Volumetrics Diet Review: Fungerer det for vekttap?

Healthline diett score: 3,0 av 5

Volumetrics Diet er en spiseplan som er designet for å fremme vekttap ved å fylle på næringstett mat med lite kaloriinnhold.

Det er ment å redusere sultfølelsen ved å prioritere matvarer med høyt vanninnhold og lav kalori tetthet. Det oppmuntrer også til andre sunne vaner, for eksempel regelmessig trening og å føre en matdagbok.

Likevel kan du lure på om det passer bra for deg.

Denne artikkelen gir en omfattende gjennomgang av Volumetrics Diet, inkludert dens effektivitet for vekttap.

diett vurdering scorekort

• Samlet poengsum: 3.0
• Vekttap: 2,5
• Sunn mat: 3.5
• Bærekraft: 3.5
• Hele kroppens helse: 3.5
• Ernæringskvalitet: 2.0
• Bevisbasert: 3.0

BUNNLINJE: Volumetrics Diet legger vekt på matvarer med lav kaloritetetthet, noe som kan øke vekttapet og forbedre den generelle diettkvaliteten. Imidlertid begrenser det noen sunne matvaregrupper og er tidskrevende.

Hva er Volumetrics Diet?

Volumetrics Diet hevder å hjelpe deg til å føle deg mett mens du spiser færre kalorier.

Den er basert på en bok av ernæringsforsker Dr.Barbara Rolls, som gir grundige retningslinjer, oppskrifter og informasjon om hvordan du beregner kaloritetettheten til favorittmatene dine.

Dietten oppfordrer deg til å spise næringstett mat med lite kalorier og høyt vann, som frukt, grønnsaker og supper. I mellomtiden begrenser det kaloritette matvarer som kaker, godteri, nøtter, frø og oljer.

Dr. Rolls hevder at disse begrensningene hjelper deg til å føle deg mettere lenger, kutte kaloriinntaket ditt og fremme vekttap.

I motsetning til andre dietter, er Volumetrics Diet ment å fremme sunne spisevaner og bør sees på som en langsiktig livsstilsendring snarere enn en kortsiktig løsning.

sammendrag

Volumetrics Diet prioriterer næringsrike matvarer med lavt kaloriinnhold og høyt vanninnhold, noe som antas å hjelpe deg til å føle deg mett for å oppmuntre til vekttap.

Hvordan det fungerer

Volumetrics Diet grupperer mat i fire kategorier basert på kalori tetthet:

• Kategori 1 (veldig lav kaloritetetthet): kaloritetetthet på mindre enn 0,6
• Kategori 2 (lav kaloritetetthet): kaloritetetthet på 0,6–1,5
• Kategori 3 (middels kaloritetetthet): kaloritetetthet på 1,6–3,9
• Kategori 4 (høy kaloritetetthet): kaloritetetthet på 4,0–9,0

Dr. Rolls 'bok gir detaljert informasjon om hvordan man beregner kaloritetetthet. Generelt sett bør du dele antall kalorier i en bestemt porsjonsstørrelse med vekten i gram. Du vil ende opp med et tall mellom 0 og 9.

Matvarer med høyt vanninnhold, for eksempel brokkoli, scorer vanligvis veldig lavt i kalori tetthet, mens desserter og bearbeidet mat som mørk sjokolade vanligvis rangerer høyt.

Et typisk måltid på Volumetrics Diet bør for det meste bestå av mat fra kategori 1, samt mat fra kategori 2 for å hjelpe til med å runde ut tallerkenen din. Du kan spise små mengder mat fra kategori 3 og svært begrensede porsjoner fra kategori 4.

Diettens standard måltidsplan gir rundt 1400 kalorier per dag, men kan justeres for å passe kalorimålene dine ved å legge til ekstra snacks eller øke porsjonsstørrelsene.

Ingen matvarer er helt utenfor grensene for Volumetrics Diet. Faktisk kan du inkludere matvarer med høy kaloritetetthet ved å endre porsjonsstørrelsene og justere de andre måltidene.

Videre oppmuntrer dietten minst 30–60 minutter med trening hver dag.

Du bør holde oversikt over din fysiske aktivitet og matinntak i en journal for å overvåke fremgangen din og identifisere områder som kan trenge forbedring.

sammendrag

Volumetrics Diet kategoriserer mat basert på kalori tetthet, og prioriterer de som scorer veldig lavt. Det oppfordrer deg også til å trene regelmessig, samt logge matinntaket og fysisk aktivitet.

Fungerer det for vekttap?

Selv om få studier har undersøkt Volumetrics Diet spesifikt, antyder forskning at dens sentrale prinsipper hjelper vekttap.

Fremmer lavt kaloriinntak

Å velge matvarer med lav kaloritetetthet er spesielt effektivt. Fordi disse matvarene har et betydelig volum, men med lite kalorier, kan du spise store porsjoner uten å øke kaloriinntaket betydelig.

