Acetylkolintilskudd: Fordeler, bivirkninger og typer

De siste årene har nootropics, også kalt smarte medisiner, vunnet popularitet blant mennesker som ønsker å forbedre deres mentale ytelse.

Acetylkolin er en nevrotransmitter, eller hjernekjemikalie, som spiller en rolle i mange viktige aspekter av hjernens funksjon, som hukommelse, tenkning og læring.

Mens acetylkolintilskudd ikke eksisterer, har kosttilskudd som indirekte kan øke acetylkolinnivået blitt populært blant folk som er interessert i nootropics som en måte å forbedre mental ytelse.

Denne artikkelen utforsker fordelene og bivirkningene av acetylkolintilskudd, og skisserer de beste typene.

Hva er acetylkolin?

Acetylkolin er et molekyl som fungerer som en nevrotransmitter (kjemisk messenger) i kroppen din. Dette betyr at den overfører meldinger fra hjernen din til kroppen din gjennom nerveceller.

Den er produsert av acetylkoenzym A, som kommer fra sukkermolekylet glukose, og kolin, ved hjelp av et enzym som kalles kolinacetyltransferase.

Den har mange viktige funksjoner i kroppen og spiller en rolle i muskelbevegelse, tenkning, arbeidsminne og mange andre hjernefunksjoner.

Omvendt har lave acetylkolinnivåer vært knyttet til lærings- og hukommelsessvikt, så vel som hjernesykdommer, som demens og Alzheimers sykdom.

Fordi acetylkolin spiller en rolle i hjernens funksjoner, har kosttilskudd som øker acetylkolinnivået fått interesse som nootropics, naturlige eller syntetiske stoffer som kan forbedre din mentale ytelse.

Acetylkolin kan ikke tas som kosttilskudd. Imidlertid kan kosttilskudd som øker frigjøringen av acetylkolin, som kolintilskudd, og de som hemmer nedbrytningen av acetylkolin, øke acetylkolinnivået.

Sammendrag

Acetylkolin er en nevrotransmitter som spiller en rolle i muskelbevegelse, tenkning, arbeidsminne og andre aspekter av hjernen. Lavt nivå har vært assosiert med hukommelsessvikt og hjernesykdommer.

Hvordan øke acetylkolinnivået

Selv om acetylkolin spiller en nøkkelrolle i mange aspekter av helsen din, er det ingen kosttilskudd som kan øke nivåene direkte.

Du kan imidlertid spise mat eller ta kosttilskudd som indirekte øker frigjøringen av acetylkolin eller hemmer nedbrytningen.

En av de enkleste måtene å øke acetylkolinnivået er å konsumere mat eller ta kosttilskudd med høyt kolininnhold - et viktig næringsstoff som kan omdannes til acetylkolin.

Kolin er tilstede i mange matvarer, inkludert:

• Okselever: 85 gram inneholder 65% av den daglige verdien (DV).
• Egg: 1 stort hardkokt egg inneholder 27% av DV.
• Biff topp runde: 3 gram (85 gram) inneholder 21% av DV.
• Soyabønner, stekt: 1/2 kopp (86 gram) inneholder 19% av DV.
• Kyllingbryst, stekt: 3 gram (85 gram) inneholder 13% av DV.
• Fisk, torsk: 85 gram inneholder 13% av DV.
• Shiitake sopp, kokt: 1/2 kopp (73 gram) inneholder 11% av DV.
• Nyrebønner, hermetisert: 1/2 kopp (128 gram) inneholder 8% av DV.
• Quinoa, kokt: 1 kopp (185 gram) inneholder 8% av DV.
• Melk, 1%: 1 kopp (240 ml) inneholder 8% av DV.
• Vanilj yoghurt, fettfri: 1 kopp (245 gram) inneholder 7% av DV.
• Brokkoli, kokt: 1/2 kopp (78 gram) inneholder 6% av DV.
• Spirer, kokt: 1/2 kopp (78 gram) inneholder 6% av DV.

Kosttilskudd som kan øke kolinnivået inkluderer alfa-GPC (L-alfa-glyserylfosforylkolin), citikolin (CDP-kolin) og kolinbitartrat.

Imidlertid har alfa-GPC og sitikolin vanligvis høyere innhold av kolin per vektenhet og absorberes lettere enn andre former.

