7 fordeler med Purple Yam (Ube), og hvordan det skiller seg fra Taro

Dioscorea alata er en art yam ofte referert til som lilla yam, ube, fiolett yam eller vann yam.

Denne tuberøse rotgrønnsaken kommer fra Sørøst-Asia og forveksles ofte med tarorot. Den er en innfødt stift fra Filippinene, den er nå dyrket og nytes over hele verden.

Lilla yams har gråbrune skinn og lilla kjøtt, og teksturen blir myk som en potet når den er kokt.

De har en søt, nøtteaktig smak og brukes i en rekke retter, alt fra søte til salte.

Dessuten er de fylt med vitaminer, mineraler og antioksidanter, som alle kan være til fordel for helsen din.

Her er 7 overraskende helsemessige fordeler av lilla yam.

1. Svært næringsrik

Den lilla yam (ube) er en stivelsesholdig rotgrønnsak som er en flott kilde til karbohydrater, kalium og vitamin C.

En kopp (100 gram) kokt ube gir følgende:

• Kalorier: 140
• Karbohydrater: 27 gram
• Protein: 1 gram
• Fett: 0,1 gram
• Fiber: 4 gram
• Natrium: 0,83% av den daglige verdien (DV)
• Kalium: 13,5% av DV
• Kalsium: 2% av DV
• Jern: 4% av DV
• Vitamin C: 40% av DV
• Vitamin A: 4% av DV

I tillegg er de rike på kraftige planteforbindelser og antioksidanter, inkludert antocyaniner, som gir dem sin livlige fargetone.

Studier har vist at antocyaniner kan bidra til å redusere blodtrykk og betennelse og beskytte mot kreft og type 2-diabetes

Dessuten er lilla yams rik på vitamin C, som hjelper å holde cellene sunne, øker jernabsorpsjonen og beskytter DNA mot skader.

Sammendrag Purple yams er stivelsesholdige rotgrønnsaker som er rike på karbohydrater, kalium, vitamin C og phytonutrients, som alle er viktige for å opprettholde god helse.

2. Rik på antioksidanter

Lilla yams er rike på antioksidanter, inkludert antocyaniner og vitamin C.

Antioksidanter beskytter cellene dine mot skade forårsaket av skadelige molekyler som kalles frie radikaler.

Skader på frie radikaler er knyttet til mange kroniske tilstander, for eksempel kreft, hjertesykdom, diabetes og nevrodegenerative lidelser.

Lilla yams er en god kilde til vitamin C, som fungerer som en kraftig antioksidant i kroppen din.

Faktisk har studier vist at inntak av mer C-vitamin kan øke antioksidantnivået med opptil 35%, og beskytte mot oksidativ celleskade.

Anthocyaniner i lilla yams er også en type polyfenol antioksidant.

Å spise polyfenolrike frukter og grønnsaker regelmessig har vært knyttet til lavere risiko for flere typer kreftformer.

Lovende forskning antyder at to anthocyaniner i lilla yams - cyanidin og peonidin - kan redusere veksten av visse typer kreftformer, inkludert:

• Tykktarmskreft. En studie viste opp til en 45% reduksjon i svulster hos dyr behandlet med cyanidin i kostholdet, mens en annen testrørstudie fant at den bremset veksten av humane kreftceller.
• Lungekreft. En testrørstudie observerte at peonidin bremset veksten av lungekreftceller.
• Prostatakreft. En annen testrørstudie bemerket at cyanidin reduserte antallet humane prostatakreftceller.

Når det er sagt, brukte disse studiene konsentrerte mengder cyanidin og peonidin. Dermed er det lite sannsynlig at du vil høste de samme fordelene ved å spise hele lilla yams.

Sammendrag Purple yams er en stor kilde til antocyaniner og vitamin C, som begge er kraftige antioksidanter. De har vist seg å beskytte mot celleskader og kreft.

3. Kan bidra til å håndtere blodsukkeret

Flavonoider i lilla yams har vist seg å bidra til å senke blodsukkeret hos de med type 2-diabetes.

Fedme og betennelse forårsaket av oksidativt stress øker risikoen for insulinresistens, dårlig blodsukkerkontroll og type 2-diabetes.

Insulinresistens er når cellene dine ikke reagerer riktig på hormonet insulin, som er ansvarlig for å opprettholde blodsukkerkontrollen.

En testrørstudie observerte at flavonoiderike lilla yam-ekstrakter reduserte oksidativt stress og insulinresistens ved å beskytte insulinproduserende celler i bukspyttkjertelen.

I tillegg fant en studie på 20 rotter at administrering av høyere mengder lilla yam ekstrakt senket appetitten, oppmuntret til vekttap og forbedret blodsukkerkontroll.

Til slutt rapporterte en annen studie at et lilla yamtilskudd reduserte blodsukkerabsorpsjonen hos rotter med forhøyede nivåer, noe som resulterte i forbedret blodsukkerkontroll.

Dette skyldes sannsynligvis delvis lilla yams ’lave glykemiske indeks (GI). GI, som varierer fra 0–100, er et mål på hvor raskt sukker absorberes i blodet.

