Hva er det vertikale dietten? Fordeler, ulemper og måltidsplan

Healthline Diet Score: 3,00 av 5

The Vertical Diet er en ytelsesbasert ernæringsplan utviklet av en profesjonell kroppsbygger og kraftløfter.

Det hevder å optimalisere tarmhelsen, korrigere ernæringsmessige mangler og balansere hormoner. Det lover også å forbedre energi, utholdenhet og utvinning hos idrettsutøvere.

Opprinnelig utviklet for høytytende idrettsutøvere og kroppsbyggere, vertikal diett markedsføres også som et alternativ for uformelle trenere.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om Vertical Diet.

KORTVurderingsskår

• Samlet poeng: 3,00
• Vekttap: 3.5
• Sunn mat: 3
• Bærekraft: 3.5
• Hele kroppens helse: 1,75
• Ernæringskvalitet: 4.5
• Bevisbasert: 1,75

BUNNLINJE: Det vertikale dietten er ment å hjelpe muskeløkning og forbedre ytelsen ved å spise lett fordøyelig mat, samt rødt kjøtt og hvit ris for å øke inntaket av protein og karbohydrat. Selv om det kan være effektivt, er det begrenset i variasjon, lite fiber og fungerer kanskje ikke for alle.

Hva er det vertikale dietten?

The Vertical Diet ble utviklet av Stan Efferding, en elite-løfter, for å forbedre ytelsen hos kroppsbyggere, kraftløftere og seriøse idrettsutøvere.

Programmet hevder også at de jobber for uformelle treningsstudenter som ønsker å øke muskelmassen eller gå ned i vekt.

I motsetning til tradisjonelle "horisontale" dietter som vektlegger diettvarianter i mange matvaregrupper, fokuserer Vertical Diet på et begrenset antall næringsrike matvarer av høy kvalitet.

Ifølge Efferding gjør begrensende variasjon kroppen din mer effektiv til å fordøye og absorbere næringsstoffer, noe som skal forbedre muskelvekst, gjenoppretting, tarmhelse og metabolisme.

Når det er sagt, støttes ikke disse påstandene av vitenskapelig bevis.

Sammendrag

The Vertical Diet ble opprettet av styrkeløfteren Stan Efferding for å forbedre atletisk ytelse og forbedre utvinningen. Det fremmer et begrenset antall næringsrike matvarer av høy kvalitet som er lette å fordøye.

Hvordan følge det vertikale dietten

Det vertikale dietten har flere komponenter, som alle er ment å maksimere muskelgevinsten.

Selv om det er designet for å være høyt i karbohydrater, kan kostholdet også tilpasses for å møte en rekke spisemønstre, inkludert lavkarbokosthold, periodisk faste og paleo-dietten.

Primærmat

Rødt kjøtt og hvit ris utgjør mesteparten av det vertikale dietten.

Ifølge diettens talsmenn er hvit ris den primære karbohydratkilden fordi den er lett å fordøye, spesielt i store mengder. Dette er spesielt viktig for seriøse idrettsutøvere med svært høye kaloribehov.

Rødt kjøtt foretrekkes fremfor fjærfe eller fisk på grunn av dets næringstetthet og konsentrasjon av jern, B-vitaminer, sink og kolesterol, som dietten hevder er viktig for muskelvekst og testosteronproduksjon.

Men da du ikke kan oppfylle alle mikronæringsstoffbehovene dine med disse to matvarene, inneholder dietten en begrenset mengde næringsrike, lett fordøyelige matvarer, som egg, yoghurt, spinat og laks.

Begrensninger

All mat som ikke er lett fordøyelig, er motløs.

Disse inkluderer grønnsaker som kan forårsake oppblåsthet og gass, som brokkoli og blomkål, som inneholder mye FODMAP, samt løk og hvitløk.

Belgfrukter, brun ris og andre korn dempes også fordi de inneholder lektiner og fytinsyre, noe som kan begrense opptaket av visse næringsstoffer.

Imidlertid er små mengder belgfrukter og havre tillatt så lenge de er grodd eller gjennomvåt for å gjøre dem lettere å fordøye.

Fremgangsmåte

Når du begynner, beregner du basal metabolic rate (BMR), eller antall kalorier kroppen din trenger for å fungere mens du er i ro. Du legger deretter til kalorier basert på treningsregimet ditt. Kroppsbyggere bør sikte på et kalorioverskudd for å få muskelvekt.

Når kroppen din tilpasser seg kostholdet og begynner å føle seg sulten mellom måltidene, skal du "gå loddrett" ved å legge til flere kalorier. Denne prosessen er ment å støtte større muskelgevinster, raskere restitusjon og mer intense eller hyppige treningsøkter.

Det nøyaktige antallet ekstra kalorier er basert på treningsbehov og innebærer enten å øke porsjonene ris og kjøtt eller spise et ekstra måltid i løpet av dagen.

