Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Ketose er en normal metabolsk prosess som gir flere helsemessige fordeler.
Under ernæringsketose omdanner kroppen din fett til forbindelser kjent som ketoner og begynner å bruke dem som sin viktigste energikilde. Ketoner er også kjent som ketonlegemer.
Studier har funnet at dietter som fremmer ketose er svært gunstige for vekttap, delvis på grunn av deres appetittundertrykkende effekter.
Forskning antyder også at ketose kan være nyttig for type 2 diabetes og nevrologiske lidelser, blant andre forhold.
Når det er sagt, å oppnå en tilstand av ketose kan ta litt arbeid og planlegging. Det er ikke bare så enkelt som å kutte karbohydrater.
Her er 7 effektive tips for å komme inn i ketose.
1. Minimer karbohydratforbruket
Å spise et veldig lavt karbohydrat diett er uten tvil den viktigste faktoren for å oppnå ketose.
Cellene dine bruker vanligvis glukose, eller sukker, som deres viktigste drivstoffkilde. Imidlertid kan de fleste av cellene dine også bruke andre drivstoffkilder, inkludert fettsyrer og ketoner.
Kroppen din lagrer glukose, i form av glykogen, i leveren og musklene.
Når karbohydratinntaket ditt er veldig lavt, reduseres glykogenlagrene og nivåene av hormonet insulin synker. Dette gjør at fettsyrer kan frigjøres fra fettlagrene i kroppen din.
Leveren din omdanner noen av disse fettsyrene til ketonene aceton, acetoacetat og beta-hydroksybutyrat. Disse ketonene kan brukes som drivstoff av deler av hjernen din.
Graden av karbobegrensning som trengs for å indusere ketose, varierer fra individ til person og kan påvirkes av ulike faktorer, for eksempel hvilke typer trening du gjør.
Noen mennesker trenger å begrense sitt netto karboinntak til 20 gram per dag, mens andre kan oppnå ketose mens de spiser dobbelt så mye eller mer.
Av denne grunn krever induksjonsfasen av Atkins dietten at karbohydrater begrenses til 20 eller færre gram per dag i 2 uker for å garantere at ketose oppnås.
Etter dette punktet kan små mengder karbohydrater tilsettes kostholdet ditt veldig gradvis, så lenge ketose opprettholdes.
Hver enkelt vil potensielt ha en annen karbohydratinntaksgrense for å oppnå og opprettholde ketose, avhengig av det totale antallet kalorier de spiser og deres daglige aktivitetsnivå. Vanligvis vil spise 10–10% av de totale kaloriene fra karbohydrater produsere ketose.
I en studie fikk voksne med type 2-diabetes 20–50 gram fordøyelige karbohydrater per dag, avhengig av antall gram som tillot dem å opprettholde ketonnivået i blodet innenfor et bestemt målområde.
Disse karbo- og ketonområdene anbefales for folk som ønsker å komme i ketose for å fremme vekttap, kontrollere blodsukkernivået eller redusere risikofaktorene for hjertesykdom.
Ketogene dietter som brukes til å håndtere epilepsi og som eksperimentell kreftbehandling, kan begrense karbohydrater til bare 2-5% av totale kalorier.
Imidlertid bør alle som bruker dietten til terapeutiske formål bare gjøre det under tilsyn av en medisinsk fagperson.
SAMMENDRAGÅ begrense karboinntaket ditt til 20–50 netto gram per dag senker blodsukkeret og insulinnivået, noe som fører til frigjøring av lagrede fettsyrer som leveren din omdanner til ketoner.
2. Ta med kokosnøttolje i kostholdet ditt
Å spise kokosnøttolje kan hjelpe deg med å oppnå ketose.
Den inneholder fett som kalles middels kjede triglyserider (MCT).
I motsetning til de fleste fettstoffer, absorberes MCT raskt og føres direkte til leveren, hvor de kan brukes umiddelbart til energi eller omdannes til ketoner.
Det er faktisk blitt antydet at inntak av kokosnøttolje kan være en av de beste måtene å øke ketonnivået hos mennesker med Alzheimers sykdom og andre lidelser i nervesystemet.
Selv om kokosnøttolje inneholder fire typer MCT, kommer rundt 50% av fettet fra den typen som kalles laurinsyre.
Noen undersøkelser antyder at fettkilder med en høyere prosentandel laurinsyre kan gi et mer vedvarende nivå av ketose. Dette er fordi det metaboliseres mer gradvis enn andre MCT-er.
MCT er blitt brukt til å indusere ketose hos barn som har epilepsi. I et høyt MCT-diett oppstår ketose uten å begrense karbohydrater så drastisk som det klassiske ketogene dietten.
Flere studier har faktisk funnet at et høyt MCT-diett som inneholder rundt 20% kalorier fra karbohydrater, gir effekter som ligner på det klassiske ketogene dietten. Den klassiske ketogenicen gir mindre enn 5% av kaloriene fra karbohydrater.
Når du legger til kokosnøttolje i kostholdet ditt, er det en god ide å gjøre det sakte for å minimere fordøyelsessykdommer som magekramper eller diaré.
