Hva er Bajra? Alt du trenger å vite

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Bajra er et tradisjonelt hindi-navn for Pennisetum glaucum avling - også kjent som perlehirse.

Det er også kjent som dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala eller bulrush hirse.

Kornet dyrkes primært i Afrika og India, hvor det er en viktig næringskilde. Imidlertid er den også vokst og konsumert mange andre steder rundt om i verden.

Bajra refererer til spiselige frø av perlehirseplanter. De vokser i forskjellige nyanser av hvitt, gult, grått, brunt og blå-lilla.

Frøene tilberedes vanligvis som korn eller noen ganger finmalt og brukes som mel.

Denne artikkelen gir en generell oversikt over bajra og dens helsemessige fordeler.

Bajra ernæring

Bajra perlehirse er bare en av mange typer hirse. Noen andre populære varianter av hirse er fonio, finger hirse (ragi), Jobs tårer, foxtail og kodo hirse.

De fleste hirser har imponerende ernæringsprofiler, inkludert bajra.

Her er den gjennomsnittlige ernæringsprofilen på 1 kopp (170 gram) kokt hirse:

• Kalorier: 201
• Protein: 6 gram
• Fett: 1,7 gram
• Karbohydrater: 40 gram
• Fiber: 2 gram
• Natrium: 286 mg
• Folat: 8% av den daglige verdien (DV)
• Jern: 6% av DV
• Magnesium: 18% av DV
• Tiamin: 15% av DV
• Niacin: 14% av DV
• Fosfor: 14% av DV
• Sink: 14% av DV
• Riboflavin: 11% av DV
• Vitamin B6: 11% av DV

Generelt er kokt hirse en god kilde til protein og karbohydrater og en anstendig kilde til fiber. Det er også en god kilde til vitaminer og mineraler. Samlet sett er hirse en næringsrik karbohydratkilde. .

Det er også glutenfritt og et passende valg for personer med cøliaki eller de som følger et glutenfritt kosthold - så lenge du sørger for at du kjøper et produkt som er sertifisert glutenfritt.

Bajra inneholder mye gunstige plantekjemikalier som antioksidanter, polyfenoler og fytokjemikalier, som alle er kjent for å bidra til optimal menneskers helse på mange måter.

Imidlertid kan tilstedeværelsen av gunstige polyfenoler også hemme noen av mineralene i bajra, slik som jern og sink, fra å bli fullstendig absorbert av kroppen din.

SAMMENDRAG

Som de fleste hirser er bajra en næringstett kilde til protein, karbohydrater, vitaminer, mineraler og gunstige plantekjemikalier.

Har bajra helsemessige fordeler?

På samme måte som noen andre korn, har bajra vært knyttet til betydelige helsemessige fordeler bare på grunn av sin status som fullkornmat.

Å spise fullkorn som bajra regelmessig kan bidra til å forhindre kroniske tilstander som diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer.

Å spise bajra kan likevel også tilby mer spesifikke helsemessige fordeler.

Kan hjelpe vekttap

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være fordelaktig å legge til fullkornmat med lav kaloritetetthet som bajra i kostholdet ditt.

Kaloritetettheten til en mat måler kaloriinnholdet i forhold til vekten (i gram) eller volumet (i ml).

For eksempel vil en mat som har 100 kalorier per 100 gram servering ha en kalori tetthet på 1. En mat som har 400 kalorier per 100 gram servering vil ha en kaloritetetthet på 4.

Mat med lav kaloritetetthet hjelper deg å føle deg mett, men for færre kalorier. Matvarer med en kaloritetetthet større enn 2,3 anses generelt som høye.

Bajra har en kaloritetetthet på 1,2. Dermed kan matvarer som bajra med lav kaloritetetthet hjelpe vekttap.

Kan være et godt valg for personer med diabetes

Samlet sett anses de fleste typer hirse å være et godt kornvalg for personer med diabetes.

Matvarer med mye fiber, spesielt kornfibre som bajra, har også vært assosiert med forbedrede resultater i behandlingen av type 2-diabetes og andre kroniske sykdommer.

Dessuten har hirse en lavere glykemisk indeks (GI) enn noen raffinerte kornprodukter som hvit ris og hvitt brød. I tillegg har noen nye undersøkelser på dyr og mennesker funnet at hirse proteiner kan bidra til forbedrede blodsukkernivåer.

I gjennomsnitt har de fleste hirser en GI-verdi på 43–68. Matvarer med en GI-verdi på 55 eller lavere anses vanligvis for å være lave.

GI er et mål på hvor mye matvarer som påvirker blodsukkernivået. Matvarer som er lavere på den glykemiske indeksen, er vanligvis bedre valg for personer med diabetes.

I noen tilfeller kan glykemisk belastning (GL) være et bedre mål på hvordan en mat påvirker blodsukkernivået. GL skiller seg fra GI ved å også vurdere den typiske serveringsstørrelsen på en mat. En GL på 10 eller lavere regnes som lav, mens en GL på 20 eller mer er høy.

En studie bemerket at hirseflak har en GL på 9,2, noe som betyr at de har en lav GL.

Når det er sagt, brukte ikke noe av forskningen som støtter disse påstandene bajra spesifikt, og bruken av både GI og GL i diabetesbehandling er kontroversiell. Derfor er det behov for mer forskning for å forstå nøyaktig hvordan hirse påvirker blodsukkernivået.

Inneholder næringsstoffer som kan støtte sunt hår, hud og negler

Du har kanskje hørt at bajra er bra for håret ditt, men hirsen i seg selv er ikke blitt studert som en hårbehandling.