Når du begynner å føle deg sulten mellom måltidene igjen, gjentar du denne prosessen til du har nådd målvekt eller målmuskelmasse.

Sammendrag

De fleste kalorier på det vertikale dietten kommer fra rødt kjøtt og hvit ris, selv om det er tillatt med begrensede mengder næringsrike, lett fordøyelige matvarer. Kaloriene økes jevnt og trutt for å støtte muskelvekst og kroppsbygging.

Potensielle fordeler

Kroppsbyggere, kraftløftere og andre idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse, kan oppleve at det vertikale dietten passer deres behov.

Det kan også være til fordel for de som ønsker å gå ned i vekt eller har problemer med å fordøye FODMAPs.

Kan støtte muskelgevinster

Et kalorioverskudd er viktig for å få muskler, spesielt for kroppsbyggere, kraftløftere og andre seriøse idrettsutøvere.

Ved å fokusere på lett fordøyelig mat, gjør Vertical Diet det lettere å spise hyppige måltider med høyt kaloriinnhold uten å oppleve fordøyelseseffekter.

Videre legger kostholdet vekt på å øke karbohydratinntaket ditt, noe som kan bidra til å øke muskelmassen.

Studier viser at tilstrekkelig karbohydratinntak før trening kan forbedre atletisk ytelse. Karbohydrater kan også øke proteinsyntesen og redusere muskelnedbrytning.

Kan redusere fordøyelsessymptomene hos noen individer

Diett med lite FODMAPs - matvarer som Vertical Diet begrenser - har vist seg å redusere fordøyelsessymptomene betydelig, som oppblåsthet, magekramper, forstoppelse og diaré, hos personer med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Kroppsbyggere og andre idrettsutøvere som trenger hyppige måltider med høyt kaloriinnhold, kan også ha nytte, da mat med lite FODMAP reduserer risikoen for oppblåsthet.Oppblåsthet kan ellers svekke muskel- og vektøkningene dine ved å begrense matinntaket.

Fortsatt er noen matvarer med høy FODMAP tillatt på det vertikale dietten, inkludert melk, yoghurt, epler, kirsebær, fiken og annen frukt.

Derfor vil du kanskje unngå disse matvarene hvis du har IBS.

Sammendrag

Vertical Diets vekt på lett fordøyelig mat kan hjelpe mennesker med IBS eller idrettsutøvere med høye kaloriebehov å tåle det bedre. Diettens viktigste fordel er at det hjelper muskelvekst.

Potensielle ulemper

Det er viktig å merke seg at det vertikale dietten har mange ulemper, inkludert å være:

• Lite fiber. Tilstrekkelig fiberinntak hjelper fylde, hjertehelse og fordøyelseshelse. Det kan også redusere risikoen for kroniske sykdommer, som type 2 diabetes og visse former for kreft.
• Lite prebiotika. Til tross for påstander om at det øker tarmhelsen, ekskluderer Vertical Diet mange viktige kilder til prebiotika - kostfiber som mater de gunstige bakteriene i tarmen - inkludert hvitløk, løk og bygg.
• Begrenset i variasjon. Dietten er restriktiv og repeterende, noe som vanskeliggjør langsiktig overholdelse. Det kan også føre til mangel på næringsstoffer hvis det ikke planlegges riktig.
• Upassende for vegetarianere eller veganere. Ettersom vertikalt kosthold legger vekt på inntak av rødt kjøtt mens det begrenser inntaket av grønnsaker, korn og belgfrukter, er det uegnet for folk som er vegetarianer eller veganer.
• Dyrt å følge. Mens hvit ris vanligvis er billig, kan de andre komponentene i Vertical Diet være kostbare - spesielt med tanke på anbefalingen om å kjøpe mat av høy kvalitet, som gressmatet oksekjøtt og økologiske råvarer.

Sammendrag

Det vertikale dietten er sterkt begrensende, kostbart å følge og lite i total og prebiotisk fiber. Det kan føre til ernæringsmessige mangler og være vanskelig å opprettholde på lang sikt.

Mat å spise

Den vertikale dietten legger vekt på rødt kjøtt og hvit ris mens den tilbyr begrensede mengder andre ting. Mat du kan spise på denne dietten inkluderer:

• Ris: bare hvitt
• Rødt kjøtt: biff, lam, bison og vilt
• Frukt: for det meste appelsiner, 100% appelsinjuice, tranebær og 100% tranebærjuice - men all frukt er tillatt
• Poteter: hvite og søte poteter
• Low-FODMAP grønnsaker: gulrøtter, selleri, courgette, agurk, paprika, aubergine, spinat, butternut squash, etc.
• Oljer og fett: ekstra jomfruolje, kokosnøttolje, avokadoolje, smør, nøtter
• Fet fisk: vill alaskalaks oppfordres sterkt
• Egg: hele egg
• Meieri: yoghurt med full fett, helmelk, ost
• Natrium: beinbuljong, kyllingkraft, iodisert bordsalt
• Fjærfe: kylling, kalkun
• Havre: bare hvis det er gjennomvåt og gjæret
• Belgfrukter: bønner og andre belgfrukter, bare hvis de er gjennomvåt og gjæret

Dietten oppmuntrer også til å spise mat av høy kvalitet, som gressmatet kjøtt, frittgående egg og økologisk frukt og grønnsaker.

