Omega-3 fettsyrer har forskjellige fordeler for kropp og hjerne.
Mange vanlige helseorganisasjoner anbefaler minst 250–500 mg omega-3 per dag for friske voksne.
Du kan få store mengder omega-3 fett fra fet fisk, alger og flere fettrike vegetabilske matvarer.
Her er en liste over 12 matvarer med mye omega-3.
1. Makrell (4 107 mg per porsjon)
Makrell er liten, fet fisk.
I vestlige land blir de ofte røkt og spist som hele fileter.
Makrell er utrolig rik på næringsstoffer - en servering på 3,5 gram (100 gram) 200% av referanse daglig inntak (RDI) for vitamin B12 og 100% for selen.
Dessuten er disse fiskene deilige og krever lite forberedelse.
Omega-3-innhold: 4 107 mg i ett stykke saltet makrell, eller 5 134 mg per 3,5 gram (100 gram)
2. Laks (4,123 mg per porsjon)
Laks er en av de mest næringstette matvarene på planeten.
Den inneholder protein av høy kvalitet og en rekke næringsstoffer, inkludert store mengder vitamin D, selen og B-vitaminer.
Studier viser at folk som regelmessig spiser fet fisk, som laks, har lavere risiko for sykdommer som hjertesykdom, demens og depresjon.
Omega-3-innhold: 4,123 mg i en halv filet med kokt, oppdrettsatlantisk laks, eller 2260 mg i 3,5 gram (100 gram)
3. Tran (2.682 mg per porsjon)
Tran er mer et supplement enn en mat.
Som navnet antyder, er det olje utvunnet fra lever av torsk.
Denne oljen inneholder ikke bare høye omega-3 fettsyrer, men inneholder også vitamin D og A, med en spiseskje som gir henholdsvis 170% og 453% av RDI.
Å ta bare en spiseskje tran mer enn tilfredsstiller behovet ditt for tre utrolig viktige næringsstoffer.
Ikke ta mer enn en spiseskje om gangen, da for mye vitamin A kan være skadelig.
Omega-3-innhold: 2682 mg per spiseskje
4. Sild (946 mg per porsjon)
Sild er en mellomstor, fet fisk. Det er ofte kaldrøkt, syltet eller ferdigkokt, og selges deretter som en hermetisk matbit.
Røkt sild er en populær frokostmat i land som England, hvor den serveres med egg og kalles kippers.
En standard røkt filet inneholder nesten 100% av RDI for vitamin D og selen og 221% av RDI for vitamin B12.
Omega-3-innhold: 946 mg per medium filet (40 gram) kippered atlantisk sild, eller 2366 mg per 3,5 gram (100 gram)
5. Østers (370 mg per porsjon)
Skalldyr er blant de mest næringsrike matvarene du kan spise.
Østers inneholder faktisk mer sink enn noen annen mat på planeten. Bare 6 rå østlige østers (3 gram eller 85 gram) pakker 293% av RDI for sink, 70% for kobber og 575% for vitamin B12.
Østers kan spises som forrett, matbit eller hele måltidet. Rå østers er en delikatesse i mange land.
Omega-3-innhold: 370 mg i 6 rå østers, eller 435 mg per 3,5 gram (100 gram)
6. Sardiner (2205 mg per porsjon)
Sardiner er veldig små, fet fisk som ofte spises som forrett, matbit eller delikatesse.
De er veldig næringsrike, spesielt når de spises hele. De inneholder nesten alle næringsstoffer kroppen din trenger.
3,5 gram (100 gram) drenerte sardiner gir over 200% av RDI for vitamin B12, 24% for vitamin D og 96% for selen.
Omega-3-innhold: 2205 mg per kopp (149 gram) hermetiske atlantiske sardiner, eller 1480 mg per 3,5 gram (100 gram)
7. ansjos (951 mg per porsjon)
Ansjos er liten, fet fisk ofte kjøpt tørket eller hermetisert.
Spises vanligvis i veldig små porsjoner, kan ansjos rulles rundt kapers, fylt i oliven, eller brukes som pizza og salatpålegg.