Handle kokosnøttolje online.
SAMMENDRAGÅ forbruke kokosnøttolje gir kroppen din triglycerider (MCT) med middels kjede, som raskt absorberes og omdannes til ketoner i leveren.
3. Forbedre din fysiske aktivitet
Et økende antall studier har funnet at det å være i ketose kan være gunstig for noen typer atletisk ytelse.
I tillegg kan det å være mer aktiv hjelpe deg med å komme inn i ketose.
Når du trener, tømmer du kroppens glykogenlagre. Disse etterfylles normalt når du spiser karbohydrater, som brytes ned til glukose. Glukosen som ikke er nødvendig umiddelbart lagres som glykogen.
Imidlertid, hvis karbohydratinntaket minimeres, forblir glykogenlagrene lave. Som svar øker leveren din produksjonen av ketoner, som kan brukes som en alternativ drivstoffkilde for musklene dine.
Trening i fastende tilstand har vist seg å øke ketonnivået.
I en liten 2009-studie trente 9 postmenopausale kvinner enten før eller etter et måltid. Blodketonnivået var 137–314% høyere når de trente før et måltid enn når de trente etter et måltid.
Husk at selv om trening øker ketonproduksjonen, kan det ta 1–4 uker for kroppen din å tilpasse seg bruk av ketoner og fettsyrer som primær drivstoff. I løpet av denne tiden kan fysisk ytelse reduseres midlertidig.
SAMMENDRAGÅ delta i fysisk aktivitet kan øke ketonnivået under karbobegrensning. Denne effekten kan forbedres ved å trene i fastende tilstand.
4. Øk ditt sunne fettinntak
Å forbruke rikelig med sunne fettstoffer kan øke ketonnivået og hjelpe deg med å nå ketose.
Et ketogent diett med lite karbohydrat minimerer ikke bare karbohydrater, men krever også et høyt fettinntak.
Ketogene dietter for vekttap, treningsytelse og metabolsk helse gir vanligvis 60–80% av kaloriene fra fett.
Det klassiske ketogene dietten som brukes til epilepsi, inneholder enda høyere fett. Vanligvis kommer 85–90% av kaloriene fra fett.
Ekstremt høyt fettinntak betyr imidlertid ikke nødvendigvis høyere ketonnivåer.
En 3-ukers studie med 11 friske mennesker sammenlignet effekten av faste på ketonnivåene i pusten. Samlet sett ble ketonnivåene funnet å være like hos personer som spiste 79% av kaloriene fra fett og folk som spiste 90% av kaloriene fra fett.
Fordi fett utgjør så stor andel av et ketogent kosthold, er det viktig å velge fettkilder av høy kvalitet.
Sunn fett inkluderer fet fisk, olivenolje og avokadoolje. I tillegg er mange sunne matvarer med mye fett også veldig lite karbohydrat.
Imidlertid, hvis vekttap er målet ditt, er det viktig å sørge for at du ikke bruker for mange kalorier totalt, da dette kan føre til at vekttapet stopper.
SAMMENDRAGÅ forbruke minst 60% av kaloriene fra fett vil bidra til å øke ketonnivået. Velg en rekke sunne fettstoffer fra både kilder fra dyr og planter.
5. Prøv en kort eller en rask faste
En annen måte å komme i ketose er å gå uten å spise i flere timer.
Faktisk går mange inn i mild ketose mellom middag og frokost.
Barn med epilepsi har tradisjonelt faste i 12–72 timer før de startet et ketogent kosthold. Denne tilnærmingen krevde ofte tilsyn på et sykehus.
Protokoller for ikke-fasting er mer vanlig nå. Faste kan imidlertid bidra til at noen barn kommer raskt inn i ketose, slik at anfall kan reduseres raskere.
Intermitterende faste, en dietttilnærming som innebærer regelmessige kortsiktige faste, kan også indusere ketose.
Videre er "fettfasting" en annen ketonforsterkende tilnærming som etterligner effekten av faste.
Det innebærer å konsumere omtrent 700–1100 kalorier per dag, hvorav rundt 80% kommer fra fett. Denne kombinasjonen av lite kaloriinntak og veldig høyt fettinntak kan hjelpe deg med å oppnå ketose raskt.
Fordi en fettfast er utilstrekkelig i protein og de fleste vitaminer og mineraler, bør den følges i maksimalt 3–5 dager. Det kan faktisk være vanskelig å holde seg til i mer enn et par dager.
SAMMENDRAGFaste, intermitterende faste og en "fettfaste" kan alle hjelpe deg med å komme i ketose relativt raskt.
6. Oppretthold tilstrekkelig proteininntak
Å oppnå ketose krever et proteininntak som er tilstrekkelig, men ikke overdreven.
Det klassiske ketogene dietten som brukes hos personer med epilepsi, begrenser både karbohydrater og protein for å maksimere ketonnivået.
Det samme dietten kan også være gunstig for kreftpersoner, da det kan begrense svulstvekst.
