Hvite sopper er den mest dyrkede sopptypen i verden.
Bortsett fra å være veldig lite kalorier, tilbyr de flere helsefremmende effekter, som forbedret hjertehelse og kreftbekjempende egenskaper.
Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om hvite sopp, inkludert deres potensielle fordeler og hvordan du kan nyte dem.
Hva er hvite sopp?
Hvite sopp (Agaricus bisporus) tilhører soppriket og utgjør omtrent 90% av soppen som forbrukes i USA.
Agaricus bisporus kan høstes i ulike modenhetsfaser. Når de er unge og umodne, er de kjent som hvite sopp hvis de har en hvit farge, eller crimini sopp hvis de har svak brun nyanse.
Når de er fullvoksne, er de kjent som portobello sopp, som er større og mørkere.
Hvite sopper er også kjent som bord-, vanlig-, knapp- eller champignonsopp. De har en liten stilk, glatt hette og mild smak som passer godt sammen med mange retter.
Hvite sopper vokser på kompostert jord blant et bredt spekter av andre sopper og bakterier, som spiller viktige roller i prosessen, ettersom de bryter ned råvarer før soppen kan vokse.
Du kan finne dem friske, frosne, hermetiske, tørkede eller til og med i pulverform.
SammendragHvite sopp er utrolig populære i USA, blant mange andre fylker. De har en mild smak og glatt hette, og de kan nytes friske, frosne, hermetiske, tørkede eller pulveriserte.
Ernæringsprofil
Som de fleste sopp er det lite kalorier i hvite sopp, men inneholder mye næringsstoffer.
En kopp (96 gram) med hele hvite sopp gir:
- Kalorier: 21
- Karbohydrater: 3 gram
- Fiber: 1 gram
- Protein: 3 gram
- Fett: 0 gram
- D-vitamin: 33% av den daglige verdien (DV)
- Selen: 16% av DV
- Fosfor: 12% av DV
- Folat: 4% av DV
På grunn av sin eksponering for UV-stråler eller sollys, er sopp en naturlig, ikke-animalsk kilde til vitamin D2 som er i stand til å øke blodnivået av dette vitaminet like effektivt som et supplement - og hvite sopp er ikke noe unntak.
Kroppen din gjør vitamin D2 til den aktive formen av vitamin D, som den trenger for å absorbere kalsium og holde beinene sunne.
D-vitaminmangel kan føre til osteoporose, mineraliseringsfeil og muskelsvakhet, forårsake fall og brudd.
Tilsvarende antyder forskning at hvite sopp tilbyr noe vitamin B12. Siden dette vitaminet vanligvis er hentet fra dyrekilder, kan dette være gunstig for de som følger et plantebasert kosthold.
I tillegg gir de et høyere proteininnhold enn de fleste grønnsaker, noe som også vil være gunstig hvis du følger et plantebasert kosthold, da de kan hjelpe deg med å øke proteininntaket.
SammendragHvite sopp inneholder lite kalorier og sukker. De inneholder også mye protein og vitamin D, og de er en kilde til vitamin B12. Som sådan anses de å være gunstige for de som følger plantebaserte dietter.
Fordeler med å spise hvite sopp
Hvite sopp konsumeres mye både på grunn av næringsverdien og det brede spekteret av medisinske egenskaper.
De har kreftbekjempende egenskaper
Flere antioksidantforbindelser, inkludert polyfenoler, polysakkarider, ergotionin, glutation, selen og vitamin C, antas å ligge bak soppens potensielle kreftbekjempende egenskaper.
Disse antioksidantene hjelper til med å bekjempe de skadelige effektene av oksidativt stress, noe som fører til celleskader som kan akselerere aldring og øke risikoen for å utvikle hjertesykdom og visse kreftformer.
De viktigste fenolforbindelsene i hvite sopp er flavonoider og fenoliske syrer, som har potensial til å fungere både som antioksidanter og pro-oksidanter.
Som antioksidanter bidrar de til å forbedre celleoverlevelsen, mens de som pro-oksidanter fører til celledød for å forhindre svulstvekst.
I tillegg kan polysakkarider - en av de viktigste bioaktive forbindelsene til hvite sopp - også ha sterke krefteffekter.
En spesifikk type polysakkarid er betaglukan. Det stimulerer immunforsvaret ditt til å aktivere makrofager og naturlige drapsceller, som beskytter kroppen mot infeksjon, skadelige organismer og sykdommer, inkludert kreft.
Hvite sopp er også rike på glutation og ergotionin.
Glutation fungerer både som en antioksidant og avgiftningsmiddel, noe som betyr at det hjelper med å eliminere potensielt skadelige stoffer som er fremmede for kroppen. I mellomtiden beskytter ergotionin DNA mot oksidativ skade.