Lilla yams har en GI på 24, noe som betyr at karbohydrater blir langsomt brutt ned i sukker, noe som resulterer i en jevn frigjøring av energi i stedet for en blodsukker.

Sammendrag Flavonoider i lilla yams kan bidra til å fremme blodsukkerkontroll hos personer med type 2-diabetes. Også lilla yams har lav glykemisk indeks, noe som kan bidra til å forhindre blodsukker.

4. Kan bidra til å senke blodtrykket

Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Lilla yams kan ha blodtrykkssenkende effekter. Forskere mener dette sannsynligvis skyldes deres imponerende antioksidantinnhold.

En testrørstudie fant at lilla yams inneholder antioksidanter som kan bidra til å senke blodtrykket på en måte som ligner på vanlige blodtrykkssenkende medisiner som kalles angiotensin-konverterende enzymhemmere (ACE-hemmere).

En annen prøverørstudie viste at antioksidanter i lilla yams kunne forhindre omdannelse av angiotensin 1 til angiotensin 2, en forbindelse som er ansvarlig for forhøyet blodtrykk.

Selv om disse resultatene er lovende, ble de oppnådd i et laboratorium. Mer menneskelig forskning er nødvendig før du konkluderer med å spise lilla yams kan senke blodtrykket.

Sammendrag Lab-forskning har vist de imponerende blodtrykkssenkende effektene av antioksidantrike lilla yam ekstrakter. Likevel er det behov for flere menneskelige studier.

5. Kan forbedre symptomer på astma

Astma er en kronisk inflammatorisk sykdom i luftveiene.

Forskning antyder at et høyt kostinntak av antioksidanter som vitamin A og C er forbundet med redusert risiko for astma.

En gjennomgang av 40 studier fant at forekomsten av astma hos voksne var assosiert med lavt vitamin A-inntak. Faktisk møtte de med astma bare omtrent 50% av det daglige anbefalte inntaket av vitamin A i gjennomsnitt.

I tillegg økte forekomsten av astma med 12% hos de som hadde lite C-vitamininntak.

Lilla yams er en god kilde til antioksidanter og vitamin A og C, og hjelper deg med å nå det daglige inntaket av disse vitaminene.

Sammendrag Antioksidanter som vitamin A og C i lilla yams kan bidra til å redusere risikoen og symptomene på astma.

6. Fremmer tarmhelsen

Lilla yams kan bidra til å forbedre tarmhelsen din.

De er fulle av komplekse karbohydrater og en god kilde til resistent stivelse, en type karbo som er motstandsdyktig mot fordøyelsen.

En testrørstudie viste at resistent stivelse fra lilla yams økte antall Bifidobakterier, en type gunstige tarmbakterier, i et simulert tarmmiljø.

Disse bakteriene spiller en viktig rolle i tarmens helse, og hjelper nedbrytningen av komplekse karbohydrater og fiber.

De kan til og med bidra til å redusere risikoen for visse tilstander, som tykktarmskreft, inflammatorisk tarmsykdom (IBD) og irritabel tarmsyndrom (IBS). De produserer også sunne fettsyrer og B-vitaminer.

Videre fant en studie på mus at lilla yams hadde betennelsesdempende effekter og reduserte symptomer på kolitt.

Imidlertid er det behov for mer forskning for å vite om å spise hele lilla yams har betennelsesdempende effekter hos mennesker med kolitt.

Sammendrag Resistent stivelse i yams bidrar til å øke veksten av Bifidobakterier, som er sunne bakterier som spiller en viktig rolle i å opprettholde tarmhelsen din.

7. Veldig allsidig

Lilla yams har et bredt spekter av kulinariske bruksområder.

Disse allsidige knollene kan kokes, moses, stekes eller bakes. De brukes ofte i en rekke retter i stedet for andre stivelsesholdige grønnsaker, inkludert:

• lapskaus
• supper
• steker

På Filippinene blir lilla yams til et mel som brukes i mange desserter.

Videre kan ube behandles til et pulver som kan brukes til å lage levende fargede matvarer, inkludert ris, godteri, kaker, desserter og syltetøy.

Sammendrag Purple yams kan omdannes til forskjellige former, noe som gjør dem til en av de mest allsidige grønnsakene i verden.

Purple yam vs. taro root

Taro rot (Colocasia esculenta) er en rotgrønnsak som er hjemmehørende i Sørøst-Asia.

Ofte kalt tropenes potet, den varierer i farge fra hvit til grå til lavendel og har en mild søt smak.

Lilla yams og taro rot ser like ut, derav forvirringen mellom de to. Ikke desto mindre, når de er strippet av skinnene, har de forskjellige farger.

Taro dyrkes fra den tropiske taroplanten og er ikke en av de nesten 600 typer yams.

Oppsummering Taro rot vokser fra taro planten, og i motsetning til lilla yams, er de ikke en art av yam.

Bunnlinjen

Lilla yams er en utrolig næringsrik stivelsesholdig rotgrønnsak.

Deres kraftige antioksidanter kan bidra til å redusere blodtrykket og blodsukkernivået.

De er smakfulle og allsidige med en levende farge, noe som gjør dem til en spennende ingrediens som kan brukes i en rekke søte og salte retter.