For de fleste er det imidlertid ikke en sunn praksis å kutte proteininntaket drastisk for å øke ketonproduksjonen.
For det første er det viktig å konsumere nok protein til å forsyne leveren med aminosyrer som kan brukes til glukoneogenese eller til å lage glukose.
I denne prosessen gir leveren glukose til de få cellene og organene i kroppen din som ikke kan bruke ketoner som drivstoff, for eksempel de røde blodcellene og deler av nyrene og hjernen.
For det andre bør proteininntaket være høyt nok til å opprettholde muskelmasse når karbohydratinntaket er lavt, spesielt under vekttap.
Selv om å gå ned i vekt vanligvis fører til tap av både muskler og fett, kan inntak av tilstrekkelige mengder protein på et veldig lavt karbo ketogent kosthold bidra til å bevare muskelmassen.
Flere studier har vist at bevaring av muskelmasse og fysisk ytelse maksimeres når proteininntaket ligger i området 0,55–0,77 gram per pund (1,2–1,7 gram per kilo) magert masse.
Et daglig proteininntak på 0,45–0,68 gram per pund (1-1,5 gram per kilo) vil hjelpe deg med å opprettholde mager masse mens du går ned i vekt.
I vekttapstudier har svært lavkarbokosthold med proteininntak innenfor dette området blitt funnet å indusere og opprettholde ketose.
I en studie på 17 menn med fedme, etter et ketogent diett som ga 30% kalorier fra protein i 4 uker, førte det i gjennomsnitt til ketonnivåer i blodet på 1,52 mmol / L. Dette ligger godt innenfor området 0,5–3 mmol / L av ernæringsketose.
For å beregne proteinbehovet ditt på et ketogent diett, multipliser du den ideelle kroppsvekten i pund med 0,55–0,77 (1,2–1,7 i kilo). For eksempel, hvis din ideelle kroppsvekt er 59 kg, bør proteininntaket være 71–100 gram.
SAMMENDRAGForbruk av for lite protein kan føre til tap av muskelmasse, mens overdreven proteininntak kan undertrykke ketonproduksjon.
7. Test ketonnivå og juster kostholdet ditt etter behov
Som mange ting innen ernæring, er det svært individualisert å oppnå og opprettholde en tilstand av ketose.
Derfor kan det være nyttig å teste ketonnivåene dine for å sikre at du når målene dine.
De tre typene ketoner - aceton, acetoacetat og beta-hydroksybutyrat - kan måles i pusten, urinen eller blodet. Ved å bruke en eller flere av disse metodene for å teste ketoner kan det hjelpe deg å avgjøre om du trenger å gjøre noen justeringer for å komme inn i ketose.
Aceton og pustetest
Aceton finnes i pusten din, og studier har bekreftet å teste acetonepustnivåer er en pålitelig måte å overvåke ketose hos mennesker som følger ketogen diett.
Ketonix-måleren måler aceton i pusten. Etter å ha pustet inn i måleren, blinker en farge for å indikere om du har ketose og hvor høye nivåer du har.
Acetoacetat og urintestene
Ketonen målt i urinen er acetoacetat. Keton urinstrimler dyppes i urinen og blir forskjellige nyanser av rosa eller lilla avhengig av nivået på ketoner som er tilstede. En mørkere farge reflekterer høyere ketonnivåer.
Keton urinstrimler er enkle å bruke og ganske rimelige. Selv om nøyaktigheten i langvarig bruk har blitt stilt spørsmålstegn, bør de først bekrefte at du er i ketose.
En studie fra 2016 fant at ketoner i urinen har en tendens til å være høyest tidlig på morgenen og etter middagen på et ketogent diett.
Handle en urinketonmåler og urinteststrimler online.
Beta-hydroksybutyrat og blodprøven
Til slutt kan ketoner også måles med en blodketonmåler. På samme måte som en glukosemåler fungerer, plasseres en liten dråpe blod på en stripe som er satt inn i måleren.
Det måler mengden beta-hydroksybutyrat i blodet ditt, og det har også vist seg å være en gyldig indikator på ketosenivåer.
Ulempen med å måle blodketoner er at stripene er veldig dyre.
Handle en blodketonmåler og blodprøvestrimler online.
SAMMENDRAGÅ bruke puste-, urin- eller blodprøver for å måle ketonnivåene kan bidra til å sikre at du oppnår og opprettholder ketose.
Bunnlinjen
Når du kommer inn i ketose, begynner kroppen din å bruke ketoner til drivstoff.
For folk som har tatt i bruk et ketogent diett som et middel til å gå ned i vekt, er det å gå inn i ketose et viktig skritt mot dette målet. Andre fordeler med ketose inkluderer reduksjon av anfall hos personer med epilepsi.
Å kutte karbohydrater er den beste måten å oppnå ketose. Andre handlinger, for eksempel inntak av kokosnøttolje eller trening i fastende tilstand, kan også hjelpe.
Raske og enkle metoder, som å bruke spesielle urinstrimler, kan fortelle deg om du opprettholder ketose eller om kostholdet ditt trenger noen justeringer.
.jpg)
.jpg)