En annen måte du indirekte kan øke acetylkolinnivået på er å ta kosttilskudd som hemmer enzymer som bryter ned acetylkolin.

Enkelte kosttilskudd som kan hemme nedbrytning av acetylkolin inkluderer:

• Ginkgo biloba (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Imidlertid er det uklart hvor effektive kosttilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin ved å øke acetylkolinnivået sammenlignet med kolintilskudd.

Sammendrag

Acetylkolin er ikke tilgjengelig som kosttilskudd, men nivåene kan økes indirekte gjennom kolininntak, en forløper for acetylkolin, samt kosttilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin.

Acetylkolin potensielle fordeler

Å øke acetylkolinnivået har vært assosiert med flere potensielle helsemessige fordeler.

Kan hjelpe minne og hjernefunksjon

Forskning på dyr og mennesker antyder at høyere inntak av kolin, en forløper for acetylkolin, kan øke hukommelsen hos mennesker med minneproblemer.

I musestudier forbedret tilskudd med kolin i løpet av deres levetid betydelig hukommelse og reduserte dannelsen av amyloid-beta-plakk - en forbindelse som er knyttet til utviklingen av Alzheimers sykdom.

En studie på 2195 deltakere i alderen 70–74 år viste at de med høyere kolininnivå i blodet presterte betydelig bedre i minne og læringsoppgaver enn de med lave nivåer.

I tillegg kosttilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin, som f.eks Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaog huperzin A, har vært assosiert med forbedret hukommelse og hjernefunksjon.

Når det er sagt, er forskning på disse kosttilskuddene og den mentale ytelsen ganske ny. Flere studier er nødvendige før du anbefaler dem for dette formålet.

Kan støtte mental helse

Flere studier antyder at acetylkolin-forløpertilskudd kan bidra til å behandle flere psykiske helsemessige forhold.

En observasjonsstudie med over 5900 deltakere fant at lave blodnivåer av kolin var knyttet til en høyere risiko for angst. Imidlertid fant den ikke en sammenheng mellom kolinnivå i blodet og depresjon.

En annen studie på 50 personer med depresjon observerte at personer som tok 200 milligram (mg) sitikolin daglig i 6 uker sammen med citalopram (et legemiddel mot depresjon) hadde mindre alvorlige depressive symptomer enn de som bare tok depresjonsmedisiner.

Det er også bevis for at Bacopa monnieri og Ginkgo biloba kan bidra til å redusere symptomer på angst, men mer menneskelig forskning er nødvendig.

I tillegg brukes kolintilskudd noen ganger til å behandle symptomer hos personer med bipolar lidelse. Imidlertid er det begrenset forskning på dette området, og det er behov for flere studier før vi anbefaler det til dette formålet.

Kan støtte en sunn graviditet

Omtrent 90–95% av gravide kvinner bruker mindre kolin enn de foreslåtte daglige mengdene.

Det er noen bevis som viser at inntak av kolin under graviditet kan støtte sunn føtale vekst og forbedre fosterets hjerneutvikling.

En studie indikerte at tilskudd med enten 480 mg eller 930 mg kolin per dag i løpet av tredje trimester av svangerskapet forbedret spedbarnets mentale funksjon og hukommelse betydelig i løpet av 4, 7, 10 og 13 måneder.

En annen studie på 69 gravide kvinner som var drikkedrikkere fant at å ta 2 gram kolin daglig fra midten av svangerskapet til fødselen, reduserte effekten av alkoholeksponering på barnets mentale funksjon signifikant.

Flere andre studier har bemerket at høyere inntak av kolin under graviditet er assosiert med en lavere risiko for nevrale rørproblemer hos spedbarn.

Når det er sagt, har andre studier ikke observert noen sammenheng mellom kolininntak fra mødre og utvikling av fosterhjerne eller problemer med nevralrør, så det er behov for mer forskning.

Andre potensielle fordeler

Flere andre forhold kan ha nytte av å ta kolintilskudd, noe som kan øke acetylkolinnivået.

Imidlertid er forholdet mellom kolininntak og disse forholdene ikke helt klart, så det er behov for mer forskning:

• Leversykdom. En kolinmangel kan forårsake leversykdom, og høyere kolininntak kan være knyttet til en lavere risiko for leversykdom og leverkreft.
• Hjertesykdom. Det er noen bevis som viser at kolin kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Koblingen er imidlertid uklar, og andre studier viser blandede resultater.