Til slutt tilbyr vitamin C og selen kreftegenskaper som forbedrer immunsystemets produksjon av beskyttende celler, inkludert naturlige drapsceller, som hjelper deg med å forsvare mot kreftutvikling.
I tillegg hemmer C-vitamin visse enzymer, og hindrer kreft i å spre seg.
Selv om forskning er oppmuntrende, har de fleste studier fokusert på effekten av hvite sopps forbindelser. Ingen studier har spesifikt evaluert effekten av å spise hvite sopp på kreft, så det er behov for ytterligere forskning for å verifisere disse påstandene.
Kan fremme hjertehelse
Oksidativt stress, betennelse og høye nivåer av kolesterol og triglyserider er sterkt knyttet til hjertesykdom, og innholdet av hvite sopp av ergotionin og betaglukan kan bidra til å redusere denne risikoen.
Betaglukan er en type løselig fiber som senker kolesterolnivået i blodet gjennom dets evne til å danne et gelignende stoff når det blir fordøyd. Den fanger deretter triglyserider og kolesterol, og forhindrer deres absorpsjon.
Tilsvarende antyder forskning at ergotionin kan bidra til å redusere triglyseridnivået etter et måltid.
En studie på 10 menn fant at inntak av enten 2 ts (8 gram) eller 1 ss (16 gram) sopppulver som en del av et måltid reduserte triglyseridnivået i blodet betydelig sammenlignet med kontrollgruppen.
Forskere tilskrev denne effekten pulverets ergotioninnhold.
I tillegg kan ergotionin hemme utviklingen av arteriell plakk, en risikofaktor for hjertesykdom som kan føre til høyt blodtrykk og hjerneslag.
Andre potensielle fordeler
Hvite sopp kan gi noen ekstra helsemessige fordeler, inkludert:
- Blodsukkerkontroll. Polysakkaridene i hvite sopp kan bidra til å senke blodsukkernivået og forbedre insulinresistensen.
- Forbedret tarmhelse. Polysakkaridene deres fungerer også som prebiotika, eller mat for dine gunstige tarmbakterier, noe som bidrar til å forbedre tarmhelsen.
SammendragHvite sopp er rike på mange bioaktive forbindelser som kan beskytte mot kreft og hjertesykdom, samt bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og tarmhelsen.
Hvordan brukes hvite sopp?
Du kan finne hvite sopp i forskjellige presentasjoner, som ferske, frosne, hermetiske, tørkede og pulveriserte.
Ferske sopp har en kort holdbarhet på 3-4 dager. Dermed er frysing, hermetisering og tørking noen av metodene som brukes for å forlenge holdbarheten uten å gå på bekostning av ernæringskvaliteten.
Du kan nyte de ferske og tørkede soppene tilberedt eller rå. Hvis du vil, kan du også rehydrere tørkede sopp ved å legge dem i vann.
Det kan imidlertid være lurt å lage de frosne og hermetiske variantene, siden teksturen kan ha endret seg litt under behandlingen.
Til slutt brukes hvite sopppulver hovedsakelig for å øke næringsverdien til matvarer, spesielt for å øke proteininnholdet i bakte produkter.
SammendragDu kan nyte hvite sopp på en rekke måter, inkludert ferske, tørkede, hermetiske, frosne eller pulveriserte.
Hvordan legge dem til i kostholdet ditt
På grunn av sin milde smak og myke tekstur, er hvite sopp et flott tillegg til en rekke retter.
Både hettene og stilkene er spiselige, og du kan spise dem kokte eller rå.
Her er et par forslag til hvordan du kan legge dem til i kostholdet ditt:
- Skjær dem i skiver og legg dem rå til favorittsalaten din.
- Sauter dem i olivenolje med hvitløk, rosmarin, salt og pepper til en side av kokte sopp.
- Legg dem til en stek sammen med andre grønnsaker og ditt valg av protein.
- Kok dem med eggerøre eller tilsett dem som fyll i en omelett for en sunn frokost.
- Stek dem ved 176 ° C med rosmarin og timian for en sprø matbit.
- Stek dem med gulrøtter, purre, hvitløk og løk, og kok dem i vann for å lage en solid og sunn soppkraft.
Du kan også kjøpe den pulveriserte formen og legge den til din neste bakte godbit.
SammendragBåde lokkene og stilkene til hvite sopp er spiselige, og du kan nyte dem med mange retter, inkludert frokost, snacks og desserter.
Bunnlinjen
Hvite sopp har et bredt spekter av bioaktive forbindelser som gir flere helsemessige fordeler, inkludert kreftbekjempende egenskaper, kolesterolsenkende effekter og forbedret tarmhelse.
De har også veldig lite kalorier og har høyt proteininnhold.
Du kan legge dem til nesten alle typer retter, slik at du kan nyte et deilig måltid som gir flere helsemessige fordeler.
