vitenskap

Sonoma Diet-boken hevder at det er viktig å helt unngå alle raffinerte karbohydrater under bølger 1 og 2 for å bekjempe sukkeravhengighet.

Mens forskning tyder på at sukkerholdige matvarer har vanedannende egenskaper, og at det å spise store mengder søtsaker kan føre til trang, er det ikke nødvendig at ekstreme tiltak, som å eliminere sukker eller å begrense mat med søt smak, ikke er nødvendig for folk flest.

Dessuten demoniseres visse sunne matvarer som hvite poteter urettferdig på programmet.

Selv om noen studier har assosiert visse typer potetprodukter med vektøkning, er det lite sannsynlig at det å spise hvite poteter i moderasjon tilberedt på sunne måter, for eksempel bakt eller stekt, forårsaker vektøkning.

I tillegg er hvite poteter mye mer mettende enn andre karbohydratkilder som pasta og ris, og kan inkluderes i et sunt kosthold.

Noen av disse problemene kan avbøtes hvis du bruker en fleksibel tilnærming til dietten.

Veldig tidskrevende

En av de viktigste kritikkene av dietten er at måltidsplanlegging og mattilberedning tar mye tid.

Fordi Sonoma-dietten nesten utelukkende er avhengig av hele, ubehandlede matvarer, er du ment å lage nesten alle måltider alene.

Selv om matlaging er hyggelig for mange mennesker, kan andre foretrekke et vekttapsprogram som er mindre intensivt og som passer bedre til deres livsstil. Hvis lange timer på kjøkkenet ikke er bærekraftig for deg på lang sikt, passer ikke denne dietten godt.

Kan være dyrt

Når kostholdet begynner, skal du kaste ut eller donere mat som ikke er i samsvar med pantryet ditt, og deretter erstatte dem med kompatible versjoner. Avhengig av innholdet i pantryet ditt, kan dette kravet stave en stor dagligvareregning og mye matsvinn.

Dessuten er mange av Sonoma Diets godkjente matvarer kostbare, noe som begrenser tilgangen og kan belaste matbudsjettet ditt.

Spesielt begrenser kostholdet allmen rimelige matvarer som belgfrukter og poteter til fordel for dyrere varer som sjømat og vin av høy kvalitet.

sammendrag

Sonoma-dietten har flere ulemper, inkludert høye kostnader og overdreven restriksjoner på kalorier og visse matvarer.

Eksempel på 3-dagers meny

Sonoma diettbok og kokebok inneholder en rekke oppskrifter for hver fase av programmet. Her er en eksempelmeny i 3 dager under Wave 2:

Dag en

• Frokost: 100% fullkornsblanding med skummet melk
• Lunsj: stekt kalkun, hummus og skivede grønnsaker i en fullkorns tortilla med en side av blåbær
• Middag: grillet laks med quinoa, stekt brokkoli og 180 gram hvitvin

Dag to

• Frokost: skinke, paprika og eggehvite kryptere med en skive full hvete toast
• Lunsj: spinatsalat med grillet kylling, skiver mandler og jordbær
• Middag: tofu og grønnsaker, stek med brun ris og 6 gram (180 ml) rødvin

Dag tre

• Frokost: omelett med vill sopp
• Lunsj: Gresk salat med blandede grønnsaker, friske urter, tomater, oliven og grillet kylling
• Middag: grillet mager biff med svarte bønner, sautert paprika, avokado i skiver og 180 gram rødvin

sammendrag

Eksempelmenyen ovenfor gir et øyeblikksbilde av næringsrike måltider for Wave 2 of the Sonoma Diet.

Bunnlinjen

The Sonoma Diet er et vekttapsprogram skissert i en bok med samme navn av Dr. Connie Guttersen. Den er basert på middelhavsdiet og understreker en rekke sunne matvarer som grønnsaker, frukt, magert kjøtt og olivenolje.

Ved å eliminere bearbeidet mat og strengt kontrollere porsjonsstørrelser, fremmer kostholdet sannsynligvis vekttap.

Det er imidlertid tidskrevende og kostbart. I tillegg kan den første fasen begrense kaloriene for mye, og noen av dens spesifikke matbegrensninger er ikke basert på god vitenskap.

Hvis du er interessert i Sonoma Diet, kan det være lurt å vurdere små endringer for å sikre at det passer dine behov.