Banting Diet Review: Fungerer det for vekttap?

Healthline diett score: 3,25 av 5

Banting-dietten dateres tilbake til 1862 og ble spioneringen som en nesten mirakuløs måte å behandle fedme på. Selv om det var litt modifisert, gjenvunnet det popularitet i 2013 som en måte å spise lite karbohydrat, høyt fett (LCHF) på.

Dietten begrenser inntaket av karbohydrater nesten helt. Det lover også å få tilbake type 2-diabetes og høyt blodtrykk, samt forbedre energinivået og søvnkvaliteten din - samtidig som det forårsaker drastisk vekttap.

For noen blir Banting-dietten en livsstil, men for andre er det altfor begrensende og uholdbart å begrense karbohydratinntaket på lang sikt.

Denne artikkelen gjennomgår fordeler og ulemper med Banting dietten og forteller deg om det fungerer for vekttap.

Kosthold gjennomgang scorekort

• Samlet poengsum: 3,25
• Vekttap: 4
• Sunn mat: 2,75
• Bærekraft: 2.5
• Hele kroppens helse: 2.5
• Ernæringskvalitet: 4,75
• Bevisbasert: 3

BOTTOM LINE: Banting-dietten eliminerer nesten én matgruppe. Imidlertid oppfordrer det til å spise sunne matvarer fremfor bearbeidede matvarer, og dets mange samfunn kan gi den nødvendige støtten for å opprettholde dietten på lang sikt.

Hva er Banting dietten?

Banting dietten ble først foreskrevet til William Banting i 1862 av Dr. William Harvey som et vekttap diett.

William Bantings suksess med dietten førte til at han skrev et hefte som populariserte lavkarbo-strategien for vekttap, i den grad ordet “banting” ble navnet på metoden, så vel som et verb.

Nylig brakte Tim Noakes, en sørafrikansk forsker og professor, metoden tilbake i søkelyset etter å ha prøvd Banting-dietten selv og skrevet boken "Real Meal Revolution." Hans inntak av dietten er referert til som Banting 2.0.

Den opprinnelige Banting-dietten inkluderte fire daglige måltider, som hovedsakelig besto av protein og begrensede karbohydrater - 1 gram (30 gram) tørt brød i hvert måltid og 2-3 gram (60-90 gram) frukt som snacks. Det begrenset brød, bønner, smør, melk, sukker, øl og poteter.

Tim Noakes 'tilnærming er imidlertid litt annerledes.

Banting 2.0 deler prosessen i fire faser - observasjon, restaurering, transformasjon og konservering - og tilbyr flere matlister og strukturerte måltidsplaner for å forenkle tilnærmingen med lav karbohydrat.

Det begrenser fremdeles karbohydrater til en viss grad, og dets makronæringsstoffsammensetning ligner keto-dietten med mindre enn 5-10% av de daglige kaloriene som kommer fra karbohydrater, 65–90% fra fett og 10–35% fra protein.

Likevel lover begge versjonene av kostholdet ekstremt vekttap, høyere energinivå, forbedret søvnkvalitet, reduserte følelser av sult og økte følelser av generelt velvære.

Denne artikkelen fokuserer på Noakes ’nyere versjon av Banting-dietten.

Sammendrag

Banting-dietten er et diett med lite karbohydrat og høyt fettinnhold som ligner veldig på keto-dietten. Det hevder å forbedre energinivå, søvn og generelt velvære mens det forårsaker vekttap.

Hvordan følge Banting dietten

Banting dietten er delt inn i fire faser som er ment å lette overgangen til en LCHF livsstil.

Mens du kan følge dietten på egen hånd, er det et online kurs tilgjengelig for de som vil dykke inn i det med en strukturert og personlig Banting-måltidsplan.

Kurset tilbyr en trinnvis guide, oppskrifter, valgfri daglig støtte fra en coach og ukentlige tankesettverksteder for å håndtere fristelser og gjøre overgangen jevnere.

Fase 1: Observasjon

I løpet av denne 1-ukersfasen skal du følge ditt nåværende kosthold uten å gjøre noen endringer.

Det oppfordrer deg til å spore og journalføre alt du spiser for å finne ut hvordan du reagerer på mat.