Imidlertid er bajra en god kilde til mange næringsstoffer som er kjent for å bidra til sunt hår, hud og negler, inkludert:

• protein
• vitamin B6
• niacin
• folat
• jern
• sink

Å spise bajra regelmessig som en del av kostholdet ditt, kan bidra til å forhindre mangler i disse næringsstoffene.

På grunn av mangel på forskning kan ikke bajra og andre hirser sies å forbedre hår-, hud- eller neglehelsen på dette tidspunktet.

SAMMENDRAG

Noen av de potensielle helsemessige fordelene forbundet med regelmessig å spise bajra er vekttap, forbedret diabetesbehandling og et høyere inntak av næringsstoffer som støtter sunt hår, negler og hud.

Hvordan lage mat bajra

Bajra er en allsidig ingrediens som kan brukes til å erstatte ris, quinoa, havre og andre korn i mange retter.

For å tilberede bajra, koker du bare 1 kopp (170 gram) hirse og 2 kopper (473 ml) vann eller buljong. Deretter reduserer du det til en simmer og lar det koke i ca. 15 minutter. Denne metoden skal produsere et lett, luftig korn.

Hvis du vil at bajraen din skal være mer som en grøt, kan du tilsette opptil 1 ekstra kopp (237 ml) vann, meieri eller buljong. Du kan også skåle den tørre hirse i noen minutter før du tilsetter væsken for å få frem en rik, nøtteaktig smak i kornet.

Før matlaging kan bajra bli dynket i flere timer eller dager i vann eller a Lactobacillus-rikt meieri som kjernemelk eller kefir. Fermentering av hirse og hirse mel er vanlig i Afrika og Asia. Det påvirker ikke bare smaken og smaken, men sannsynligvis også næringsinnholdet.

En studie fant at perlehirnemel som var gjæret og frosset i 2 dager hadde en økning på 30% i nivåene av noen fenolforbindelser. Fenolforbindelser er kjemikalier i planter som hjelper kroppen din å reagere på aldring, betennelse og kronisk sykdom.

Mens forskning på emnet er begrenset, antyder noen studier at bløting eller spiring av hirse før forbruk, samt hvordan kornet ble bearbeidet først, påvirker tilgjengeligheten til noen næringsstoffer, som jern, sink, kalsium og antioksidanter.

Andre måter å spise bajra på

Bajra blir ofte malt til et fint mel som kan brukes til å lage roti og andre typer flatbrød.

Likevel er bajramel ikke begrenset til flatbrød alene. Den kan også brukes til å lage kaker og pasta eller som erstatning for andre meltyper i mange oppskrifter.

En annen måte å nyte bajra på er en puffet hirsebiter som ligner på popcorn. Du kan kjøpe forpuffede hirs snacks eller pop hirse hjemme alene. Puffet bajra kan spises alene eller brukes til å lage søte eller salte snackbarer.

For å pop hirse, tilsett 1 kopp (170 gram) bajra i en tørr stekepanne. Sett varmen til middels lav og la hirse sitte i noen minutter. Når den har fått en gyldenbrun farge, rør den lett og la den sitte i noen minutter til alle kornene har poppet og puffet opp.

Å finne ekte bajra perlehirse kan være vanskelig, selv om du kan sjekke online eller lokale spesialforretninger som har produkter fra Afrika, Asia og spesielt India. Bajra mel malt fra perlehirse kan være lettere tilgjengelig.

Handle bajra mel online.

SAMMENDRAG

På samme måte som mange andre korn, blir bajra vanligvis kokt, selv om den også kan konsumeres som mel eller puffet kornmat.

Har bajra noen risiko?

Samlet sett anses forbruk av moderate mengder bajra som trygt for folk flest. Fordi det er et glutenfritt korn, kan selv personer med cøliaki ha det så lenge de føler seg sikre på at det ikke var krysskontaminering med andre glutenholdige korn.

En bekymring du kanskje hører om bajra og andre hirser er at de inneholder antinæringsstoffer. Antinæringsstoffer er forbindelser i visse matvarer som kan blokkere eller hemme absorpsjonen av andre gunstige næringsstoffer.

Noen undersøkelser antyder at bajra inneholder fytater, oksalater og muligens andre antinæringsstoffer som kan forstyrre absorpsjonen av jern, sink, fosfor og andre mikronæringsstoffer som forbrukes i samme måltid.

Igjen, noen studier antyder at gjæring eller spirende hirse før forbruk, sammen med hvordan den ble behandlet, påvirker antinæringsstoffnivåene og absorberbarheten til noen av dens mikronæringsstoffer og antioksidanter.

Det er imidlertid viktig å merke seg at fordelene ved å konsumere næringstette matvarer som også inneholder noen antinæringsstoffer, vanligvis oppveier ulempene ved ikke å konsumere disse næringstette matvarene i det hele tatt.

Videre kan bløting, gjæring eller tuting av hirse redusere innholdet av næringsstoffer.

SAMMENDRAG

Selv om bajra inneholder noen antinæringsstoffer som hemmer absorpsjonen av andre vitaminer og mineraler, er kornet trygt for folk flest, inkludert de som følger et glutenfritt kosthold.

Bunnlinjen

Bajra er en type perlehirte som hovedsakelig dyrkes i Afrika og India, selv om den konsumeres over hele verden.

Det glutenfrie kornet inneholder lite kalorier, men fullpakket med sunne næringsstoffer som kan bidra til vekttap, forbedrede blodsukkernivåer og andre helsemessige fordeler.

Det er få risikoer forbundet med regelmessig å spise bajra, og kornet er veldig allsidig som matlagingsingrediens. Ekte bajraperlehirse kan imidlertid være vanskelig å finne i noen områder.

Hvis du har tilgang til bajra, kan du prøve å erstatte den med quinoa eller ris i dine favorittbaserte retter som en måte å begynne å eksperimentere med dette næringsrike kornet.