Spesielt en gjennomgang av 13 studier på 3628 personer knyttet matvarer med lavere kaloritetetthet til økt vekttap. Tilsvarende assosierte en 8-årig studie på over 50000 kvinner matvarer med høy kalori-tetthet med økt vektøkning.

Å velge mat med lav kaloritetetthet kan også bidra til å dempe trang og redusere appetitten, noe som kan øke vekttapet.

En 12-ukers studie på 96 kvinner med overvekt og fedme fant at måltider med lavere kaloritetetthet førte til redusert trang, økte følelser av metthet og redusert sult.

I en eldre studie på 39 kvinner spiste deltakerne 56% flere kalorier når de fikk servert en stor del av et måltid med høy kalori-tetthet, sammenlignet med et mindre måltid med lav kalori-tetthet.

Oppfordrer til regelmessig trening

Trening er en annen viktig komponent i Volumetrics Diet.

Dietten anbefaler å få minst 30–60 minutter med fysisk aktivitet per dag, noe som kan øke vekttap og fettreduksjon ved å øke energiforbruket, eller antall kalorier som brennes i løpet av dagen.

sammendrag

Volumetrics Diet oppmuntrer til regelmessig trening og legger vekt på matvarer med lav kaloritetetthet, som er effektive strategier for å øke vekttap og redusere sult og trang.

Andre helsemessige fordeler

Volumetrics Diet kan gi flere andre helsemessige fordeler.

Kan øke kostholdskvaliteten

Ved å oppmuntre til sunn mat som inneholder lite kalorier, men høy i fiber, vitaminer og mineraler, kan Volumetrics Diet bidra til å øke inntaket av viktige næringsstoffer og beskytte mot ernæringsmessige mangler.

I tillegg knytter noen undersøkelser dietter med lav kaloritetetthet til forbedret diettkvalitet.

Begrenser bearbeidet mat

Selv om Volumetrics Diet ikke helt forbyder noen matvarer, har de fleste bearbeidede matvarer en høy kaloritetetthet og bør begrenses som en del av planen.

Bearbeidede matvarer mangler ikke bare viktige næringsstoffer som fiber, protein, vitaminer og mineraler, men vanligvis også høyere kalorier, fett, sukker og natrium.

Videre knytter studier regelmessig inntak av bearbeidet mat til en høyere risiko for kreft, hjertesykdom og for tidlig død.

Fleksibel og bærekraftig

I motsetning til de fleste kjepphestekosthold, bør Volumetrics Diet sees på som en langsiktig livsstilsendring.

Det presser deg til å bli mer bevisst på dine spisevaner og matvalg, noe som kan hjelpe deg med å ta sunnere kostholdsbeslutninger ved å prioritere matvarer med lavere kaloritetetthet, som frukt og grønnsaker.

I tillegg, fordi ingen matvarer er forbudt i dietten, kan du nyte favorittrettene dine ved å gjøre endringer og justeringer av kostholdet ditt.

Dette kan gjøre Volumetrics Diet en god passform for folk som ønsker litt fleksibilitet og en bærekraftig spiseplan for å følge langsiktig.

sammendrag

Volumetrics Diet begrenser bearbeidet mat og kan forbedre diettkvaliteten. Den er også fleksibel og designet for å opprettholdes på lang sikt.

Potensielle ulemper

Volumetrics Diet har noen ulemper å være klar over.

Tidskrevende med få nettressurser

Dietten krever betydelige investeringer i tid og energi, noe som kan gjøre det uholdbart for noen mennesker.

I tillegg til å finne oppskrifter, planlegge måltider og beregne kaloritetetthet, skal du tilberede det meste av måltidene og snacksene dine hjemme. Dette kan gjøre dietten for begrensende for de med en travel livsstil, trangt kjøkken eller begrenset tilgang til ferske råvarer.

Selv om noen støttegrupper og oppskrifter er tilgjengelige, er apper på nettet og ressurser for dietten noe begrenset.

Faktisk kan det hende du må kjøpe boken fra Dr. Rolls for å beregne måltidenes kaloritetetthet og spore matinntaket effektivt.

Begrenser sunt fett

Dietten begrenser også visse matvarer som er rike på sunne fettstoffer, inkludert nøtter, frø og oljer.

Disse matvarene gir enumettede og flerumettede fettstoffer, noe som kan redusere betennelse og beskytte mot kroniske tilstander som hjertesykdom.

Dessuten oppmuntrer mange næringsrike spisemønstre som middelhavsdiet deg til å spise disse matvarene.

Legger for mye vekt på kalorier

Gitt at Volumetrics Diet er basert på kalori tetthet, er mat med høy kalori begrenset.