Sammendrag

The Vertical Diet fremmer næringstette matvarer som er lette å fordøye. Annet enn rødt kjøtt og hvit ris, tillater det noe frukt, grønnsaker med lite FODMAP, egg, meieriprodukter og fet fisk.

Mat å unngå

Det vertikale dietten motvirker matvarer som det anses som vanskelig å fordøye, så vel som høyt bearbeidede matvarer, inkludert:

• Korn: brun ris, brød, pasta, frokostblandinger, hvetemel, usøtt havre osv.
• Belgfrukter: ubløte linser, bønner, soya, erter og peanøtter
• Svært bearbeidede vegetabilske oljer: raps, soyabønner, mais, saflor etc.
• Løk og hvitløk: alle former for løk, hvitløk og sjalottløk
• High-FODMAP grønnsaker: brokkoli, blomkål, rosenkål, kål, asparges, grønnkål osv.
• Sukkeralkoholer: erytritol, xylitol, sorbitol, etc.
• Tilsett sukker: godteri, bakverk, bakevarer, brus, sportsdrikker osv.
• Kaffe: vanlig og koffeinfri
• Andre drikker: alkalisert vann

Husk at dietten tillater små mengder av noen av disse matvarene så lenge kroppen din kan fordøye dem uten fordøyelsessymptomer, for eksempel gass eller oppblåsthet.

Imidlertid er bearbeidede vegetabilske oljer aldri tillatt.

Sammendrag

Korn, belgfrukter, høy-FODMAP grønnsaker, bearbeidede vegetabilske oljer, sukkeralkoholer, tilsatt sukker, kaffe og alkalisert vann frarådes på Vertical Diet.

Eksempel på måltidsplan

Her er en 3-dagers prøvemeny for Vertical Diet. Husk at antall måltider kan variere avhengig av treningsregime og kaloribehov.

Dag 1

• Måltid 1: hele egg kryptert med ost, paprika, spinat og salt, servert med rå baby gulrøtter, rå mandler og 120 gram tyttebærsaft
• Måltid 2: malt mørbradbiff og hvit ris tilberedt i kyllingkraft, pluss 120 gram appelsinjuice
• Måltid 3: kyllingbryst og søtpotet servert med 120 gram appelsinjuice
• Måltid 4: gressmatet biff med hvit ris tilberedt i kyllingkraft og 120 gram tranebærjuice
• Mellommål: Gresk yoghurt og gulrøtter

Dag 2

• Måltid 1: hele egg kryptert med ost, spinat, rød paprika og beinbuljong, servert med kokte poteter og 120 gram tyttebærsaft
• Måltid 2: malt bison med hvit ris, søtpotet og beinbuljong, sammen med 120 gram appelsinjuice
• Måltid 3: kyllingbryst med hvit ris, søtpotet, beinbuljong og en appelsin
• Måltid 4: gressmatet biff med hvit ris, poteter, courgette og beinbuljong, servert med 120 gram tranebærjuice
• Snack: helmelk og baby gulrøtter

Dag 3

• Måltid 1: hele egg kryptert med ost, spinat, rød paprika og salt, sammen med havre over natten laget med yoghurt, melk og valgfri rå honning og nøtter
• Måltid 2: malt mørbradbiff med hvit ris, paprika og kyllingbuljong, servert med 120 gram tyttebærsaft
• Måltid 3: vill atlantisk laks med hvit ris, spinat, paprika og kyllingbuljong, pluss gulrøtter og 120 gram appelsinjuice
• Måltid 4: gressmatet biff med hvit ris, søtpoteter og kyllingbuljong, i tillegg til 120 gram tranebærjuice
• Snack: gresk yoghurt og bær

Sammendrag

Den 3-dagers prøveplanen ovenfor gir noen retter du kan spise på Vertical Diet.

Bunnlinjen

Det vertikale dietten er ment å hjelpe kroppsbyggere og andre seriøse idrettsutøvere å få muskelmasse og forbedre ytelsen.

Det inkluderer lett fordøyelig mat for å hjelpe kroppen din til å absorbere næringsstoffer mer effektivt og forhindre fordøyelses bivirkninger, for eksempel oppblåsthet. For å øke protein- og karboinntaket, understreker det å spise stadig større porsjoner rødt kjøtt og hvit ris.

Hvis du trener konsekvent og leter etter måter å øke muskler og få vekt på, kan Vertical Diet være verdt å prøve.