Alt om trening med høy høyde

Det er vanlig at idrettsutøvere søker nye måter å forbedre deres atletiske ytelse på. En populær strategi er trening i høy høyde, også kjent som høytliggende trening. Denne metoden innebærer trening i høyere høyder, der det er vanskeligere å puste.

Selv om det kan virke lite tiltalende, har strategien fysiologiske fordeler. Det kan forbedre hvordan kroppen din reagerer på trening, og dermed øke utholdenheten din. Dette kan forbedre ytelsen din i konkurranser.

For å lære mer om trening i stor høyde, les videre. Vi vil utforske hva forskningen sier om praksis, sammen med treningstips og forholdsregler.

Hva er trening i høy høyde?

Trening i høy høyde er praksis med å trene i høye høyder. I sport betyr høy høyde vanligvis minst 7000 til 8000 fot over havet.

På denne høyden er det mindre oksygen i luften. Treningen din vil føles vanskeligere, og du blir raskere sliten.

Tanken er at trening i høy høyde tvinger kroppen din til å tilpasse seg oksygenmangel. I sin tur kan dette forbedre ytelsen din når du konkurrerer på havnivå.

Idrettsutøvere som ofte trener i høy høyde inkluderer:

• løpere
• syklister
• terrengsyklister
• langrennsløpere
• svømmere

‘Live high, train low’ tilnærming

En populær metode for høytliggende trening er "live high, train low" (LHTL) tilnærming. Det innebærer å bo i høye høyder, noe som gjør at kroppen din kan bli vant til lave oksygenivåer. Du kan også trene lett i denne høyden.

Du trener imidlertid mer intens i lave høyder. Målet er å få fordelene av tilpasninger i høy høyde mens du opprettholder en treningsrutine med høy intensitet.

Hva er fordelene med trening i stor høyde?

Selv om det pågår forskning, er det flere fordeler med høytliggende trening.

Mer oksygenstrøm til muskler

Når du trener, leverer blodet oksygen til musklene dine. Oksygenet brukes til å produsere energi, noe som hjelper musklene dine til å bevege seg og utføre aktivitet.

Men når du fortsetter å trene, vil blodet ditt ikke være i stand til å følge med oksygenbehovet til musklene dine. Musklene dine vil til slutt bli trette.

En studie fra 2016 som sammenlignet effektiviteten av høydeopplæring mot havnivåopplæring, viste at høydetrening kan hjelpe muskeltretthet ved å øke produksjonen av erytropoietin (EPO).

EPO er et hormon som lager røde blodlegemer (RBC), som fører oksygen til forskjellige deler av kroppen. Høyere EPO-produksjon øker RBC, og forbedrer dermed oksygenleveransen.

Økende EPO-produksjon er kroppens måte å tilpasse seg de lave oksygenivåene i store høyder. I følge denne samme studien fortsetter effekten på havnivå. Dette betyr at du kan dra nytte av forbedret oksygenlevering mens du konkurrerer på havnivå.

Økt aerob kapasitet

I tillegg til å forbedre oksygenstrømmen, kan trening i høy høyde også øke ditt maksimale oksygeninntak, eller VO2 max. Dette er den høyeste mengden oksygen kroppen din kan konsumere under intens trening. Jo høyere VO2 max, desto bedre utholdenhet.

Denne effekten ble observert i en liten 2013-studie med syv eliteløpere. Etter 28 dager etter å ha fulgt LHTL-metoden ble VO2 max forbedret.

I en annen liten 2020-studie opplevde 12 løpere økt VO2 max etter 11 dager med høydetrening. Forskerne bemerket at dette kan øke ytelsen på havnivå.

Bedre melkesyrekapasitet

Da musklene dine bruker oksygen under intens trening, produserer de et biprodukt som kalles melkesyre. Melkesyre kan akkumuleres og føre til muskeltretthet. Som et resultat må du slutte å trene.

I følge en artikkel fra 2018 kan høydetrening øke toleransen for melkesyre. Dette betyr at kroppen din kan takle høyere nivåer av melkesyre før musklene dine blir slitne.

En liten studie fra 2020 av ungdommelige løpere fant også at høydetrening forbedret kardiorespiratorisk kondisjon og løpehastighet på forskjellige blodlaktatnivåer.

Fungerer masker med høy høyde?

Treningsmasker med høy høyde er ansiktsmasker du bruker under trening. De reduserer luftstrømmen til lungene, noe som tvinger deg til å jobbe hardere for å puste. Angivelig etterligner dette høydetrening, slik at du kan høste fordelene av øvelsen mens du trener på havnivå.

Imidlertid fant en studie fra 2016 at høydemasker faktisk ikke simulerer høye høyder. De reduserer ikke oksygentrykket, noe som er nødvendig for å etterligne høydetrening. I stedet øker maskene bare motstanden til luftstrømmen.

Hva er den beste måten å innlemme høytliggende trening i treningsrutinen din?

For å få mest mulig ut av høydetrening, følg disse treningsteknikkene:

• Reduser treningsintensiteten. På grunn av de lave oksygenivåene, må du redusere og redusere intensiteten mens du trener i høye høyder. Dette vil hjelpe deg med å tilpasse deg trygt og fortsette å trene hardt på havnivå.
• Gå tilbake til trening på havnivå sakte. Når du kommer tilbake fra høye høyder, kan du lett trene for å la kroppen din tilpasse seg.
• Øk høyden gradvis. La kroppen din venne seg til store høyder, og unngå å gå for høyt for tidlig.
• Prøv intervall bakketrening. Løp opp en bakke, gå ned igjen, og løp deretter opp igjen.Denne formen for intervalltrening med åser vil forbedre din kardiovaskulære kondisjon og forberede deg på høye høyder.
• Øv pusteøvelser. Øv regelmessig pusteøvelser for å forbedre lungekapasiteten.

Er det noen potensielle ulemper ved høytliggende trening?

Selv om høydetrening kan være til fordel for din sportslige ytelse, er det noen potensielle ulemper.

Hvis du trener for hardt for tidlig når du kommer til høyden, kan du oppleve høydesyke. Dette kan også skje hvis du øker høyden for raskt.

Symptomene på høydesyke inkluderer:

• hodepine
• tretthet
• kvalme
• mangel på appetitt
• oppkast

I alvorlige tilfeller kan høydesykdom føre til hjerneødem i stor høyde (hevelse i hjernen) eller lungeødem i høy høyde (hevelse i lungene).

Følg disse forholdsreglene for å redusere risikoen for høydesykdom:

• Reduser treningsintensiteten når du kommer til høyden.
• Klatre sakte og gradvis.
• Hold deg hydrert, ettersom du mister mer vann gjennom tung pust.
• Ta kontakt med legen din før høydetrening, spesielt hvis du har diabetes eller hjerte- eller lungesykdom.
• Arbeid med en diettist for å rette opp eventuelle mangler ved jern før trening. Lave nivåer kan svekke hemoglobin, proteinet i RBC som fører oksygen.

Ta bort

Trening i høy høyde kan potensielt forbedre utholdenheten din under intens trening. Det kan øke den aerobe kapasiteten, melkesyretoleransen og oksygenstrømmen til musklene.

For å forhindre høydesyke, klatre sakte og reduser intensiteten i høye høyder. Hvis du har allerede eksisterende medisinske tilstander, må du be legen din om å sørge for at høydeopplæring er trygg for deg.