Sammendrag

Kolintilskudd, som kan øke acetylkolinnivået, har vært assosiert med fordeler, som forbedret hukommelse, hjernefunksjon, mental helse og graviditetsstøtte. Kosttilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin kan også hjelpe.

Acetylkolintilskudd risikerer

Som med ethvert supplement, er det viktig å snakke med helsepersonell før du tar kolintilskudd eller andre kosttilskudd som øker nivået av acetylkolin.

Generelt er kolintilskudd, som alfa-GPC og sitikolin, trygge for folk flest og sjelden forbundet med negative bivirkninger.

Inntak av for mye kolin kan imidlertid ha ubehagelige og skadelige bivirkninger, for eksempel lavt blodtrykk, svette, fiskeaktig kroppslukt, diaré, kvalme, oppkast og leverskade.

Kolintilskudd har en daglig øvre grense på 3.500 mg, som er det høyeste du kan konsumere i løpet av en dag som sannsynligvis ikke vil skade.

Når det er sagt, er det svært lite sannsynlig å konsumere dette beløpet gjennom diett alene. Den eneste måten å nå den øvre grensen er å ta kosttilskudd i store doser.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba og huperzin A har vært knyttet til bivirkninger, som kvalme, magesmerter, diaré og hodepine.

Disse kosttilskuddene kan også samhandle med forskjellige medisiner, så det er viktig å varsle helsepersonell om urte kosttilskudd du tar.

Sammendrag

Kosttilskudd som øker acetylkolinnivået er trygge for folk flest, men store mengder kolin kan ha ubehagelige bivirkninger. Snakk alltid med helsepersonell før du tar kosttilskudd som øker acetylkolinnivået.

Dosering og anbefalinger

Kosttilskudd som øker acetylkolinnivået eller hemmer nedbrytning av acetylkolin, kan kjøpes online og i utvalgte helsekost- og supplementbutikker.

Kolintilskudd er det beste alternativet for å øke acetylkolinnivået fordi kolin fungerer som en acetylkolinforløper, og de har vanligvis færre bivirkninger. De er hovedsakelig tilgjengelige i kapsel- og pulverform.

De beste kolintilskuddene for å øke acetylkolinnivået er alfa-GPC og sitikolin, da de har en tendens til å bli absorbert bedre og inneholder mer kolin per vektenhet.

De fleste merkevarer av kolintilskudd for både alfa-GPC og sitikolin anbefaler å ta 600–1 200 mg per dag, noe som tilsvarer to kapsler to ganger per dag, avhengig av merke.

De fleste studier på alfa-GPC og sitikolin og mental tilbakegang bruker en dose på opptil 1200 mg per dag, som ser ut til å være trygg og godt tolerert.

Selv om kosttilskudd som Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, og huperzin A kan øke acetylkolinnivået, det er uklart hvilken dose som er nødvendig for å oppnå denne effekten.

Hvis du bare ønsker å øke acetylkolinnivået, er kolintilskudd et bedre alternativ.

Sammendrag

Kolintilskudd er det beste alternativet for å øke acetylkolinnivået, og de fleste kolintilskudd anbefaler å ta 600–1 200 mg per dag.

Bunnlinjen

Acetylkolin er en nevrotransmitter (kjemisk messenger) som spiller en rolle i mange viktige aspekter av helse, for eksempel muskelbevegelse, tenkning og mange andre hjernefunksjoner.

Selv om acetylkolintilskudd ikke eksisterer, kan du ta kosttilskudd som indirekte kan øke acetylkolinnivået, for eksempel kolintilskudd, og kosttilskudd som hemmer nedbrytning av acetylkolin, som Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaog huperzine A.

Imidlertid ser kolintilskudd ut til å være det beste alternativet for å øke acetylkolinnivået.

Bortsett fra mentale fordeler, har kolintilskudd vært knyttet til andre positive effekter, for eksempel å støtte en sunn graviditet og hjelpe mental helse, samt potensielle hjerte- og leverfordeler.

Unngå imidlertid å ta for mye kolin eller noen av de ovennevnte urtetilskuddene, da de kan ha ubehagelige bivirkninger. Som med ethvert supplement, er det viktig å snakke med helsepersonell før du tar det.