Det er ingen hemmelighet at å gå oppoverbakke etterlater deg andpusten. Å legge til skråningstrening til en gå- eller løpstrening gir også musklene dine en utfordring, øker pulsen og øker kaloriforbrenningen.
Som enhver annen type trening har det noen fordeler og ulemper å gå i en skråning.
Denne artikkelen dekker vanlige stigninger, fordeler, ulemper, kaloriforbrenning, og hvordan skrågang sammenlignes med vanlig gange.
Vanlige stigningsgradienter
Gradienten eller stigningen bestemmes av hvor bratt landet eller tredemøllen er under føttene.
Når du er ute, kan du merke trafikkskilt som indikerer karakteren på en bakke. For eksempel betyr et signal som signaliserer 6% karakter, at veihøyden endres 6 fot for hver 100 fot horisontal avstand.
Du kan se hvordan dette kan bli komplisert når du prøver å bestemme stigning eller grad av hver bakke eller ujevnt terreng du går på utendørs.
Med mindre du går eller løper opp den samme bakken hver gang, endrer landskapet seg kontinuerlig, noe som betyr at stigningen eller karakteren også endres.
Når du går utendørs
Hvis du vil vite høydeforsterkningen eller tapet under turen, bør du vurdere å bruke en smarttelefonapp som MapMyRun eller MapMyWalk.
Det som gjør trening av tredemølle ideell når du sporer stigninger, er muligheten til å stille inn stigningen selv. De fleste tredemøller kommer med forhåndsinnstilte programmer som endrer stigningen når du går gjennom treningen. Du kan imidlertid også justere eller stille hellingen manuelt.
De fleste tredemøller tilbyr innstillinger som starter på 0% og går opp med trinn på 0,5% til maksimalt 15% stigning eller grad.
For å matche endringene du opplever med utendørs terreng, bør du vurdere å bruke en av treningsøktene som simulerer oppoverbakke og nedoverbakke i et variert mønster.
SammendragDe vanlige tredemøllegradientene varierer fra en stigning på 0% til en stigning på 15% i trinn på 0,5%. Utendørs stigningstrening krever et høydekart eller en app som beregner stigningen.
Fordeler med å gå i en skråning
Å endre ting når du trener kan bidra til å forbedre ytelsen, bryte platåer og holde deg motivert. En endring som er enkel å gjøre, er å legge stigninger til dine treningsøkter. Her er fem fordeler med å gå i en skråning.
Øker pulsen
Enhver form for fysisk aktivitet forårsaker en økning i hjertefrekvensen. I hvile er hjertefrekvensen vanligvis den laveste. Dette kalles din hvilepuls.
Når du begynner å trene, klatrer dette tallet i forhold til intensiteten til aktiviteten til du når det maksimale nivået du kan opprettholde - også kjent som din maksimale hjertefrekvens.
Et sted mellom hvilepulsen og maksimalpuls er et område som er ideelt for aerobic trening.
Å gå eller løpe på et flatt underlag vil øke pulsen. Når du øker skråningen på tredemølle eller begynner å gå eller løpe opp en bakke, vil pulsen din klatre, selv om farten din avtar. Studier viser at løping oppoverbakke øker hjertefrekvensen med hver støt.
Forskere analyserte hjertefrekvensøkningene til 18 velkonditionerte mannlige løpere. De begynte å løpe i 5 minutter med en stigning på 0%, noe som resulterte i en gjennomsnittlig hjertefrekvens på 148 slag per minutt (bpm).
Etter en 5-minutters aktiv utvinning økte de stigningen til 2% i løpet av 5 minutters løp, noe som økte den gjennomsnittlige hjertefrekvensen til 155 bpm.
Til slutt ble stigningen økt til en 15% stigning i 5 minutters løp, noe som resulterte i en hjertefrekvens på 180 bpm. Hastigheten ble holdt den samme hele tiden.
Betinger kroppen for realistisk terreng
Å gå om din daglige rutine krever vanligvis å gå oppoverbakke eller i en liten stigning - selv i en kort periode. Å holde seg til en rute eller et terreng kan stoppe treningsfremdriften din.
Hvis du bare går på flate overflater, enten utendørs eller på tredemøllen, går du glipp av utfordringen skapt.
I tillegg er det et flott alternativ for løpere som ønsker å krysse tog, men likevel høste fordelene av en treningsøkt som fremmer høyere hjertefrekvens og større kaloriforbrenning.