Fase 2: Restaurering

Restaureringsfasen er ment å gjenopprette tarmens helse og venne deg til Banting-måten å spise på.

Denne fasen kan vare 2–12 uker, avhengig av målet ditt for vekttap. Totalt sett bør du følge den i 1 uke for hver 5 kg vekt du vil gå ned.

I løpet av denne tiden vil du bli introdusert for en serie matlister. Du er ment å eliminere all mat fra de røde og lysrøde listene, og i stedet stole på de på de grønne og oransje listene.

Et pluss er at det ikke er noen kaloritelling eller porsjonskontroll i denne fasen.

Fase 3: Transformasjon

Transformasjonsfasen introduserer deg for det opprinnelige Banting-dietten.

Det tar dine nyutviklede spisevaner og kutter karbohydratinntaket ditt for å oppnå ketose, som er ment å få deg i en rask fettforbrenningsmodus.

For å gjøre dette mulig, oppfordrer metoden deg til å holde deg til mat på den grønne listen, mens du legger de på den oransje listen til no-go mat - sammen med de røde listene nevnt tidligere.

Denne tredje fasen varer så lenge det tar deg å nå ønsket vekt, og du bør spore måltidene dine i et par dager annenhver uke.

I tillegg inkluderer fasen "livsstilshack", som intermitterende faste, treningstips og søvn og meditasjon for å unngå å nå et vekttapplatå.

Transformasjonsfasen skal forbedre mental klarhet, søvn, kviser og hudirritasjoner, samt til og med utrydde leddsmerter.

Fase 4: Bevaring

Denne siste fasen, som skal vare på ubestemt tid, starter når du har nådd ønsket vekt. Det er ment å hjelpe deg med å opprettholde den nye vekten din på sikt.

Dette er en mer fleksibel fase, ettersom du vil kunne introdusere matvarer som ikke er tillatt i forrige fase. Målet er å bestemme hvilke du trygt kan spise uten å gå opp i vekt.

Igjen, det er ingen matsporing i denne fasen, og du kan følge matlistene som følger:

• Grønt: ingen begrensninger
• Appelsin: spis med måte
• Lysrød: nesten aldri eller ved spesielle anledninger
• Rød: aldri
• Grå: det er opp til deg

Du kan alltid gå tilbake til forrige fase hvis du føler at du har mistet kontrollen over vekten din.

Sammendrag

Banting dietten er delt inn i fire faser, men til slutt er det ment å veilede deg inn i en ny livsstil. Du begynner å gjøre endringer i andre og tredje fase, og den fjerde gir litt fleksibilitet.

Mat å spise og unngå

Banting-dietten gir flere matlister å spise og unngå.

Grønn liste

Denne listen inneholder matvarer du kan spise uten begrensninger.

• Frukt og grønnsaker: grønne bladgrønnsaker, artisjokkhjerter, aubergine, asparges, bønner og rosenkål, brokkoli, grønne bønner, kål, blomkål, selleri, chard, courgetter, agurk, endiv, fennikel, hvitløk, kim squash, kale, purre, sitron og lime, salat, mange tout, sopp, oliven, løk, okra, palmehjerter, paprika, radicchio, reddiker, rabarbra, rakett, sjalottløk, spinat, vårløk, erter, tomater og kålrot
• Kjøtt, fisk og fjærfe: alt kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, slakteavfall og naturlig spekemat (dvs. pancetta, salami, parmaskinke, bacon, rykkete, coppa (capocollo) og biltong), egg, hjemmelaget benbuljong og oster, som Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, Parmesan og pecorino
• Drikke: koffeinfri urtete, smaksatt vann og vanlig vann
• Krydder: alle slags eddik og gjæret soyasaus eller tamari
• Gjæret mat: kokosnøtt yoghurt og kefir, kefir smør og ost, kimchi, melk kefir, naturlig gjæret sylteagurk og surkål
• Fett: noe gjengitt animalsk fett, avokado, smør, ghee, fløte, kokosnøttolje, frukt- og nøtteoljer, majones og frø

Oransje liste

I følge metoden tilbyr matvarer på Orange-listen flere helsemessige fordeler, men kan hindre vekttapsreisen din hvis den konsumeres uten begrensning. Dermed er mat på denne listen ment å nytes i moderasjon.