På grunn av sin sterke smak er de også vant til å smake mange retter og sauser, inkludert Worcestershire saus, remoulade og Caesar dressing.
Ansjos er en stor kilde til niacin og selen, og utbenet ansjos er en anstendig kilde til kalsium.
Omega-3-innhold: 951 mg per boks (2 gram eller 45 gram) hermetiske europeiske ansjoser, eller 2113 mg per 3,5 gram (100 gram)
8. Kaviar (1086 mg per porsjon)
Kaviar består av fiskeegg, eller rogn.
Kaviar blir ofte sett på som en luksuriøs matvare, i små mengder som forrett, smak eller garnityr.
Kaviar er en god kilde til kolin og en rik kilde til omega-3 fettsyrer.
Omega-3-innhold: 1086 mg per spiseskje (14,3 gram) eller 6 786 mg per 3,5 gram (100 gram)
9. Linfrø (2350 mg per porsjon)
Linfrø er små brune eller gule frø. De blir ofte malt, malt eller brukt til å lage olje.
Disse frøene er den klart rikeste matvarekilden til omega-3 fett alfa-linolensyre (ALA). Derfor brukes linfrøolje ofte som et omega-3-supplement.
Linfrø er også en god kilde til fiber, magnesium og andre næringsstoffer. De har et flott omega-6 til omega-3 forhold sammenlignet med de fleste oljeplantefrø.
Omega-3-innhold: 2350 mg per spiseskje (10,3 gram) hele frø, eller 7,260 mg per spiseskje (13,6 gram) olje
10. Chiafrø (5060 mg per porsjon)
Chiafrø er utrolig næringsrike - de er rike på mangan, selen, magnesium og noen få andre næringsstoffer.
En standard 1-ounce (28 gram) servering av chiafrø inneholder 5 gram protein, inkludert alle de åtte essensielle aminosyrene.
Omega-3 innhold: 5060 mg per unse (28 gram)
11. Valnøtter (2570 mg per porsjon)
Valnøtter er veldig næringsrike og lastet med fiber. De inneholder også store mengder kobber, mangan, vitamin E, samt viktige planteforbindelser.
Pass på at du ikke fjerner huden, da den pakker de fleste fenolantioksidanter fra valnøtter, som gir viktige helsemessige fordeler.
Omega-3-innhold: 2570 mg per unse (28 gram), eller omtrent 14 valnøtthalvdeler
12. Soyabønner (1241 mg per porsjon)
Soyabønner er en god kilde til fiber og vegetabilsk protein.
De er også en god kilde til andre næringsstoffer, inkludert riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium.
Imidlertid er soyabønner også veldig høye i omega-6 fettsyrer. Forskere har antatt at å spise for mye omega-6 kan forårsake betennelse.
Omega-3-innhold: 670 mg i en 1/2 kopp (47 gram) tørrstekte soyabønner, eller 1443 mg per 3,5 gram (100 gram)
13. Annen mat?
Husk at avsnitt 1–8 diskuterer matvarer som inneholder omega-3-fettene EPA og DHA, som finnes i noen animalsk mat, sjømat og alger.
Omvendt håndterer seksjon 9–12 matvarer som gir omega-3 fett ALA, som er dårligere enn de to andre.
Selv om det ikke er så høyt i omega-3 som maten ovenfor, inneholder mange andre matvarer anstendige mengder.
Disse inkluderer beite egg, omega-3-berikede egg, kjøtt og meieriprodukter fra gressmatede dyr, hampfrø og grønnsaker som spinat, rosenkål og purslane.
Bunnlinjen
Som du kan se, er det relativt enkelt å skaffe rikelig med omega-3 fra hele matvarer.
Omega-3 gir mange helsemessige fordeler, for eksempel å bekjempe betennelse og hjertesykdom.
Men hvis du ikke spiser mange av disse matvarene og tror at du mangler omega-3, bør du vurdere å ta omega-3 kosttilskudd.
