Er det farer ved å spise for mye protein?

Protein - et av de tre makronæringsstoffene sammen med karbohydrater og fett - er viktig for menneskers helse.

Mange typer proteiner finnes i kroppen. De er involvert i kritiske kroppsprosesser, inkludert oksygentransport, immunfunksjon, overføring av nerveimpulser og vekst.

Kosthold med høyt protein har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedringer i kroppssammensetning og redusert blodsukkernivå.

Du kan imidlertid lure på om du kan få for mye av det gode.

Denne artikkelen gjennomgår vitenskapen bak protein i kostholdet, og om du bør være bekymret for å spise for mye av det.

Proteinkrav

Mengden protein kroppen din trenger, avhenger av mange faktorer, inkludert vekt, alder, mål for kroppssammensetning, fysisk aktivitetsnivå og generell helse.

Den anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein er 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt.

Det er imidlertid viktig å merke seg at dette er det minste inntaket folk flest trenger for å forhindre muskeltap, oppfylle aminosyrebehov og opprettholde nitrogenbalanse. Å spise høyere mengder av dette næringsstoffet kan gi noen fordeler.

Noen eksperter hevder at fysisk aktive individer trenger mye større mengder protein enn RDA. Mange profesjonelle organisasjoner anbefaler 0,54–0,9 gram protein per pund (1,2–2 gram per kg) per dag.

For idrettsutøvere kan behovene være enda høyere.

I tillegg har gravide og ammende mennesker, eldre voksne og de med visse medisinske tilstander høyere proteinbehov enn befolkningen generelt.

For eksempel er proteinet RDA for gravide mennesker 0,5 gram per pund (1,1 gram per kg).

Forskning viser imidlertid at det daglige proteinbehovet under graviditet er mye høyere enn dette, på rundt 0,75 gram per pund (1,66 gram per kg) under tidlig graviditet og 0,8 gram per pund (1,77 gram per kg) i sen graviditet.

Sammendrag

Proteinbehovet ditt avhenger av mange faktorer, inkludert aktivitetsnivå, alder og helsestatus. Eksperter er enige om at dagens protein RDA sannsynligvis er for lavt for de fleste aktive mennesker.

Er det fordeler med høyt protein diett?

Diett med høyt proteininnhold har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler.

For eksempel øker kosthold med høyere proteiner følelser av metthet, reduserer sult og øker energiforbruket i hvile, som alle kan oppmuntre til vekttap.

Studier viser at dietter med høyt proteininnhold fremmer vekttap og forbedrer kroppssammensetningen i mange populasjoner.

En studie av høy kvalitet hadde 54 kvinner med overvekt eller fedme og spiste enten et diett med høyt proteininnhold eller et lite kaloriinnhold med høyt karbohydrat i 14 uker.

Kvinnene som fulgte det høyere proteindiet, mistet betydelig mer vekt og kroppsfett enn kvinnene som fulgte med lavt kaloriinnhold og høyt karbohydrat.

Kosthold med høyt proteininnhold kan også bidra til å forbedre kroppssammensetningen ved å øke muskelmassen. Studier har vist dette i forskjellige populasjoner, inkludert trente idrettsutøvere og eldre voksne.

I tillegg til å forbedre kroppssammensetningen og muligens forbedre fett tap, kan dietter med høyt proteininnhold øke blodsukkerkontrollen, redusere blodfettnivået og øke bentettheten hos eldre voksne.

Sammendrag

Forskning har funnet at dietter med høyt proteininnhold kan gi helsemessige fordeler, inkludert fett tap og forbedret kroppssammensetning.

Er dietter med høyt proteininnhold skadelige?

Det har vært noen bekymringer over sikkerheten til dietter med høyt proteininnhold, inkludert deres innvirkning på nyre-, hjerte- og beinhelsen.

Imidlertid er de fleste av disse bekymringene ikke støttet av vitenskapelig forskning.

Nyrehelse

En vanlig misforståelse om dietter med høyt proteininnhold er at de er skadelige for nyrenes helse.

Forskning har vist at selv om diett med høyt proteininnhold øker arbeidsmengden til nyrene, påvirker de ikke mennesker med sunn nyrefunksjon.

Faktisk så en studie på proteininntak og nyrefunksjon hos 48 trente menn og kvinner.

Å spise et kosthold som inneholder 1,5 gram protein per pund (3,4 gram per kg) i 8 uker i kombinasjon med motstandstrening, førte ikke til at deltakerne opplevde noen helseeffekter.

Det endret ingen blodparametere, inkludert nyrefunksjonsmarkører som glomerulær filtreringshastighet (GFR), blodureanitrogen (BUN) og kreatinin.

Selv om dietter med høyt proteininnhold kan være trygge for personer med normal nyrefunksjon, bør personer med nedsatt nyrefunksjon unngå dem. Proteiner med høyt kosthold kan akselerere nedgangen i nyrefunksjonen i denne populasjonen.

Nyrene filtrerer og fjerner avfallsprodukter fra proteinmetabolisme fra kroppen. Hos de med nedsatt nyrefunksjon kan et høyt proteininnhold føre til nyreskade og akkumulering av giftige stoffer.

Forskning har vist at personer med nyresykdom drar nytte av proteinbegrensede dietter, ettersom de reduserer hastigheten som nyrefunksjonen avtar.

Hjertesykdom

Noen mennesker frykter at et diett med høyt proteininnhold kan øke risikoen for hjertesykdom. Forskning viser imidlertid at dietter med høyere proteiner vanligvis ikke skader hjertehelsen.