Målretter mot de bakre kjedemusklene
Regelmessig gange eller løping på en flat overflate er mer avhengig av quadriceps og mindre av hamstrings og glutes, som er en del av den bakre kjeden din. Likevel, når du skifter til hellingsmodus, vil du føle de bakre kjedemusklene som arbeider med hvert trinn.
Derfor er det vanlig å høre folk si at gluten og hamstrings er "i brann" etter å ha gått opp en bakke. Sterke bakre kjedemuskler kan forhindre skader, forbedre holdning, øke atletisk ytelse og bidra til å motvirke plutselige krefter.
Øker aktivering av underbenmuskulaturen
Underbenet ditt, som består av leggene og skinnene, er hjemsted for flere muskler, inkludert tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius og soleus. Når du bytter fra en flat overflate til en skråning, aktiveres disse musklene.
Forskning viser at å gå på en medial stigningsrampe aktiverer peronealmusklene betydelig mer enn å gå på en normal eller flat overflate.
Disse funnene støtter bruken av stigning for å styrke peronealene og hjelpe mennesker med svake ankler.
En annen mindre studie viste at muskelaktivitet i de mediale gastrocnemius-musklene i kalvene økte ettersom deltakerne endret stigningsnivåer fra 0 ° til 3 ° til 6 ° når de gikk på tredemølle.
Øker kaloriforbrenningen
Antall kalorier du forbrenner mens du trener, er basert på en rekke faktorer, inkludert vekten din og aktiviteten du utfører. Det kan også endres når du øker intensiteten, for eksempel når du går eller løper i en skråning.
Faktisk er den metabolske kostnaden for nivågang versus skrå gange høyere. Data fra 16 deltakere viste følgende økning i metabolsk hastighet:
- ved en stigning på 0% var metabolskostnaden 3,3 W / kg
- ved en stigning på 5% økte metabolskostnaden til 52W / kg
- ved 10% stigning økte metabolskostnaden til 113W / kg
Generelt kan en person på 70 kg som går 5,6 km / t på en flat overflate i 1 time, forbrenne omtrent 267 kalorier. Hvis de holder samme hastighet, men går oppoverbakke, kan de forbrenne opptil 422 kalorier.
SammendragÅ legge bakker eller skråninger til en trening kan øke hjertefrekvensen, kaloriforbrenningen og aktivering av hamstrings, glutes og leggmuskulaturen. Trening i en skråning lar deg også trene for et realistisk terreng.
Ulemper ved å gå i en skråning
Mens fordelene med skråstigning definitivt oppveier ulempene, er det noen ulemper å vurdere.
Når du bytter fra en flat overflate til en med en skråning, blir ekstra belastning plassert på både fremre og bakre underbensmuskulatur. Disse musklene inkluderer tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius og soleus.
På grunn av dette kan det hende at du øker ømhet i disse musklene til kroppen din tilpasser seg til å gå eller løpe.
Noen mennesker opplever skinnebensskinner, som du kan behandle med is, tøyning og hvile. Når det er sagt, hvis ømheten vedvarer eller blir smertefull, kontakt legen din eller en fysioterapeut.
Hvis du har smerter i korsryggen eller kroniske problemer med dette området, bør du vurdere å jobbe med en fysioterapeut for å sette en skråning som ikke forverrer ryggen. Jo høyere stigning, desto større belastning blir det på ryggen og hoftene.
Du kan få de samme fordelene og redusere sannsynligheten for korsryggsmerter ved å starte med en lavere stigning, for eksempel en skråning på 1%. Når de bakre kjedemuskulaturen blir sterkere, må du sakte legge til 0,5% til du når en skråning som er utfordrende, men ikke smertefull.
SammendragÅ gå i en stigning kan øke smerter i korsryggen hos personer med ryggproblemer. For å unngå ubehag, start sakte og øk bare når det ikke er smerter. Du kan merke økt ømhet i underbenmuskulaturen til kroppen din tilpasser seg.
Bunnlinjen
Å gå er en utmerket måte å trene på. For å gjøre aktiviteten mer intens og målrette mot forskjellige muskelgrupper, bør du vurdere å legge til skråningstrening.
Du kan variere stigningen på tredemølle eller ved å gå oppoverbakke eller i ujevnt terreng utendørs.
Bare vær sikker på å være oppmerksom på ømhet eller ubehag i bena og korsryggen. Start sakte, og øk bare intensiteten når kroppen din har tilpasset seg endringen i skråningen.