• Nøtter: alle rå nøtter og sukkerfrie nøttersmør
• Meieri: melk og melkeerstatninger, hytte- og kremost, yoghurt med full fett og rømme
• Frukt: epler, aprikoser, bananer, blåbær, bjørnebær, kirsebær, klementiner, ferske fiken, stikkelsbær, granadilla, druer, guava, jackfrukt, kiwi, kumquats, litchi, loquats, mango, nektariner, appelsin, papaya, pærer, fersken, persimon , ananas, groblad, plommer, granatepler, kvede, bringebær, sjøstrukt, jordbær, mandariner, tamarindmasse og vannmelon
• Drikke: koffeinholdig te og kaffe
• Belgfrukter og belgfrukter: alle belgfrukter, lucerne, bønner, kikerter og linser
• Fermentert mat: vann kefir og kombucha
• Frukt og grønnsaker: rødbeter, squash, baby mais, gulrøtter, kalabas, kassava, knoldselleri, mais, edamame, gyldne rødbeter, Hubbard squash, jicama, pastinakk, erter, poteter, gresskar, rutabagas, spaghetti squash og søtpoteter

Lys rød liste

Du bør nesten aldri spise mat på denne listen.

• Smoothies og grønnsaksjuice: frukt og yoghurt smoothies uten frossen yoghurt eller iskrem, samt grønnsaksjuice uten tilsatt fruktjuice
• Behandler og sjokolade: mørk sjokolade (80% og over), tørket frukt, honning og ren lønnesirup
• Glutenfrie korn: amarant, arrowroot, bokhvete, kli, glutenfri pasta, hirse, havre, popcorn, quinoa, ris, sorghum, quinoa, tapioka og teff
• Mel: mandel, kokosnøtt, mais, kikerter, erter og rismel, polenta og maismel

Rød liste

Dette er sannsynligvis den viktigste listen, da den inkluderer maten du aldri bør spise.

• Generell mat: hurtigmat, mat tilsatt sukker, chips og sukkerholdige krydder, som ketchup, dressinger og marinader
• Søtsaker: konfekt og ikke-mørk sjokolade, kunstige søtningsmidler, agave, hermetisk frukt, kokosnøtt sukker, kardiale, fruktose, glukose, syltetøy, malt, rismalt sirup, sukker og gylden sirup
• Gluten: bygg, bulgur, couscous, durum, einkorn, farina, grahammel, Khorasan hvete (kamut), matzo, orzo, rug, semolina, spelt, triticale, hvete og hvetekim
• Kornbaserte produkter: all kommersiell panert eller battered mat, frokostblandinger og alle kjeks
• Drikke: energidrikker, brus, kommersiell juice, kommersiell iste, smaksatt melk og milkshake
• Meierirelatert mat: kaffekremer, kommersiell ostepålegg, kondensert melk, is og kommersiell frossen yoghurt
• Fett: smørpålegg, rapsolje, maisolje, bomullsfrøolje, margarin og forkorting, riskliolje og solsikke- og saflorolje
• Bearbeidet kjøtt: høyt bearbeidede pølser og kjøtt herdet med sukker

Grå liste

Grå-listen inneholder matvarer som passer til Banting-dietten, men som vil redusere fremgangen din, slik at de overlates til ditt skjønn.

• Behandler: Banting bakevarer og sukkerfri iskrem
• Søtningsmidler: xylitol, erytritol, isomalt, steviapulver og sukralose
• Drinker: alle alkoholholdige drikker, protein shakes og kosttilskudd
• Vegetariske proteiner: naturlig gjæret tofu, erteprotein og bearbeidet soya

Sammendrag

Banting-dietten oppfordrer deg til å unngå høyt bearbeidet mat og i stedet velge sunne. Det begrenser også gluten, mat med høyt sukker, stivelse, meieri og koffein.

Er det effektivt for vekttap?

Selv om det ikke er noen undersøkelser av selve Banting-dietten, er det nok av vitenskapelig bevis som støtter LCHF-tilnærmingen for vekttap.