For eksempel fant en studie som inkluderte 12 066 voksne ingen sammenheng mellom inntak av animalsk eller planteprotein og økt risiko for hjertesykdom.

En annen studie fra 2020 på 38 voksne med overvekt fant at et diett med høyt protein ikke skadet hjertehelse eller blodkarfunksjon etter en 34-måneders intervensjon, sammenlignet med et moderat proteindiet.

Noen undersøkelser antyder også at høyere proteindieter kan bidra til å redusere blodtrykksnivået, redusere magefett og øke HDL (godt) kolesterol, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

I tillegg fant en 2020-gjennomgang ingen sammenheng mellom høyere total proteininntak og risikoen for død fra hjertesykdom.

Studien fant imidlertid at høyere inntak av planteproteiner kan ha en beskyttende effekt mot død av hjertesykdom, mens høyere inntak av animalsk protein kan være forbundet med økt risiko.

Det er viktig å merke seg at noen studier antyder at diett med høyere protein, lavere karbohydrat kan øke risikofaktorene for hjertesykdom i bestemte populasjoner, inkludert koreanske menn.

Forskere har også hevdet at overdreven proteininntak kan akselerere aterosklerose, eller plakkoppbygging i arteriene.

Forskere må gjennomføre mer veldesignede studier for å undersøke effekten av forskjellige diettproteinkilder og makronæringsstoffer på hjertehelsen.

Kreft

Studier har vist at totalt proteininntak ikke er signifikant knyttet til risikoen for bryst-, spiserør-, kolorektal-, eggstokkreft- eller prostatakreft.

En gjennomgang fra 2020 fant ingen sammenheng mellom høyere total proteininntak og risiko for død av kreft.

Faktisk fant en 2016-studie at et høyere proteininntak var assosiert med bedre overlevelsesrate hos kvinner med brystkreft.

Forskning viser imidlertid at spesifikke proteinkilder kan øke kreftrisikoen. For eksempel er bearbeidede kjøttprodukter assosiert med økt risiko for tykktarms-, bryst- og magekreft.

Benhelse

Eldre studier har gitt bekymring for at dietter med høyt proteininnhold kan føre til lav bentetthet. Nyere studier har imidlertid vist at dietter med høyere proteiner kan være gunstige for beinhelsen.

En gjennomgang av 13 studier i 2019 viste at høyere proteininntak over dagens RDA var signifikant assosiert med redusert risiko for hoftebrudd og økt bentetthet.

Videre fant en gjennomgang av 36 studier i 2017 at høyt proteininntak ikke hadde noen skadelige effekter på beinhelsen. Det fant også at høyere proteininntak kan ha gunstige effekter på beinmineraltettheten i korsryggen, sammenlignet med lavere proteininntak.

Protein er viktig for beinhelsen, sammen med andre næringsstoffer, inkludert kalsium og vitamin D. Faktisk er over en tredjedel av beinmassen laget av protein.

Dette er grunnen til at organisasjoner som European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) anbefaler høyere proteininntak på 0,45–0,54 gram per pund (1–1,2 gram per kg) per dag.

Sammendrag

Høyt proteininntak er ikke forbundet med visse store helsemessige forhold i de fleste populasjoner og friske mennesker. Imidlertid er bestemte proteinkilder, for eksempel bearbeidet kjøtt, forbundet med helseproblemer.

Bør du følge et proteinrik diett?

Protein er viktig for helsen din, og dietter med høyt proteininnhold har vært knyttet til visse helsemessige fordeler. Dette betyr imidlertid ikke at å følge en diett som er veldig høy i protein, er det riktige valget for deg.

Husk at den generelle kvaliteten og næringstettheten i kostholdet ditt er det som betyr mest når det gjelder helsefremmende og sykdomsforebygging. Den nøyaktige makronæringssammensetningen i kostholdet ditt er mindre viktig.

Som nevnt ovenfor, avhenger proteinbehovet av mange faktorer, inkludert kroppsvekt, alder, mål for kroppssammensetning, generell helse og aktivitetsnivå.

De fleste fysisk aktive mennesker vil ha nytte av å følge en diett som gir 0,54–0,9 gram per pund (1,2–2 gram per kg) protein per dag.

Imidlertid kan andre trenge mer. Disse menneskene inkluderer idrettsutøvere, de med fysisk krevende jobber, gravide og ammende mennesker, og de med visse helseproblemer.

Hvis du er interessert i å lære mer om dietter med høyt proteininnhold eller er usikker på hvor mye protein du bør spise per dag, snakk med helsepersonell om det. De kan bidra til å utvikle et kostholdsmønster som fungerer best for dine behov.

Sammendrag

Det er viktig å velge et kostholdsmønster som passer dine helse- og velværemål. De fleste aktive mennesker vil ha nytte av en diett som leverer 0,54–0,9 gram protein per pund (1,2–2 gram per kg) per dag.

Bunnlinjen

Kosthold med høyt proteininnhold har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler. De er populære for å fremme vekttap, bygge muskelmasse og mer.

Noen mennesker kan være bekymret for at dietter med høyt proteininnhold kan skade helsen deres. Forskning viser imidlertid at dietter med høyt proteininnhold er relativt trygge og ikke er knyttet til alvorlige bivirkninger hos de fleste friske mennesker.

Hvis du tenker på å øke proteininntaket eller følge et diett med høyt proteininnhold, bør du vurdere å jobbe med en kvalifisert helsepersonell som en registrert diettist.

De kan bidra til at kostholdet ditt er ernæringsmessig komplett og passer dine behov.