Dette betyr at næringsrike, kaloririke matvarer som avokado, nøttersmør og hele egg er begrenset, mens bearbeidede, kalorifattige matvarer som fettfri salatdressing og diettis er tillatt på grunn av deres lave kaloritetetthet.

Mat med lite kaloriinnhold er ofte pakket med tilsatt sukker og andre usunne ingredienser for å forbedre smaken. Bare fordi noe har lite kalorier, betyr det ikke at det er sunt.

sammendrag

Volumetrics Diet er tidskrevende, og online ressurser er noe begrensede. Det begrenser også mat med høyt sunt fett, inkludert nøtter, frø og oljer.

Mat å spise og unngå

I stedet for å forby matvarer helt, deler Volumetrics Diet dem i fire kategorier basert på kalori tetthet.

Kategori 1

Matvarer i kategori 1 har en veldig lav kaloritetetthet og bør utgjøre størstedelen av kostholdet ditt. De inkluderer:

• Frukt: epler, appelsiner, pærer, fersken, bananer, bær og grapefrukt
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, blomkål, gulrøtter, tomater, courgette og grønnkål
• Supper: buljongbaserte supper som grønnsakssuppe, kyllingsuppe, minestrone og linsesuppe
• Ikke-fett meieri: skummet melk og fettfri yoghurt
• Drikkevarer: vann, svart kaffe og usøtet te

Kategori 2

Matvarer i den andre kategorien har lav energitetthet og kan nytes i moderasjon. De inkluderer:

• Fullkorn: quinoa, couscous, farro, bokhvete, bygg og brun ris
• Belgfrukter: kikerter, linser, svarte bønner og nyrebønner
• Stivelsesholdige grønnsaker: poteter, mais, erter, squash og pastinakk
• Magre proteiner: fjærfe uten hud, hvit fisk og magre kutt av svin eller svinekjøtt

Kategori 3

Matvarer i den tredje kategorien regnes som middels kalori tetthet. Mens de er tillatt, er det viktig å holde øye med serveringsstørrelser. Disse matvarene inkluderer:

• Kjøtt: fet fisk, fjærfe med huden og kutt med svin og storfekjøtt
• Raffinerte karbohydrater: hvitt brød, hvit ris, kjeks og hvit pasta
• Fettfattig meieri: helmelk, fullfett yoghurt, is og ost

Kategori 4

Matvarer i den endelige kategorien er klassifisert som høy energitetthet. Disse matvarene inneholder mange kalorier per porsjon og bør spises sparsomt. De inkluderer:

• Nøtter: mandler, valnøtter, macadamianøtter, pekannøtter og pistasjnøtter
• Frø: chiafrø, sesamfrø, hampfrø og linfrø
• Oljer: smør, vegetabilsk olje, olivenolje, margarin og smult
• Foredlede matvarer: kaker, godteri, chips, kringler og hurtigmat

sammendrag

Matvarer med svært lav kaloritetetthet inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker, buljongbaserte supper og frukt. Disse bør utgjøre mesteparten av kostholdet ditt. I mellomtiden bør du begrense inntaket av bearbeidet mat, nøtter, frø og oljer.

Eksempel på 3-dagers måltidsplan

På Volumetrics Diet bør du spise 3 måltider per dag, pluss 2-3 snacks. Her er en 3-dagers prøvemeny:

Dag 1

• Frokost: havregryn med frukt og et glass skummet melk
• Snack: gulrøtter med hummus
• Lunsj: grillet kylling med quinoa og asparges
• Snack: skiver epler og lett strengost
• Middag: bakt torsk med krydret vegetabilsk couscous

Dag 2

• Frokost: fettfri yoghurt med jordbær og blåbær
• Snack: et hardkokt egg med tomatskiver
• Lunsj: kalkunchili med nyrebønner og grønnsaker
• Snack: en fruktsalat med melon, kiwi og jordbær
• Middag: courgettebåter fylt med kjøttdeig, tomater, paprika og marinara saus

Dag 3

• Frokost: eggerøre med sopp, tomater og løk, pluss et stykke hel hvete toast
• Snack: en smoothie med skummet melk, banan og bær
• Lunsj: kyllingnudelsuppe med sidesalat
• Snack: luftpoppet popcorn
• Middag: fullkornspasta med kalkunboller og sauterte grønnsaker

sammendrag

Måltidsplanen ovenfor gir noen enkle ideer om måltider og snacks for Volumetrics Diet.

Bunnlinjen

Volumetrics Diet prioriterer matvarer med lav kaloritetetthet og høyt volum. Det fremmer vekttap ved å øke følelser av metthet mens du reduserer sult og trang.

Det kan også forbedre kostholdskvaliteten din ved å øke inntaket av næringstett mat som frukt og grønnsaker.

Imidlertid krever Volumetrics Diet også betydelig tid og energi, begrenser flere sunne matvarer og tilbyr begrensede online ressurser, noe som kan gjøre det uegnet for noen mennesker.