Når du begrenser karbohydrater, stimuleres kroppen til å maksimere fettoksidasjonen for å oppfylle energibehovet. Dette betyr at LCHF-dietter først og fremst er avhengige av fett for å produsere energi.

Forskning antyder at det kan være to forskjellige mekanismer bak suksessen til LCHF-dietten - økte følelser av fylde og en spesifikk metabolsk fordel.

Studier viser at mennesker på LCHF-dietter som får ubegrenset tilgang til mat, ikke nødvendigvis bruker mer kalorier enn personer med lavt fettinnhold, høyt karbohydrat (LFHC), fordi de har en tendens til å oppleve mindre sult og dermed redusere det totale matinntaket.

I tillegg fører LCHF-dietter vanligvis til et høyere proteininntak, noe som også fremmer følelser av metthet, og færre tilfeller av rebound hypoglykemi eller lavt blodsukkernivå, en vanlig årsak til sult hos de som følger med høyt karbohydrat.

Når det gjelder den påståtte metabolske fordelen, tilskriver forskere det enten økt termogen effekt fra proteininntaket, høyere proteinomsetning for glukoneogenese, eller tap av energi gjennom utskillelse av ketoner i svette eller urin.

Den termogene effekten av matvarer er energien som trengs for å fordøye, absorbere og avhende næringsstoffene, mens glukoneogenese er produksjonen av glukose fra fett eller proteiner.

Ved å eliminere mat på begge røde lister, er det mer sannsynlig at du går ned i vekt raskere, siden bearbeidet og sukkerholdig mat er forbundet med overflødig vekt.

Til slutt kan livsstilshackene som er nevnt ovenfor, for eksempel intermitterende faste, også bidra til vekttap, da det har vist seg å øke stoffskiftet og bidra til å forbrenne mer fett.

Sammendrag

Banting-dietten kan hjelpe deg med å gå ned i vekt fordi den blander en rekke strategier som fremmer fett tap, for eksempel å øke følelsen av metthet, eliminere bearbeidet og sukkerholdig mat og øve på intermitterende faste.

Ytterligere fordeler

Å følge et LCHF-diett som Banting-dietten kan føre til andre potensielle helsemessige fordeler.

Forbedrede metabolske markører

LCHF-dietter kan bidra til å redusere risikofaktorer for både type 2 diabetes og hjertesykdom.

Vitenskapelig bevis viser at de kan redusere fastende insulin og blodsukkernivå og forbedre insulinfølsomheten, og det er derfor LCHF-dietter blir stadig mer populære som potensielle førstelinjebehandlinger for type 2-diabetes.

De ser også ut til å redusere triglyserid og høyt blodtrykk, øke HDL (godt) kolesterol og reversere ikke-alkoholholdig fettleversykdom.

For eksempel, i en 12-ukers studie på 26 personer med overvekt, forbedret de som fulgte et LCHF-diett nivåene av glukose, insulinresistens, triglyserid, HDL (godt) kolesterol og HbA1c sammenlignet med de i HCLF-gruppen.

HbA1c-testen - eller glykosert hemoglobintest - måler det gjennomsnittlige blodsukkernivået ditt de siste 3 månedene, og det brukes som et evalueringsverktøy for blodsukkerkontroll hos personer med diabetes.

Fokuserer på sunn mat

Ved å begrense bearbeidet og sukkerholdig mat fører dietten nesten automatisk til et høyere inntak av sunne, mer næringsrike matvarer.

Høyt inntak av bearbeidet mat er assosiert med økt oksidativt stress og betennelse, noe som fører til utvikling av ikke-smittsomme kroniske sykdommer (NCD) som kreft og hjertesykdom, og dermed øker risikoen for dødelighet.

Tvert imot, sunne spisemønstre som fokuserer på å øke frukt- og grønnsakinntaket, ser ut til å redusere risikoen, da næringsstoffene deres reduserer oksidativt stress og betennelse.

Dermed vil Banting dietten mest sannsynlig komme helsen din til gode.

Sammendrag

Banting dietten begrenser karbohydrater og fremmer inntaket av sunn mat, noe som fører til mange helseforbedringer.

Potensielle ulemper

Mens Banting-dietten gir mange helsemessige fordeler, kan dens potensielle ulemper ikke ignoreres.

Svært restriktiv

Bortsett fra å eliminere bearbeidede og sukkerholdige matvarer, begrenser Banting-diettens matlister også korn og begrenser frukt, belgfrukter, meieriprodukter og nøtter.

Bevis viser at forbruk av disse matvaregruppene kan være gunstig for forebygging av type 2-diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft.

I tillegg, ved å begrense belgfrukter, meieriprodukter og nøtter, og å klassifisere tofu som en "grå mat", gjør dietten det vanskelig for veganere og vegetarianere å følge planen.

Til slutt kan diettens restriktive natur vanskeliggjøre langsiktig vedlikehold, noe som kan ende med å hindre effektiviteten.

Noen kan imidlertid oppleve at støtten fra nettsamfunn eller kursets trenere og webinarer er alt de trenger for å holde dem i gang.

Langsiktig bevis mangler

Mens fordelene med en LCHF som spiser patterin som Banting-dietten virker lovende, er det ikke nok menneskelig bevis for å støtte sikkerheten på lang sikt.

Noen studier på mennesker og dyr antyder potensielle uønskede langtidseffekter av LCHF-dietter på LDL (dårlig) kolesterolnivå og blodkarets elastisitet, noe som kan være skadelig for hjertehelsen.

Imidlertid er det behov for mer forskning for å forstå hvordan lavkarbokosthold påvirker hjertesykdommen over lengre tidsperioder.

Derfor tror noen at de potensielle ulempene ved å følge denne typen diett på lang sikt oppveier de potensielle fordelene.

Sammendrag

Banting-dietten begrenser mange matvaregrupper forbundet med flere helsemessige fordeler, og det er lite bevis på dens langsiktige helseeffekter.

Eksempelmeny

Slik ser 3 dager på Banting-dietten ut når du følger fase 2 (restaureringsfase):

Dag 1

• Frokost: 2-3 egg - kryptert eller stekt - med avokado, ost, tomat og bacon; skuddsikker kaffe er også tillatt
• Lunsj: grillet fiskefilet med søtpotetkiler og vegetabilsk stekepanne
• Snack: gresk yoghurt og macadamianøtter
• Middag: en servering med protein du ønsker - biff, svinekjøtt, kylling eller fisk - servert med sauterte grønnsaker, en salat og blomkålmos

Dag 2

• Frokost: 1/4 kopp Banting granola - ristede nøtter og frø med litt krydder - med yoghurt og 1-2 hardkokte egg
• Lunsj: en stor grillet kyllingsalat med cottage cheese
• Snack: epleskiver med nøttesmør
• Middag: laksefilet med avokado og grillet asparges

Dag 3

• Frokost: smoothie med kokosmelk med mango, papaya og en håndfull nøtter
• Lunsj: fajitas biff med grillet løk, sopp og paprika og en sidesalat
• Mellommål: 1-2 kopper (240–480 ml) beinbuljong
• Middag: trukket svinekjøtt med en side av stekte kikerter

Selv om snacks er inkludert, er programmets råd å unngå snacks og i stedet øke fettinntaket til det forrige måltidet for å dempe sulten.

Sammendrag

Banting-dietten oppfordrer deg til å spise tre LCHF-måltider og bare snack om nødvendig.

Bunnlinjen

Banting dietten er en type diett med lite karbohydrat, høyt fettinnhold (LCHF) som for det meste begrenser stivelsesholdige, bearbeidede og sukkerholdige matvarer, i stedet fremmer inntaket av sunne til å gå ned i vekt raskt.

Selv om det ikke er vitenskapelig bevis på selve dietten, antyder studier av LCHF-dietter at de kan forbedre metabolske markører for hjertesykdom og diabetes.

Likevel er dietten svært restriktiv, og det er ikke nok bevis på de langsiktige effektene av LCHF-dietter hos mennesker.

Derfor kan det være en mer bærekraftig men effektiv vekttapstilnærming å opprettholde et inntak av sunne matvarer og redusere inntaket av bearbeidede matvarer mens du går over til et moderat karbohydrat.